Com reduir el consum de carbohidrats

Content

• etapes
• Mètode 1 Reduir el consum de carbohidrats
• Mètode 2 Trobeu maneres de continuar menjant menys hidrats de carboni

Podeu optar per reduir la ingesta de carbohidrats per diverses raons. Les persones amb diabetis tipus II haurien d’equilibrar la ingesta de carbohidrats per produir energia alhora que limiten el seu consum per regular els nivells de glucosa en sang. Encara altres limiten la seva ingesta d’hidrats de carboni per seguir una dieta equilibrada que inclogui aliments més saludables. Podeu utilitzar diverses estratègies per aconseguir els resultats desitjats mitjançant una reducció d’hidrats de carboni sense necessàriament patir deficiències essencials de nutrients, sigui quina sigui la raó a l’alçada d’aquesta decisió.

etapes

Mètode 1 Reduir el consum de carbohidrats

1. 
   

   
   Saber quins aliments contenen hidrats de carboni. Els hidrats de carboni tenen moltes formes, però ens preocupa especialment diferenciar els hidrats de carboni simples i industrials i els més complexos i naturals en una dieta. Podeu trobar hidrats de carboni naturals i complexos en cereals, fruites i verdures, llet, llavors i llegums. Aquests hidrats de carboni complexos es digereixen més lentament que la seva versió ràpida i refinada com el sucre i la farina.
   • Les fonts d’hidrats de carboni simples inclouen pasta blanca i pa, pastissos, dolços i begudes ensucrades.
   • Els hidrats de carboni complexos generalment són millors perquè també contenen vitamines, minerals, proteïnes i altres valors nutricionals, on aquest no és el cas dels hidrats de carboni simples. Les fibres contingudes en hidrats de carboni complexos també reduiran el seu mal impacte sobre els nivells de sucre en sang.

2. 
   

   
   
   
   Evitar o reduir els cereals industrials. El pa blanc, la farina i l’arròs no ofereixen molt valor nutritiu i augmenten la quantitat d’hidrats de carboni senzills consumits durant el dia. S'adhereixen a petites quantitats de cereals integrals per consumir prou fibra. Això també provocarà menys fluctuacions en els nivells de glucosa en sang.

3. 
   

   
   Eviteu el sucre i els dolços. Postres, pastisseria, begudes ensucrades i altres dolços industrials poden tastar meravellós, però no solen oferir-se molt en nutrició. També augmentaran dràsticament la ingesta de carbohidrats a la dieta. Opteu per postres de fruita fresca o congelada, que no continguin sucres afegits si voleu dolçor.
   • Proveu alternatives per endolcir un plat que ho necessiti sempre que sigui possible.

4. 
   

   
   
   
   Vigileu els aliments amb midó. Hauríeu de menjar més verdures, però també heu de limitar el consum de patates, blat de moro i altres menjars amb midó. 150 g de patates al forn, per exemple, contenen 30 g d'aliments amb midó, per exemple.
   • Embalatge aliments amb midó per a verdures d’arrel que contenen menys hidrats de carboni i augmentin el consum de verdures verdes a cada àpat. Aquests tendeixen a contenir menys o cap carbohidrat tot i que encara li proporcionen molts nutrients.
   • Altres verdures riques en hidrats de carboni i midó inclouen remolatxa, pèsols, naps, moniatos i algunes varietats de carbasses.

5. 
   

   
   Trieu carn, peix i aviram. Moltes dietes baixes en carbohidrats substitueixen les calories d’aquests hidrats de carboni que falten per d’altres amb altes proteïnes. Moltes carns vermelles gairebé no tenen hidrats de carboni i es poden carregar amb proteïnes. El peix i l’aviram també són bones solucions per proporcionar nutrients saciants, cosa que també permet calmar els desitjos i la necessitat del cos de més hidrats de carboni.

6. 
   

   
   Enfornar i coure el menjar en lloc de fregir. No el pa ni fregiu les carns i verdures quan els prepareu. La farina que s’utilitza per a les panades conté una gran quantitat d’hidrats de carboni que el seu cos no necessita. Utilitzeu herbes i espècies per afegir sabor als aliments quan els rostiu a la planxa, utilitzeu un pastís a base d’ous i segó de blat aixafat per fer pa i pollastre i gaudiu d’una panada lleugera i cruixent .

7. 
   

   
   Limiteu les porcions. Apreneu a dir la diferència entre una llesca fina i una llesca gran de pastís o quiche i feu-vos una idea de com és una porció normal. Gaudireu més del vostre menjar quan limiteu les porcions i mengeu menys hidrats de carboni. També pot ser útil pesar els aliments abans de cuinar. Per exemple, podríeu pesar aproximadament 150g de pollastre cru abans de cuinar per assegurar-vos que mengeu la quantitat adequada.

Mètode 2 Trobeu maneres de continuar menjant menys hidrats de carboni

1. 
   

   
   Calcula la quantitat d’hidrats de carboni que vols menjar. Les autoritats sanitàries recomanen una ingesta de carbohidrats de fins al 45 al 65% de les vostres necessitats calòriques diàries com a part d’una dieta convencional. A partir d’una ingesta calòrica de 2.000 calories diàries, això significa que unes 900 a 1.300 calories provenen d’hidrats de carboni.
   • Una dieta encara menor en hidrats de carboni consisteix generalment a no consumir més de 250 a 500 calories al dia en forma d’hidrats de carboni, cosa que equival a uns 60 a 130 grams d’hidrats de carboni.

2. 
   

   
   Consulteu el vostre metge o dietista. Feu-ho per conèixer la manera més segura de procedir abans de canviar res de la vostra dieta. Podeu trobar maneres saludables de reduir la ingesta de carbohidrats després d’un examen de sang, en cas de problemes renals o altres factors.

3. 
   

   
   Llegiu les etiquetes. Recordeu fer-ho per tots els aliments que compreu, des del moment en què sabeu quants hidrats de carboni voleu menjar. Intenta trobar un equilibri entre diverses solucions per reduir adequadament els hidrats de carboni a la quantitat desitjada.
   • També heu de conèixer el nombre d’hidrats de carboni per ració, a més del seu pes en grams i el seu valor calòric. Cada porció d’hidrats de carboni equival a 15 g. No veureu els hidrats de carboni esmentats en aquesta forma fragmentada, cosa que significa que el contingut de carbohidrats de cada porció és molt diferent. Normalment és una porció d’aliments quan indica una quantitat de 8 a 22 g d’hidrats de carboni.

4. 
   

   
   Utilitzeu l’índex glucèmic. Aquest horari molt útil permet conèixer el contingut de carbohidrats en tot tipus d’aliments diferents, ja siguin crus o cuits. Aquest índex us ofereix una estimació de la quantitat d’hidrats de carboni per ració, cosa que facilita molt el procés de recompte de glucèmies. L’ús de l’índex glicèmic permet programar una quantitat saludable d’hidrats de carboni a cada àpat, evitant consumir massa alhora.
   • Llegiu l'article que us explica com menjar aliments amb un índex glicèmic baix per obtenir més informació.

5. 
   

   
   Penseu en els canvis dietètics que podeu mantenir. És millor que deixeu anar les dietes de moda que només hi haurà durant un mes o dos abans d’avorrir-vos. Moltes dietes riques en proteïnes i en carbohidrats poden semblar massa restrictives a llarg termini. Més aviat, feu canvis a la dieta que tindreu menys problemes per adoptar-los bé.

6. 
   

   
   Tingueu en compte les possibles complicacions. L’excés de greix en aliments rics en proteïnes pot provocar problemes addicionals amb hidrats de carboni més baixos, com ara el colesterol més elevat, que al seu torn suposa un risc més gran de patir malalties del cor. Les restriccions de carbohidrats a llarg termini també poden comportar deficiències de vitamines i minerals, desglaç de massa òssia i alteracions gastrointestinals.
   • Una limitació molt severa en hidrats de carboni (qualsevol cosa inferior als 20g al dia) també pot donar lloc a un fenomen orgànic anomenat cetosi. Això passa quan el cos no obté prou sucre (glucosa) per produir energia. i el teu cos està atacant el subministrament de greix per poder funcionar. Els efectes secundaris de la cetosi inclouen nàusees, mal de cap i esgotament físic i mental.