Com guanyar pes de forma natural

Content

• etapes
• Mètode 1 Augmenta la ingesta de calories
• Mètode 2 Canvia els teus hàbits
• Mètode 3 Cerqueu la causa de la pèrdua de pes

Tant si heu perdut pes com si esteu senzillament prims, potser heu arribat a un punt on vulgueu augmentar el pes. La millor manera d’augmentar pes és augmentar el contingut de calories de la dieta de manera natural i canviar alguns dels vostres hàbits. A més, si heu perdut pes de manera inexplicable, heu de parlar amb el vostre metge, ja que la pèrdua de pes pot ser el resultat d’una malaltia o d’un tractament contra el càncer com la quimioteràpia.

etapes

Mètode 1 Augmenta la ingesta de calories

1. 
   

   
   Consumiu proteïnes per guanyar múscul. Si el vostre objectiu és guanyar massa muscular, haureu de consumir regularment aliments rics en proteïnes. També és més recomanable consumir proteïnes després de fer exercici físic. Les carns magres (com el pollastre, la magra i el peix), els ous, les mongetes i les llenties són excel·lents fonts de proteïnes, com també els iogurts i fruits secs.
   • Fins i tot, un aliment senzill com la llet de xocolata és una manera excel·lent de consumir proteïnes, encara que cal anar amb compte, ja que la majoria de llets de xocolata contenen molt sucre que no hauria de consumir en quantitats massa grans.
   • Proveu també menjar proteïna just abans d’anar a dormir. Beure llet o menjar iogurt per alimentar-lo abans de dormir. També us ajudarà a recuperar-vos si feu exercici freqüent.
   • Barreja proteïna en pols amb iogurt, farina de civada i altres aliments per afegir més proteïnes i calories.

2. 
   

   
   
   
   Afegiu aliments rics en calories a la vostra dieta. Proveu a afegir formatge gras als vostres plats. Poseu una mica de mantega de cacauet i mel als vostres flocs de civada. Aquests aliments tenen una gran quantitat de calories i us ajudaran a augmentar les vostres calories.
   • Les fruites seques com els albercocs, les figues o les panses també són aliments rics en calories.
   • Menja hidrats de carboni complexos com arròs negre, bulgur, ordi, cereals integrals i quinoa. Eviteu els hidrats de carboni senzills com la farina blanca, el sucre i l’arròs blanc.

3. 
   

   
   Utilitzeu llet en pols. La llet en pols és una manera fantàstica d’afegir calories als vostres menjars, des de guisats fins a sopes. Simplement barregeu una mica de pols mentre cuineu. Espereu fins que es dissolgui abans de servir el plat.
   • La llet en pols pot fer que el seu plat sigui més cremós, encara que sigui un o dos c. a s. realment no marcarà la diferència.

4. 
   

   
   
   
   Consumiu olis i greixos saludables. Els olis saludables, com l’oli d’oliva, el lavocat i els fruits secs (que contenen greixos saludables) són rics en nutrients i calories. Podeu consumir unes quantes calories addicionals afegint un rajolí d’oli d’oliva a les amanides o rodanxes d’alvocat a l’àpat.
   • Per exemple, si us agrada el puré de patates, barregeu-hi una mica d’oli d’oliva perquè sigui més cremós. Si voleu prendre un refrigeri ràpid, munteu un grapat d'ametlles o cacauets.
   • Les llavors com el gira-sol o la carbassa contenen moltes calories i "bons greixos" que augmenten els nivells de colesterol bo.
   • Utilitzeu oli de coco amb moderació. Tot i que augmenta el seu bon colesterol, també està elaborat amb un 90% de greixos saturats i una massa quantitat pot causar problemes de salut. Altres olis, com l’oli d’oliva o la soja, tenen més beneficis per a la vostra salut.

5. 
   

   
   Menja les delícies. Fins i tot si voleu mantenir àpats rics en nutrients, podeu berenar de tant en tant per augmentar la vostra aportació calòrica. Si us ve de gust la xocolata, mengeu un brownie després del sopar. Només heu d’anar amb compte de que el sucre no esdevingui la part més important de la vostra dieta.

Mètode 2 Canvia els teus hàbits

1. 
   

   
   Prendre àpats consistents. Assegureu-vos de prendre almenys tres àpats al dia. Augmenteu les porcions durant els àpats per augmentar el consum de calories. És possible que tingueu la tendència a saltar l’esmorzar i menjar només dos àpats, però heu d’assegurar-vos de prendre tres àpats al dia si voleu augmentar el pes.
   • Si no podeu prendre àpats grans perquè causa problemes d’estómac, mengeu menjars més petits, però més durant el dia. No saltar els àpats.

2. 
   

   
   Menja regularment. Si mengeu regularment durant el dia, aporteu calories al vostre cos constantment. Proveu de menjar aproximadament cada quatre hores, ja sigui un dels vostres àpats o un refrigeri. Si no voleu menjar, podeu fer un refrigeri que conté proteïnes i tres tipus diferents d'aliments. Si ho preferiu, podeu configurar entre quatre i sis menjars més petits durant el dia en lloc de prendre entrepans entre els àpats.
   • Per exemple, proveu de menjar una llesca de pa integral amb plàtan i mantega de cacauet o api amb hummus i formatge feta.

3. 
   

   
   Tingueu a la vostra disposició aperitius rics en calories. Prepareu els berenars amb antelació perquè pugueu menjar-los amb més facilitat. Si el teniu a mà, és més probable que mengeu quan us ve de gust.
   • Per exemple, podeu preparar una barreja de fruites seques, xips de xocolata (preferiu la xocolata fosca), flocs de civada i mantega de nou. Prepareu porcions de la mida d’una bola de golf i guardeu-les embolicades individualment en paper pergamí o en cera.
   • Per als aperitius ràpids, mantingueu les barreges de fruits secs a mà, ja que la barreja de fruits secs i fruits secs tindran una gran quantitat de calories.

4. 
   

   
   Proveu de prendre les vostres calories. De vegades és possible que es pugui menjar tot el dia i no es mengi prou calories per augmentar el pes. Tanmateix, si consumiu les vostres calories en forma líquida, no tindreu aquesta sensació de sacietat tan ràpidament.
   • Heu d’evitar els refrescos amb molt poc valor nutritiu. En canvi, beu batuts, begudes de iogurt i fins i tot sucs de fruita perquè contenen calories i nutrients.

5. 
   

   
   No beu abans de menjar. Si beu aigua o qualsevol altre líquid abans de menjar, t’omplirà l’estómac. Heu de deixar espai a les calories que heu de consumir.
   • En lloc de beure aigua abans de menjar, prova de beure una beguda rica en calories mentre menges, com ara un suc de fruita o batut.

6. 
   

   
   Eviteu les calories buides. Tot i que les patates fregides i els pastissos semblen una manera senzilla de guanyar pes, és necessari augmentar el pes de manera saludable. No és saludable consumir calories buides. Menja aliments rics en nutrients com verdures, fruites i carn mentre consumeix calories. Eviteu aliments com els refrescos i els aliments massa dolços.
   • Aquests aliments no us permetran construir massa muscular o òssia, cosa que no us ajudarà a mantenir el vostre pes guanyat a llarg termini.

7. 
   

   
   Fer exercici i augmentar el pes. Els exercicis de pes ajuden a guanyar massa muscular, el millor tipus de pes que voldríeu prendre. Comença lentament si no estàs acostumat a fer aquest tipus d’exercicis. A mesura que avances durant els teus exercicis, augmenta el pes que augmenta i disminueix les repeticions d’exercici.
   • A més, els exercicis t’ajuden a tenir més gana, cosa que et dóna encara més ganes de menjar.
   • Podeu començar amb un exercici senzill com els rínxols del bíceps. Sostingui una pesa a cada mà. Els braços s’han de plegar perquè els pesos estiguin al vostre davant. Aixeca els braços fins a les espatlles i baixa-los lentament. Repetiu de sis a vuit vegades. Descansa i torna a començar.
   • També podeu provar de fer exercicis com natació, ciclisme o push-ups.

Mètode 3 Cerqueu la causa de la pèrdua de pes

1. 
   

   
   Comprendre per què va perdre pes. Si intenteu recuperar el pes que heu perdut, primer haureu d’identificar el motiu d’aquesta pèrdua de pes. Si no heu vist un metge, haureu de fer-ho perquè una pèrdua de pes inexplicable pot indicar moltes malalties com la tiroide hiperactiva o la diabetis.

2. 
   

   
   Tracteu la causa subjacent. Si una malaltia ha causat pèrdua de pes, podríeu guanyar pes tractant aquesta malaltia. Parleu amb el vostre metge sobre com trobar el tractament adequat per a la malaltia que us afecta i un tractament que us ajudarà a recuperar pes de la manera més eficaç.
   • Per exemple, algunes persones que estan en tractament de càncer han de seguir una dieta suau. Ja que afegir aigua al menjar fa que s’inflin, és difícil consumir calories suficients. El vostre metge us pot oferir consells per al vostre cas particular, com afegir formatge als vostres menjars o utilitzar llet en lloc d’aigua per suavitzar el menjar. També podeu veure Com augmentar el pes durant la quimioteràpia.

3. 
   

   
   Menja aliments que t’agraden quan estàs malalt. Si no tens ganes de menjar mentre estàs malalt, una de les millors solucions és triar aliments que t’agradin i que et facin sentir millor. D’aquesta manera, com a mínim consumireu prou calories per mantenir-vos en salut. És important intentar incorporar fruites i verdures el màxim possible a la vostra dieta, però si no us ve de gust, mengeu alguna cosa que us faci feliç.
   • Els aliments que no irriten l'estómac, com el puré de patates i la pasta de formatge, poden ser bones opcions perquè contenen moltes calories i no molestaran l'estómac mentre estiguis malalt.

4. 
   

   
   Concentra’t en la teva nutrició un cop millor. Si heu estat malalts, potser heu menjat només aliments que us agradin. Aquest no és un problema sempre que estiguis malalt, però un cop millores has d’assegurar-te de consumir les vitamines i minerals que necessitis.
   • Assegureu-vos de menjar àpats equilibrats que continguin proteïnes, cereals integrals, verdures i fruites. El peix també conté moltes proteïnes i nutrients. No us oblideu de les verdures de colors, les verdures de fulla verda i els lactis.