Com perdre greix a la part superior de l’esquena

Content

• etapes
• Mètode 1 Exercici per eliminar el greix d’esquena
• Mètode 2 Canvia la dieta
• Mètode 3 Canvia el teu estil de vida

Eliminar el greix de la part superior de l’esquena no ha de ser difícil. De fet, això és probablement més fàcil del que creieu! Feu exercicis que es centren en els músculs de l’esquena per desenvolupar la definició muscular i us ajudarà a semblar més prim. Reduir el greix i el sucre, així com augmentar la quantitat d’hidrats de carboni i fibra de la dieta, pot ajudar-vos a perdre pes, però també es pot reduir aquesta zona incòmoda de l’esquena. També heu de fer canvis en el vostre estil de vida, com dormir i cuinar amb suficient antelació, cosa que pot ajudar a eliminar el greix.

etapes

Mètode 1 Exercici per eliminar el greix d’esquena

1. Augmenta la quantitat d’aeròbic que fas cada exercici. Els greixos d’esquena són difícils d’eliminar, ja que resulten d’una reducció del to muscular i d’un augment del greix corporal. Per cremar l’excés, heu d’augmentar la durada i la intensitat del vostre exercici cardiovascular. Podeu començar petits, afegint entre cinc i deu minuts als aeròbics cada setmana. Si no podeu afegir més temps, augmenteu la intensitat d’activitat. Córrer o caminar una mica més ràpid amb acceleracions d’un minut cada cinc minuts.
   • Cada sessió ha de tenir una durada mínima de 20 minuts.
   • Assegureu-vos d’augmentar la freqüència cardíaca. Per cremar greixos, mantingueu la freqüència cardíaca per sobre del 60% de la freqüència cardíaca màxima, sempre que la pugueu resistir. Com més temps el conserveu, més calories creureu.
   • El Kickboxing, la natació, el caminar i el córrer són excel·lents exercicis cardiovasculars. També teniu l’oportunitat d’incrementar la crema de calories amb exercicis d’alta intensitat.

2. 
   

   
   
   
   Flexiona el bíceps amb les manuelles. Això et permetrà treballar els músculs de la meitat de l’esquena. Mantingueu-vos de peu amb l'amplada del maluc amb una pesa d'1 a 1,5 kg a cada mà. Deixeu els braços estesos al llarg del cos. Dobleu lleugerament els genolls i doblegueu-vos a la cintura de manera que el pit sigui gairebé paral·lel al terra. Gireu les palmes i porteu les dues manuelles al vostre davant. Mantingueu els braços rectes, aixequeu les manuelles fins a les espatlles i baixeu-les lentament fins a la posició inicial. Això és una repetició.
   • Heu de fer dos conjunts de quinze repeticions d’aquest exercici per acostumar-vos al moviment i enfortir el teixit connectiu.
   • Per desenvolupar els músculs, haureu d’augmentar gradualment la quantitat de pes que pugeu.
   • Quan els moviments es facin fàcils, augmenteu uns quants quilograms la quantitat de pes que pugeu. A mesura que es fa més pesat, redueix els moviments de sis a deu per conjunt, augmentant el conjunt de tres a cinc.
   • Assegureu-vos que els glutis i els abdominals estiguin implicats durant tot el procés. Això et permetrà protegir l’esquena.

3. 
   

   
   
   
   Treballar l’esquena i les espatlles flexionant un sol bícep. Agafeu una pesada pesada en una mà. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc i recolzeu-vos lleugerament a la cintura de manera que el tors estigui gairebé paral·lel al sòl. Aixeca el pes cap al pit doblegant el colze. A continuació, baixa-la lentament per completar un moviment. Repetiu això deu vegades amb una mà i després aneu a l’altra. A continuació, repeteix un segon conjunt de moviments.
   • La lumbar hauria de ser pesada fins al punt que hauria de tenir problemes per realitzar de deu a quinze moviments consecutius.
   • Augmenteu el nombre de moviments i conjunts a tres conjunts de 15. Després, augmenteu el pes i reduïu el nombre de moviments de vuit a dotze. A continuació, feu tres o quatre jocs. Això afavorirà la hipertròfia dels teixits.

4. 
   

   
   Feu exercici dels músculs de l’espatlla amb un aixecament deltoide posterior. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus, els genolls lleugerament doblegats i inclineu-vos cap endavant de la cintura de manera que el tors sigui gairebé paral·lel al sòl. Mantingueu una manuella de 2,5 a 5 kg a cada mà i gireu els palmells de les mans perquè s’enfrontin. Llegeixi lleugerament els colzes i centra’t en utilitzar els músculs de l’esquena per elevar els pesos fins a l’altura de l’espatlla.
   • Feu tres conjunts de deu repeticions d’aquest moviment.

5. 
   

   
   Alça els braços en posició de planxa. Posa't a la posició de la planxa. Les cames s’han d’estendre completament darrere mentre manteniu els dits dels vostres en equilibri. Les mans han d’estar sota les espatlles per mantenir el cos elevat. Mantingueu-lo el màxim possible mentre eleveu un braç al costat i, a continuació, torneu-lo a situar lentament. Feu el mateix amb l’altre braç.
   • Repetiu aquest moviment deu vegades a cada costat per un total de 20 repeticions. El temps que trigarà a fer-ho variarà, però els moviments han de ser controlats i lents.
   • Si necessiteu un repte més gran, mantingueu la posició del consell en una mà durant cinc segons abans de canviar de mans.

6. 
   

   
   Feu bombes. Comença amb les cames completament esteses sobre els dits dels peus, les mans sota les espatlles i els braços estesos. Dobleix lentament els colzes fins que el pit gairebé toca el terra. Mantingueu els colzes a prop del cos i contracteu els músculs de l'aixella. A continuació, passi a la posició inicial. Repetiu aquest moviment de deu a quinze vegades.
   • Si només podeu fer una sola bomba (o cap) en aquesta posició, proveu de fer-la a la falda. Doblegueu els genolls perquè estiguin al terra i els peus estiguin orientats cap al sostre. Els braços han d’estar en la mateixa posició que una bomba normal. A mesura que baixa, has de descansar de genolls.

7. 
   

   
   Augmenta la dificultat dels teus exercicis afegint pesos. Si feu exercici suficient, podreu suportar més pes. Si feu un moviment i els pesos no tenen resistència, és hora d’augmentar la massa. Només cal afegir 1/2 a 1 kg alhora. El nou pes us ha de proporcionar més resistència, però això no us hauria de fer mal.

Mètode 2 Canvia la dieta

1. 
   

   
   Disminuïu la quantitat d’alcohol que beu. El consum d’alcohol pot augmentar notablement el nombre de calories que entren al teu cos. Si us preocupa el greix d’esquena, heu de reduir el consum de calories disminuint la quantitat d’alcohol que beu. Redueix la meitat del nombre de begudes que consumeixes per setmana.
   • Eviteu especialment begudes de suc de fruita, refrescos o còctels com ara daiquiris o margaritas.

2. 
   

   
   Eviteu el sucre i els aliments processats. Els aliments processats solen contenir sucre afegit i calories buides que no ajuden significativament al cos. Els aliments rics en sucres, com ara gasosos, al forn i altres desafortunats també són dolents per a la vostra salut. Eviteu consumir-los tant com pugueu.
   • Si voleu beure sense alcohol, opteu per aigua mineral aromatitzada.
   • Si voleu productes al forn com ara galetes o brownies, proveu de menjar una fruita dolça en lloc. Baies, taronges i pomes satisfarà el vostre desig de dolços amb menys calories.

3. 
   

   
   Consumiu bons hidrats de carboni amb cada àpat. El vostre cos necessita hidrats de carboni per funcionar, però si en mengeu els equivocats, podeu augmentar la quantitat de greix corporal que teniu. Substituïu les patates blanques per les patates dolces i el pa i la pasta normal per la seva versió integral. El plàtan i el blat de moro també són excel·lents fonts de bons hidrats de carboni.
   • També heu de consumir entre 225 i 325 grams d’hidrats de carboni al dia, distribuïts en tots els vostres àpats.
   • Reduir el nombre de racions de pa, arròs i pasta per reduir el nombre total de calories que ingereix.

4. 
   

   
   Incloure més fibra a cada àpat. La fibra pot ajudar-te a sentir-te més temps, de manera que és menys probable que mengis més i augmentis el greix corporal. El sègol i la vainilla, així com les verdures com les llenties, les mongetes, les cebes, les verdures de fulla verda, el bròquil i la pastanaga són excel·lents fonts de fibra. Proveu a afegir aquests ingredients a la vostra dieta.
   • Si ets una dona de 50 anys o menys, has de consumir 25 grams de fibra al dia. D'altra banda, si teniu més de 50 anys, heu d'ingerir 20 grams diaris.
   • Si sou un home de 50 anys o menys, heu de consumir 40 grams de fibra al dia. Si teniu més de 50 anys, heu de prendre 30 grams al dia.

5. 
   

   
   Seguiu una dieta saludable. Això us permetrà reduir la vostra massa corporal. Consumiu una gran varietat d’aliments dels principals grups alimentaris: verdures, fruites, proteïnes magres, lactis baixos en greixos, cereals integrals i greixos saludables. També heu de menjar aliments que pugueu trobar fàcilment al vostre supermercat local (en lloc d’aliments especialitzats) i coses que us agradin.
   • Per baixar de pes al menjar aliments saludables, assegureu-vos de consumir menys calories de les que cremeu.
   • Quan comenceu a seguir una dieta saludable, assegureu-vos de tenir en compte qualsevol problema de salut. Per exemple, si teniu hipertensió arterial, assegureu-vos que els aliments que mengeu tenen un baix contingut de sal.

Mètode 3 Canvia el teu estil de vida

1. 
   

   
   Dormir de vuit a deu hores a la nit. El vostre cos necessita molta son cada nit per recuperar-se de les molèsties del dia. Si dormiu menys de 8 hores a la nit, no tindreu energia per fer exercici i per eliminar greixos. Deixeu d’utilitzar tots els vostres dispositius electrònics trenta minuts abans d’anar a dormir i assegureu-vos que la vostra habitació estigui fosca i freda.

2. 
   

   
   Cuineu els àpats amb antelació. Si descobreix que després de la feina, no vol cuinar i acaba simplement prenent alguna cosa comestible, plantegeu cuinar els vostres àpats amb antelació. D’aquesta manera, tindreu a punt el sopar o el dinar quan tingueu gana i us assegureu d’incloure aliments saludables.
   • Si teniu temps durant el cap de setmana, dediqueu unes hores a tallar i cuinar verdures i hidrats de carboni saludables (com la quinoa o els moniatos) i a la planxa o a la cocció de les proteïnes preferides. A continuació, podeu combinar tot en diverses combinacions per als vostres àpats al llarg de la setmana.

3. 
   

   
   Vigileu el vostre consum d’aliments. Si sabeu que heu d’escriure tot el que mengeu durant el dia, tendreu a menjar menys i a evitar aliments que siguin dolents per a la vostra salut. Comença a guardar un diari de menjar en el qual prendrà nota de tot el que menges per esmorzar, dinar i sopar, així com els aperitius durant tot el dia.
   • El seguiment de la dieta també us pot ajudar a saber quan teniu més probabilitats de menjar coses que no us serveixen bé. Reviseu el diari per veure on podeu millorar.

4. 
   

   
   Menja tres hores abans d’anar a dormir. Si sopeu massa tard, el cos no tindrà la possibilitat de digerir el que heu menjat abans d’adormir-vos. Preneu-vos l’últim àpat del dia almenys tres hores abans d’anar a dormir.

• Per perdre greix a la part superior de l’esquena, assegureu-vos de seguir una dieta saludable i treballar per enfortir els músculs de l’esquena. Si voleu perdre el greix corporal, heu de complir totes aquestes condicions.