Com perdre pes ràpidament fent exercici

Content

• etapes
• Mètode 1 Realitza exercicis d’alta intensitat
• Mètode 2 Integra altres formes d’exercici físic al programa
• Mètode 3 Canvieu la vostra dieta i el vostre estil de vida

En aquest article: realitzeu exercicis d’alta intensitatIntegreu altres formes d’exercici físic al vostre programaModifiqueu la vostra dieta i estil de vida17 Referències

L’activitat física regular és una bona manera de baixar de pes. Tot i això, l’entrenament per si sol no pot comportar una pèrdua important de pes en poc temps. No hi ha cap descaiguda per baixar de pes ràpidament, sobretot perquè fer-ho no es considera saludable i segur. Tanmateix, per afavorir la pèrdua de pes saludable, podeu afegir alguna activitat física a la vostra rutina. Com a resultat de diversos estudis, s’ha demostrat que una combinació d’exercici cardiovascular, entrenament d’intervals i culturisme afavoreix la pèrdua de pes. Per obtenir millors resultats, combina una dieta equilibrada i nutritiva amb el teu programa d’entrenament.

etapes

Mètode 1 Realitza exercicis d’alta intensitat

1. Feu un entrenament d’alta intensitat o d’interval. Practiqueu aquest tipus d’activitats físiques 1-3 dies a la setmana. Proveu de revisar el vostre programa d’entrenament si només implica exercicis d’intensitat mitjana o activitats cardiovasculars a un ritme constant.
   • S’ha demostrat que les activitats d’alta intensitat i interval us ajuden a perdre pes de manera més eficaç que l’exercici cardiovascular d’intensitat constant. En incorporar uns quants dies d’entrenament d’alta intensitat al vostre programa cada setmana, podeu cremar més calories i greixos per sessió.
   • Si no esteu segurs de la intensitat de l’entrenament, avalueu la vostra capacitat de mantenir una conversa durant l’exercici. Si parles fàcilment, vol dir que l'exercici en qüestió és de baixa intensitat. Si trobeu difícil respirar durant la conversa, probablement la intensitat és mitjana. Si ni tan sols podeu acabar una frase breu sense poder respirar profundament, l’entrenament és intens.
   • L’entrenament per intervals és una combinació d’exercicis d’intensitat mitjana i alta. La combinació d’aquests dos ritmes d’activitat ajuda al cos a cremar més greix i accelera el metabolisme durant diverses hores després del final de la sessió.

2. 
   

   
   
   
   Elabora el teu propi programa d’entrenament d’intervals. El podeu seguir a casa o al gimnàs i, si el dissenyeu, tindreu un control total sobre la intensitat general dels exercicis. Inclou 8 intervals intensos de 20 segons cadascun.
   • Salt de corda. Intenteu saltar activament la corda durant 1 o 2 minuts, després descansar amb salts moderats o de baixa intensitat. Intenteu repetir l'exercici de 2 a 5 vegades al dia.
   • Puja escales o intenta pujar pistes. Trobeu una escala o un desnivell llarg, com ara una escala de l'estadi o una ruta de senderisme. Camineu ràpidament o correu, després baixeu fins descansar, repetint l’exercici de 2 a 5 vegades.
   • Pujar muntanya. Pren la posició del tauler i porta els genolls al pit, de tant en tant. Repetiu el més ràpidament possible d’1 a 2 minuts.
   • Alternar a córrer lent i a peu. Proveu de córrer ràpidament d’1 a 2 minuts, i després feu un tros moderat de 3 a 5 minuts.

3. 
   

   
   
   
   Incloure exercicis cardiovasculars d’alta intensitat. Si no voleu programar un programa d’entrenament d’interval o d’alta intensitat, molts gimnasos ofereixen cursos basats en aquestes activitats.
   • La participació en aquests cursos pot fer que la formació sigui més divertida i agradable perquè tindreu l’oportunitat de practicar amb altres persones. A més, intentar seguir el ritme amb els altres pot ajudar-vos a no perdre la motivació.
   • Seguiu classes de boxa o kickbox. A més de ser una activitat que crema moltes calories, la kickboxing té altres avantatges: pot tonificar tot el cos, lluitar contra l’estrès i augmentar l’autoestima.
   • Proveu una classe de filatura. Aquests cursos són adequats per a persones de tots els nivells, ja que és possible controlar la resistència i la velocitat de l’entrenament. A més, una sessió permet cremar unes 500 calories i tonificar els glutis, les cuixes i els vedells.
   • Proveu les classes HIIT. L’entrenament amb intervals d’alta intensitat (HIIT) pot ser força difícil, ja que pot ser molt difícil trobar exercicis que s’adaptin al vostre nivell de forma física. Molts gimnasos ofereixen cursos que se centren exclusivament en diferents tipus de formació per intervals. Tot i això, en alguns casos, es poden presentar exercicis a l'aula a persones amb diferents nivells de forma física.

Mètode 2 Integra altres formes d’exercici físic al programa

1. 
   

   
   Feu activitat aeròbica a intensitat constant. A més de l’entrenament a intervals i d’alta intensitat, també hi ha aquest tipus d’activitat cardiovascular. Aquests exercicis també poden afavorir la pèrdua de pes i altres beneficis per a la salut.
   • Es consideren activitats cardiovasculars d’intensitat constant tots els exercicis aeròbics amb una intensitat mitjana d’almenys 30 minuts i sense canvis de ritme durant tota la durada de la sessió.
   • Els entrenaments d’intensitat constant cremen menys calories que els programes HIIT, però requereixen menys treball corporal.
   • En general, intenteu fer de 30 a 60 minuts d’activitat cardiovascular gairebé cada dia. Segons les dades de la investigació, és possible perdre pes més ràpidament realitzant aproximadament una hora d’entrenament amb una intensitat moderada al dia.
   • Si fa temps que no actives, comenceu a entrenar de forma gradual. Completar una sessió de 30 a 45 minuts una vegada cada 2 dies durant dues setmanes per minimitzar el risc de lesions. A mesura que el vostre cos es fa més físic, podeu augmentar la freqüència i la durada dels entrenaments per baixar de pes més ràpidament.
   • Aquí teniu una llista d’activitats aeròbiques que podeu provar: córrer, excursionisme, natació, entrenament en un entrenador el·líptic, classes de ball, aeròbic.

2. 
   

   
   Feu també entrenament sobre pes durant 1 a 3 dies. A més dels exercicis cardiovasculars, és important incloure al programa uns quants dies a la setmana de culturisme.
   • Els exercicis de culturisme no cremen gaires calories, però ajuden a guanyar més massa muscular magra i, en conseqüència, ajuden a cremar més calories en repòs.
   • Intenta fer exercicis de pes personal. Si no teniu accés a un gimnàs o equipament de fitness, proveu d’utilitzar exercicis per augmentar el vostre pes al programa. Proveu d'empènyer, queixals, excrements o rínxols a les cames per reforçar els músculs.
   • Proveu una combinació d’exercicis amb màquines i pesos lliures. Mitjançant peses i equips gratuïts o bandes de fitness al gimnàs o a casa, podeu realitzar diversos exercicis d’enfortiment.
   • Alterneu els grups musculars que esteu treballant. Qualsevol tipus d’exercici de culturisme que hagueu decidit fer, cal organitzar dies de descans entre sessions de culturisme i alleujar els músculs necessaris.

3. 
   

   
   Adoptar un estil de vida més actiu. El vostre estil de vida també us pot ajudar a cremar calories i a perdre pes. Obteniu més activitat cada dia per cremar més calories.
   • Les activitats relacionades amb el vostre estil de vida són les que normalment feu diàriament, com caminar al cotxe, pujar escales, jardineria, netejar els sòls o buidar l’aspiració. Tots aquests moviments poden cremar calories i al final del dia poden representar una proporció important del total de calories que es gasten al dia.
   • Intenteu moure-vos més o pujar les escales més sovint durant el dia. Penseu en com podeu augmentar el nivell d’activitat. Fins i tot un lleuger augment del nivell d’activitat us pot ajudar a perdre pes.
   • Aneu a treballar a peu, a córrer o amb la bicicleta. Fer-ho només uns dies a la setmana us ajudarà a perdre pes més ràpidament.
   • Organitza nits i caps de setmana actius per a tu o tota la família. Eviteu seure a la feina o a casa.
   • Compra un podòmetre. Assegureu-vos de fer els 10.000 passos recomanats cada dia. Les sessions d’entrenament per baixar de pes us ajudaran a obtenir els resultats desitjats ràpidament.

Mètode 3 Canvieu la vostra dieta i el vostre estil de vida

1. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge. Si intenteu baixar de pes o teniu previst iniciar un programa d’entrenament més intens, sempre és bo informar-ho prèviament al vostre metge.
   • Digues al metge que vols perdre pes. Pregunteu si això és segur i adequat per al vostre cas. Pregunteu també quantes lliures haureu de perdre i quin ha de ser el vostre pes objectiu.
   • També, comenteu el tipus, la intensitat i la quantitat d’activitat física que voleu incorporar a la vostra rutina diària. Assegureu-vos de no prendre decisions que puguin posar en risc la vostra salut.
   • Si pateix dolor, respiració o alguna molèstia durant l’exercici, atureu-vos immediatament i truqueu al vostre metge.

2. 
   

   
   Redueix la seva aportació calòrica. Tot i que l’exercici ajuda a cremar un nombre important de calories, el millor és combinar una dieta baixa en calories amb un entrenament per baixar de pes.
   • Generalment és recomanable no eliminar més de 500 calories al dia de la dieta. Així, podeu perdre de 0,5 a 1 kg per setmana.
   • Si feu molts exercicis i feu exercicis amb una intensitat elevada, no heu de reduir massa la ingesta calòrica. Necessiteu energia per mantenir un alt nivell d’activitat.

3. 
   

   
   Seguiu una dieta equilibrada. A més de reduir les calories que consumeixes, intenta seguir una dieta nutritiva i equilibrada. Aquest factor també afavoreix la pèrdua de pes.
   • Seguiu una dieta equilibrada menjant la quantitat adequada d’aliments cada dia de cada grup d’aliments. També heu de variar els tipus d’aliments que esteu preparant fins i tot dins de cada grup.
   • Consumiu entre 85 i 115 grams de proteïna magra en cada àpat. Trieu proteïnes magres com les aus, els ous, els formatges baixos en greixos i els llegums per evitar prendre massa calories.
   • Proveu de menjar entre 5 i 9 racions de fruita i verdura fresca al dia. Aquests aliments de baix contingut en calories aporten volum als vostres àpats i us permeten sentir-vos plens alhora que reduïu el consum calòric.
   • Si és possible, consumeix mitja tassa o una ració de 30 g de productes de gra integral 100%. Representen un valor nutritiu més elevat que els grans refinats. Recordeu, però, que alguns estudis demostren que les dietes baixes en hidrats de carboni poden perdre pes més ràpidament.

4. 
   

   
   Beu prou líquids. Estar ben hidratat és molt important, sobretot si feu molta activitat física i proveu de baixar de pes. Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat mentre intenteu perdre pes.
   • A més de que l’aigua manté l’equilibri hídric, ajuda a lluitar contra la fam i la gana excessiva.
   • Per mantenir l’equilibri hídric, cal beure de 8 a 13 gots d’aigua al dia. Si fa exercici de forma activa i regular, pot ser que necessiti fins a 13 gots per compensar la pèrdua de líquid i la sudoració.
   • No es recomana tots els líquids per a la refrigeració. A aquest efecte, només compten begudes no calòriques sense cafeïna. Proveu aigua, aigua amb sabor, te o cafè descafeïnat.

5. 
   

   
   Dorm bé. A més de fer dieta i activitat física, assegureu-vos de dormir bé cada nit. Aquest hàbit ajuda al cos a recuperar-se, descansar i perdre pes.
   • Els adults han de dormir de 7 a 9 hores a la nit. És molt important intentar anar a dormir d’hora o aixecar-se després per complir aquesta norma.
   • Si no dorm bé o no n’hi ha prou, el cos produeix més hormones de la fam. L’endemà al matí, l’estómac us informarà constantment que teniu gana, és per això que podeu començar a menjar més del que és habitual.
   • A més, per apagar la fam, podeu començar a menjar aliments rics en greixos i hidrats de carboni. Poden contenir més calories i també poden prevenir o alentir la pèrdua de pes.

assessorament

• Reposeu el cos cada 5 a 7 dies. Mantingueu l’activitat a un nivell elevat, però no oblideu fer una pausa a vegades quan practiqueu llargues sessions d’entrenament cardiovascular i muscular.
• Consulteu sempre un metge abans d’intentar baixar de pes. Pregunteu-li si és segur i adequat perdre pes en la vostra situació particular.