Com perdre pes per practicar la lluita

Content

• etapes
• 1a part Perdre pes amb una dieta saludable
• Segona part Entrenament adaptat
• Part 3 Millora la nutrició i la formació

Per tal de ser més competitius, alguns lluitadors busquen baixar de pes per competir a la categoria de pes inferior. De fet, aquesta pèrdua de pes no és fàcil perquè no s’ha de posar en perill ni perdre massa muscular. Quan es tracta de perdre pes, hi ha coses que no pots fer. No hi falten mètodes per perdre pes, però per a un lluitador, perdre pes no hauria de comportar la pèrdua de poder i la cancel·lació d’una part de l’entrenament. El més difícil és combinar una bona dieta i un alt nivell d’entrenament. La pèrdua de pes s’ha de repartir amb el pas del temps perquè, per a un esportista, més que per a un altre, perdre pes massa ràpidament pot comportar problemes greus i comprometre el seu futur esportiu.

etapes

1a part Perdre pes amb una dieta saludable

1. 
   

   
   Comença la dieta prou aviat. La pèrdua de pes no hauria de superar entre 1 i 1,5 kg per setmana. Perdre més seria una amenaça per a la salut i es perdria principalment múscul.
   • Només més endavant establireu un programa més estricte, però comenceu a pensar-hi immediatament.
   • Qualsevol canvi de dieta ha de comptar amb el vistiplau del metge que us segueix, la vostra salut està en joc.

2. 
   

   
   Beu molt. No es tracta de deshidratar-se durant una baralla. La pèrdua de pes no s’aconsegueix amb la pèrdua d’aigua, és un error que pot ser molt perjudicial per a vosaltres, de manera que heu de beure.
   • Durant l’esforç, beu cada quart d’hora per una hidratació òptima.
   • Durant el dia, beu de tres a quatre gots grans d’aigua (25 a 30 cl), espaiats regularment.
   • Eviteu beure begudes amb cafeïna, com ara el cafè o algunes begudes groloses. Són ben coneguts per ser diürètics, per tant, deshidratació.
   • Els símptomes de la deshidratació haurien d’alerta. Així, si mostres signes de confusió, marejos, mal de cap, boca seca i pastosa, hi ha una gran probabilitat que es deshidrati.

3. 
   

   
   
   
   Consumiu aliments baixos en greixos. Heu de tenir el vostre nombre de calories cada dia. Si voleu guanyar les vostres lluites, heu d’estar en bon estat. L’equilibri calòric no és evident, cal reduir la ingesta de greixos mantenint el nombre de calories que necessiteu.
   • Un jove atleta (batxillerat, universitat) ha d’absorbir entre 1.000 i 2.500 calories diàries, a les quals s’ha d’afegir almenys 1.000 calories durant l’entrenament.
   • Per baixar de pes gradualment (d’1 a 1,5 kg per setmana), heu de consumir aliments rics en hidrats de carboni i baixos en greixos.
   • No intenteu perdre més pes, en cas contrari perdreu múscul i tindreu deficiències. El teu cos patirà, obtindrà el resultat contrari del que s’esperava: perdràs la teva energia i lluitaràs.
   • Feu tres àpats al dia, més un o dos entrepans. Per a una assimilació òptima, menja de 3 a 4 hores abans de les reunions.
   • Un lluitador necessita d’1 a 1,5 grams de proteïna per quilogram de pes. Per a un atleta de 75 kg, això representa una ingesta diària de 75 a 110 g de proteïna.

4. 
   

   
   
   
   Feu un esmorzar ric en hidrats de carboni (sucres lents). Així, podeu entrenar intensament sense por de tenir ganes ni un cop de fatiga. No prengueu massa sucre ni greixos, sobretot carbohidrats!
   • Un esmorzar típic consta de 100 a 150 grams de cereals integrals (sense sucre), 250 ml de llet desnatada, 1 plàtan, 1 rodanxa de pa integral (amb 2 culleradetes de mantega de cacauet) i 250 ml de suc de taronja.
   • L’esmorzar diari ha d’aportar entre 650 a 700 calories.

5. 
   

   
   Dinar equilibrat a les hores habituals. Si voleu perdre pes sense perdre la forma física, considereu menjar fruites i verdures.
   • Un esmorzar típic consisteix en una hamburguesa feta de dues llesques de blat integral amb 80 a 100 g de pit de gall dindi, 30 g de formatge fos, mostassa, amanida i tomàquet a rodanxes. Top amb iogurt alleugerit, poma i un bol d’amanida barrejat amb 2 cullerades de salsa lleugera.
   • El dinar ha d’aportar aproximadament 600 calories.

6. 
   

   
   Teniu un bon àpat al vespre. Si heu entrenat o participat en una competició durant el dia, heu de sopar bé per restaurar la vostra massa muscular i omplir-vos de diversos nutrients.
   • Com a exemple d’un sopar per a un lluitador, podeu menjar 300 g de gambes, 350 g de diverses verdures, condimentades amb 2 culleradetes de salsa de soja (sal baixa). Com a acompanyament, podeu menjar 200 g d’arròs integral.
   • L’àpat nocturn no ha de superar les 550 i 600 calories.

7. 
   

   
   Penseu en els berenars. Es capturen a la mitja hora abans d’un entrenament o reunió. Us donaran to i faran un efecte reparador en els músculs.
   • Un autèntic refrigeri ha de contenir hidrats de carboni, proteïnes i greixos.
   • Un refrigeri no ha d’aportar més de 100 a 200 calories.
   • Com a alternativa, preneu un bol de cereals (sense sucre) amb 250 ml de llet desnatada, 10 galetes integral amb 30 g de formatge baix en greixos o 350 ml de xocolata amb llet desnatada.

8. 
   

   
   Sempre teniu un refrigeri energètic. Si acostumeu a menjar massa durant els menjars principals, considereu menjar menys i tenir entrepans saludables i energètics entre els àpats.
   • Penseu en fruites o aliments rics en hidrats de carboni i baixos en greixos.
   • Al supermercat, tria fruites, pans de cereals, deixa patates fregides, caramels i coques.

9. 
   

   
   Prepareu una programació d’aliments. Així, en preparar els vostres menús, només comprarà els productes que necessitaran, sense fer discrepàncies, inevitablement perjudicials.
   • Recordeu que no heu de perdre més d’un quilo i mig a la setmana, en cas contrari, us arrisqueu a emmalaltir o a fer menys esport.
   • Anoteu en aquest mateix calendari les vostres dates de competicions. Calculeu quantes setmanes us queden per assolir el vostre pes físic. També tingueu en compte els dies de pes.
   • Calculeu el nombre de setmanes per arribar al pes ideal, sense perdre més d’un quilo i mig a la setmana. No supereu aquesta pèrdua de pes setmanal només per lluitar a la categoria de pes inferior.
   • No oblideu tenir els productes adequats per comprar adequadament. Si conviu amb altres persones, demaneu-los que eviti posar-vos aliments no permesos. Certament, és complicat, però sempre podeu intentar, si no és el cas, convertir-los en una dieta més sana.

10. 
    

    
    Fixeu una cita amb el vostre metge. Expliqueu-li quins són els vostres àpats i us dirà quins aliments podeu seguir prenent sense perill i, finalment, us avisarà sobre possibles deficiències o desequilibris.
    • Si heu de baixar de pes ràpidament, per exemple, un quilogram en un o dos dies, feu una cita amb el vostre metge per preparar una dieta i exercici que us ajudarà a assolir el vostre objectiu. No proveu els laxants, la sauna excessiva, les dietes que us moren de fam, aquestes pràctiques, certament, perden uns quants centenars de grams, però perjudicaran la vostra forma i sobretot la vostra salut.
    • Feu una quantitat raonable d’exercici cardiovascular, per exemple, de 30 a 60 minuts de córrer o anar en bicicleta. És fora de dubte que et cansis de competir, hagis d’aprofitar les teves reserves innecessàriament i obligar-te massa a fer-te mal.
    • Un metge de l’esport hauria de ser capaç d’assessorar-te sobre determinats aliments, dietes i fins i tot vitamines. Durant la cita, podeu presentar la cosa com a: "Voilà! Actualment estic pesant x quilos. Tinc una competició en un mes i em ponderaré en aquell moment. M’agradaria lluitar a la categoria de pes inferior que té el límit x quilos: què m’aconselles? O una formulació del mateix tipus.
    • Si té una bona versió en dietètica esportiva, pot aconsellar-vos una àmplia gamma d’aliments nutritius: quinoa, mongetes negres, civada, alvocat, salmó, nabius, plàtans, bròquils, arròs, peres, taronges, aranja, nous, te verd, ous, xocolata fosca, patates i formatge.
    • Aquests aliments es poden combinar de maneres diferents, amb l'objectiu de menjar la fam, sense desitjos, mentre que perdre pes sense haver estat malnutrició, així són els vostres resultats. L’objectiu no és perdre massa muscular i, per tant, el to.

Segona part Entrenament adaptat

1. 
   

   
   Anar regularment al gimnàs. A la vista de la competència, no es tracta de disminuir l'entrenament, heu de conservar els assoliments dels entrenaments anteriors.
   • És important menjar diferent però també cal practicar seriosament per encaixar-se en la competició.
   • Heu de mantenir el nivell habitual d’entrenament. Per perdre una mica més de pes abans del fatídic pes, afegiu-ne uns quants exercicis, disminueixi els greixos i les calories (però no massa), recordeu-ho.
   • La lluita lliure és un esport exigent que requereix poder i versatilitat a través del rodatge a alta velocitat.
   • El poder es treballa amb exercicis com ara flexions, tirades, revoltes / extensions, passos mortals, recobriments o espatlles, o situacions.
   • Per guanyar energia, heu de fer una sèrie en una màquina de pes (o amb mancuernes), potser més curta, però amb més pes.
   • Amb pessebres més lleugers, feu jocs més llargs per guanyar resistència i to.
   • Per als exercicis que no requereixen instruments, en què només hi ha en joc el pes del cos (com ara estiraments o corbes), podeu fer tants jocs com vulgueu.

2. 
   

   
   Feu altres exercicis menys convencionals. Per convertir-se en múscul i perdurar-se, hi ha molts exercicis específics.
   • Altres exercicis musculars són l’escalada de corda, el rem, les torsions al bust, les voltes dels pneumàtics del camió, els llançaments de boles medicinals.
   • A continuació, es mostra un exemple de seqüència: 6 tirades, 10 flexions, 10 flexions / extensions, 8 exercicis amb un neumàtic de camió ("pull-flip"), 15 espatlles amb una manuella ("encongir" a la barra) i finalment, un darrer conjunt de traccions.

3. 
   

   
   Confieu en un entrenador. Si encara no ho heu fet, confieu la vostra formació a un lluitador professional.
   • Si ja pertanys a un equip, manteniu un diàleg constant amb el vostre entrenador. Si esteu pensant a canviar la classe de pes, li toca parlar-ne. Digues-li la dieta que estàs fent, ja sap la formació que tens. Amb la seva experiència, sabrà quin tipus d’entrenament necessiteu per assolir els vostres objectius.
   • Si estàs entrenant en un gimnàs i encara no tens entrenador, presenta el teu objectiu al responsable de la sala dient-li: "Ja està! Necessito assolir un cert pes per a una competició. Voleu conèixer algú que sigui competent per cuidar-vos? O alguna cosa que s’acosta.

4. 
   

   
   Feu descansos. Feu pauses periòdiques entre exercicis, però també entre sessions. La recuperació és fonamental.
   • Després dels esforços, els períodes de descans hi són per consolidar, reparar i enfortir la massa muscular.
   • Al final dels entrenaments diaris, disminuïu la intensitat dels exercicis. Així, si corre la respiració, al final del curs, camina en lloc de córrer. Després de l’entrenament, es necessiten diverses hores de recuperació.
   • Dóna’t la recuperació d’un a dos dies a la setmana, el temps necessari per a la reconstrucció muscular i els teixits danyats i recorda reposar vitamines i minerals.
   • És cert que amb un entrenador, la cosa és més senzilla: farà un calendari d'entrenament, que necessàriament contindrà dies de descans ben pensats.

5. 
   

   
   Adapta el teu entrenament a la teva dieta. De fet, tots dos han de ser coherents: heu de perdre pes sense perdre la forma física.
   • El nombre de calories absorbides ha d’estar relacionat amb l’entrenament. Certament, les competicions de lluita són esgotadores, sobretot si superes les preses successives, però l’entrenament intens també requereix molta energia, de manera que et cremen moltes calories.
   • Per tant, heu de menjar abans i després dels entrenaments, sent obvi que no menjareu els mateixos tipus d'aliments. En general, els vostres àpats han de ser rics en hidrats de carboni i proteïnes i baixos en greixos.
   • Respecteu el màxim possible els programes que heu establert tant per a la vostra formació com per a la vostra dieta. La pèrdua de pes sense pèrdua de rendiment és un objectiu que implica una disciplina de ferro cada hora. No podeu permetre el luxe d’interrompre cap dels dos programes, al límit que podeu canviar al marge.

Part 3 Millora la nutrició i la formació

1. 
   

   
   Beure batuts proteics. Es venen comercialment a punt per menjar o en forma de pols per a la seva dilució en aigua, llet o suc de fruita.
   • En cap cas, podran substituir menjars regulars i equilibrats. Per fer-ho, risqueu la pèrdua de massa muscular degut a nutrients nutritius insuficients i variats.
   • Moltes vegades, aquestes begudes es componen de llet, sèrum, caseïna, ou, soja i, a vegades, arròs.
   • Sigui quin sigui el producte que es consumeixi, assegureu-vos que conté més del 50% de proteïna, en cas contrari, guanyareu pes.
   • Prendre’ls preferiblement després de cada sessió d’entrenament. Si tens un entrenador, digues-li exactament què estàs prenent i quan. De la mateixa manera, aigües amunt, haureu fet una opinió mèdica per saber si el que preteneu no arribarà a alterar la vostra salut i us permetrà ser millor.
   • Per regla general, aquests productes proteics es prenen cada dia, de manera que heu de vigilar per veure si no desenvolupeu intolerància.

2. 
   

   
   Dormir prou. Tenir un bon son, en qualitat i quantitat és tan important com menjar bé i entrenar-se bé: és un tot.
   • Tot i que varia d’una persona a una altra, la quantitat ideal de son és de 7 a 8 hores per nit.
   • Bviament, això és especialment important per a les nits anteriors als entrenaments i competicions intensives. El son és essencial per obtenir bons resultats.
   • Igual que amb els aliments, si conviu amb altres persones, haureu de fer-los entendre que necessiteu dormir i que estaria bé que no us molestessin durant aquests períodes de recuperació.
   • Heu de planificar-ho tot perquè no tingueu pressa. Organitza els àpats, el son, l'entrenament de manera que tingueu dies de feina, però no bromosos. Penseu també que a la vida hi ha de vegades imprevistos irregulars o imprevistos.

3. 
   

   
   Feu pràctiques a l'aire lliure. Per a un esportista, l’entrenament (resistència, poder) no sempre és a la sala. Per variar els plaers, no ho dubteu, si podeu, a entrenar fora.
   • Entre els possibles exercicis, penseu en els "bombers", els exercicis de trineu o simplement esdeveniments d'atletisme, tot això millorarà la vostra força muscular, la vostra adreça i la vostra resistència.
   • Per descomptat, malgrat la diversitat dels exercicis habituals, que us aportaran força, destresa i to, és bo practicar exercicis molt especials. Evitarà l’avorriment o el desànim d’exercicis rutinaris i podràs veure com reacciona el teu cos davant les seves situacions inusuals.

4. 
   

   
   Consumiu barres d’energia. Es tracta de productes elaborats amb un material dolç (xocolata, per exemple), proteïnes, hidrats de carboni i una mica de lípids. Compta de 100 a 200 calories per bar.
   • Aquestes barres d’energia, com indica el seu nom, només s’han de consumir en casos especials (per exemple, abans d’una baralla o d’un entrenament una mica llarg) i només si sentiu una petita disminució del to. En qualsevol cas, no poden substituir un autèntic àpat equilibrat.
   • Si heu de fer-ne una, testeu-la abans d’una baralla o entrenament, el moment més adequat per consumir-les.
   • A diferència dels batuts de proteïnes, les barres d’energia es consumeixen abans de l’esforç.
   • Aquestes barres d’energia estan a la venda a tot arreu, les seves composicions són tan variades que necessàriament trobareu que seran del vostre gust. Per a qui tingui temps, sàpiga que és possible preparar-se, no falten les receptes.