Com perdre pes de forma fàcil i natural

Content

• etapes
• 1a part Canviar els seus hàbits alimentaris
• 2a part Adopta una nova forma de viure
• Part 3 Assolir el vostre objectiu

És difícil perdre’s les dietes de moda o les dietes de xoc a l’hora de perdre pes. Tot i això, aquests mètodes no només són cars, sinó que també inclouen eliminar determinats aliments o grups alimentaris sencers de la dieta. Si preferiu menjar equilibrat i perdre pes de forma natural, eviteu aquests tipus de dieta populars. En canvi, canvieu alguns aspectes de la vostra dieta, exercici i estil de vida.

etapes

1a part Canviar els seus hàbits alimentaris

1. 
   

   
   Menja fins que estigui ple. El cos té les seves pròpies eines per a comptar calories i gestionar la mida de la porció. Si voleu evitar calories addicionals i voleu menjar porcions més petites, mengeu fins que estigueu plens.
   • Amb la majoria de dietes de moda, depèn de comptar calories, punts i hidrats de carboni. No sempre és fàcil i a llarg termini pot arribar a ser frustrant. La pèrdua de pes serà molt més natural si es presta atenció als senyals del teu cos i si li deixes dictar les teves porcions i les teves calories.
   • Deixeu de menjar quan esteu plens, quan no tindreu gana, quan no voldreu tocar el vostre plat i quan estareu segurs, el vostre àpat us ajudarà a no pessigar a la següent.
   • Si espereu fins que el vostre estómac s’atura, pot ser que tingueu excés i que tingueu sensació d’estiraments, inflor o fatiga a l’estómac. Atureu-vos abans de sentir aquest tipus de coses.

2. 
   

   
   
   
   Menjar a consciència. La manera de menjar també pot ajudar-vos a perdre pes. Menjar a consciència us ajudarà a menjar menys i a sentir-vos ple amb menys menjar.
   • Aquesta manera de menjar s’adquireix amb pràctica, paciència i temps.
   • Per començar, elimineu qualsevol cosa que pugui distreure la vostra atenció quan mengeu. Apagueu el televisor, telèfons o ordinadors que us impedeixin centrar-vos plenament en el vostre àpat.
   • Tomeu 20 a 30 minuts per menjar. Poseu la forquilla entre 2 picades i beu una mica d’aigua o parleu amb els vostres amics (o amb els vostres amics). És més fàcil conèixer la quantitat d’aliments menjats quan mengeu més lentament. També és més fàcil aturar-se quan esteu plens.
   • Preneu-vos el temps per considerar els vostres àpats. Quin gust tenen? Què tenen? Són de colors? Donar una atenció real al vostre menjar us ajudarà a menjar menys ràpidament i a sentir més sacietat més ràpidament.

3. 
   

   
   
   
   Menja aliments rics en proteïnes magres. A més de menjar porcions més petites, cal centrar-se en aliments sans i baixos en calories. Per reduir la ingesta de calories a cada àpat, utilitzeu fonts magres de proteïnes.
   • Les fonts de proteïna magres són baixes en greixos i calories, però contenen molta proteïna. Ells us mantindran ple més temps i us ajudaran a evitar el berenar entre àpats.
   • Els aliments rics en proteïnes magres són productes lactis no greixos, ous, aus de corral, vedella magra, marisc, llegums i tofu.
   • Menja una font de proteïna magra en cada àpat o aperitiu, no només per satisfer les teves necessitats diàries, sinó també per equilibrar millor els menjars.

4. 
   

   
   Optar per cereals integrals. Tindreu l’elecció entre cereals integrals i grans refinats, però per obtenir un aport nutritiu òptim, afavoriu el 100% de cereals integrals sempre que en tingueu l’oportunitat.
   • El gra 100% integral està menys processat i conté tots els components del gra. Són més rics en fibra, proteïnes i altres nutrients beneficiosos.
   • Alguns dels aliments integrals que podeu provar inclouen civada, quinoa, arròs integral, mill, pa integral i pasta.
   • Els grans refinats experimenten més processament i contenen molt menys nutrients que els cereals integrals. No hi ha res per evitar que mengeu de tant en tant, però us heu de centrar en els cereals integrals.

5. 
   

   
   Prepareu un plat mig fet per una fruita o una verdura. Per controlar més fàcilment la ingesta de calories i augmentar el contingut nutritiu dels vostres menjars, assegureu-vos que la meitat del vostre plat sigui una fruita o verdura.
   • Les fruites i verdures són baixes en calories, però riques en nutrients. Per reduir la quantitat global de calories que mengeu cada dia, assegureu-vos que la meitat dels vostres àpats o berenars són un aliment molt baix en calories.
   • A més, les fruites i verdures són excel·lents fonts de fibra. Igual que les proteïnes, les fibres augmenten la sensació de plenitud i es mantenen més temps. Us ajudaran a menjar menys i a no berenar entre els àpats.

6. 
   

   
   Limiteu la ingesta d'aliments processats amb greixos. Tant si seguiu una dieta de moda o un programa de dieta més natural, heu de limitar la ingesta d'aliments rics en calories i greixos processats, ja que us impediran perdre pes.
   • Els aliments processats generalment són més elevats en calories i menors en nutrients. Al llarg del procés de transformació, van perdent progressivament els seus beneficis nutritius.
   • Els aliments processats fan referència a una gran varietat d’aliments que poden incloure aliments nutritius i saludables. Per exemple, l’enciam rentat prèviament es considera com a tal malgrat els seus beneficis nutritius.
   • Eviteu aliments com pastes, galetes, pastissos, carns processades, aliments congelats, safates de TV, conserves amb sucres afegits, cruixents i galetes.

7. 
   

   
   Beu aigua suficient. La ingesta suficient d’aigua és essencial per a la vostra salut general, però també per a la pèrdua de pes de forma natural.
   • En general, és recomanable beure almenys 8 gots d'aigua al dia, però podeu beure fins a 13 gots en funció de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat.
   • La deshidratació crònica augmenta la sensació de fam durant el dia. Això us farà menjar o berenar més sovint.
   • Per reduir la fam i omplir l’estómac per ajudar-vos a menjar menys, podeu beure un got gran d’aigua just abans dels vostres àpats.

2a part Adopta una nova forma de viure

1. 
   

   
   Feu més activitats de la vida diària. Per baixar de pes, són bàsics els exercicis i l’activitat física regular. És una manera natural de cremar més calories i perdre pes.
   • Les activitats de la vida diària són els exercicis que ja feu cada dia. Pot ser anar o baixar del cotxe o fer tasques domèstiques.
   • Fer més activitats de la vida diària és la manera més fàcil i efectiva de cremar més calories.
   • Considereu el vostre dia o la vostra setmana sencera. Com podríeu fer més moviment? Pots fer més passos o caminar més sovint? Pots agafar les escales en lloc de l’ascensor? Podeu estar a l’oficina o al vostre programa de televisió favorit?

2. 
   

   
   Practiqueu activitat física regular. A més d’activitats de la vida diària, heu de practicar activitats físiques regulars, planificades i estructurades per ajudar-vos a perdre pes.
   • Els professionals sanitaris recomanen uns 150 minuts d’exercici aeròbic a la setmana o 2 sessions de 30 minuts a la setmana.
   • Podeu practicar un exercici d’intensitat moderada com caminar, trotar, córrer, nedar, ballar, aeròbic o el·líptic.
   • 2 o 3 dies a la setmana, fer culturisme. Els exercicis de resistència us ajudaran a construir massa muscular magra i a augmentar la capacitat del vostre cos per cremar calories, fins i tot en repòs.

3. 
   

   
   Dorm més. Per mantenir-se sa, cal tenir un son regular i tranquil. És durant el son quan el cos descansa, es recupera i es cura de possibles ferides.
   • Segons diversos estudis, les persones que no dormen prou o no dormen bé guanyen més pes que les persones que dormen correctament.
   • A més, una persona que no dorm bé cada nit té nivells més alts de grelina (l’hormona de la fam), cosa que li evitarà que mengi les porcions adequades o l’invita a berenar entre els àpats.
   • Cada nit heu de dormir, com a mínim, de 19 a 21 hores. Eviteu també mirar la televisió o utilitzar un telèfon abans d’anar a dormir.

4. 
   

   
   Aprendre a gestionar l’estrès. L’estrès crònic és freqüent i difícil d’evitar. A més, evitarà perdre pes.
   • L’estrès és una emoció natural que afecta tothom. Si no apreneu a gestionar-lo, provocareu un augment dels nivells de cortisol al vostre cos, fet que augmentarà la sensació de fam, provocarà més fatiga i us farà guanyar pes amb més facilitat.
   • Intenteu desestressar-vos i relaxar-vos sempre que pugueu. Feu activitats que us ajudin a afrontar l’estrès com escoltar música, meditar, passejar, llegir un llibre o conversar amb un amic.
   • Si teniu problemes per gestionar el vostre nivell d’estrès, dirigiu-vos a un terapeuta que us pugui donar consells específics sobre com procedir.

Part 3 Assolir el vostre objectiu

1. 
   

   
   Preneu mesures. Quan es tracta d’estar més prim i perdre pes de forma natural, aquest consell us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés.
   • El control regular us dirà si el vostre pla i el vostre programa d’exercicis són efectius o no. Per exemple, si no perds pes, menjareu menys o bé exercireu més.
   • Vigileu el vostre pes. Si és possible, pesa't un o dos cops per setmana per tenir una idea clara del teu progrés.
   • Feu també les vostres mesures. Per semblar més prim, heu de baixar de pes, però també intenteu perdre pes. Mesureu-vos el pit, els malucs, la cintura i les cuixes un cop al mes per tenir una idea clara del progrés avançat.

2. 
   

   
   Guardeu un diari. Un dietari pot ser útil a l’hora de baixar de pes, canviar de dieta o canviar d’estil de vida.
   • Anoteu al vostre diari els vostres objectius de pes. Anoteu el vostre pes actual, el vostre objectiu setmanal i la quantitat de pes que necessiteu perdre. Això et donarà la motivació per continuar i assolir el teu objectiu.
   • També està comprovat que el registre regular dels àpats afavoreix la pèrdua de pes. La rendició de comptes l'ajudarà a mantenir-se al bon camí.

3. 
   

   
   Construeix un grup de suport El grup de suport és una part essencial del vostre programa de pèrdua de pes. Les persones que reben suport dels seus éssers estimats són més propensos a assolir el seu objectiu que les que no reben ajuda.
   • Parleu sobre la vostra pèrdua de pes i el vostre desig d’afrimir-se de manera natural als vostres amics, familiars o companys de feina. Potser altres persones també estan preparades per ajudar-vos. En qualsevol cas, trobareu que és més divertit i més fàcil mantenir-vos motivats en rebre el suport d’un conegut.
   • També podeu cercar a Internet grups de suport o fòrums per rebre ajuda de tantes persones com vulgueu en qualsevol moment.