Com perdre 5 lliures en 10 dies

Content

• etapes
• Mètode 1 Seguiu una dieta estricta
• Mètode 2 Feu exercicis
• Mètode 3 Mantingueu bons hàbits durant la vostra dieta

Perdre 5 lliures en 10 dies no és una tasca fàcil. Tot i això, hi ha canvis que podeu fer, consells que podeu seguir i exercicis que podeu fer per baixar de pes més ràpidament. Tanmateix, tingueu molta cura amb qualsevol tipus de règim dietètic que esteu provant. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol dieta o programa d’exercicis.

etapes

Mètode 1 Seguiu una dieta estricta

1. 
   

   
   Eliminar els hidrats de carboni de la dieta. Per baixar de pes ràpidament, haureu d’eliminar el sucre que es troba a la majoria d’aliments rics en hidrats de carboni. Ja sigui senzill o complex, els hidrats de carboni inclouen aliments com el pa, la pasta i la patata. Tots els hidrats de carboni es descomponen en glucosa, també anomenat sucre, que té com a principal funció aportar energia al cos. Com a part d’una investigació realitzada per científics sobre factors que promouen la pèrdua de pes, els individus que van eliminar els aliments en carbohidrats de la seva dieta eren més propensos a perdre pes que els que tenien una dieta baixa en greixos.
   • Eliminar hidrats de carboni de la dieta ajudarà a suprimir la gana i reduir la quantitat de sucre a la sang.
   • Els hidrats de carboni complexos es troben en el blat integral, verdures, fruites i mongetes. No heu d’eliminar aquests hidrats de carboni completament de la vostra dieta, sinó consumir-los amb moderació.

2. 
   

   
   
   
   Eviteu els mals dolents. Aquest tipus de menjar evitarà que arribeu al vostre objectiu. Elimineu-los completament, tant de la vostra dieta com de la vostra llar. Haureu de desfer-lo a casa per evitar qualsevol temptació netejant el rebost, la nevera i el congelador. Eviteu menjar als restaurants on se serveixen aquests aliments, inclosos:
   • begudes dolces: aquesta categoria té en compte totes les begudes que inclouen sucre a la composició. Es tracta sobretot de refrescos generalment dolços. D'altra banda, hi ha sucs de fruita que contenen sucre;
   • pizza;
   • pa blanc i pasta;
   • mantega o margarina;
   • pastisseria, galetes i pastissos;
   • patates fregides i patates fregides;
   • gelats;
   • carns elaborades i formatges elaborats;
   • begudes de cafè altament calòric;
   • la majoria de menjar ràpid;
   • la majoria d’aliments processats;
   • aliments rics en sucre.

3. 
   

   
   
   
   Traieu el sucre de la vostra dieta. laAssociació Americana del Cor recomana a les dones adultes que consumeixin només 30 ml de sucre al dia (unes 100 calories al dia). Per baixar de pes més ràpidament, haureu d’eliminar-ne més.
   • Eliminar tots els aliments buits de la dieta no significa que hagi reduït completament la ingesta de sucre. Aliments com pans, condiments i salses també poden contenir sucre. Llegiu sempre les etiquetes dels aliments per tenir-vos idea de quanta quantitat de sucre s’afegeix al vostre producte.

4. 
   

   
   Augmenta la ingesta de proteïnes. Quan intenteu perdre pes, pot ser que la seva ingesta de proteïnes sigui la clau. Les proteïnes us ajudaran a assolir el vostre objectiu, però mantindran la vostra massa muscular i us ajudaran a cremar calories més ràpidament. Per baixar de pes, considereu doblar o fins i tot triplicar el vostre consum diari (RDA) de proteïna recomanat.
   • La vostra quota diària recomanada (RDA) depèn del vostre sexe i mida. Per exemple, una dona d’1,65 m hauria de consumir 90 g de proteïna al dia.
   • La ració mitjana de proteïnes per mantenir el pes en un adult mitjà és de 0,8 grams per pes unitari. Per calcular el consum diari, multiplica per 0,8 el seu pes en quilograms. La ingesta diària recomanada serà en grams.
   • Les proteïnes saludables poden incloure iogurt grec, formatge cottage, ous, bistec, vedella mòlta, pit de pollastre, tonyina vermella, halibut, salmó, anxoves, fesols, llenties, mantega de cacauet.

5. 
   

   
   Augmenta el consum d’aigua. La investigació ha demostrat que beure mig litre d’aigua abans dels àpats us ajudarà a perdre pes. Això us donarà una sensació de plenitud i us ajudarà a mantenir-vos hidratades.
   • Heu de beure aproximadament 2 litres d’aigua al dia per mantenir-vos hidratades. Tot i això, podeu beure més si feu més exercici. Beu prou perquè l’orina tingui un color groc clar.

6. 
   

   
   Limiteu la ingesta de sal. Els estudis han demostrat que reduir la ingesta de sodi pot ajudar-vos a perdre pes.
   • Eviteu menjar aliments salats per reduir la quantitat de sodi. A més, moltes begudes refrescants tenen un alt contingut en sal. Llegiu sempre les etiquetes dels aliments per fer-vos una idea del contingut de sal dels vostres productes.
   • Limitar la ingesta de sal també pot ajudar a disminuir la pressió arterial.
   • Els metges recomanen consumir uns 1.500 a 2.300 mg de sal al dia.
   • Els aliments industrials poden tenir un alt contingut en sal. Si no acaba de preparar un menjar acabat de preparar, comproveu sempre els valors nutritius. Hi pot haver més sal en el que mengeu del que us podeu imaginar.

7. 
   

   
   Disminuir el consum de calories en 500 calories al dia. Si voleu assolir el vostre objectiu de pèrdua de pes, hauríeu de calcular el nombre de calories que gasteu al dia i limitar la vostra aportació diària de 300 a 500 calories. Tanmateix, tingueu molta cura quan reduïu el consum calòric. No us heu de morir de fam, perquè us farà malament i us farà sentir miserables.
   • Per calcular la ingesta calòrica diària, considereu el nombre de calories que cremeu en repòs i el nombre de calories que gasteu mentre esteu actius.
   • Hi ha una gran quantitat de guies útils en línia que us poden ajudar a conèixer la quantitat exacta de calories que gasteu en l’activitat física.
   • Fins i tot hi ha programes en línia que us ajudaran a fer aquests càlculs. Feu una cerca en línia amb el terme "calculadora de calories".
   • El nombre de calories que cal menjar depèn del vostre objectiu de pèrdua de pes, l’edat, el sexe, el nivell de forma física i la seva alçada. Si sou una dona de 165 cm d’alçada amb un pes de 68 kg i feu activitats que no requereixen molta força, haureu de consumir entre 1.100 i 1.500 calories per perdre entre 500 g i 1 kg per setmana.

8. 
   

   
   Preneu menjars més petits amb més freqüència. Menjar menjars petits i saludables amb més freqüència et farà sentir millor i et proporcionarà més energia. També ajuda a suprimir la sensació de fam i, per tant, evita menjar més. Hi ha diverses dietes que podeu provar, però heu de plantejar-vos obtenir el vostre límit calòric cada dia. A continuació, es mostra un exemple d’una dieta que podríeu considerar.
   • A l'esmorzar, gaudeix de fruites i iogurts.
   • Preneu com a refrigeri 115 g de cheddar (90 calories) o hummus (90 calories).
   • En el dinar, podríeu prendre una gran part d’amanida de fulles d’enciam, tomàquets amb una petita quantitat de vinagreta.
   • Agafeu 75 calories de cireres seques o 2 kiwis (90 calories).
   • Al sopar, podeu prendre pit de pollastre, bròquil i algunes fruites.
   • Finalment, mengeu uns fruits secs o verdures crues.
   • Intenta menjar cada tres hores per mantenir el teu metabolisme.

9. 
   

   
   Fixeu-vos en les etiquetes dels aliments. Teniu un registre informatiu de la ingesta calòrica diària, incloses begudes i aperitius. Podeu afegir informació sobre el vostre consum calòric o una altra informació nutricional útil llegint aquestes etiquetes. Una etiqueta nutricional conté generalment diverses informacions útils, incloent:
   • les porcions recomanades;
   • la quantitat de calories dels greixos que consumeix;
   • el percentatge de nutrients (i el percentatge del vostre valor diari);
   • espais reservats per a notes per a notar el valor diari dels nutrients.

Mètode 2 Feu exercicis

1. 
   

   
   Concentra’t en exercicis cardiovasculars. Aquest tipus d’activitats poden accelerar el cor i ajudar-vos a cremar més greixos. Centreu-vos en aquest tipus d’activitats per perdre pes més ràpidament. Aquí teniu un exemple d’un programa d’exercici cardiovascular que podeu considerar.
   • La creu de Jack. Per realitzar aquest exercici, estigueu de peu amb les cames i els braços fins al cos. Saltar amb els peus a part mentre es creuen els braços sobre el cap. A continuació, salteu els peus junts, amb un peu davant de l’altre mentre es creuen els braços davant dels malucs. Feu aquests moviments durant 30 segons a un minut, canviant la posició amb cada salt.
   • El gronxador d’una cama. Estigueu sobre una cama amb la segona cama doblegada i el peu lleugerament sobre el terra. Col·loqueu les mans als malucs i poseu-vos en una posició en cuclilla, mantenint els peus a terra. Mantingueu-vos durant una estona en la posició en cuclilla. Feu 10 moviments a cada costat.
   • El rastreig. Per realitzar aquest exercici, baixeu-vos a la posició de la bomba. Envia un peu cap endavant per girar els genolls als colzes, i després posa la mà contrària cap endavant. Canvia de costat i repeteix aquests moviments diverses vegades. Mantingueu-vos en una posició en esquat i rastregeu-ho durant 30 segons i després invertiu el moviment.
   • Feu exercicis contra la paret. Mentre us ajunteu a la paret, poseu-vos al costat esquerre i recolzeu el cap a la mà esquerra. Posa la mà dreta a terra perquè no caigui. Col·loca el taló dret a la paret darrere, llisca el peu el més lluny possible. Després baixeu-lo lentament. Repetiu aquest exercici en 10 moviments i després canvieu de costat.
   • Feu bombes amb salts. Mantenint les cames separades, col·loca els braços al maluc. Feu un pas endavant amb el peu dret i feu un salt. Inclineu-vos cap endavant amb la cuixa i poseu les mans al terra per sobre del peu dret. Poseu el peu enrere perquè estigui en posició de la bomba. Després de comptar amb 10, feu pulsacions i torneu a la posició inicial per saltar. Canvia els peus de tant en tant i fes aquest moviment 10 vegades.
   • Feu moviments del pèndol. Busqueu l’equilibri al peu dret i doblegueu la cama esquerra enrere. Col·loqueu la mà dreta sobre el maluc i abaixeu-vos per prendre una posició de malestar al peu dret. Col·loqueu la mà dreta sobre el cap i inclineu-vos lleugerament cap a mesura que estireu la cama esquerra cap endavant. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Canvia els peus i repeteix 10 vegades.

2. 
   

   
   Camina més. Per reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i per tant perdre pes, intenteu fer 10.000 passos (aproximadament 8 km a peu) al dia. Podeu seguir-ho amb un podòmetre o un altre dispositiu similar. Per assolir aquest objectiu, proveu el següent.
   • Camina per arribar a la feina si vols. Si no, proveu de baixar de l’autobús abans o aparqueu el cotxe al final de l’aparcament.
   • Agafeu les escales en lloc d'agafar l'ascensor.
   • Tomeu dos o tres minuts per descansar quan camineu durant una hora.

3. 
   

   
   Empeny els límits. És fàcil no estar motivat fent aquests exercicis. Tanmateix, heu de pressionar els vostres límits per assolir el repte. No només intenteu fer moviments mentre camineu, treballa els músculs quan feu exercicis.

Mètode 3 Mantingueu bons hàbits durant la vostra dieta

1. 
   

   
   Feu plans per canviar l'estil de vida durant 10 a 15 dies. Si és possible, trigueu diversos mesos a canviar l'estil de vida. Un programa a curt termini per assolir el vostre objectiu podria provocar un error en el manteniment del vostre pes. No només podeu canviar els vostres hàbits alimentaris i fer exercici durant 10 dies, i després tornar als vostres antics camins.

2. 
   

   
   Consulteu el vostre metge si teniu problemes de salut. La pèrdua de pes ràpida requereix un compromís amb la salut, en cas contrari es pot trobar malalt, desnutrit o dèbil. Fins i tot podeu causar danys a llarg termini a la vostra salut si feu una dieta sense el coneixement necessari.

3. 
   

   
   Comença a prendre vitamines. El vostre cos pot experimentar canvis ràpids i us heu d’assegurar de mantenir una salut perfecta. Prendre vitamines pot millorar la seva dieta.

4. 
   

   
   Trobeu un soci per perdre pes en 10 dies. Els estudis han demostrat que les persones tenen més èxit en els seus objectius de baixar de pes, mantenint el seu pes si ho fan amb una parella. Truca a un amic, col·lega, parella o familiar.

5. 
   

   
   No tinguis gana. Cal alimentar-se. El teu cos ha de ser fort i ple d’energia perquè puguis cremar prou greix amb seguretat. No penseu que podeu escurçar el procés no menjant en absolut. Només heu d’assegurar-vos que mengeu saludables i procureu mantenir un valor calòric constant.

6. 
   

   
   Aneu amb compte. De vegades voldreu renunciar, menjar més o fer menys feina. Tingueu cura durant tot el dia per evitar aquestes temptacions. Si és possible, interromp el vostre exercici durant el dia quan ja experimenteu aquestes temptacions (per exemple, just abans de l'hora de dinar o el sopar).

7. 
   

   
   Persevereu! Perdre 5 kg en 10 dies resultarà molt difícil. El vostre cos patirà canvis ràpids i això podria afectar el vostre estat general. Manteniu-vos fidel als vostres objectius i programa i acostumeu-vos-hi. Us donarà la benvinguda al final del procés.