Com parlar més fort quan som tímids

Content

• etapes
• 1a part Projectant la vostra veu
• 2a part Combat els símptomes físics de la timidesa i l’ansietat
• Tercera part Calmar la seva ment

Les persones tímides amb trastorn d'ansietat social poden tenir problemes per comunicar-se amb els altres. Fins i tot si és capaç de parlar en situacions socials, probablement sentis timidesa o tens problemes per parlar en veu alta a l’hora de fer-te sentir. Aprendre a crear la seva confiança, projectar la seva veu i reduir l’estrès t’ajudarà a estar més còmode amb parlar en veu alta davant d’altres persones.

etapes

1a part Projectant la vostra veu

1. 
   

   
   Adopta una postura assegurada. Si sou tímid, aixecar-vos o seure en una postura segura us ajudarà a augmentar la vostra autoestima. Algunes postures poden ajudar-vos a projectar millor la vostra veu, però, en qualsevol cas, haureu d’aixecar-vos o asseure’s en la posició que us ofereixi més comoditat i reforça la vostra confiança.
   • Si esteu dempeus, poseu un peu uns centímetres per davant de l’altre i poseu la resta del vostre pes al peu posterior. Mantingueu el coll recte i el cap amunt, tireu les espatlles cap enrere i doblegueu lleugerament el tors.
   • Si esteu asseguts, manteniu l’esquena recta i inclineu-vos lleugerament cap endavant. Posa els colzes i els avantbraços sobre la taula i mira directament la persona amb qui vols parlar.

2. 
   

   
   
   
   Respira per maximitzar la projecció de la teva veu. Si no esteu acostumat a projectar la vostra veu, centreu-vos en la respiració. Regular la respiració i adoptar una postura recta t’obrirà el pit i et donarà una veu més seriosa i autoritària.
   • Inspira de forma ràpida i silenciosa, després expira lentament abans de començar a parlar.
   • Intenteu relaxar la vostra zona abdominal quan inhaleu. Mantingueu les espatlles i el pit el màxim possible.
   • Feu una pausa al final d’una frase, just abans de quedar-vos sense vapor. A continuació, inhaleu perquè la vostra següent frase sembli natural.

3. 
   

   
   Parla amb el volum que et fa còmode. Si estàs nerviós per parlar en veu alta, pot ser més fàcil començar el volum que et fa còmode. Discutiu una estona amb aquest to i pugeu la veu gradualment.
   • Tingueu en compte que parlar suaument i tímid és millor que no parlar en absolut.
   • No t’afanyis a parlar en veu alta. Estigueu satisfets amb un volum raonable fins que estigueu prou còmodes. Aleshores, podeu començar a parlar més.

4. 
   

   
   
   
   Alenteu el ritme de parla. La majoria de les persones parlen ràpid quan se senten nervioses o preocupades. Però parlar massa ràpidament pot afectar la intel·ligibilitat del seu discurs i també pot ser que pugui empassar-se les paraules o perdre el fil del teu pensament.
   • Practiqueu amb un dictàfon i escolteu la velocitat i la claredat de les vostres paraules.
   • També podeu demanar a un amic que us ajudi a projectar la vostra veu. Ell us pot dir quan canvieu el volum, el to o la velocitat del vostre discurs.

5. 
   

   
   Escolteu el que diuen els altres. Si voleu mantenir una conversa amb els altres, heu d’escoltar el que diuen. No perdis massa temps planificant el que diràs. En canvi, centra’t en el que diuen els altres quan parlen.
   • Mira la persona que parla als ulls i posa atenció en el que diu.
   • Reacciona adequadament al que s’està dient. Somriu quan sents alguna cosa entremaliada, fixa't el sol amb el tristor i posa un gest educat per demostrar que està escoltant.

6. 
   

   
   Uneix-te a la conversa. Si espereu fins que algú us demani que s’uneixi a una conversa, potser espereu molt de temps. Això pot ser difícil, però actuant d’acord amb el que es diu, mostraràs als altres que vols participar.
   • Eviteu tallar el terra. Espereu que hi hagi una breu pausa, quan ningú parli, per intervenir.
   • Digues alguna cosa sobre la conversa i expressa’t del que acaba de dir una de les persones. Per exemple, podeu dir alguna cosa així com "estic d’acord amb el que va dir Dave, però també crec que ..."

7. 
   

   
   Practiqueu controlar el volum de la vostra veu. Controlant el volum de la teva veu, podràs parlar de manera més clara i auditiva. Intenta centrar-te en la manera d’expressar-te i el que surt de la boca. Aquest és només un altre exemple de com practicar amb un amic o gravador.
   • En lloc de parlar sense parar de la mateixa manera, varia el to de la teva veu i la velocitat amb la qual es parlen les teves paraules.
   • Comenceu amb un volum mitjà, després parleu més o menys en veu alta segons calgui.
   • Avalua el volum de la teva veu. Haureu de parlar prou fort per atraure l’atenció dels altres, però no massa per no posar-los a gust.
   • Feu un descans després de dir alguna cosa important i digueu les vostres paraules de manera lenta i clara perquè tothom pugui sentir el que esteu dient.

2a part Combat els símptomes físics de la timidesa i l’ansietat

1. 
   

   
   Beu una mica d’aigua abans de parlar. Moltes persones tenen la boca seca o la gola quan tenen por, cosa que els fa més difícil expressar-se. Si sou tímids o nerviosos, intenteu prendre sempre una beguda o una ampolla d’aigua a mà per beure abans de parlar.
   • Eviteu la cafeïna o l’alcohol si ja esteu enfadats o preocupats. La cafeïna pot estressar-te encara més i l’alcohol et pot convertir en addicte.

2. 
   

   
   Desfer-se d’una mica de l’estrès. La timidesa i la por sovint resulten d’una sensació d’estrès o energia reprimida. Si estàs massa nerviós per parlar en veu alta, pot ser que t’evacui una mica de l’estrès acumulat. Disculpeu-vos i aneu al bany i gaudiu d'aquest moment sol per estirar i relaxar els músculs abans de tornar a parlar en veu alta.
   • Estireu el coll cap enrere i d’esquerra a dreta.
   • Obre la boca el més gran que puguis.
   • Premeu contra una paret i estireu els isquiotibials i els músculs adductors (llana) estenent les cames i recolzant-vos d’esquerra a dreta.
   • Amb les mans recolzades en una paret, retrocedeix uns 60 cm i fes 5 pressions ràpides cap amunt.

3. 
   

   
   Utilitzeu exercicis de respiració profunda. Utilitzeu exercicis de respiració profunda per controlar els vostres símptomes. La majoria de les persones que experimenten timidesa extrema, por o ansietat pateixen símptomes físics desagradables. Pot ser un augment de la freqüència cardíaca, respiració superficial, marejos o ansietat. Siguin quins siguin els símptomes físics causats per la seva timidesa, la respiració profunda pot ajudar a calmar-se i reduir els símptomes de por o ansietat.
   • Inspira lentament, fins a 4. Respirar profundament pel diafragma (sota les costelles) en lloc de respirar superficialment pel tòrax.
   • Mantingueu-vos sostingut durant 4 segons el diafragma.
   • Exhaleu lentament, comptant fins a 4.
   • Repetiu diverses vegades fins que sentiu que la respiració i el ritme cardíac alenteixen.

Tercera part Calmar la seva ment

1. 
   

   
   Buqueu els vostres pensaments nerviosos. Si ets tímid o nerviós, potser estàs pensant en coses negatives durant els teus moments de pànic. Aquests pensaments poden semblar molt reals, però si feu un pas enrere i us domineu, trencareu aquest cicle d’incertesa i timidesa. Fes-te les següents preguntes.
   • De què tinc por? És realista aquesta por?
   • Les meves pors estan arrelades a la realitat o estan exagerades?
   • Quines són les seves conseqüències més perjudicials? Podria empitjorar o podria superar-los?

2. 
   

   
   Penseu en fomentar les coses. Un cop trencat aquest cicle d’incertesa, hauràs de substituir els pensaments negatius per alguna cosa més positiva i encoratjadora. Recordeu que teniu la capacitat de canviar de pensament, que al seu torn canviarà com us sentiu.
   • Intenta perseguir la seva timidesa i els seus pensaments negatius dient: "La timidesa i la por són només sentiments. Em fan sentir dolent, però els puc superar fins que deixin de turmentar-me. "
   • Digueu-vos: "Sóc una persona intel·ligent, amable i interessant. És possible que sigui tímid, però a la gent li interessarà el que he de dir. "
   • Recordeu que abans era tímid o nerviós i les coses haurien d’estar bé. Penseu en tots aquells moments en què vau superar i superar les vostres pors en el passat. Això us motivarà.

3. 
   

   
   Feu alguna cosa que us agradi. Feu alguna cosa que us agradi abans de cada activitat social. Fent coses que t’agraden, allibera endorfines, redueix l’estrès i alleuja l’ansietat. Si sabeu que trobareu una situació en què heu de relacionar-vos amb els altres i parlar més fort del que és habitual, primer, preneu el temps per fer alguna cosa divertit i relaxant.
   • No cal invertir gaire temps ni esforços en aquest tipus d’activitats. Fins i tot un curt passeig, uns minuts de música suau o llegir un llibre emocionant us poden ajudar a calmar-vos i relaxar-vos.