Com entrenar en la boxa

Content

• etapes
• Primera part Sentrainer a la tècnica marcant
• 2a part Treballar el treball de peu
• 3ª part Preparació per a la lluita

L’entrenament per boxa requereix esforç, disciplina i confiança en ells mateixos. Si us plantegeu seriosament una carrera en boxa, haureu de buscar un gimnàs i trobar un entrenador. Tanmateix, si ets un principiant i si et quedes sense diners, pots practicar la boxa tu mateix. Generalment, un boxeador seriós haurà de realitzar de tres a cinc entrenaments a la setmana de tres a cinc hores per sessió.

etapes

Primera part Sentrainer a la tècnica marcant

1. 
   

   
   Concentreu-vos a millorar la vostra tècnica d'escriure i resistència. Un bon cop de puny ha de ser efectiu. Es tracta de derrotar al vostre oponent amb la vostra força, agilitat i facilitat. Si heu d’entrenar en la boxa per millorar la vostra velocitat i resistència, sabeu que l’aplicació d’una tècnica excel·lent acaba produint un excel·lent boxejador. A continuació, es mostren alguns suggeriments que haureu de tenir en compte a l’hora de fer la pràctica.
   • Feu un cop al colze. En fer un cop de puny, considereu tirar-vos el colze i no el canell.
   • Manteniu-vos compactes. Eviteu agitar en totes les direccions o moure el cos innecessàriament. Estigueu fermament sobre les cames i manteniu el braç de cobertura a prop del cos.
   • Relaxa els braços i mou-te durant les pauses. Quan no pegueu al vostre oponent, manteniu els braços relaxats i balancegeu el cos amb facilitat. No estrengueu els braços i eviteu endurir-vos per evitar esgotar-vos innecessàriament.

2. 
   

   
   
   
   Practiqueu de colpejar una pilota de boxa. Aquests globus estan penjats del sostre. L’entrenament us ajudarà a millorar la força i el ritme dels vostres cops de puny. Colpeja una trajectòria circular i constant, mantenint els punys i la pilota en moviment. Aquest exercici és un dels millors per reforçar la resistència, la sincronització del contacte i el braç.
   • Fets dels exercicis de velocitat de la pera d’una durada de tres, cinc i tres minuts amb una pausa de trenta-dos segons cada exercici.

3. 
   

   
   Practiqueu la bossa de perforació durant tres minuts, de tres a cinc vegades per sessió. És una bossa penjada, voluminosa i molt pesada. Aquest accessori s'utilitza per a exercicis i serà el vostre millor acompanyant durant els vostres entrenaments. L’exercici té una durada de tres minuts i haurà de fer front als seus trets com durant una lluita real. Tanmateix, haureu de superar la vostra vacil·lació i colpejar fort. Poseu-vos a punt de punta, treballau els vostres peus i atureu-vos de tant en tant per baixar el cap, esquivar-vos i bloquejar-vos, com ho faríeu davant d’un oponent. En general, els vostres resultats seran millors si la vostra formació s’acosta a la realitat.
   • Per augmentar la dificultat, gireu la bossa abans de començar a pegar. Així, aprendràs a centrar-te en un objectiu en moviment.

4. 
   

   
   
   
   Reforçar els braços en colpejar ràpidament durant trenta segons. Punxa en una bossa de perforació tant com es pugui durant trenta segons. Durant l’exercici, centra’t en la velocitat i no en el poder d’escriure. Després de cada cop de cop, feu una pausa durant trenta segons. Repetiu el mateix exercici quatre a cinc vegades.

5. 
   

   
   Feu algun entrenament amb peses. Per desenvolupar els músculs, podeu optar per aixecar pesos o simplement utilitzar el pes del vostre cos. Sigui quin sigui el vostre estil, treballa de dos a tres dies a la setmana. Limiteu-vos a un exercici durant les setmanes de combat. Afortunadament, la boxa fa que els músculs funcionin. Així, avançareu cada vegada que entreneu, baralleu o, fins i tot, amb caixa al buit. Per tant, la musculació no ha de ser el focus principal dels teus entrenaments. Per desenvolupar els músculs amb més rapidesa, busca fer exercicis que treballin diversos músculs alhora. A continuació es mostren alguns mètodes interessants que podeu aplicar.
   • Utilitzeu el pes del vostre cos. Si no podeu assistir al gimnàs, si teniu setze anys o si no voleu aixecar pes, podeu provar diversos exercicis:
     • bombes, amb les mans ben juntes o àmpliament separades,
     • exercicis de repulsió en barres paral·leles,
     • fundació frontal o lateral,
     • sorteig vertical a la barra o exercicis de tirada inversa,
     • Exercicis de tracció al cap i tracció amb mans supines.
   • Feu halterofília. Per obtenir millors resultats, intenteu fer exercicis suaus i ben fets i controlar els vostres moviments per aixecar les manuelles i baixar-les amb seguretat. A continuació, es detallen alguns exercicis a l’entrenament:
     • sorteig assegut i dempeus,
     • la premsa de banc,
     • elevació i claredat de l'espatlla amb mancuernes,
     • exercicis de flexió del bíceps.

6. 
   

   
   Practiqueu lentament contra un oponent. Aquesta tècnica és una gran eina per a principiants. El vostre treball al ring es converteix en un exercici centrat en la seguretat, la tècnica i la concentració. L’entrenament és similar a l’entrenament normal amb un company, però els cops de puny se situaran al 75% de la velocitat normal d’escriure. Aquesta és la millor manera de treballar la mà contrària, per centrar-se en la vostra tècnica i moviments d'escriptura que encara no domineu. Així, desenvoluparàs la teva assegurança durant els combats en un anell. També és una manera excel·lent d’adquirir habilitats bàsiques, ja que hauràs de lluitar contra un rival real, encara que el ritme sigui lent.
   • Centrat en la sincronització. Apliqueu-vos donant els vostres cops de puny.Mantingueu els peus en moviment i controleu constantment la posició dels braços. No oblideu coordinar els moviments de totes les parts del vostre cos.

2a part Treballar el treball de peu

1. 
   

   
   Feu un entrenament dividit dues a tres vegades per setmana. L’entrenament “rocós” no està gaire orientat a la boxa. En aquesta disciplina, és millor fer exercicis curts que impliquin desplegaments energètics potents. La millor manera de fer-ho és practicar un entrenament dividit. En aquest tipus d’entrenaments, alterna períodes ràpids que requereixen una gran quantitat d’energia i pauses curtes. A mesura que el vostre estat físic millori, podeu reduir el temps de descans de deu a quinze segons per obtenir millors resultats. L’entrenament d’un principiant podria contenir diversos exercicis.
   • Un tros escalfador de més de 1.600 metres a un ritme lent.
   • Carreres ràpides sobre 6.600 m amb un minut de descans entre dues curses ràpides successives. Haureu d’executar a una velocitat entre el 75 i el 80% de la vostra velocitat màxima.
   • Una cursa lenta de més de 800 m per recuperar-se.

2. 
   

   
   Alternar curses a grans distàncies, entrenament amb erobox i intervals. Aquest últim serà la part més important dels vostres exercicis cardiovasculars. Així, obtindreu forma en forma ràpida i eficaç per conduir memorables batalles. Tot i això, no haureu de seure ociosos durant els dies de descans. Un bon mètode és fer un entrenament general del cos, córrer lentament a llargues distàncies i fer alguns ss. A continuació, es detallen algunes activitats realitzades als camps d’entrenament olímpics americans, que haureu d’incloure en una sessió de trenta a seixanta minuts:
   • un escalfament de 1.600 a 3.200 m a ritme moderat o ràpid,
   • un exercici de boxa al buit durant tres minuts,
   • una cursa al revés sobre 200 m,
   • un a 100 m,
   • una cursa de 400 m amb braços alçats i cops de veritat.

3. 
   

   
   Feu un o dos trossos a la setmana per relaxar-vos i estirar les cames. La cursa matinal de 5.000 a 8.000 metres segueix sent adequada en un programa d’entrenament de boxa. Trieu els dies de descans per a aquest entrenament, per exemple després de dos o tres dies consecutius d’entrenament intensiu. Durant els dies previs a una baralla, es recomana fer sessions més llargues de trotar, per evitar que estiguin rígids i cansats mentre pugeu al ring. Cursa durant trenta minuts a una hora amb un ritme còmode i còmode. Feu també una sessió d’estiraments abans i després de la cursa.
   • La majoria dels entrenadors recomanen fer aquests exercicis a primera hora del matí. Així, tindreu temps per recuperar-vos i descansar, en previsió de la formació tècnica que tindrà lloc més endavant.
   • Mentre feu troteig, poseu les mans en una posició defensiva. Feu també cops simulats de tant en tant per escalfar els braços. Sovint, aquesta formació es designa amb l’expressió exercicis de pista .

4. 
   

   
   Saltar la corda diàriament. Aquest és un dels exercicis més fantàstics de la boxa. Enforteix el cor, augmenta la suplència i els reflexos. També millora la sincronització dels moviments. Haureu de fer quinze minuts de corda de salt a cada sessió d'entrenament. Comença per trotar i alterna els peus mentre gira la corda. Més endavant, quan dominis la tècnica bàsica, prova altres fórmules més complicades.
   • Saltar els peus junts.
   • Creuar les mans. Quan la corda passa per davant del nas durant la seva baixada, travessi els canells, i torni a creuar-los quan la corda et passi pels peus.
   • Moure's fent salts. Durant l’exercici, salteu cap endavant, cap enrere i els costats.

5. 
   

   
   Feu exercicis ràpids mitjançant una escala d’agilitat. Aquesta escala és un accessori comú que trobareu als gimnasos. Podeu utilitzar-lo en diversos exercicis. De fet, també es poden fer servir conos o espatlles. L’exercici implica moure ràpidament els peus d’un escaló a l’altre, centrant-se en els teus moviments. A mesura que avances, varia l’exercici passant per cada interval, dos cops successivament al mateix peu, entre les barres i fora, avançant i endarrere, etc.
   • Els exercicis amb una escala d’agilitat són habituals en molts esports i hauràs d’intentar contínuament fer nous moviments.

6. 
   

   
   Millora el treball de peu. Una bona feina no depèn només del cor i de la respiració. Per convertir-se en un excel·lent boxejador, cal entrenar-se prou per oblidar-se de les cames durant les lluites. A continuació, es mostren algunes coses en les quals haureu de centrar-vos mentre treballeu els vostres treballs.
   • Quedeu-vos de puntetes. Aquests són els cops situat a la part davantera dels dits dels peus. Aquesta posició facilitarà la rotació, el desplaçament i el canvi de postura.
   • Mantingueu l’esquena recta. Eviteu arrodonir-vos o inclinar-vos enrere. Així, mantindreu el vostre centre de gravetat en el lloc adequat per tenir moviments més harmònics.
   • Relaxa la meitat superior del cos i allibera els pecs i els músculs de les espatlles.

3ª part Preparació per a la lluita

1. 
   

   
   Assegureu-vos de tenir una dieta saludable. Trieu una dieta que es basa principalment en proteïnes i elimineu aliments processats d’alta calories com fregides, coques, cremes, mantega i sucres. Beu molta aigua al dia. La vostra organització només se sentirà millor. Un bon àpat pot incloure els següents aliments bàsics.
   • Proteïnes primes com els ous, el peix i el pollastre.
   • Greixos insaturats que es troben en alvocats, peixos i fruits secs.
   • Sucres lents, com ara pasta, llavors de gra integral o quinoa. També heu d’evitar sucres ràpids, com l’arròs blanc o el pa blanc.
   • Si teniu set, beu aigua durant el dia. Estareu ben hidratats evitant la set. Assegureu-vos que teniu prou aigua a la mà durant els vostres entrenaments.

2. 
   

   
   Marqueu al buit quan esteu al timbre. Aquesta tècnica consisteix a cops de puny imitant el ritme d’una lluita real, però contra un oponent fictici. Aquesta és la millor manera de practicar la boxa sense por de ferir-se o de colpejar. Tanmateix, haureu de concentrar-vos per treure el màxim partit de la vostra formació. Mantingueu els peus en moviment, alterne cops de puny i bloqueigs i mantingui l’exercici a un ritme alt. També assegureu-vos de tenir sessions amb la mateixa duració que una ronda normal, és a dir, tres minuts per als boxeadors amateurs.
   • Concentra’t en els teus moviments. Estigui actiu en moure't, accelerar o baixar.
   • La mentalitat representa la part més difícil de l’aerobox. Haureu d’estar convençut de practicar intensament, en cas contrari, l’exercici no tindrà l’efecte desitjat.

3. 
   

   
   Augmenta la teva força de vaga. Per a aquest propòsit, realitzeu flexions i flexions a la barra, mans apines per desenvolupar els músculs de l’esquena i els braços. Haureu de fer flexions a la barra, amb les mans en supinació, encara que el vostre pes sigui molt limitat. Feu pràctiques diàries i intenteu augmentar la durada dels vostres exercicis amb el temps. Per obtenir els millors resultats, centreu-vos en un moviment lent tant en pujada com en baixada. Aquest exercici és difícil sobretot al principi. Esforçar-se per començar amb una sèrie de deu cops al dia, i després augmentar aquest nombre de forma gradual.
   • Hi ha dos tipus d’atracció a la barra, que podeu diferenciar posant atenció en com aguantar la barra i els músculs estressats durant l’exercici.
     • En els tirs de la barra, les mans supines, les mans s’estenen a una distància equivalent a l’amplada de les espatlles. A més, les palmes estan mirades cap a fora. Treballaràs els músculs de l’esquena, les espatlles i el cinturó abdominal, centrant-te en els músculs de l’esquena.
     • En els altres tirants de la barra, els palmells es miren cap a davant i les mans estan separades a una distància igual a l'amplada de les espatlles. Així, buscareu els músculs de l’esquena, els bíceps, els vostres pecs i el cinturó abdominal, centrant-vos en els bíceps i els pecs.

4. 
   

   
   Reforça el cinturó abdominal. Aquest cinturó està compost pels músculs abdominals i oblics. Aquest és el lloc on funciona la transferència d’energia entre les parts superior i inferior del cos. Per tant, no podeu subestimar el cinturó de la falda durant l’entrenament. Haureu de treballar els músculs cada dia, practicant els moviments següents, a raó de tres sèries cadascuna amb vint repeticions.
   • El bust aixecat, les cames aixecades. És una bobina vertebral modificada que protegeix l’esquena. Comença per seure a l’esquena, els genolls i les cames a l’aire. L’exercici consisteix a col·locar els palmells a terra sota l’esquena i tirar el cap fins als genolls.
   • La cobertura dels abdominals. La durada de l’exercici és d’un o dos minuts per cada costat dues o tres vegades.
   • Enquestes de cames

5. 
   

   
   Observa els altres boxejadors amb un ull crític. Com en altres activitats, podeu aprendre molt observant persones amb més experiència que vosaltres. Haureu de considerar que assistir a partits de boxa forma part del vostre entrenament. Durant la lluita, dediqueu cada ronda a examinar punts específics. Podeu observar els peus dels combatents durant una ronda i determinar com escapar d’una situació crítica. També podeu parar atenció als seus moviments al ring i com es posicionen per atacar-se o defensar-se. Observa les seves mans. Quan piquen? Com reaccionen per lluitar o defensar-se?

6. 
   

   
   Feu pràctiques amb un company dues o tres vegades a la setmana. Aquesta és l’única manera de practicar realment. Us acostumareu a colpejar i rebre cops d’un oponent en moviment que resisteixi. No tindreu una bossa de perforació inerta i pesada al vostre davant. Aquestes sessions us permetran entrenar tot el vostre cos, treballar noves tècniques i progressar. No podreu substituir aquest tipus d’entrenaments a l’hora d’aprendre a quadrar bé.
   • Proveu i practiqueu amb bons boxers sempre que pugueu. Us ajudaran a millorar els vostres coneixements per excel·lir més ràpidament en la vostra disciplina.