Com derrotar la seva addicció als telèfons intel·ligents

Content

• etapes
• Primera part Deslliveu-vos del telèfon intel·ligent
• 2a part Trobeu alternatives per utilitzar el telèfon intel·ligent
• Part 3 Obtenció d'ajuda

Encara envieu missatges, navegueu per Internet, envieu missatges, feu servir aplicacions o reproduïu el vostre telèfon intel·ligent? Segons el temps i l’esforç que dediqueu a cadascuna d’aquestes situacions, és probable que tingueu algun problema d’addicció. L’ús excessiu d’un telèfon intel·ligent pot afectar la qualitat de les relacions personals i la productivitat diària.

etapes

Primera part Deslliveu-vos del telèfon intel·ligent

1. 
   

   
   Controleu l’ús del vostre telèfon intel·ligent. Segons un estudi, els estudiants passen de 8 a 10 hores al dia al seu telèfon intel·ligent. Si controleu l’ús que feu del vostre compte (per exemple, comptant el nombre de vegades que mireu el telèfon intel·ligent en una hora), sou més conscients del problema. Només un cop entès la gravetat de la situació, podeu establir objectius i trobar solucions.
   • Baixeu una aplicació, com Checky, que us permeti controlar l’ús del vostre telèfon intel·ligent. Utilitzeu les dades recollides per establir un objectiu específic, per exemple, per limitar el nombre de vegades per hora o per dia quan visiteu el telèfon.

2. 
   

   
   
   
   Creeu un pla per utilitzar el vostre telèfon intel·ligent. Limiteu l’ús del vostre telèfon intel·ligent a determinades hores del dia. Podeu configurar una alarma per saber quan heu arribat al límit que heu establert. Per exemple, podeu permetre’t utilitzar el telèfon intel·ligent entre les 16 i les 17 hores cada dia. També podeu definir horaris durant els quals no utilitzeu, com a la feina o a l'escola.
   • Anoteu el vostre pla i objectius en un paper per fer-los més concrets. Indiqueu els objectius que heu aconseguit i els que voleu assolir.

3. 
   

   
   Recompenseu els vostres esforços. Doneu-vos una recompensa cada vegada que dediqueu menys temps al vostre telèfon intel·ligent. Aquest concepte s'anomena autofortaliment positiu i s'utilitza en teràpia per inculcar a les persones conductes individuals positives mitjançant un sistema de recompensa. Per exemple, si arribeu al vostre objectiu del dia, podeu deixar-vos menjar el vostre plat favorit, comprar un producte nou o fer alguna cosa que us agradi.

4. 
   

   
   
   
   Anar pas a pas. En lloc de deslletar-se de cop i deixar d’utilitzar de sobte el vostre telèfon intel·ligent (cosa que només us posarà més nerviós), podeu reduir gradualment el temps que dediqueu a consultar-lo. Per exemple, podeu mirar-lo cada 30 minuts, després cada 2 hores, etc.
   • Recordeu quantes vegades per hora comproveu el telèfon intel·ligent.
   • Utilitzeu el telèfon intel·ligent només quan sigui necessari o per a trucades d’emergència.

5. 
   

   
   Manteniu-vos lluny del vostre telèfon intel·ligent. Mantingueu el telèfon intel·ligent en un lloc on no el podreu veure. Poseu-lo en mode silenciós quan esteu a l’oficina, a l’escola o en qualsevol altre lloc perquè no distregui la vostra atenció.

6. 
   

   
   Passa un dia sense telèfon intel·ligent. Deixeu d’utilitzar el telèfon intel·ligent durant un temps, com cada cap de setmana.
   • Anar de viatge o acampar a un lloc on no hi ha cap xarxa telefònica. Haureu d’anar sense el vostre telèfon intel·ligent.
   • Digues als teus amics i a la teva estimada que estaràs inabastable fa temps. Podeu prevenir-les fàcilment a través de les xarxes socials.

7. 
   

   
   Canvia la configuració del telèfon intel·ligent. El telèfon intel·ligent us permetrà avisar-vos cada vegada que rebi una notificació de Facebook. Recordeu desactivar aquesta opció per evitar que el dispositiu vibri i soni constantment. D’aquesta manera segur que no us molesta cada vegada que es produeixi un esdeveniment.
   • Com a últim recurs, podeu optar per un paquet de prepagament que combina les possibilitats que ofereix un telèfon públic i una targeta de trucada. Heu de comprar un paquet durant un nombre determinat de minuts per trucar i, un cop exhaurits els vostres minuts, no podreu fer cap trucada.

8. 
   

   
   Canvieu la manera de pensar del vostre telèfon intel·ligent. Si considereu el vostre telèfon intel·ligent de manera diferent, tindreu una visió nova de les coses i adoptareu un comportament diferent. En altres paraules, et sentiràs millor i tindràs menys ganes d’utilitzar el telèfon.
   • Digueu-vos que el que voleu veure al vostre telèfon intel·ligent no és tan important i que pot esperar.
   • La propera vegada que tingueu ganes d’utilitzar el vostre telèfon intel·ligent, pregunteu-vos: "Realment he de trucar / enviar una a aquesta persona de seguida o puc esperar més tard?" "

9. 
   

   
   Centrem-nos en el moment present. Mindfulness, l'art de ser conscient, pot ajudar-vos a organitzar les vostres prioritats i combatre la necessitat de fer una ullada al vostre telèfon intel·ligent. Intenta viure el moment centrant-se en el que passa al teu voltant i en els teus propis pensaments i reaccions.

2a part Trobeu alternatives per utilitzar el telèfon intel·ligent

1. 
   

   
   Identifiqueu els desencadenants. Els desencadenants són el que penseu i sentiu sobre una situació. Us empenyen a adoptar un cert comportament (aquí, un ús excessiu del telèfon intel·ligent), però si podeu identificar els motius que us fan dependre del vostre dispositiu, podeu trobar una alternativa a aquesta addicció.
   • Feu servir el telèfon intel·ligent perquè voleu comunicar-vos i interactuar amb altres persones? Si és així, intenteu fer contactes directes amb els vostres amics i familiars.
   • T’avorreixes? Lennui contribueix en gran mesura a conductes addictives. Si us avorreix sovint, potser és hora de tenir afició o de gaudir d’activitats que ocupin la vostra atenció.

2. 
   

   
   Gaudeix de noves activitats. Hi ha proves que l’ús d’un telèfon intel·ligent contribueix al bon estat d’ànim del seu propietari i, per tant, augmenta el desig d’utilitzar-lo. En lloc d’utilitzar el dispositiu per sentir-se millor, prova altres activitats com ara exercici, esports o activitats creatives com dibuixar i escriure.

3. 
   

   
   Cuida't! Si desenvolupeu un pla específic per a cada dia de la setmana i us concentreu en les vostres tasques diàries, podreu dedicar menys temps al vostre telèfon. Com a bonus, et pots centrar en els teus objectius i ser més productiu.
   • Si no treballeu, podeu sol·licitar llocs de treball o fer-vos voluntaris per a organitzacions locals.
   • Gaudeix d'un nou hobby com teixir, cosir o tocar un instrument musical.
   • Dediqueu-vos el temps a fer coses urgents, com ara les tasques domèstiques, organitzant una reunió familiar o qualsevol altra cosa.

4. 
   

   
   Feu coses constructives. Feu algunes coses constructives en lloc d'utilitzar el vostre telèfon intel·ligent. Centra’t en els teus objectius personals i el que vols fer durant el dia. Feu una llista d’activitats que no requereixen l’ús d’un telèfon i cada vegada que vulgueu mirar el vostre dispositiu, redireccioneu l’atenció cap a una de les tasques enumerades.

5. 
   

   
   Completa les teves tasques socials. El desig innat i evolutiu d’esdevenir un ésser social contribueix enormement al desig d’utilitzar sempre el telèfon. Tot i així, hi ha altres formes més avantatjoses i més satisfactòries per assolir aquest objectiu a llarg termini.
   • En lloc d’enviar una e, escriure una carta o fer una cita a un amic per prendre cafè o menjar.
   • En lloc de publicar les seves fotos a Instagram, convida a un ésser estimat a casa seva i mostra’ls els seus àlbums de fotos. La qualitat de la vostra relació només serà millor.

6. 
   

   
   Canvia els teus hàbits. Penseu en què utilitzeu el telèfon intel·ligent (jocs, trucades, etc.). Tot i que algunes funcions són essencials per a la vostra vida professional i personal (professional, etc.), d’altres es poden eliminar de la vostra vida diària sense problemes. Intenta convertir els teus mals hàbits en experiències socials productives i de més qualitat.
   • Si utilitzeu el telèfon intel·ligent per jugar, proveu en lloc de jugar a jocs de taula amb un amic.
   • Si dediqueu molta estona a navegar pels perfils d'altres usuaris a les xarxes socials, aneu a un amic o parent per preguntar-li directament sobre les seves notícies (en lloc de llegir les seves publicacions a Internet).

Part 3 Obtenció d'ajuda

1. 
   

   
   Digues als teus amics El suport social contribueix enormement a la bona salut mental d’una persona. Tenir una xarxa fidel d’amics et proporciona una sensació de seguretat i de connexió i ho has de tenir en compte si realment vols superar la teva addicció als telèfons intel·ligents. És segur que utilitzeu el vostre dispositiu per mantenir-vos connectat socialment (gràcies a les xarxes socials). Tanmateix, si l’ús del telèfon intel·ligent sembla segur, pot empènyer-lo a bloquejar-se i aturar el contacte amb els teus éssers estimats.
   • Digues-li només a la teva família i amics que creus que ets massa dependent del teu telèfon intel·ligent i que intentaran resoldre el problema. Expliqueu que la seva ajuda pot ser útil. Exposeu-los la situació i incorporeu-los al vostre pla. Per exemple, podeu demanar-los que us truquin i que no us envien en determinades hores del dia.
   • Pregunteu als vostres amics. Els teus éssers estimats et coneixen personalment i estan en la millor posició per oferir-te un pla específic que et permeti limitar l’ús de l’smartphone.

2. 
   

   
   Notifiqueu la vostra comitiva. Informeu a la vostra família i amics que no respondreu a les seves trucades ja que esteu intentant desfer-vos del telèfon intel·ligent. Si coneixen el vostre projecte, seran més comprensius i no correran el risc de culpar-vos.

3. 
   

   
   Organitzar reunions directes. En lloc de buscar suport social al vostre telèfon intel·ligent, intenteu mantenir una relació més personal i íntima amb els que us envolten. Això només serà possible si organitzeu reunions directes.
   • Organitza activitats amb els teus éssers estimats i amics. Dediqueu el vostre pla de telèfon limitat a l'organització d'esdeveniments. Així, fareu servir la vostra energia de manera útil i productiva.

4. 
   

   
   No guardeu el telèfon mòbil amb vosaltres. Dóna el teu telèfon intel·ligent a algú quan sentis la necessitat urgent d’utilitzar-lo, ja sigui després de la classe, després del sopar o al final de la setmana.

5. 
   

   
   Seguiu un tractament. Tot i que la publicitat de telèfons intel·ligents encara no es considera un problema específic, no vol dir que no us pugui ajudar a afrontar-la. Hi ha centres de tractament i assessors especialitzats en aquest tipus de problemes. Si la vostra addicció és severa i pertorba la vida personal i professional, pot ser útil assessorament i tractament específic.
   • Entre els signes que necessiteu ajuda, podreu fer tasques diàries (a l'oficina, a l'escola o a casa) o una caiguda de qualitat notable en les vostres relacions interpersonals.
   • La psicoteràpia conductual cognitiva (o teràpia cognitiva conductual, CBT) és un tipus de tractament utilitzat contra una gran varietat de problemes i addiccions. Actua sobre els vostres pensaments per canviar el vostre comportament i com us sentiu. La psicoteràpia cognitiva del comportament pot ser útil si decidiu anar a un tractament.