Com utilitzar una bicicleta el·líptica

Content

• etapes
• 1a part Utilitzant l’entrenador el·líptic
• 2a part Obtenir el màxim profit del vostre exercici
• Part 3 Preparació per fer exercici a l’entrenador el·líptic

Un entrenador el·líptic és una màquina d’exercici estacionària que es pot utilitzar per simular la pujada d’escales, caminar, córrer i córrer. Pot ser un gran exercici cardio de baix impacte per cremar calories. Com qualsevol altra màquina d’exercici, l’heu d’utilitzar adequadament per obtenir el màxim benefici i evitar fer-vos mal.

etapes

1a part Utilitzant l’entrenador el·líptic

1. 
   

   
   Trepitgeu la màquina cap a la pantalla. Aneu amb compte al pujar-hi. Podrien arrencar els pedals i podríeu perdre l’equilibri fàcilment. Agafa les nanses mentre pugeu a sobre per ajudar-vos a mantenir-vos en equilibri.

2. 
   

   
   Comença a pedalejar per iniciar-lo. Heu de ser capaços d’encendre la pantalla realitzant uns quants passos a la màquina. Si no és així, busqueu el botó d’inici.

3. 
   

   
   Comença a pedalar a un ritme constant. Els seus braços han de seguir el moviment de les nanses. Quan baixeu el peu esquerre mentre estireu la cama, us hauria de tornar al mànec dret. El mateix passa amb baixar el peu dret amb el mànec esquerre.

4. 
   

   
   
   
   No bloquegeu els genolls. Mantingueu-los lleugerament doblegats amb cada moviment de cames. Tingueu en compte que els moviments són similars als de la bicicleta, amb la diferència que no esteu asseguts i l’abast de moviment és més curt.

5. 
   

   
   Augmenta la resistència. Una velocitat més ràpida no sempre és la millor d’un entrenador el·líptic. Si augmenteu la resistència, haureu de pressionar més fort sobre els pedals perquè el vostre múscul funcioni millor.

6. 
   

   
   Canvieu la direcció dels pedals. Es pot utilitzar de cap per avall a l’entrenador el·líptic. Si trieu aquesta funció, podeu afegir varietat als vostres exercicis mentre feu servir músculs que funcionen menys avançant. Aquest tipus de moviment fa que funcionin els seus quàdriceps i els músculs gluteals.
   • També pot ser més difícil per als genolls. Compte si pateix una lesió en aquesta articulació.

7. 
   

   
   
   
   Utilitzeu les nanses. Algunes màquines tenen mànecs desmuntables per la qual cosa es fixen en altres. Les nanses extraïbles permeten fer un exercici més complet, però alleujaran una mica de pressió sobre les cames i les natges.
   • Podeu optar per no utilitzar-les per a un treball més intens del cos inferior. Cal un millor equilibri i una millor consciència de la seva postura.

8. 
   

   
   Augmenta la inclinació i la resistència. Feu cinc minuts d’exercicis d’interval augmentant la resistència i inclineu-lo cada cop. Comença amb un ritme bàsic que et posa a gust sense ser massa difícil. Feu-ho durant dos minuts mantenint la mateixa inclinació. A continuació, augmenta la velocitat durant dos minuts. Aprofiteu el temps per tornar a un ritme més lent durant un minut. A continuació, augmenta la inclinació o la resistència i repeteix els mateixos passos.
   • Segons els vostres objectius, podeu adaptar aquest exercici com vulgueu.

2a part Obtenir el màxim profit del vostre exercici

1. 
   

   
   Està de peu. Alleuja una mica la pressió sobre els dits dels peus. Si es pressiona fort sobre els dits dels peus, els peus poden quedar adormits. Mantenint el pes al taló, treballaràs més músculs i augmentaràs la teva energia perquè puguis entrenar més temps.

2. 
   

   
   Queda recte. Eviteu inclinar-vos cap a les nanses. Sentireu que els vostres exercicis són més fàcils, cosa que els fa menys efectius. En plantar-se dret, obtindràs els abdominals i el tronc treballant mentre fas exercici a l’entrenador el·líptic.
   • Proveu de no descansar massa el pes sobre les nanses. Inclineu-vos lleugerament per tal que l’esquena estigui recta i la major part del vostre pes estigui a la part davantera dels peus.

3. 
   

   
   No feu el mateix exercici cada dia. Tot i que pot ser efectiu al principi de fer el mateix exercici cada dia, arribareu en un moment en què esdevingui inútil.Si canvieu els exercicis, podreu fer aquest moment més interessant alhora que augmentareu l’eficàcia de cadascuna de les vostres sessions.
   • Els exercicis d’interval (on canvieu la intensitat i la inclinació de l’entrenador el·líptic) es poden canviar cada dues o tres setmanes per fer-los més difícils i variats.

4. 
   

   
   Eviteu les distraccions per mantenir-vos enfocades. Tot i que no veieu on és difícil veure la televisió o llegir durant els vostres entrenaments, de fet, us impedireu treure’n el màxim partit. Deixa de banda les distraccions i pren consciència del teu cos. D’aquesta manera, podeu estar segur de mantenir una bona postura, mantenir un ritme constant i organitzar amb antelació els propers exercicis.
   • A algunes persones els agrada escoltar música o podcasts mentre fan exercici. Utilitzeu el vostre sentit comú. També podríeu ser el tipus de persona que pugui veure la televisió o escoltar música mentre se centra en els seus exercicis. El més important a tenir en compte és centrar-se en el cos i ajustar la màquina quan sigui necessari per mantenir l’exercici dinàmic, difícil i segur.

5. 
   

   
   Fixeu-vos en la pantalla. Podria dir-te quantes calories vas cremar, quants passos va fer i quant de temps va començar a fer exercici.

Part 3 Preparació per fer exercici a l’entrenador el·líptic

1. 
   

   
   Estableix un objectiu horari. Abans de pujar a la màquina, heu de tenir una idea del que voleu aconseguir aquell dia. No hi ha cap sentit saltar als pedals i fer-los funcionar sense cap propòsit. Assegureu-vos que tingueu una idea del temps que voleu dedicar a la màquina i de la intensitat dels exercicis que voleu.

2. 
   

   
   Tireu un moment per familiaritzar-vos amb la consola. La majoria d’aquestes màquines disposen d’un monitor digital. Abans de començar, heu de trobar el pom per ajustar la inclinació i la resistència de la màquina.
   • Algunes bicicletes tenen un adhesiu o una etiqueta on s’escriuen les instruccions d’ús. Cada màquina és lleugerament diferent, per la qual cosa haureu de prendre el temps per estar còmode amb la consola abans d’iniciar els exercicis.
   • Si esteu al gimnàs, les instruccions també es podrien penjar a una paret. També podeu demanar a un dels entrenadors que us ajudi a resoldre-ho.

3. 
   

   
   Introduïu el vostre pes i la vostra edat. La majoria d’aquestes màquines us permetran entrar amb el vostre pes i edat. D’aquesta manera, ella us pot ajudar a fer un seguiment de quantes calories heu cremat durant els vostres entrenaments.
   • Els nanses d'alguns d'aquests dispositius disposen de sensors que també poden rastrejar la freqüència cardíaca.
   • Algunes bicicletes us permeten seleccionar un tipus d’exercici introduint el nombre de calories que voleu perdre, el temps que voleu gastar o la intensitat que vulgueu.
   • Per fer exercici moderat, heu d’apuntar a una freqüència cardíaca que representi entre el 50 i el 70% de la freqüència cardíaca màxima. Per a un exercici més intens, apunteu entre el 70 i el 85%. Per calcular la freqüència cardíaca màxima, resteu-ne 220 anys. Si teniu 31 anys, la freqüència cardíaca és de 189.

4. 
   

   
   Aprendre a ajustar la inclinació. Si canvieu l’angle de l’entrenador el·líptic, tindreu un millor efecte sobre la intensitat del vostre exercici. Si manteniu una inclinació baixa, obtindreu un exercici que s’assembla més a l’esquí de fons. Una inclinació mitjana s’assemblarà més a una bicicleta mentre que una inclinació més gran us donarà la impressió de pujar escales.
   • Podeu ajustar la configuració per obtenir el tipus d’exercici que vulgueu i centrar-vos en diferents músculs.