Com tractar un atac d’ansietat

Content

• etapes
• 1a part Acta durant la crisi
• 2a part Repta els teus pensaments
• Part 3 Sol·liciteu tractament professional

El teu cor batega. Veus que es tanquen les parets. Si esteu enmig d'un atac de pànic, podeu utilitzar alguns mètodes per ajudar-lo a gestionar. Hi ha estratègies útils per alleujar la crisi i minimitzar els símptomes. Tanmateix, heu de parlar amb un metge per ajudar-vos a trobar el tractament adequat a les vostres necessitats.

etapes

1a part Acta durant la crisi

1. Saber reconèixer els símptomes. Hi ha diversos símptomes que poden indicar un atac de pànic i cada persona se sent diferent quan es produeix la crisi. En plena crisi d’ansietat, el teu cos es prepara per fugir o defensar-se. Com que aquest estat no pot durar a llarg termini, la crisi sol desaparèixer al cap d’uns minuts. Malgrat això, pot ser que algunes persones hagin patit repetides convulsions al llarg de diverses hores. Aquests són els símptomes més habituals:
   • un augment de la freqüència cardíaca
   • calor
   • un terror que et congela al lloc
   • dolor al tòrax
   • dificultat per respirar
   • un pins de sensació plantats als dits i els dits dels peus
   • sentiment de mort que ve
   • sensació de claustrofòbia

2. 
   

   
   
   
   Respira profundament. L’atac d’ansietat de vegades pot evitar que respireu. Així, el domini de les tècniques de respiració és un element essencial durant una crisi.
   • Intenta controlar la respiració posant una mà a l’estómac i una altra al pit. Exhaleu ràpidament i deixeu que el vostre cos superior es relaxi. Ara inhaleu lentament pel nas fins a 4. Haureu de sentir que la mà del ventre s’aixeca. Fer una pausa i mantenir l’alè comptant fins a 1 o 2. A continuació, respira lentament comptant fins a 4. Repetiu aquests passos durant diversos minuts fins que estigueu relaxats de forma natural.

3. 
   

   
   Intenta trobar un lloc tranquil. Sovint, els atacs d’ansietat es produeixen a causa d’un sentiment d’angoixa en un gran grup de persones. Dirigiu-vos a una habitació tranquil·la on podreu sentir la paret a l’esquena per ancorar-vos en la situació. Seieu si podeu i beu una mica d’aigua.
   • Tot i que us pot ser útil allunyar-vos del vostre entorn, heu de fer el possible per reprendre les activitats normals tan aviat com sigui possible. Podeu aturar els atacs de pànic que es produeixen durant qualsevol activitat, aprenent a relaxar-se i entrar en la situació.

4. 
   

   
   
   
   Reorienta’t en l’entorn. La deslocalització o despersonalització implica una sensació de desconnexió amb el propi entorn o el cos, respectivament. Algunes persones senten aquestes sensacions durant un atac d'ansietat.
   • Les tècniques d’ancoratge són un remei eficaç per a la desalinització i la despersonalització. Connecta’t amb la teva realitat ancorant-te en alguna cosa tangible per distreure l’atenció de la crisi d’ansietat. Intenteu tancar la vostra ment amb els vostres sentits, practicant tècniques de respiració profundes i calmants.
   • Poseu-vos de peu i sentiu els peus a terra. Concentra’t només en la sensació produïda de peu, de peus a la sabata o de terra si està descalç. Després, poseu un dit a la paret. Penseu en com se sent. Sent el cabell a l’orella o la roba al cos. Finalment, escolteu els sons que us envolten. Quins sons sentiu? Continua respirant profundament mentre et connectes a diferents sensacions.

5. 
   

   
   Escampar la llengua amb aigua. Un cop hàgiu aconseguit calmar la respiració, us sentireu prou segurs per anar al bany per obtenir aigua. Si és possible, deixeu que l’aigua us passi pel rostre o enfonseu-vos la cara a l’aigüera plena d’aigua durant uns segons. Aquesta sensació refrescant us ajudarà a calmar-vos.
   • També podeu distreure la vostra atenció de la langoisse sostenint un cub de gel al palmell de la mà (cobert amb tovallola de paper si voleu). Mantingueu el cub de gel el màxim temps possible i després canvieu de mans. La vostra atenció se centrarà en les molèsties del gel i menys en els símptomes de l’atac d’ansietat.

6. 
   

   
   Parla amb un amic o algú en qui confies. De vegades pot ser útil parlar amb algú sobre com et sents. De vegades amb algú amb qui parlar us ajudarà a mantenir-vos ocupades i a través de la crisi d’ansietat.

2a part Repta els teus pensaments

1. 
   

   
   Eviteu criticar-vos. Moltes persones que pateixen un atac de pànic solen baixar-se o criticar-se. Intenta ser agradable amb tu mateix quan tens un atac d'ansietat. No té cap sentit enfadar-se o frustrar-se per no ser prou forts com per resistir la crisi.
   • Substitueix la crítica per compassió. Sigueu tan simpàtics amb vosaltres com estaria amb un amic. En lloc de jutjar-se que no es pot resistir a la crisi, hauríeu d’abraçar-vos i dir-vos que preneu el temps per calmar-vos i relaxar-vos.
   • Si us sentiu culpable de ser massa dur amb vosaltres mateixos, penseu en les estadístiques. Un atac d’ansietat no et fa debilitat ni està boja. Milers de persones pateixen atacs d’ansietat. A més, si ets una dona, tens dues vegades més probabilitats d’estar exposades.

2. 
   

   
   Recordeu que heu sobreviscut en el passat. Sovint passa a pensar en un atac d'ansietat que es mor. La por i el terror mantenen el sentit comú i només penses fer desaparèixer aquest sentiment. Pot ser útil recordar que ja heu experimentat un atac de pànic en el passat. Sou un supervivent. Tot el que heu de fer és controlar la respiració i, finalment, l’ajustament passarà.

3. 
   

   
   Parles per calmar-te? Lautosuggestion positiva és una estratègia molt útil per superar un atac de pànic. A més, en utilitzar regularment aquesta forma de pensar, reduireu el nivell d’angoixa que sentiu durant el dia. Digues les frases següents:
   • "Estic completament segur"
   • "No estic en perill"
   • "Aquest sentiment passarà"
   • "Em sento més i més tranquil"

Part 3 Sol·liciteu tractament professional

1. 
   

   
   Consulteu un psiquiatre per prendre medicaments. Els metges generalment prescriuen medicaments per ansietat o depressió per a persones amb trastorn de pànic. Aquests fàrmacs són extremadament potents perquè poden reduir els símptomes de l’atac d’ansietat immediatament.
   • Els medicaments contra l’ansietat, com benzodiazepines i sedants, funcionen reduint l’activitat cerebral excessiva. Segons la dosi, aquests medicaments poden alleujar l’ansietat entre trenta i seixanta minuts després de prendre-la. També poden causar efectes secundaris com depressió, somnolència, problemes per pensar i marejos entre d’altres.
   • Els antidepressius també poden tractar els símptomes de l’ansietat. Tot i això, aquests medicaments se solen prescriure per tractar l’ansietat crònica i no seran útils en casos d’atacs d’ansietat aguda. Hauríeu de prendre'ls per evitar convulsions en lloc d'atendre'ls.

2. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge sobre com utilitzar aquests medicaments. Seguiu les instruccions exactament si el vostre metge prescriu aquest tipus de medicaments. Molts medicaments per tractar l’ansietat també són addictius, per la qual cosa pot ser perillós prendre més de la dosi prescrita. Recordeu també que mai no heu de compartir amb altres persones els medicaments que us han receptat.

3. 
   

   
   Participa en una teràpia. A moltes persones els resulta més fàcil tractar el trastorn de pànic mitjançant la presa de medicaments mentre segueixen la psicoteràpia. La Teràpia Cognitiva del Comportament és una solució terapèutica demostrada científicament a llarg termini per tractar el trastorn del pànic i l’ansietat.
   • La Teràpia Cognitiva del Comportament implica la identificació de fonts de por a reconèixer patrons de pensament erronis i a desenvolupar mecanismes saludables per a la gestió dels elements que produeixen estrès. Potser veureu resultats positius després de tres o quatre mesos, potser abans, quan feu servir aquest enfocament.

   
   

   
   Eviteu estimulants. Si és propens a atacs de pànic, no heu de consumir productes amb cafeïna com el te, el cafè i fins i tot la xocolata. Si fumeu, heu d’aturar-vos perquè la nicotina també és un estimulant. L’alcohol, en petites dosis, pot fins i tot tenir l’efecte d’un estimulant. Aquests productes químics sovint empitjoren l’ansietat excitant el sistema nerviós central i generant energia que genera pànic.

4. 
   

   
   Feu exercici regularment. Quan moveu el cos, encara que només sigui durant deu minuts a peu, us adonareu que millora molt el vostre estat d’ànim. Les investigacions han demostrat que en algunes persones, els exercicis aeròbics poden millorar l’estat d’ànim, reduir la tensió, millorar el son i l’autoestima. Les dades suggereixen que la freqüència d’exercici és més important que la seva longitud. En lloc de córrer una marató un cop per setmana, intenteu fer entre 15 i 20 minuts d'exercici al dia.

• Una persona que pateix un atac d'ansietat no pot simplement "parar". Els símptomes de l’atac d’ansietat són pitjors que un simple estrès. No és minimitzar la situació que el vareu superar.
• Aquest article no substitueix una opinió mèdica. El vostre metge és el més indicat per crear un pla adequat a les vostres necessitats.
• No compartiu els medicaments. Si un amic o un amat pateix ansietat, hauria de consultar un metge amb coneixements apropiats per saber quins medicaments poden alleujar la seva ansietat.