Com tonificar el cos en un mes (per a nenes)

Content

• etapes
• Primera part Tonificació dels músculs
• Segona part Seguiu una dieta saludable
• 3ª part Canviar els seus hàbits

Tens una reunió familiar important en poques setmanes? Voleu tonificar el cos abans que arribi l’estiu? Voleu trobar una manera de tonificar ràpidament el vostre cos? Heu de trobar un equilibri entre una dieta equilibrada i exercicis complets si voleu que us sembli bé i us sentiu bé. Fent exercicis efectius i controlant el que menges, pots perdre molt de pes en només un mes. Si ho fas bé, pots tonificar el teu cos i perdre pes en un mes per mantenir el teu aspecte nou tot l’any.

etapes

Primera part Tonificació dels músculs

1. Mantingueu-vos actius cada dia per preparar el vostre cos. Heu d’estar en forma abans de poder tonificar la musculatura. Si comenceu a fer exercicis intensos de seguida, teniu una bona oportunitat de desmoralitzar-vos i abandonar-vos, sense oblidar que també us podríeu fer mal. Comença a construir la seva resistència aixecant-se del sofà i estar actiu durant tot el dia.
   • Agafeu les escales quan sigui possible. Manteniu-vos dret quan utilitzeu l’ordinador en lloc de seure. Camineu fins a un lloc que es troba a un quilòmetre o menys d'on esteu en lloc de conduir. Anar a passejar o trotar en lloc de veure la televisió. Hi ha moltes maneres de mantenir-se actiu durant el dia sense fer exercicis.

2. 
   

   
   
   
   Comença fent exercicis bàsics per entrenar la teva resistència. Comença a tonificar els músculs fent exercicis bàsics. Això us permetrà augmentar la resistència i mantenir-vos en forma abans de poder esculpir el cos amb exercicis més enfocats.
   • Proveu a córrer, anar en bicicleta, nedar, pilates o ioga. Es tracta d’exercicis molt econòmics (o fins i tot gratuïts) i els podeu fer sols sense gastar diners per a la vostra subscripció a un gimnàs o equipament.
   • Heu de fer aquests exercicis bàsics durant tres hores cada dia durant la primera setmana o dues.

3. 
   

   
   Feu-ne algunes braços de mico (braç de mico). Els braços de mico són un gran exercici per als braços i el cos superior. Aquest exercici es realitza mantenint manuelles a cadascuna de les mans. Comença a subjectar les manuelles a les aixelles aixecant els colzes cap amunt. A continuació, obriu els braços i estireu-los, després manteniu-los rectes a les espatlles. Torneu la pesa a la axil·la i torneu a començar.
   • Si no teniu manuelles, podeu substituir-les fàcilment per llaunes o altres articles que no siguin massa pesats.
   • Feu aquest exercici alhora que doblegueu o talleu per treballar tot el cos.

4. 
   

   
   
   
   Practiqueu a desplegament de punta. Després d’entrenar-vos una setmana o dues amb freqüència, podeu començar a fer exercicis una mica més energètics. Cal tenir una pilota d’exercicis, però no deixa de ser un bon entrenament per a tot el cos. Comença per posar-te a la posició de les bombes, però en lloc de posar els peus a terra, posa els brillants a la bola. Aixequeu els malucs a l’aire de manera que els glutis siguin alçats i, a continuació, torneu la bola per sota de les cames fins que els peus estiguin a la bola. A continuació, torneu-lo a rodolar per les cames perquè estigui al nivell dels malucs. Heu de mantenir el cos recte, les cames a l’aire, de manera que en el perfil el cos estigui lleugerament en diagonal.
   • Hi trobareu pilotes d’exercici econòmiques, però també la podeu substituir per una gran bola de goma comprada a una botiga de joguines i només gastareu 10 euros o una mica més.

5. 
   

   
   Feu burpees. Els burpeus semblen un exercici complex, però de fet són molt fàcils un cop us acostumeu als moviments i formen part dels exercicis més complets que podeu fer. Comença de peu amb els peus lleugerament separats. Poseu les mans a terra davant dels peus, salteu tirant les cames enrere per situar-vos en posició de bombes i fer una bomba. A continuació, torna a saltar per tornar els peus, alça les mans sobre el cap i salta el més alt possible. Repetiu almenys 10 minuts.
   • No es pot bombejar ni saltar, però aquests passos fan que l’exercici sigui molt més eficient, de manera que és millor fer-ho.

6. 
   

   
   Feu petxines. La funda també és un dels exercicis més eficaços perquè pot augmentar significativament la força del tors i la musculatura més ràpid que altres tipus d’exercicis. Comença posant-te en la posició de les bombes. A continuació, abaixeu el cos de manera que en lloc de recolzar-vos en les mans, el pes del cos estigui suportat per l’avantbraç. Mantingueu aquesta posició mantenint l’esquena i les cames el més rectes possibles i el màxim temps possible.
   • Hauríeu d’intentar mantenir aquesta posició el màxim temps possible, però encara sabeu que fer aquest exercici, fins i tot un minut o més, ja ajuda a enfortir la musculatura del tors. Comença per mantenir aquesta posició durant 10 segons, descansa 30 segons i torna a començar durant 10 minuts. Gradualment, intenta mantenir aquesta posició de 30 segons a un minut.

7. 
   

   
   Feu una mica de flexió. Les flexions fan que els músculs abdominals i de les cames funcionin i, fins i tot, es pot flexionar els músculs del braç aixecant pessicets al mateix temps. Per començar a flexionar, estigueu separats amb l'amplada de l'espatlla dels peus abans d'ajupir-vos, com si estigués assegut en una cadira invisible. Per fer aquest exercici correctament, mantingueu l’esquena recta.
   • Si és la primera vegada que fa flexions, pot ser més fàcil mantenir l'equilibri mitjançant una cadira o una taula.

8. 
   

   
   Sabeu que no podeu orientar la pèrdua de pes. No hi ha exercici que us permeti orientar el greix que voleu perdre a un determinat lloc del vostre cos. Hi ha exercicis que tenen com a objectiu determinats músculs, però si voleu tonificar-vos ràpidament, és millor que us centreu en tots els músculs del vostre cos fent exercicis que us heu recomanat anteriorment. En concentrar-te massa en una determinada zona i fer només un determinat tipus d’exercici (per exemple, aixecant pesos), està en risc d’augmentar la quantitat de fibres musculars en lloc de definir els músculs que ja tens.

Segona part Seguiu una dieta saludable

1. 
   

   
   Adapta les teves porcions al teu nivell d’activitat. Si intenteu tonificar el vostre cos, heu de començar cremant de manera saludable l’excés de greix que podríeu tenir. Independentment del vostre pes actual, és millor que consumiu la quantitat d’aliments recomanats per a l’activitat física que feu cada dia. Parleu amb el vostre metge per conèixer el consum calòric recomanat per a la vostra alçada, edat i nivell d’activitat. No cal que compti les calories, però haureu d’utilitzar aquest número per fer-vos una idea de la quantitat de menjar que heu de consumir. És possible que estiguis menjant massa ara mateix, però no vols deixar de menjar prou.
   • En la majoria de les persones, el cos comença a cremar greixos quan hi ha més calories (és a dir, energia) per cremar. Si teniu greix que us agradaria desfer-vos abans de començar a tonificar el vostre cos, heu d’assegurar-vos de consumir menys calories de les que el vostre cos necessita. Compte amb no caure en l’excés. Si no consumiu prou calories, el vostre cos pensarà que esteu passant un període de fam i creareu més greixos per fer reserves.
   • Per exemple, una jove de 16 anys que pesa 60 kg i fa exercici una vegada a la setmana necessita unes 1.800 calories al dia per mantenir el seu pes. Si volgués baixar de pes, hauria de deixar caure aquesta quantitat entre 1.300 i 1.350 calories.
   maryland

   Michele Dolan

   Entrenador privat certificat Michele Dolan és un entrenador privat certificat BCRPA a la Columbia Britànica. És entrenadora privada i instructora de fitness des de 2002. MD Michele Dolan
   Entrenador privat certificat

   Michele Dolan, entrenadora personal certificada, comparteix els seus secrets: "Per construir músculs, el teu cos necessita un 20% més de calories que proteïnes! "

2. 
   

   
   Eviteu els aliments innecessaris. Per cremar greixos, però també per tenir cura de la vostra salut, hauríeu d’evitar els aliments que us perjudicaran o que us facin consumir massa calories sense aportar-vos cap nutrient. En general, aquests aliments també són els vostres aliments preferits, però també són els aliments que provoquen menjar en excés.
   • En general, heu d’evitar els greixos dolents (és a dir, greixos saturats o greixos trans), sucre i hidrats de carboni que contenen pocs nutrients. En aquesta categoria hi trobareu, per exemple, mantega, patates fregides, fregits francesos, productes al forn, dolços, pizza que es ven a les botigues, maionesa, refrescos, carn processada i pa blanc.
   • També heu de prestar atenció a certs aliments que us "resulten bons". Els batuts per exemple, solen contenir molt sucre. Fins i tot els sucs de fruita venuts a les botigues i que es mostren "excel·lents per a la salut" contenen quantitat de sucre. Si voleu un batut, assegureu-vos que no conté sucre i que estigui elaborat amb verdures verdes i llet de soja o ametlla. Hauria de contenir un mínim de fruita.

3. 
   

   
   Concentra’t en aliments rics en nutrients. En lloc d’aquests aliments dolents, intenteu consumir els aliments més saludables possibles. Les verdures, els cereals integrals i les proteïnes magres us poden proporcionar tots els nutrients que necessiteu, encara que també pugueu complementar la vostra dieta amb fruites i lactis.
   • Verdures saludables: kale, bledes, col verd, bròquil, espinacs, lama, pastanagues, brots de Brussel·les i pèsols.
   • Cereals saludables: arròs integral, quinoa, lavoina, bulgur, blat sarraí i ordi.
   • Proteïnes saludables: proteïnes magres com el salmó, el gall dindi, les anxoves, les sardines, la soja (i altres productes de soja), ametlles, nous i llenties.
   • Fruits saludables: llimones i llimes, taronges, aranja, kiwis, maduixes, gerds i peres.
   • Productes lactis saludables: formatge cottage, iogurt baix en greixos i ous. En general, consumeix productes lactis pel calci que contenen, però molts altres aliments contenen molt calci sense contenir el greix que contenen els lactis (com la col i les còrnies).

4. 
   

   
   Beu molta aigua i eviti les begudes innecessàries. El teu cos necessita constantment que l’aigua funcioni correctament, però l’aigua és encara més important quan fas exercicis per construir músculs. Si ara mateix no hidrateu adequadament el vostre cos, fins i tot perdreu pes, augmentant la ingesta d’aigua. Eviteu el cafè, les begudes energètiques, els refrescos i els sucs de fruites, però preferiu l’aigua i us assegureu que estigueu ben hidratats i en bon estat.
   • La quantitat d’aigua que necessiteu depèn del vostre cos. Els vuit gots d'aigua recomanats al dia només són una estimació. En general, sabreu si beu aigua suficient observant l’orina. Si surt clar o lleugerament ennuvolat, beu aigua suficient. Si és de color groc clar o fosc, cal beure molta més aigua.
   • També heu de prestar atenció als vostres electròlits mentre feu exercici, però no us sentiu obligats a comprar begudes energètiques com Gatorade. De fet, els electròlits són justos sals dissolt en aigua. Per exemple, la majoria d’elements que trobeu al primer i segon grup de la taula periòdica (com el sodi, el potassi i el magnesi) funcionen com a electròlits si els absorbeu amb aigua. Trobeu aquest tipus de sals a sal de taula (clorur sòdic), plàtans (potassi) i verdures riques en sals minerals com la kale. Seria molt més saludable menjar un plàtan i uns fruits secs salats mentre us hidrateu correctament i no absorbireu els colorants i edulcorants que contenen les begudes energètiques.

5. 
   

   
   No proveu dietes de moda. Veureu molts anuncis a Internet i a revistes que presentin el mèrit d’una dieta o una altra cosa que us farà semblar una estrella en X setmanes. Tot i això, aquestes dietes estan lluny de ser realistes i fins i tot podrien ser perilloses. No haureu de morir de fam. Consumiu menys calories de l’habitual mentre continueu menjant. Tampoc és necessari seguir una dieta que prohibeixi un determinat grup d’aliments, com la dieta d’Atkins. El vostre cos necessita una àmplia gamma de nutrients i diversitat dietètica per mantenir-vos en forma.
   • També és recomanable consumir almenys 1.200 calories al dia. Mai haureu de baixar de 1.000 calories al dia, ja que augmenta el risc de problemes de salut com els càlculs biliars.

3ª part Canviar els seus hàbits

1. 
   

   
   Organitza els teus exercicis per tonificar els músculs a poc a poc. Heu d’estar atents a la manera d’organitzar els vostres exercicis i a la pressió que exerceix sobre el vostre cos. Es podria fer mal a si mateix fent massa exercici alhora o arrossegant només una determinada part del cos, per exemple les cames. Comenceu lentament quan inicieu els exercicis per primera vegada per reduir el risc de lesions, sobretot si no esteu massa en forma ara mateix. Deixa que el teu cos descansi entre exercicis sense fer mai més de dues hores d’exercici intens. Alternar els exercicis sobre diferents grups musculars, cames, braços, abdominals, etc. D’aquesta manera, evitareu esgotar el vostre cos.
   • Per exemple, podríeu fer braços de mico durant mitja hora al matí, pujar i baixar les escales al dinar, i després fer una hora de natació després de l’escola.
   • Un altre exemple: podríeu anar amb bicicleta durant mitja hora per anar a classe, fer exercicis en grup tots els dies, mitja hora de burpees abans de fer els deures i després 15 minuts de funda abans d’anar a dormir.
   • Feu aquests exercicis com a mínim tres o quatre dies a la setmana, després cada dia després de dues setmanes d’entrenament. Podeu triar un programa definit, podeu canviar entre dos programes o fins i tot crear el vostre propi programa. Estableix un objectiu entre una i dues hores d’exercici al dia cada dia i els músculs haurien d’estar ben tonificats al cap d’un mes.

2. 
   

   
   Preneu-vos el temps per fer els vostres exercicis i menjar correctament. Podeu superar molts desitjos de mandra desenvolupant un programa i convertint-lo en un hàbit. De la mateixa manera que us brindeu temps per raspallar-vos les dents o per dinar, també feu temps per esmorzar i fer exercici saludable. Si estàs decidit, si t’adhereixes al programa, el teu programa es convertirà en un hàbit i així ho farà normal per fer aquests exercicis.
   • Per exemple, trieu una mitja hora addicional per preparar-vos abans d’anar a dormir. Abans de dutxar-se i rentar-se les dents, feu exercici, com saltar corda, durant mitja hora.
   • Doneu-vos una petita recompensa quan arribeu als vostres objectius. Per exemple, per a cada setmana que us enganxeu al programa, sortiu amb un amic al cinema. Fins i tot es pot recompensar amb menjar, per exemple, menjant una sola pastisseria (prova un pastís que t’agrada menjar-ne un), per recompensar-te i satisfer els teus desitjos alhora. Fins i tot hi ha aplicacions que podeu utilitzar per assolir aquests objectius, com ara Pact, que us premia o castiga segons els vostres resultats.

3. 
   

   
   Incorpora aquests exercicis al teu estil de vida. També podeu triar un exercici que us agradi i convertir-lo en una passió, cosa que feu cada dia, perquè forma part de la vostra vida diària. Trobareu aquest tipus d’actitud entre els aficionats a l’escalada que es reuneixen un cop a la setmana per anar a les muntanyes o els trotadors que comencen cada dia amb un trotador.
   • Per exemple, si esteu realment interessats en les arts marcials, podríeu posar-vos en judo. Apunta't a una classe en un centre esportiu i practica cada dia.
   • Els cursos que trobareu al poliesportiu podrien ser més barats que els cursos en dojo. De vegades els cursos podrien ser gratuïts, ja que alguns ofereixen beques.

4. 
   

   
   Mantingueu-vos motivats. El més important quan voleu mantenir un pes i tonificar els músculs és menjar sa i fer exercici regularment. Això significa que no perdreu pes ni tonifiqueu els músculs amb un determinat exercici o menjar, però ho fareu mantenint-vos motivat. Cal trobar un motiu per continuar fent exercici i menjar àpats equilibrats cada dia. Hi ha moltes maneres d’arribar-hi. Per exemple, proveu el següent.
   • Feu molts exercicis que us agradin i mengeu els aliments que us agradin. Podreu mantenir-vos motivats fent exercicis que us facin feliç i trobant receptes amb aliments que us agradin. Cerqueu un exercici que us agradi practicar, encara que no sigui l’exercici més eficaç. El més important és fer-ho regularment a llarg termini.
   • Fer exercici amb altres persones. Feu trotar o feu classes de ioga amb la vostra mare. Us sentireu més responsables de trobar algú amb qui jugar a l’esport i tindreu més probabilitats d’ajustar-vos a la vostra programació els dies que us sentiu cansats o dies que no us agradi.

5. 
   

   
   Centrem-nos en solucions a llarg termini. Aviat és estiu i vols ser sexy amb el teu biquini. Tothom ho sap. Però heu d’entendre que les solucions ràpides per baixar de pes en un mes no duren a la llarga. Si no realitzeu canvis dràstics a la vostra vida, el vostre pes tornarà i perdreu el to muscular que tants problemes teníeu per obtenir. L’efecte yo-yo sobre el cos pot tenir greus conseqüències sobre el cos i pot ser perillós per a la salut, per exemple, provocant diabetis, malalties cardíaques i problemes hormonals. És millor que us centreu en solucions a llarg termini i canvis en l'estil de vida, no només en la vostra silueta per al casament del vostre germà.

• Beu molta aigua. L’aigua ajuda a reduir la rigidesa muscular i els permet reconstruir-se més ràpidament.
• No espereu perdre massa pes perquè els músculs pesen més que el greix.
• Seguiu una dieta equilibrada.
• Menja proteïna, però no massa. En trobareu prou en peixos, ous, fruits secs i aus.
• Si ho desitgeu, podeu alternar trotejar en dies determinats amb ciclisme o natació.
• Porteu sabates còmodes.
• Compliu el vostre pla original, aquesta és l’única manera d’assolir el vostre objectiu.
• Adapta els teus exercicis si els resulta massa dur o massa fàcil. Si són massa durs, arrisques a fer-te mal i odiar-los. Si són massa fàcils, no veureu resultats.
• Menjar només després dels exercicis. Menjar abans, podríeu causar rampes greus i mal d’estómac.
• Fer exercici amb els amics. Això us permetrà estar menys avorrit durant el vostre programa diari.

• Els exercicis seran més efectius si els feu al mateix temps que una dieta equilibrada.
• Cal escalfar i refrescar correctament els músculs.
• Sigui intel·ligent. Has d’adaptar-te gradualment als teus nous hàbits.
• No feu massa exercici.
• Busqueu atenció mèdica immediata si us maregeu, teniu problemes per respirar o esteu extremadament cansats.