Com superar un fet traumàtic

Content

• etapes
• Mètode 1 Gestiona les teves emocions tu mateix
• Mètode 2 Obteniu ajuda social
• Mètode 3 Tractar l'estrès posttraumàtic

Una persona experimenta un esdeveniment traumàtic quan es troba davant d’una situació molt espantosa, perillosa o de mort (o la d’un ésser estimat). La superació del trauma no es produeix durant la nit. De fet, caldrà ser pacient i demostrar l’acceptació d’un mateix. Heu de gestionar de manera eficaç les vostres emocions per superar-la. Per tant, comença practicant consciència emocional i tenint cura de tu mateix. Després d’això, heu de parlar de la vostra experiència amb altres persones a la recerca de suport. Si teniu problemes per superar el vostre trauma sol, consulteu un terapeuta professional.

etapes

Mètode 1 Gestiona les teves emocions tu mateix

1. 
   

   
   Accepta les teves emocions amb consciència. Cada dia, triga de 10 a 15 minuts a respirar profundament i presta atenció a les teves emocions. Observeu com es relacionen els vostres pensaments i respostes fisiològiques (com les contraccions al pit o l’acceleració de la freqüència cardíaca) amb les vostres emocions. Intenta actuar com si fossis un testimoni imparcial. Dit d’una altra manera, no intenteu canviar com us sentiu i acceptar-los tal com són.
   • Un cop acabat, anota el que sents en un diari.
   • Després d’aquest exercici de consciència, aprèn a prendre accions, a acceptar i a regular les emocions perquè el trauma no controli la teva vida.

2. 
   

   
   
   
   Apreneu a identificar els desencadenants. De fet, el desencadenant és un element del teu entorn que et recorda el drama que has viscut. Pot ser alguna cosa, una persona, una situació o un lloc. Cerqueu qualsevol cosa que pugui desencadenar la vostra condició per levitar, així com poder viure amb ella. En aquest cas, haureu d’intentar situar-vos en la posició d’un simple observador (cap a vosaltres) durant uns dies o setmanes per determinar els estímuls que tenen un efecte desencadenant.
   • Com a desencadenants, pot ser que sigui una persona que sembli la que t’ha agredit, un so que et recorda l’esdeveniment, les paraules ofensives o un període específic de l’any.
   • Feu una llista de tots els disparadors que pugueu identificar. Això pot ser molt preocupant, així que assegureu-vos de cuidar-vos quan ho feu.
   • Un cop tingueu una idea de tots els desencadenants, intenteu desenvolupar un pla de forma gradual per reaccionar millor. No oblideu compartir-los amb algú en qui confieu per obtenir ajuda.

3. 
   

   
   
   
   Alimenta el teu cos i ment fent ioga. El trauma pot provocar una resposta de baralla o de fugida coneguda com la resposta a "estrès agut". Fer ioga a casa és una manera fantàstica d’alleujar el dolor i fer que la teva ment i el cos treballin més positivament. Penseu en la vostra inscripció a classes o entrenament a casa amb vídeos a YouTube.

4. 
   

   
   Feu alguna cosa agradable dia a dia. Tingueu amabilitat i atenció amb vosaltres mateixos configurant una rutina que us permeti cuidar-vos. Busqueu trotets, mengeu un menjar nutritiu, pinteu, truqueu a un amic i feu pet a la vostra mascota. Fes-te feliç una vegada.

5. 
   

   
   Avança al teu ritme. No exerceixis massa pressió. Podreu superar el trauma a temps. Recordeu que necessiteu temps i espai per recuperar-vos.
   • Manteniu-vos lluny de les persones que intenten pressionar-vos perquè hi arribeu ràpidament.

6. 
   

   
   Connecta amb el teu costat espiritual. L’espiritualitat us ajudarà a relaxar-vos una mica i a tenir esperances de futur. Feu activitats espirituals segons les vostres creences.
   • Mediteu, visiteu llocs espirituals, admireu la natura, pregueu, cantareu, balleu i llegiu coses religioses.

7. 
   

   
   Utilitzeu la vostra experiència per tenir un impacte positiu en altres. Pren el control de la teva vida utilitzant la teva experiència com a estímul per canviar el món que t’envolta. Parleu, oferiu voluntari o advocat per educar els altres sobre el trauma que heu viscut.
   • Per exemple, si la vostra llar va ser destruïda durant un incendi, podeu iniciar una campanya per assegurar-vos que no passi a altres famílies de la vostra comunitat demanant-los que instal·lin detectors de fum.
   • Si heu estat violats, parleu en nom de les víctimes i treballeu com a voluntari en una ONG que defensa els drets de les víctimes de violació.
   • Abans d’emprendre aquest camí, heu d’haver superat el vostre trauma. A més, heu d’assegurar-vos que esteu prou preparats per ajudar les persones que encara pateixen un trauma similar al que heu tingut.

Mètode 2 Obteniu ajuda social

1. 
   

   
   Trobeu les persones que confieu. Comenteu l’esdeveniment que us ha posat en aquest estat als vostres amics i familiars. Així, podeu reduir l’impacte que el trauma té sobre vosaltres i canviar la manera de recordar la tragèdia que la va provocar.
   • Per exemple, en els vostres records, podreu pensar que no us heu de defensar dels vostres agressors, cosa que us reproveu. Però, en explicar la història, és possible que t’adones que ho vas intentar, però que l’agressió va ser molt més gran i més forta que tu, impedint que hi arribis.
   • Expliqueu la vostra història tantes vegades com necessiteu. Quan en parleu, podeu superar la sensació del que va passar.

2. 
   

   
   Digues a les persones que estimes com et poden ajudar. La gent no sol saber ajudar algú que està traumatitzat. Per tant, expliqueu-los amb claredat què voleu que us facin per ajudar-vos. Per exemple, si viviu sols, podeu demanar als pares que es quedin a casa uns quants dies. També podeu, en aquestes condicions, demanar a un amic que animi els seus fills perquè puguin animar-vos i animar-vos.
   • Informeu explícitament a la vostra família dels desencadenants perquè puguin anticipar-se a determinades situacions i ajudar-vos a afrontar-los segons calgui. Per exemple, podeu dir-los que no s’acostin a vosaltres, perquè acostumeu a tenir por. Si l’esdeveniment que va provocar la lesió està relacionat amb un accident de cotxe, digueu-los que necessitareu algú durant un temps per conduir-vos.
   • No dubteu en preguntar-vos què necessiteu. La vostra família i amics estaran encantats d’ajudar-vos.

3. 
   

   
   Uniu-vos a un grup de suport Pot ser útil parlar amb altres persones que han tingut experiències similars a les seves. Dirigiu-vos a les esglésies i clíniques psiquiàtriques de la vostra àrea i trobeu un grup de suport al qual us podeu unir.
   • Seria de gran ajuda participar en grups específics relacionats amb el vostre propi trauma. Per exemple, grups parlants dedicats a dones víctimes d’abús sexual o mares que han perdut un nadó.

4. 
   

   
   Explica la teva història. Si no teniu a qui us adreceu a l'assistència social, us pot ser útil explicar la vostra experiència traumàtica en un diari. És una manera catàrtica d’alliberar les emocions associades a l’esdeveniment i de tenir alguna perspectiva sobre el que va passar.
   • Si voleu compartir el que heu escrit amb algú (per exemple, el vostre terapeuta), feu-ho. Però, sàpiga que aquests escrits poden estar destinats a romandre en secret.

Mètode 3 Tractar l'estrès posttraumàtic

1. 
   

   
   Aprendre a reconèixer els símptomes de l’estrès posttraumàtic. La depressió, l’ansietat i un reflex inusual d’inici són alguns dels símptomes típics d’aquest trastorn. Moltes persones viuen una experiència traumàtica i es recuperen de forma natural. Però, d’altres poden desenvolupar una disfunció greu anomenada trastorn d’estrès posttraumàtic (PTSD). Busqueu signes d’aquest trastorn i, si cal, busqueu ajuda professional.
   • Les persones amb PTSD presenten episodis d’estrès que provoquen una sensació similar a la viscuda durant un esdeveniment traumàtic, fins i tot després de molt de temps. Pot ser por, sensació de debilitat, tristesa, problemes per dormir i taquicàrdia.

2. 
   

   
   Consulteu una terapeuta experimentat. Parlar amb un terapeuta és una manera molt eficaç de superar el seu trauma. Per tant, demaneu al vostre metge de família que us en recomani. Busqueu un terapeuta que hagi treballat amb persones que han tingut una experiència traumàtica.
   • El terapeuta ha d’haver tractat a altres persones que pateixen ansietat o estrès posttraumàtic. Busqueu un especialista professional en Teràpia Cognitiva de la Comportament (CBT) o Teràpia Dialèctica de la Comportament (DBT), dos tipus de tractament que s’han demostrat per ajudar les persones traumatitzades.

3. 
   

   
   Utilitzeu la teràpia per desafiar pensaments negatius o erronis. El tractament d’estrès posttraumàtic sol incloure exercicis de reestructuració cognitiva, que permeten identificar i modificar els patrons de pensament negatius.
   • Per exemple, potser heu pensat: "Sóc feble. El terapeuta t’ensenyarà a replantejar aquest pensament en alguna cosa així com: “És normal sentir-te paralitzat quan estàs en perill”.

4. 
   

   
   Exposar-se progressivament a l’experiència traumàtica. Un altre mètode de gestió de l’estrès posttraumàtic és permetre’t exposar-te progressivament a l’experiència traumàtica. Amb l’ajuda del terapeuta, torna i recrea les sensacions que aleshores senties.
   • No penseu fer-ho sol sense l’ajuda del terapeuta.
   • Pot ser que ho facis diverses vegades, fins que els records de l’esdeveniment provoquin en tu, reaccions menys emocionals i físiques.

5. 
   

   
   Recordeu prendre la medicina. La PTSD és un trastorn d’ansietat. Per tant, podeu estar molt alerta i tenir atacs de pànic. Els medicaments poden alleujar els símptomes d’ansietat perquè puguis tenir un dia més normal. Parleu amb el vostre metge per saber si aquesta opció és adequada per a vosaltres.
   • S'han demostrat que els antidepressius i els medicaments contra l'ansietat ajuden a controlar els símptomes del PTSD.