Com superar l’ansietat social

Autora: Randy Alexander

Data De La Creació: 28 Abril 2021

Data D’Actualització: 26 Juny 2024

Vídeo: V. Completa. Crónicas de un psiquiatra en Nueva York. Luis Rojas-Marcos, psiquiatra y profesor

Content

etapes
1a part Saber reconèixer l’ansietat social
2a part: superar les pors amb una llista
3 part. Entrena les teves habilitats contra l’ansietat social
4a part Canviant mentalitat
5a part Utilitzant bones habilitats socials
Part 6 Sexposer

En aquest article: Saber reconèixer l’ansietat social Combatre les pors amb una llistaEnfortir les habilitats contra l’ansietat socialCambiar la mentalitatUtilitzar bones habilitats socialsExposar-se21 Referències

Voleu conèixer gent, fer amics i compartir la persona que esteu amb la resta del món, però les interaccions socials poden ser una cosa especialment intimidant per a les persones que pateixen ansietat social. Tot i que moltes persones se senten nervioses davant una presentació o discurs públic, l’ansietat social és un trastorn que interfereix en les activitats diàries i causa regularment molta angoixa. Sovint no us sentiu com a casa i us preocupareu del que podria passar si rebeu un comentari negatiu. Tot i que la teràpia pot ser un enfocament útil per a les persones que la pateixen, hi ha moltes tècniques dissenyades per intentar combatre l’ansietat sense l’ajuda d’un professional.

etapes

1a part Saber reconèixer l’ansietat social

Comprendre els símptomes. Hi ha símptomes comuns a les persones que la pateixen. Aquí hi ha alguns:
- complexos excessius i ansietat en la vida quotidiana que els altres trobarien molt estressants
- una preocupació extrema per les situacions socials durant dies, setmanes o fins i tot mesos abans
- una por intensa a ser observat i jutjat pels altres, especialment per gent que coneixeu
- la fugida de situacions socials fins a un punt que limita les teves activitats i pertorba la teva vida o té un impacte negatiu
- la por a la humiliació
- la por que els altres et vegin nerviós i reaccionin negativament
Comprendre els símptomes físics Tot i que l’ansietat afecta la manera d’emocionar-se emocionalment, el cos li dóna pistes perquè sàpigues com et sents. Aquests són alguns dels símptomes que experimenten les persones amb ansietat social:
- enrogiment
- falta d’alè o dificultat per respirar
- nàusees o malestar estomacal
- donar la mà o la veu
- una freqüència cardíaca elevada
- suors
- marejos o picos
Aprendre a reconèixer els desencadenants. Els desencadenants poden ser diferents d’un individu a un altre, però alguns d’ells són més aviat habituals. En conèixer la causa de la vostra reacció, podeu començar a gestionar les vostres experiències d’una manera més positiva. El desencadenant podria ser obvi o podria semblar completament aleatori. Pot ser útil guardar un diari per tenir una visió general. A continuació en presentem alguns exemples.
- Tens ansietat en entrar a l’aula? Et sents el mateix per a la classe de matemàtiques i el curs de plàstica?
- Algunes persones com el teu cap o companys de feina et desencadenen quan interactues amb ells?
- Sentiu ansietat en situacions socials? Et sents igual en un restaurant o un concert? Amb un grup d’amics o desconeguts?
Observeu les situacions que eviteu.
- Sempre seieu sols a dinar en lloc de preguntar als altres si podeu seure junts?
- Rebutgeu sistemàticament les invitacions de festa?
- Eviteu les reunions familiars?
- Eviteu anar al safareig públic?
- Aquests són altres desencadenants comuns:
  - conèixer gent nova
  - esdevenir el centre d’atenció
  - ser observat mentre es fa alguna cosa
  - discutir coses i altres
  - ser cridat a classe
  - parlar per telèfon
  - menjar o beure en públic
  - per parlar en una reunió
  - participar en festes

2a part: superar les pors amb una llista

Enfronteu-vos a les vostres pors. Moltes persones que pateixen ansietat social solen evitar les seves pors que no pas enfrontar-les. Tot i que és innegable que us ajudi a alleujar part de la vostra ansietat a curt termini, a més, empitjorarà a llarg termini. Sempre costa afrontar les vostres pors i necessiteu molta valentia i determinació, però si voleu curar l’ansietat, és una cosa que heu de fer.
Prepareu una llista. Un cop identificats els desencadenants de la teva ansietat social, fes-ne una llista. A continuació, mireu la vostra llista i organitzeu els disparadors des dels menys terrorífics fins als més terrorífics. Al final de la llista, per exemple, podríeu trobar "mirar la gent mentre parlo amb ells", al mig hi podria haver "demana el meu camí als desconeguts" i, a la part superior, podeu trobar "convidar algú a sortir o cantar. karaoke.
- Si teniu problemes per classificar les vostres pors, proveu de donar-los números. Per exemple, un "1" és quelcom de por, un "2" una mica més espantós i un "3" quelcom terrorífic.
Ataca la teva llista. Fixeu-vos l’objectiu de tenir cura d’un dels articles de la llista a la setmana. Comenceu amb una de les entrades a les quals heu donat un "1" i torneu a fer la còpia de seguretat. Heu de començar per les coses en les quals gestionareu i guanyareu confiança.
- Recordeu que "important és participar", pot ser que us ajusten a diversos intents abans d'arribar-hi. Cada fracàs és un pas cap a l’èxit.
  - Les persones amb ansietat solen veure la vida "en blanc i negre", o bé agafes el seu coratge amb les dues mans per demanar a la persona que t'agrada asseure's al costat del cafè, o falla per sempre. Si avui no heu arribat, torneu-ho a provar demà o la setmana que ve.
  - És possible que hàgiu de dividir objectius més grans en passos més petits. Per exemple, si teniu problemes per seure al costat d'algú en una cafeteria, haureu de trobar un objectiu més petit, però encara en la mateixa línia. Per exemple, podríeu somriure a un desconegut d’un cafè. Podeu seure al seu costat, però no al seu costat. Per a algunes persones, el repte pot ser simplement posar-se al cafè!
- Comenceu amb objectius que pugueu assolir més fàcilment. Potser tingueu por de començar fins i tot amb un número de la llista amb el número "1". Tanmateix, guanyareu més confiança per avançar amb prudència que per intentar fer-ho molt alhora.
- Tracteu la llista com la suma dels seus elements. Si comenceu a sentir-vos estressat i inquiet, feu una breu pausa abans de continuar endavant. Tens dret a reavaluar els teus objectius i seguir al teu ritme.

3 part. Entrena les teves habilitats contra l’ansietat social

Practiqueu tècniques de relaxació. Si teniu problemes per sentir-vos còmodes en noves situacions socials, apreneu els mètodes per relaxar-vos. La meditació i els exercicis de ioga o tai-chi són tècniques que us poden ajudar a calmar-vos i a preparar-vos amb calma per als reptes que us enfronta.
- Si et sents tens, contracteu tot el cos durant tres segons (incloses les mans, els peus, la mandíbula, el coll, etc.) abans de deixar anar. Feu-ho diverses vegades per sentir la tensió que surt del vostre cos.
- Apreneu a reconèixer quan el vostre cos fa una reacció excessiva a l’ansietat i com calmar-vos durant aquestes situacions.
Utilitzeu tècniques de respiració. Les persones que pateixen ansietat social sovint es troben en situacions en què el pànic les paralitza i on tenen problemes per respirar. En aquest tipus de situacions, la millor manera de recuperar el control i calmar la ment és simplement centrar-se en la respiració.
- Inspira profundament pel nas durant sis segons. Sent que l’aire baixi al pit cap al forat del ventre.
- A mesura que respireu, centreu-vos en el moviment de l’aire dins i fora del vostre cos.
- Exhaleu lentament per la boca durant sis segons. Repetiu aquest exercici fins que torni a estar tranquil.
Trieu un mantra. Recita una oració reconfortant, una poesia, una citació famosa o alguna cosa que t’inspiri i que puguis pensar quan et sentis ansiós. Cerqueu una cançó que us inspira més informació i que pugueu escoltar mentre assistiu a una reunió o abans d'una presentació important.
- Fins i tot una simple frase com "ho puc fer" us ajudarà a centrar-vos i a sentir-vos més segur.
Canvia de menjar. Els estimulants com la cafeïna i la nicotina poden augmentar els símptomes d’ansietat. L’alcohol també pot desencadenar atacs d’ansietat, és per això que heu d’anar amb compte al beure. Sabeu que hi ha una diferència entre beure per calmar els nervis i beure en excés.

4a part Canviant mentalitat

Identificar els pensaments negatius. Quan et sents social, és una aposta segura que els teus pensaments siguin els culpables, perquè creen experiències negatives, és per això que cal observar-los i qüestionar-los. Aquí hi ha diversos tipus de patrons de pensament.
- Llegir els pensaments dels altres : suposeu que coneixeu els pensaments dels altres i esteu segurs que pensen coses dolentes sobre vosaltres.
- Preveure el futur : s’intenta predir el futur assumint un resultat negatiu. "Sabeu" que alguna cosa dolenta passarà i us sentiu inquiets fins i tot abans que passi.
- El catastrofisme Suposeu que el pitjor pot passar i us passarà.
- El centre de l’univers Creus que els altres concentren els seus pensaments negatius en tu i diuen coses dolentes sobre tu.
Desafia els teus pensaments negatius. Un cop hàgiu après a identificar els vostres pensaments negatius, heu de començar a analitzar-los i qüestionar-los. Fes-te preguntes sobre aquest pensament i comprova-ho per veure si és cert o fals. Utilitzeu la vostra lògica i les proves per refutar aquests pensaments negatius automàtics.
- Per exemple, si teniu por d’anar a una festa perquè tothom veurà que esteu nerviós i suar, intenteu dir: “Espereu un segon, he estat convidat a aquesta festa perquè la gent que anar allà hi són els amics i ells volen veure’m i passar un temps amb mi. Hi haurà molta gent, realment seré el centre d’atenció de tothom? Els meus amics realment em diran que estic nerviós? "
Utilitzeu afirmacions positives. En lloc de deixar-se anar a pensaments negatius, substituïu-los per pensaments positius. Quan aparegui un pensament negatiu, seguiu els mateixos passos, començant a qüestionar-lo amb evidències del contrari i, a continuació, trobeu un positiu que us digui a vosaltres mateixos.
- Per exemple, si penseu: "Ningú no em vol veure a la festa", podeu preguntar-ho dient: "Estan convidats, probablement és perquè van voler veure'm".L’organitzador fins i tot em va enviar un ahir per dir-me què esperava impacient per tornar-me a veure. A continuació, mireu-vos al mirall i digueu: "Sóc divertit i una companyia agradable, tothom s'hauria de considerar afortunat de ser amic".
- També podeu utilitzar altres afirmacions quan vulgueu gestionar la vostra ansietat social: "Faig un esforç per sentir-me còmode en les situacions socials de la vida quotidiana. Sé que amb pràctica i paciència em sentiré millor en situacions socials ".
- També podeu escriure notes positives a les notes posteriors que pengeu a tot arreu de casa o al mirall del bany.
Deixa de centrar-te en tu mateix. Per deixar de centrar-se en tu mateix, has d’implicar-te en les coses que t’envolten. Observa les persones que t’envolten i el teu entorn. Centra’t en el que diuen els altres i allunyar-se dels pensaments negatius.
- Quan us centreu en vosaltres mateixos i en el que pensen els altres sobre vosaltres, dediqueu l’atenció a una altra cosa.
Dóna menys valors a les respostes dels altres. Bona part de la vostra ansietat prové d’un sentiment causat pel judici dels altres. És possible que no sempre estiguin d’acord amb vosaltres o us contestin, però això no és un reflex de les vostres habilitats. Tothom passa per interaccions socials amb persones amb qui se senten bé i de vegades amb qui se senten menys bé. Forma part de la vida i no té res a veure amb la vostra personalitat. Esteu fent esforços per tenir més confiança en vosaltres mateixos, el més important ara és treballar a la vostra llista. Feu el possible!

5a part Utilitzant bones habilitats socials

Fer preguntes. Una de les maneres més fàcils de sentir-se còmode en una discussió presencial o en grup és fer preguntes. Posareu els altres a gust si feu preguntes sinceres i obertes. Comença per preguntes generals, com ara "com estàs avui?" O "com va ser la vostra presentació?" "
- Les preguntes obertes permeten que el vostre interlocutor digui què vol dir sense ser bloquejat per un sí o un no. Si li preguntes "Voleu anar a veure una pel·lícula? És possible que no obtinguis una resposta tan completa com si preguntessis "Què en penses d'aquesta pel·lícula?" "
Escolta amb curiositat. Pot marcar una gran diferència. Quan escolteu, mostreu als altres que esteu involucrats en la conversa i que el que diuen els altres és important i interessant per a vosaltres. Escolta el que diu i respon als seus comentaris. Penseu en el que aneu a dir i deixeu-ho acabar sense interrompre-ho.
- Fixeu-vos en el llenguatge corporal. Aquest és un factor important en la conversa, encara que no sigui verbal. En lloc de mirar en totes les direccions, intenteu mirar el vostre interlocutor als ulls.
- En escoltar amb atenció, també us prepareu per fer bones preguntes sobre el mateix tema.
Fer-se valer. La comunicació assertiva és un tipus de comunicació que permet expressar els vostres sentiments, pensaments, creences, necessitats i opinions respectant els dels altres. Quan t’afirmes, et respectes i respectes els altres.
- Aprendre a dir que no. Pot ser molt difícil que algunes persones diguin que no, però dir que sí a les coses que no desitgeu o no podeu fer us provocarà molt d’estrès i rancúnia. Cuideu-vos i digueu que no quan ho necessiteu.
- Sigues directe, manté el to i el llenguatge corporal neutres. Expliqueu clarament les vostres necessitats i enteneu que no sempre obtindreu el que voleu afirmant-vos vosaltres mateixos.
- Si esteu en grup o en una festa, proveu de parlar amb una veu una mica més alta que de costum. Mireu els altres a la vista i parleu decididament. Això demostra que està segur de tu mateix i et dóna presència.

Part 6 Sexposer

Prepareu-vos per a situacions socials. Practiqueu relaxar-vos abans i llegir notes sobre temes de discussió per involucrar-vos amb altres en esdeveniments socials. Feu un comentari durant la reunió o escolliu un tema que heu escoltat a la ràdio per discutir durant el descans del dinar. Si us heu de plantejar davant d’un grup per fer una presentació o un discurs, una mica de preparació us donarà més confiança.
- Intenteu aprendre el vostre discurs de cor. D’aquesta manera, evitareu que us perdeu punts importants del dia.
Demana ajuda al teu voltant. Especialment quan teniu temors cada cop més temibles, heu de demanar ajuda a la vostra família o amics.
- Si necessiteu assistir a un esdeveniment important, com ara una festa o una conferència, porteu un amic proper o un membre de la família per donar-vos suport. Un ésser estimat al teu costat pot ajudar-te a obtenir més confiança en si mateix. Si comences a sentir-se desbordat, acudeix al teu amic i intenta no pensar en l’estrès.
Amplieu la vostra xarxa social Les persones que pateixen ansietat social poden tenir dificultats per sortir i conèixer gent nova. Tot i això, és una part essencial per superar l’ansietat i avançar en la vida.
- Penseu en una activitat que us agradi, ja sigui per cosir, anar a cavall o per córrer, i trobeu un grup de persones a prop vostre que també comparteixen aquesta passió. Serà molt més fàcil xerrar amb persones que tinguin alguna cosa en comú amb tu.
- Si esteu convidats a una festa o a un esdeveniment, digueu que sí. Les persones que pateixen ansietat social tendeixen a evitar esdeveniments socials, però això comporta un sentiment encara més gran d’aïllament i tristesa. Feu un esforç per anar a esdeveniments socials, fins i tot durant mitja hora. Si voleu millorar, heu de sortir de la vostra zona de confort.
Feu classes Una classe per aprendre a afirmar-se o desenvolupar les teves habilitats socials és una manera excel·lent d’aprendre i practicar les teves habilitats socials. Coneix els companys nous i entrena amb ells.
Fixeu una cita amb un terapeuta. Si, després d’esforçar-vos per combatre els desencadenants de la vostra ansietat, encara teniu dificultats per tornar a entrar a la vostra llista i si encara pateix ansietat severa o si us impedeix tenir una vida normal, haureu de parlar-ne. amb un professional.