Com superar l’ansietat i la depressió postpart

Content

• etapes
• La primera part té un estil de vida més feliç
• 2a part Gestió de les emocions negatives
• 3a part Analitzeu els vostres pensaments negatius
• Part 4 Utilitzant un terapeuta o metge

En aquest article: tenir una forma de vida més feliç Gestió de les emocions negativesAnalitzar els pensaments negatius Recuperació d’un terapeuta o metge12 Referències

Sigui quin sigui l’amor que aporteu al vostre nadó, l’arribada d’aquest a la vostra vida comporta molts reptes. Tot i que el famós "baby blues" és relativament normal just després del part, si dura més de dues setmanes o empitjora, pot ser una depressió postpart. Aquesta depressió i ansietat relacionada amb el naixement del vostre bebè pot provocar sentiments i sentiments negatius per a vosaltres mateixos o el vostre fill. Afortunadament, hi ha maneres de superar els pensaments i les emocions negatives i crear un entorn saludable que us permeti deixar aquesta depressió enrere.

etapes

La primera part té un estil de vida més feliç

1. No intenteu ser Supermaman. Recordeu que només sou un ésser humà, simplement no és possible fer-ho tot el temps. Per contra, molt bé podeu ser una gran mare! N’hi ha prou amb ser una mare corrent i amorosa. Si cometeu un error, no us denigreu i sentiu-vos culpable. Tothom s’equivoca.
   • Si voleu ser culpable o veureu afectat per un error que hàgiu comès, recordeu tot el que heu vist recentment. Centrar-se en coses positives facilitarà el tractament de sentiments de depressió o ansietat.

2. 
   

   
   Menjar equilibrat. Després de donar a llum al vostre nadó, és necessari tenir una dieta equilibrada, perquè podeu tenir deficiències en certs nutrients. Parleu amb el vostre metge sobre les vitamines i minerals que pugui necessitar. Intenta tenir una dieta equilibrada i rica en:
   • proteïnes magres
   • fruites i verdures fresques
   • productes lactis baixos en greixos
   • sucres lents
   • àcids grassos insaturats

3. 
   

   
   
   
   Feu exercici com a mínim tres vegades per setmana. És important reprendre l’activitat física de forma gradual en lloc d’entrenar-se per a la marató just després del lliurament. Una simple mitja hora de caminar amb el vostre bebè pot ser suficient.
   • Intenteu fer activitat física com a mínim tres vegades per setmana, ja que això permet la secreció de dendorfines, que proporcionen una sensació de benestar i relaxació.

4. 
   

   
   Feu exercicis de respiració si teniu ansietat. Si comenceu a entrar en pànic o us inquieta, beu un got d’aigua, asseieu-vos i concentreu-vos en la respiració. Buideu el cap i intenteu pensar només en l’aire que circula pel vostre cos. També podeu provar l’exercici següent.
   • Inhaleu lentament durant deu segons, respireu un instant i respireu lentament també durant deu segons. Compteu els segons al cap durant aquest exercici. Repetiu fins que us sentiu més tranquils.

5. 
   

   
   
   
   Descansa quan puguis. Quan pateix ansietat i depressió postpart, de vegades és difícil trobar el son, a més si el teu nadó et desperta durant la nit. Tot i això, és important intentar dormir vuit hores per vint-i-quatre hores, per afrontar el millor dia.

6. 
   

   
   Anar al sol. La manca de vitamina D afavoreix la depressió i l’ansietat. Per tant, és important rebre cada dia una quantitat suficient de vitamina D. La manera més eficaç de fer-ho és gaudir cada dia de la llum solar. En absorbir els raigs del sol a través de la pell, el cos produeix vitamina D.
   • Anar caminant durant el dia. Jardineu o feu un passeig al vostre bebè (pensant en protegir el bebè del sol).

2a part Gestió de les emocions negatives

1. 
   

   
   Confia les teves emocions a algú de confiança. Mantenir les emocions per tu mateix pot empitjorar la depressió i no evitar-la. Per tant, és important parlar amb algú sobre com et sents. També us ajudarà a veure les vostres emocions des d’un punt de vista més objectiu. Aprofiteu el temps per parlar amb:
   • la seva parella. És important que la vostra parella sàpiga com et sents perquè et pugui ajudar;
   • un membre de la família que ja ha tingut un fill
   • un amic en qui confieu i que no us jutjarà;
   • un terapeuta. Si confiar en un ésser estimat no proporciona el confort que necessitava, cita amb un terapeuta. Si no coneixeu un terapeuta, demaneu consell al vostre metge.

2. 
   

   
   Guardeu un diari de les vostres emocions. Guardar un diari de les vostres emocions us ajudarà a adonar-vos que són transitòries i no són permanents. Quan comenceu a sentir ansietat, tristesa, ira o qualsevol altra emoció, anoteu-lo al vostre diari, donant-ne alguns detalls. Això us ajudarà a determinar el que desencadena la vostra ansietat o depressió i us donarà consells per gestionar millor aquestes emocions en el futur. Tingueu en compte en particular:
   • quina mena de detracció se sent
   • la intensitat d’aquesta emoció, per exemple entre el 0% i el 100%
   • el que va desencadenar aquesta emoció
   • com vas reaccionar davant aquesta emoció
   • com podríeu reaccionar millor en el futur

3. 
   

   
   Inscriviu-vos a un grup d'assistència De vegades passar temps amb les dones passant pel mateix et pot ajudar a comprendre millor el que estàs sentint. En un grup de suport, on tothom ve a explicar la seva història, coneixeràs dones que han passat per una depressió postpart o que en viuen.
   • Pregunteu al vostre metge si coneix grups de suport propers.

4. 
   

   
   Aprofiteu el temps per fer coses que us agradin i us facin feliç. Prendre una estona per a tu mateix i fer activitats agradables ajuda a distreure els pensaments i emocions negatives. Practiqueu una activitat relaxant fora de casa i aprofiteu per pensar en les vostres emocions, la vostra vida i la vostra salut. Penseu en totes les coses que us agraeixen a la vostra vida.
   • Practiqueu activitats que us facilitin la realització, com fer excursions o plantar flors. Si tornes a sentir-te deprimit o ansiós, torna a pensar en aquesta sensació de realització.

5. 
   

   
   Intenta no aïllar-se. És possible que vulgueu allunyar-vos del vostre nadó, de la vostra parella, de la vostra família o dels vostres amics, però això és l'últim que cal fer. Aïllar-se només pot agreujar el seu estat i deteriorar la seva salut. En comptes d'això, intenta passar moments agradables només amb el vostre nadó, la vostra parella, els vostres amics o familiars.
   • En passar realment temps amb una altra persona, és possible que et sentis més en el teu estat normal.

6. 
   

   
   Intenta dir-te que ets una molt bona mare. Fins i tot si travessar una depressió o sentir-te ansiós et fa dubtar com a mare, has de deixar de banda aquests pensaments. Recordeu que heu donat a llum un bell nadó que estimeu amb tot el cor i per a qui desitgeu tot el que és bo en aquest món.
   • Deixeu paraules petites al mirall del bany o a prop del llit per recordar-vos que sou una bona mare.
   • En un moment en què potser tingueu pensaments negatius, com ara quan us aixequeu a les 2 del matí perquè el vostre nadó us va despertar, digueu: "Sóc una bona mare, per petar el meu bebè i cantar-li una grata per a dos quarts de deu del matí. "

3a part Analitzeu els vostres pensaments negatius

1. 
   

   
   Reconeix els teus pensaments negatius. Els pensaments negatius es troben al cor de la depressió i l’ansietat postpart. Repetits massa sovint, els pensaments negatius poden arribar a ser automàtics i fins i tot còmodes. Per superar el vostre estat ansiós o depressiu, hauràs de superar aquests pensaments negatius i per això, has de començar per reconèixer-los. Hi ha molts tipus de pensaments negatius associats habitualment a la depressió postpart. Entre aquestes trobem:
   • Pensaments tipus tot o res: tot ho veus en blanc o negre, si alguna cosa no és perfecta, penses que tot es troba a faltar
   • Sobregeneralització: quan passa alguna cosa negativa, teniu la impressió que es tracta d’una sèrie interminable d’escacs
   • Filtres mentals: se centren en un detall negatiu i es mantenen sense parar
   • Desqualificació del positiu: rebutjar les coses positives que van passar com si mai no haguessin passat
   • racionalització emocional: penses que les teves emocions negatives reflecteixen la realitat, tot i que pot ser que no sigui així
   • Raonament "hauria de tenir": et sents culpable perquè hauràs hagut de fer això o això
   • personalització: creieu que sou l’origen d’un esdeveniment negatiu que de fet estava totalment fora del vostre control

2. 
   

   
   Enumera els teus pensaments negatius. Podreu mirar els vostres pensaments negatius amb més objectivitat. Tingueu a mà un bloc de notes i anoteu els pensaments negatius que us apareixen a la ment, així com el que els va provocar.
   • Si us trobeu pensant que mai fareu res perquè el vostre nadó no plora, escriviu-lo en un paper. Tingueu en compte també el que va provocar aquest pensament, per exemple, si el vostre nadó va començar a plorar de sobte mentre dormia el moment abans.

3. 
   

   
   Busqueu proves que els vostres pensaments negatius siguin incorrectes. De vegades no som capaços de veure què hi ha just als nostres nassos, massa ocupats amb el que tenim al cap. Això es produeix freqüentment quan es pateix depressió o ansietat postpart. Intenta separar-se dels teus pensaments negatius i pensa en el que estàs fent bé i en coses positives.
   • Si el vostre pensament negatiu pren la forma de "no puc fer res correcte", contraponeu aquest pensament amb alguna cosa important, com ara el fet que heu donat a llum un bebè bell o una cosa petita, com el fet que heu aconseguit alimentar correctament el vostre nadó aquest matí.

4. 
   

   
   Parles amb compassió com ho faries per un amic? En lloc de denigrar-se amb duresa, parla tan amablement com quan parles amb un amic. No li diríeu a la vostra millor amiga que és incompetent i només comet errors. Per contra, et concentraríeu en el que esteu fent bé, la compliríeu i us agradaria. Aquesta és exactament la manera en què hauríeu de tractar-vos si voleu recuperar-vos de la vostra depressió postpart.

5. 
   

   
   Considereu tots els altres factors que poden haver provocat un pensament negatiu per part vostra. En comptes d’acusar-vos sistemàticament de tots els errors, tingueu en compte tots els altres factors que podrien haver estat en joc. T’adonaràs que no ets responsable de tots els problemes que et trobes a la vida.
   • Si el vostre nadó es desperta al mig de la nit, eviteu dir-vos que sou una mala mare perquè no podeu aconseguir que el vostre nadó dormi tota una nit. Pregunteu-vos per què es va despertar el vostre nadó. Potser té fam? Potser un soroll la va despertar?
   • No és culpa vostra si el teu nadó es desperta, però és la teva responsabilitat ajudar-lo a tornar a dormir intentant esbrinar què necessita.

Part 4 Utilitzant un terapeuta o metge

1. 
   

   
   Parla de com et sents d’un professional de la salut. De vegades no és suficient parlar amb els éssers estimats, mantenir un diari de pensaments i emocions i canviar l’estil de vida. Si és així, heu de plantejar demanar ajuda a un professional.
   • Un terapeuta us ajudarà a veure-vos amb més claredat en les vostres emocions i a trobar estratègies per afrontar la vostra depressió o ansietat.
   • Un conseller de matrimoni us pot ajudar a trobar l’ajuda que necessiteu de la vostra parella. De vegades, la depressió o l’ansietat postpart són causades per una falta de suport del cònjuge.

2. 
   

   
   Discutiu la possibilitat de teràpia hormonal amb el vostre metge. En el moment del part, l’equilibri hormonal està molest. En alguns casos, la presa d’hormones sintètiques pot ajudar a restaurar aquest equilibri, particularment pel que fa als estrògens. Tot i això, aquest tipus de tractament pot causar efectes secundaris no desitjats, per la qual cosa el millor és parlar amb el seu metge amb detall.
   • La teràpia hormonal basada en estrogen es pot administrar en paral·lel amb els antidepressius.

3. 
   

   
   Prendre antidepressius si la teva ansietat o depressió empitjora. Si creieu que no podeu tenir cura de vosaltres mateixos o del vostre fill, és crucial acudir a un metge. És possible que aquest suggereixi l’ús d’antidepressius.
   • La presa d’antidepressius ha d’anar acompanyada de teràpia per tal de valorar-ne l’efectivitat.

assessorament

• Accepta l’ajuda dels teus éssers estimats. És difícil acostumar-se a la vida d’una jove mare, així que accepta l’ajuda dels teus amics o familiars.

advertiments

• Si alguna vegada has tingut la inquietud de perjudicar-te a tu mateix o a una altra persona o fill, truqui immediatament a la policia.