Com superar la depressió en adolescents

Content

• etapes
• 1a part Obtenir ajuda
• 2a part Mantenir una ment sana
• 3ª part. Mantenir el cos sa

La majoria de les persones se senten tristes de tant en tant. Quan aquesta sensació no desapareix i si inclou altres sentiments com la desesperança i la linutilitat, potser us trobareu en depressió. Afortunadament, és possible superar-lo de diferents maneres.

etapes

1a part Obtenir ajuda

1. 
   

   
   Saber reconèixer els símptomes de la depressió. Els símptomes de la depressió són molt extensos i poden variar de persona a persona. Si tens recurrents sentiments de tristesa i desesperació, és possible que et deprimeixis. Aquests són alguns dels signes de depressió:
   • sensació d’irritació i frustració
   • sensibilitat excessiva a la crítica
   • mal de cap, dolor al cos o altres tipus de dolor físic
   • aïllament dels seus pares o amics
   • un desinterès per les seves passions
   • fatiga extrema sense motiu aparent
   • una gana més o menys important de l’habitual
   • dificultat per concentrar-se en l’escola o males notes
   • comportaments d’alt risc com l’alcohol, les drogues o la conducció inconscient d’un vehicle
   • anhels i pensaments suïcides

2. 
   

   
   
   
   Penseu en les possibles causes. Hi ha moltes possibles causes de depressió. Fins i tot podria ser el resultat d’una o més causes. Aquests són alguns dels més comuns entre adolescents:
   • fisiologia o hormones
   • antecedents familiars de malalties mentals
   • traumes que provenen de la infància
   • un entorn familiar negatiu com l’abús o l’abandonament
   • una predisposició a pensaments negatius
   • aïllament social i assetjament

3. 
   

   
   Demana ajuda. Molts adolescents no demanen ajuda, cosa que pot fer que la curació sigui més difícil o impossible. Si creus que tens depressió, parla amb algú. Parleu amb un adult de confiança, com ara un pare, un professor o un conseller escolar que us pot ajudar amb la vostra depressió.
   • Per demanar ajuda i començar la conversa amb un o amb els dos pares, podríeu començar dient: "Crec que estic deprimit i que necessito ajuda, és possible discutir? "
   • Explica com et sents. Per exemple, podríeu dir-los: "Em sento trist tot el temps, tinc problemes per dormir a la nit i he perdut interès per coses que abans eren interessants".
   • Si als vostres pares li preocupa que un terapeuta us parli de la vostra depressió, intenteu explicar-los per què creieu que n’heu de veure. Per exemple, podríeu dir-los: "Ja fa temps que té efectes en les meves notes, la meva velocitat personal i el meu benestar, no crec que em pugui sentir millor tot sol".
   • Si els vostres pares encara no volen que vingueu a un terapeuta, haureu de parlar amb algú a l'escola. La depressió és un greu problema de salut mental i necessita tractament.

4. 
   

   
   
   
   Lluita contra els teus pensaments suïcides. Els pensaments suïcides són habituals a les persones deprimides i cal prendre-les seriosament. Si heu pensat fer-vos mal, heu de demanar ajuda immediatament.
   • Parleu amb un pare, un professor o un adult de confiança o poseu-vos en contacte amb un dels vostres números de telèfon locals.
   • Recordeu que, encara que la situació sembli desesperada, els sentiments negatius que teniu desapareixeran. Els sentiments, bons o dolents, són temporals.
   • Demana a algú que quedi amb tu si penses en fer-te mal.

5. 
   

   
   Obteniu ajuda d’algú que us assetja. L’assetjament és inacceptable i pot provocar depressió o empitjorar la depressió. Quan et vegin assetjat, et sentiràs inútil, aïllat i sol. Si aquest és el vostre cas, discutiu-lo amb un pare, professor o conseller de la vostra escola.
   • Per exemple, podríeu dir: "Algú m'assetja a l'escola". Assegureu-vos que pugueu explicar exactament el que passa, fins i tot si us pot resultar difícil.
   • Tot i que l’assetjament es produeix fora de l’escola, hauríeu de parlar amb algú. Discutiu amb un pare, un professor o un adult amb qui us sentiu prou còmodes per parlar-ne.

6. 
   

   
   Discutiu l'abús que pugueu patir. L’abús o l’abandonament també pot comportar depressió en alguns adolescents. Si no us sentiu segur o estimeu com a casa perquè esteu maltractats o deixats per cap dels vostres pares, us pot ser útil parlar amb algú de la vostra escola.
   • Si us trobeu en una situació de maltractament o desemparament, truqueu a una línia telefònica per demanar ajuda, assistència o informació sobre centres propers.

7. 
   

   
   Parleu amb algú si teniu previst fugir. Un ambient desagradable i perillós a casa pot fer que alguns adolescents vulguin fugir. Si no esteu segurs a casa, heu de sortir. Tot i això, viure al carrer no és la resposta. Parleu amb un professor, capellà o un altre adult de confiança per trobar una solució millor.
   • Si alguna vegada heu pensat en fugir o viviu actualment al carrer, podeu contactar amb les línies telefòniques que us ajudaran.

8. 
   

   
   Consulteu un professional de la salut mental. Per tractar la vostra depressió, cal treballar amb un terapeuta o assessor professional. Pot ser espantós haver d’admetre que pateix depressió a un desconegut, però en alguns casos pot ser realment més fàcil.
   • Recordeu que el terapeuta no us jutjarà i no jutjarà els vostres sentiments i sereu lliure d’expressar-vos amb honestedat.

9. 
   

   
   Cerqueu un grup de suport. Feu alguna recerca a la vostra zona per trobar un grup d’assistència a persones amb depressió. També trobareu aquest tipus d’informació a Internet. Vés a una de les reunions i escolta històries d'altres persones. Participa si estàs preparat per fer-ho. D’aquesta manera, s’adonarà que no estàs sol i que altres persones han aconseguit sortir de la depressió. Fins i tot podríeu aprendre algunes tècniques per ajudar-vos allà.

10. 
    

    
    Pregunteu-vos si els medicaments poden ser una solució. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres símptomes. Si és necessari, pot recomanar un psiquiatre. Hi ha dos medicaments sovint prescrits a adolescents amb depressió: fluoxetina (Prozac) i citalopram (Lexapro).
    • Recordeu que potser heu de provar diversos medicaments i dosificacions abans de trobar el tractament adequat per a vosaltres.
    • No atureu la medicació alhora sense parlar primer amb el vostre metge.

2a part Mantenir una ment sana

1. 
   

   
   Poseu en contacte amb altres persones la vostra prioritat. La depressió pot causar un aïllament i això pot empitjorar la depressió. En lloc de quedar-se a casa sol, eixugar classes o aïllar-te d’altres maneres, fa que passis temps amb els altres.
   • Assegureu-vos que les persones amb qui passeu temps també siguin persones que us animin i us ajudin a sentir-vos bé amb vosaltres mateixos. No passar temps amb persones que et critiquen o creen molèsties.
   • Si no us sentiu prou còmodes per passar temps amb grans grups, podríeu començar amb un o dos amics. Sortir a prendre un cafè, veure una pel·lícula junts o passejar.
   • Uneix-te a una organització, club o equip per envoltar-te de persones que tinguin interessos en comú.

2. 
   

   
   Penseu en coses positives. Preneu consciència de com penseu en la vostra vida i en vosaltres mateixos. Identifica els patrons de pensaments negatius i intenta substituir-los per pensaments més constructius. Mantingueu la ment ocupada amb pensaments constructius i inspiradors. Dóna’t temps per canviar el que penses. Necessiteu temps per fer els ajustaments necessaris.
   • Recordeu que els pensaments negatius poden contribuir a la vostra depressió. La millor manera de superar els pensaments negatius és treballar amb un terapeuta per ajudar-vos a trobar eines i estratègies per afrontar aquests pensaments negatius.

3. 
   

   
   Fixeu-vos objectius assolibles. Creeu objectius específics que pugueu assolir. No et posis objectius massa alts ni massa complexos més enllà de les teves capacitats. Quan arribeu als vostres objectius, tindreu més confiança en vosaltres mateixos, cosa important per superar la depressió.
   • Identifica les àrees de la teva vida que vols canviar.
   • Penseu en les vostres experiències passades sobre el tema.
   • Estableix uns estàndards realistes que voldríeu assolir.
   • Pregunteu-vos un objectiu a curt termini per assolir aquests estàndards.
   • Feu un pla realista per assolir el vostre objectiu.
   • Posa en marxa aquest pla.
   • Observa regularment el progrés.
   • Canvieu el vostre objectiu i planifiqueu-lo si cal.

4. 
   

   
   Estructura els teus dies. Establiu una programació diària i setmanal. Deixa’t notes per recordar què has de fer. Centreu la vostra programació en esdeveniments positius tant com sigui possible. Preneu-vos el temps per vosaltres després d’esdeveniments que podrien haver estat estressants o que us podrien fer sentir malament. En configurar aquest horari, podreu mantenir-vos concentrat i evitar situacions que puguin provocar depressió. Per exemple, dividiu els dies en seccions específiques i observeu les diferències entre el que teníeu previst i el que vau fer. Anoteu què sentíeu durant aquests moments i tot el que hagués pogut influir en el vostre estat d’ànim:
   • a primera hora del matí
   • a última hora del matí
   • a primera hora de la tarda
   • a última hora de la tarda
   • al vespre
   • la nit

5. 
   

   
   Utilitzeu mètodes de relaxació per ajudar-vos a controlar l’estrès. L’estrès pot ser un factor que contribueix a la depressió, per la qual cosa és important conèixer mètodes efectius per controlar l’estrès. Hi ha moltes maneres de gestionar l’estrès. Per exemple, s’ha demostrat que la meditació de mindfulness és efectiva per reduir l’estrès i l’ansietat i es pot utilitzar en un pla de tractament de la depressió. Cerqueu un terapeuta confirmat abans de provar les coses següents:
   • lacupression
   • artteràpia
   • respiració profunda
   • massoteràpia
   • meditació
   • musicoteràpia
   • tai chi
   • ioga

3ª part. Mantenir el cos sa

1. 
   

   
   Seguiu una dieta saludable. Menja aliments rics en vitamines i minerals i assegureu-vos de menjar moltes fruites fresques, verdures i cereals integrals. Assegureu-vos que tingueu suficient ferro i vitamina B en la vostra dieta per mantenir el vostre cos i la vostra ment el més saludable possible.
   • Eviteu els aliments processats que continguin sucre.
   • Feu que els peixos i els fruits secs formin part de la vostra dieta perquè contenen àcids grassos poliinsaturats que ajuden al cervell a mantenir-se sa i el vostre estat d’ànim es manté alt.

2. 
   

   
   Eviteu l’alcohol, les drogues i la cafeïna. Beure alcohol, prendre drogues i consumir excés de cafeïna et pot sentir deprimit, de manera que és millor que evitis aquestes substàncies. Beu begudes sense alcohol i sense cafeïna quan et sentis deprimit o trist.
   • Les drogues i l’alcohol poden donar-te sensació de felicitat a curt termini, però després et sentiràs pitjor.
   • La cafeïna pot reduir el nivell de serotonina, un producte químic responsable de la seva felicitat.

3. 
   

   
   Limita l’ús de l’ordinador. Limiteu el temps que dediqueu a l’ordinador. Alguns estudis han demostrat un vincle entre un temps excessiu a l’ordinador i la depressió.
   • També presteu atenció al que esteu veient. Els estudis han demostrat un vincle entre l’ús freqüent de les xarxes socials i la depressió.
   • El contingut negatiu o violent també pot empitjorar la depressió.

4. 
   

   
   Jocs esportius. Sortir a passejar, córrer, nedar o saltar corda. Qualsevol activitat física pot ser bona per al teu cos i anul·lar els efectes de la depressió. Proveu de moure’s almenys una vegada al dia.

5. 
   

   
   Dormir prou. Eviteu utilitzar l’ordinador just abans d’anar a dormir. Intenteu anar al llit a la mateixa hora tots els dies i no més tard de les 22 hores. Els estudis han demostrat que els adolescents que van a dormir a les 22 hores tenen un risc molt més baix de depressió que els que s’adormen a mitjanit.