Com seguir una dieta baixa en sodi

Content

• etapes
• Mètode 1 Feu canvis en l'estil de vida
• Mètode 2 Comprova les etiquetes i coneix els fets
• Mètode 3 Comprendre els avantatges i els desavantatges del sodi

En aquest article: Feu canvis en l'estil de vida Comproveu les etiquetes i conegueu els fets. Compreneu els avantatges i els inconvenients del sodi29 Referències

Alguns metges generalment recomanen no consumir més de 2.300 mg de sodi al dia (aproximadament una culleradeta), mentre que altres aconsellen no superar els 1.500 mg al dia (dos terços d’una culleradeta). Si us adoneu que supereu aquest límit, haureu d’intentar reduir la ingesta de sal. La definició d’una dieta baixa en sodi varia segons l’organització on la sol·liciteu, però, en general, comporta una quantitat de sodi entre 1.500 i 3.000 mg diaris. Veureu que hi ha moltes alternatives al sodi al vostre voltant si voleu o necessiteu seguir una dieta baixa en sodi, fins i tot si us sorprendrà la quantitat d'aliments que conté.

etapes

Mètode 1 Feu canvis en l'estil de vida

1. Preneu-vos el vostre temps. És possible que tingueu la temptació de llençar tots els aliments que contenen sodi alhora, però trigareu una mica més a adaptar-vos les papil·les gustatives. Feu canvis a poc a poc.
   • Per exemple, podeu provar de fer una recepta que us agradi i afegir la meitat de sal que hi poseu. Si atureu el sodi tot d’una, podríeu ser més temptador de no respectar la vostra dieta.

2. 
   

   
   Cuina a casa. Els àpats de menjar ràpid són rics en sodi com enllaunats o enllaunats. El menjar ràpid no és l’únic culpable. Molts restaurants elegants utilitzen molta sal per afegir sabor al menjar. Gairebé sempre hi posen tots els plats, fins i tot les postres! Prepareu els vostres àpats amb productes frescos per controlar la quantitat de sodi que hi poseu.

3. 
   

   
   
   
   Comprar productes frescos. En lloc de menjars preparats, compreu carns crues (fresques o congelades) i fruites i verdures fresques o congelades. Les verdures en conserva solen contenir més sal, tret que es compri una marca que no conté sal. Tanmateix, les fruites en conserva generalment no han de ser un problema, no contenen sal.

4. 
   

   
   Eviteu les carns escabetxades o les que continguin sal. Eviteu carn de vedella, embotits, pebrots i carns seques, ja que contenen sal extra.
   • Si us agraden els entrepans, intenteu torrar pollastre o vedella durant la setmana i talleu les rodanxes a la carn per posar-vos els entrepans.

5. 
   

   
   Eviteu els conserves. Alguns aliments com les olives i els gerebons es conserven a la salmorra, que és una barreja d’aigua i sal. Si seguiu una dieta baixa en sodi, hauríeu d’evitar aquests aliments.

6. 
   

   
   
   
   Eviteu els apòsits i condiments d’amanides. La majoria de salses i condiments d’amanides envasades contenen gran quantitat de sal, de manera que hauríeu d’evitar-les a menys que siguin titllades de “sal baixa”.
   • Alguns condiments estan disponibles sense sal, per la qual cosa podeu fer una ullada a les prestatgeries del supermercat.
   • Penseu a preparar el vostre propi apòsit d’amanides per evitar el sodi dels productes comercials. Una senzilla barreja d’oli i àcid (com el suc de llimona) us donarà una deliciosa salsa. No cal que hi poseu sal.
   • Intenta fer un vestit senzill a casa. Barregeu un rajolí d’oli d’oliva i un rajolí de vinagre balsàmic. Podeu seguir aquesta recepta senzilla o podeu afegir herbes com la farigola i el romaní. Per donar-li un sabor afruitat, podeu afegir una cullerada de la vostra melmelada preferida abans de barrejar-la bé.

7. 
   

   
   Feu recanvis. Per exemple, proveu el filet de porc en lloc del pernil. El filet de porc no és salat com el pernil i pot ser molt saborós amb bones espècies com la sàlvia o el romaní.
   • Proveu alternatives interessants. Per exemple, en lloc d’utilitzar molles de pa, substituïu-lo per bròquil mòlt. En comptes de fer ous fregits amb mantega i pa salats, prova de mantega i ceba o pebre sense sal.

8. 
   

   
   Substituïu la sal per espècies i altres sabors. Proveu nous condiments nous (sense sal) com el curri o una adob seca. Afegiu una mica de vinagre balsàmic en lloc de sal. Eviteu posar sal a la taula i substituïu-la per pebre. Podeu afegir sabor als vostres plats de moltes maneres sense afegir sal.

9. 
   

   
   Proveu de marinar carns i verdures. Utilitzeu sabors com ara llimona, all o ceba, a més d’un poc d’oli d’oliva, per adobar les vostres carns i verdures abans de cuinar-les. L’adob permet donar-los més gust, cosa que evita l’ús de sal.

10. 
    

    
    Traieu la agitadora de sal de la taula. Si no teniu sal a mà, no afegireu més als vostres plats. De vegades podeu afegir sal sense ni tan sols pensar-hi, per la qual cosa us serà més fàcil recordar-vos només traient la agitadora de sal de la taula.

11. 
    

    
    No porteu els aliments rics en sal a casa vostra. Un cop hàgiu après a reconèixer aliments rics en sodi, deixeu de comprar aliments rics en sodi. D’aquesta manera, no sereu temptats de menjar. És sorprenent saber que el formatge cottage conté molt. Si necessiteu conservar aliments rics en sodi per a un altre membre de la vostra família, poseu-los en un armari independent o en un prestatge independent.

Mètode 2 Comprova les etiquetes i coneix els fets

1. 
   

   
   Busqueu l'etiqueta "baix en sodi" a l'etiqueta. Això significa que els aliments contenen menys de 140 mg de sodi per ració.
   • També podeu trobar aliments “sense sodi” (menys de 5 mg per ració) o “molt baixos en sodi” (menys de 35 mg per ració). També trobeu aliments "sense sal".

2. 
   

   
   Comproveu l’etiqueta tu mateix. Encara que el producte estigui marcat com a "baix en sodi", encara haureu de triar la millor opció de diverses marques. Busqueu productes que continguin aproximadament el 5% de la ingesta diària de sodi per ració. Recordeu que el "contingut baix en sodi" pot estar per sobre de la quantitat que heu de consumir. Recordeu que aquestes quantitats es basen en els estàndards i els vostres requisits de sodi poden ser diferents.

3. 
   

   
   Fixeu-vos en la mida de les porcions. Si la sopa enllaunada té l’etiqueta de "baix contingut en sodi" i conté dues porcions, consumiu el doble de sodi a l’etiqueta si mengeu les dues porcions alhora.

4. 
   

   
   Consulteu el menú. Molts restaurants ofereixen menús que indiquen els valors nutritius dels aliments. De vegades, haureu de consultar el menú en línia abans d’anar al restaurant o podríeu demanar al servidor que s’informi sobre valors nutricionals. En cas contrari, demaneu-li que recomani aliments amb baix contingut de sodi o alguns plats que es poden servir sense sodi.
   • Recordeu que també és possible utilitzar aquest truc en menjar ràpid. Si us ho demaneu, molts menjar ràpid us serviran fregides sense sal.

5. 
   

   
   Manteniu una llista d’aliments rics en sodi i baixos en sodi. Pengeu la llista a la nevera on la podeu veure sovint. D’aquesta manera, sempre sabreu què haureu de menjar quan vulgueu canviar alguna cosa.
   • La llista d’aliments rics en sodi ha d’incloure aliments com a escabetx, olives, carns escabetxades, suc de tomàquet, salses, cruixents, galetes, sopes, brous i condiments. A la llista d’aliments baixos en sodi, hi trobareu verdures i fruites fresques, carns fresques o congelades, mongetes, iogurts i cereals.

6. 
   

   
   Penseu en la sal amagada. Fins i tot es poden acumular petites quantitats de sal i és possible que no es pensi en sal en aliments com la llet i el pa, però tots dos tenen 130mg per ració. Fins i tot si es manté a la categoria "baix en sodi", podríeu equivocar-vos en calcular el consum diari si no esteu curosos amb els aliments que mengeu. Recordeu que fins i tot els aliments dolços contenen sal. La sal destaca el sabor dolç, raó per la qual se sol afegir a molts pastissos i aliments dolços.

Mètode 3 Comprendre els avantatges i els desavantatges del sodi

1. 
   

   
   Comprendre per què és important el sodi. Necessiteu una certa quantitat de sodi en la vostra dieta. El sodi té un paper important en el funcionament del seu cos. Ajuda als músculs a funcionar i permet que els impulsos nerviosos passin pel seu cos. També ajuda a regular la quantitat de líquids.

2. 
   

   
   Saber què passa amb el sodi. El sodi és tractat pels ronyons. Els vostres ronyons són els responsables d’ajustar la quantitat de sodi al vostre cos. Si s’adonen que no en teniu prou, l’emmagatzemaran per ajudar el vostre cos a funcionar correctament. Si en teniu massa, els ronyons solen evacuar-se per orina. De vegades els ronyons no poden desfer-se del suficient sodi. El perdreu al nivell de la vostra transpiració.

3. 
   

   
   Entén què passa quan tens massa sodi al cos. Els metges no estan d’acord realment sobre com funciona aquest procés, però un augment del nivell de sodi al cos augmenta la pressió arterial. La majoria d'ells creuen que augmenta el volum de sang al cos, cosa que fa que el cos augmenti la pressió arterial.

4. 
   

   
   Saber reconèixer les malalties que podrien evitar una bona regulació del sodi al cos. La insuficiència cardíaca congestiva i les malalties renals, per exemple, poden evitar que el cos reguli correctament el sodi. És per això que el metge us pot suposar una dieta baixa en sal si pateix alguna d’aquestes dues malalties.

assessorament

• Pot ser útil mantenir un diari alimentari durant una setmana. Anoteu tot el que mengeu, incloses les begudes i les salses, i obteniu informació sobre la quantitat de sodi que contenen.Elimineu les fonts altes de sodi i substituïu-les per substitucions més baixes en sodi.
• Recordeu que heu de beure molta aigua, independentment de l’aportació de sodi, però sobretot quan mengeu aliments rics en sodi.
• Si només teniu menjars preparats, procureu evitar la condimentació. Per exemple, si només teniu un paquet de fideus instantanis, elimineu el paquet de condiments i afegiu-hi verdures fresques i una mica de mantega sense sal. També podeu provar de preparar-ho amb brou de pollastre baix en sal. Tot i que els fideus contenen sal, contenen menys sal que la bossa de condiments.