Com seguir la dieta paleo

Content

• etapes
• Primera part Preparació
• 2a part Viure com un cavernícola
• Part 3 Quan s'ha d'utilitzar?

La dieta paleo o paleolítica es basa en la idea que el cos humà s’adapta millor a menjar el que van menjar els nostres avantpassats durant l’era paleolítica. Tot i que no hem de tractar amb els depredadors, les coves i la curta esperança de vida dels homes de la caverna, és cert que molts dels aliments que mengem cada dia no són saludables. Per a algunes persones, el retorn a una dieta paleo és una bona manera de restablir l’equilibri. Si la seguiu correctament, la dieta paleo comporta un canvi d’estil d’estil que us pot ajudar a perdre pes i a ser més actiu.

etapes

Primera part Preparació

1. 
   

   
   Configura els teus objectius. Els creients de la dieta paleo creuen que, recreant el menjar dels homes durant l’edat de pedra, poden recrear un estil de vida saludable. La dieta paleo pot ajudar a perdre pes, controlar la pressió arterial i controlar la gana. Si teniu problemes de salut, la dieta Paleo pot no ser per a vosaltres.
   • Un canvi en l’estil de vida, fins i tot en un camp tan senzill com la dieta, pot comportar un canvi important a la vostra vida. En saber què voleu aconseguir, arribareu a mantenir-vos motivats i concentrats.

2. 
   

   
   Prepareu la vostra cuina. La dieta paleo comporta un major consum de carns i verdures fresques, per la qual cosa heu de trobar un lloc adequat per conservar-les. Assegureu-vos que teniu suficient espai al congelador per a la carn i al nevera per a les verdures.
   • No necessiteu equipament especial per preparar plats paleo, per la qual cosa no heu de comprar altres olles, paelles o electrodomèstics més enllà del que ja teniu.

3. 
   

   
   
   
   Basa els menjars en la carn. Pot ser carn vermella, porc, aviram, caça, ous o qualsevol altre tipus de carn. Els animals que consumiu carn durant una dieta paleo han d’alimentar-se d’herba, no de blat de moro. Aquesta diferència és més important que el tipus de carn que trieu. Seria millor recrear les condicions en què els cavernistes haurien trobat el menjar i evitar els sucres dels quals s’alimenta el bestiar modern.
   • També podeu incloure peixos o mariscs, que contenen omega-3 sans. El peix que consumiu durant una dieta paleo ha de ser salvatge, no pas de granja.
   • Per a cada àpat, la mida de les porcions de proteïna hauria d’estar entre 120 i 240 g o aproximadament sobre el contingut d’un o dos palmells de la mà. Podeu menjar més o menys depenent de factors com el pes o la fam, però cada àpat ha de mantenir-se en aquest rang.

4. 
   

   
   
   
   Agiteu les verdures, especialment les fruites i les verdures de fulla verda. Els vegetals han de ser la vostra font de fibra i hidrats de carboni principals si voleu seguir la dieta paleo. Els fruits us aportaran els sucres que el vostre cos necessita. Han d’estar frescos i no secs. La majoria de fruites adaptades a la dieta paleo (és a dir, les menjades pels homes de les cavernes) contenen menys sucre que la majoria de fruites disponibles avui dia.
   • Si teniu diabetis o necessiteu restringir la ingesta de sucre, heu d’evitar fruites ensucrades com ara raïm, plàtan, mangos, cireres, pomes, pinyes, peres i kiwis, sobretot al començament de la dieta.
   • La ingesta diària de fruites i verdures ha de tenir almenys nou porcions (aproximadament quatre tasses i mitja). Podeu difondre els vostres àpats del dia per adaptar el consum a la vostra gana i al vostre menú.

5. 
   

   
   Feu servir fruits secs i llavors per berenar i guarniu les receptes. Recordeu que els cacauets en realitat no són fruits secs (sinó més aviat llegums), per la qual cosa heu de centrar-vos en ametlles, anacards, pinyons, cacauets i nous. . També podeu menjar llavors de carbassa o de gira-sol sense sal. Aquest és un excel·lent refrigeri, però heu d’anar amb compte d’evitar sal i fruits secs processats. El millor seria evitar els berenars, si és possible, però els fruits secs són la vostra millor elecció.
   • També podeu utilitzar farina d’ametlla o farina de coco en la majoria de les vostres receptes.

6. 
   

   
   Utilitzeu olis naturals a l’hora de cuinar. Han de ser naturals, com l’oli d’oliva, la nous, les lli, la macadàmia, l’alvocat i el coco, sent una excel·lent font de greix. Són excel·lents per adobar carns o una base per fregir carns i verdures.
   • Cada àpat ha de contenir aproximadament una o dues cullerades de greix i els olis són una font excel·lent.

7. 
   

   
   Limiteu la ingesta de productes lactis. Els lactis representen una zona grisa entre els seguidors de la dieta paleo. Moltes dietes de paleo restringeixen completament els lactis, ja que el consum de llet va aparèixer més tard en la història de la humanitat i els lactis contenen una gran quantitat d’hidrats de carboni en forma de lactosa. A més, la majoria de lactis moderns provenen de vaques alimentades amb blat de moro i hormones i són pasteuritzades per eliminar greixos. Si voleu seguir una dieta més "primitiva", podeu consumir productes lactis sencers com el iogurt i la mantega que provenen de vaques alimentades amb herba.

2a part Viure com un cavernícola

1. 
   

   
   Consulteu les vostres aportacions. La dieta paleo no requereix que mengeu carn regularment. En canvi, heu de menjar quan tingueu gana. Per descomptat, podeu tenir tres àpats al dia. Tanmateix, si no tens gana, no cal menjar simplement perquè és hora de menjar.
   • Alguns seguidors de Paleo gaudeixen jugant durant llargs períodes de temps entre àpats per simular millor els menjars irregulars de l'edat de pedra que els homes han hagut de seguir. Aquesta no és una part necessària de la dieta i no cal menjar ràpid en una dieta paleo.El més important és consumir aliments adequats.

2. 
   

   
   Comença una col·lecció de receptes de paleo. Quan comenceu, probablement podreu utilitzar els vostres llibres de cuina per a alguns plats bàsics com amanides o graellades. Tanmateix, ràpidament topareu amb tots els elements que no podeu utilitzar, com ara sal i aliments processats. Amplieu el vostre repertori de receptes paleolítiques i exploreu les moltes possibilitats aprofitant les bases.
   • Consulteu els vostres llibres de cuina i adapteu-ne les receptes. Podeu anotar totes les receptes en fulls en format aglutinant o digital per obtenir més fàcil referència en el futur.
   • Busca en línia llocs web i blocs dedicats a les receptes de Paleo. També hi ha llibres de cuina Paleo, aneu a una llibreria. També trobareu inspiració a Name Name Paleo, PaleoOMG i RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Tome una mica de llibertat amb els àpats programats. Pot ser difícil deixar de menjar cereals i aliments processats al món modern, sobretot al principi. No és perquè mengeu una llesca de pa que heu arruïnat la dieta i heu fracassat. Dit això, si no veieu resultats, haureu de reavaluar la dieta per veure si esteu fent trampes massa sovint.
   • Alguns seguidors de la dieta paleo triguen un dia a la setmana a menjar el que volen. Això us pot ajudar a disciplinar-vos millor durant la resta de la setmana.
   • Si voleu afegir una delícia per fer-vos feliç, utilitzeu un aliment nutritiu i nutritiu, per exemple un c. fins al c. de mantega de cacauet en un plàtan més que un bon grapat de galetes.

4. 
   

   
   Beu molta aigua. L’aigua és realment l’única beguda aprovada per a una dieta paleo i pot ajudar al teu cos a funcionar correctament, sobretot perquè consumiràs més proteïna. Si l’aigua no és suficient, podeu prendre de tant en tant un te d’herbes o un suc de fruita fresca. Eviteu els refrescos i sucs de fruita processats.

5. 
   

   
   Afegiu vitamines ocasionals a la vostra dieta. Tot i que la dieta moderna Paleo permet obtenir tots els nutrients necessaris, també presenta possibles debilitats. Si no mengeu els nutrients adequats, considereu prendre suplements.
   • Vitamina D. A menys que la seva dieta sigui rica en peixos salvatges o estiguin exposats al sol, hauríeu de prendre suplement de vitamina D.
   • Oli de peix Omega-3. En general, cal mantenir un equilibri entre olis omega-3 i omega-6. A menys que segueixi una dieta estricta de paleo, hauríeu de prendre d’entre 1 i 2 grams d’oli de peix de bona qualitat al dia perquè conté omega-3.
   • Probiòtics. Les dietes occidentals o vegetarianes de vegades poden danyar els bacteris necessaris a l’estómac. Quan comenci aquesta dieta, és probable que hagis de complementar els teus menjars amb soques de Lactobacilli i Bifidobacteris.

6. 
   

   
   Exercici L’objectiu de la dieta Paleo és canviar el vostre estil de vida, no només els vostres àpats. Fins i tot una activitat tan senzilla com caminar el més sovint possible pot ajudar-vos a perdre pes i aprofitar la vostra dieta. Els exercicis de paleo inclouen moviments naturals (preferiblement sense utilitzar massa equipament al gimnàs) i ocasionalment exercicis de força.
   • Eviteu exercicis massa intensos. Posen massa pressió al cos i demanen més hidrats de carboni.
   • Crossfit és un programa d’exercicis comú per a persones amb dieta paleo i que pot ser útil per a aquells que busquen fer exercici més intens. Les sales crossfit són un bon lloc per conèixer a altres persones amb una dieta paleo.

Part 3 Quan s'ha d'utilitzar?

1. 
   

   
   Penseu en seguir una dieta paleo si esteu en bona salut general. En la majoria dels casos, la dieta paleo presenta pocs riscos per a la salut i és segura per a la majoria de les persones. Es basa en bones fonts de nutrients, incloses carns magres, verdures, fruites i fruits secs.
   • La manca de cereals, llegums i productes lactis us privaran de certs nutrients que es solen trobar en dietes equilibrades, de manera que la dieta Paleo pot estar contraindicada si teniu necessitats especials de fibra, calci, vitamines o sals. minerals.
   • A més, la dieta Paleo podria ser perillosa si ets vegetarià o vegan, ja que la soja i els llegums, fonts importants de proteïnes vegetals, estan prohibides.
   • Si teniu alguna condició mèdica, heu de consultar el vostre metge abans de provar la dieta Paleo o qualsevol altre canvi en la dieta. En particular, les persones que pateixen malalties del cor, els ronyons, el fetge o el pàncrees poden estar pitjor en una dieta paleo.

2. 
   

   
   Proveu la dieta paleo després de consultar el vostre metge. Tot i que la dieta Paleo és generalment segura per a la majoria de les persones que no tenen problemes mèdics, el millor seria consultar un metge o nutricionista abans de fer canvis importants en la seva dieta com aquesta.
   • El vostre metge pot treballar amb vosaltres per determinar si la dieta paleo compleix les vostres necessitats mèdiques. A més, el vostre metge o nutricionista us pot ajudar a fer un seguiment dels avenços que esteu fent durant la vostra dieta paleo.

3. 
   

   
   Seguiu la dieta paleo per gestionar problemes de pes a curt termini. Diverses proves clíniques de dotze mesos o menys suggereixen que la dieta paleo facilita perdre pes i mantenir un pes saludable. A més, aquests estudis suggereixen una millor tolerància a la glucosa a curt termini i un millor control de la pressió arterial.
   • Sabeu que es necessiten proves clíniques més llargues per estimar riscos i beneficis a llarg termini.
   • Hi ha preocupacions sobre la dieta paleo a llarg termini perquè pot comportar nivells elevats de colesterol dolent. La manca de calci també pot augmentar el risc d’osteoporosi i la manca d’hidrats de carboni podria provocar cetosi.
   • A més, pot ser difícil seguir a llarg termini una dieta tan restrictiva com la dieta paleo.

4. 
   

   
   Espereu que pagueu més la vostra dieta. Tot i que una dieta paleo té beneficis reals, també és més cara perquè es basa principalment en carns orgàniques alimentades amb herba i altres aliments de més accés. Si voleu seguir una dieta paleo, feu-ho quan les vostres finances ho permetin.

5. 
   

   
   Prepareu-vos per adaptar-vos. La comunitat científica continua qüestionant les creences que subjauen a la dieta paleo. Tot i que molts aliments que no estan permesos per aquesta dieta causen problemes de salut, molts investigadors encara diuen que la dieta Paleo podria simplificar en excés les necessitats nutricionals.
   • Proveu la dieta Paleo durant diversos mesos i avalueu la vostra salut durant i després de la dieta. Si aquesta dieta ha millorat la teva salut i el teu metge conclou que pots continuar amb seguretat, potser val la pena fer-ho. D'altra banda, si teniu problemes de salut mentre seguiu la dieta paleo, prepareu-vos per adaptar-vos o per renunciar a trobar alguna cosa més adequada a les vostres necessitats.