Com estirar l’esquena

Content

• etapes
• Mètode 1 Feu ioga per estirar l’esquena
• Mètode 2 Utilitzeu altres estiraments cap enrere
• Mètode 3 Estirar l’esquena al treball

L’esquena és propensa a lesions. Es pot torçar, esquinçar o fins i tot anar al llit. Si els músculs de l’esquena no s’estenen regularment, és molt més probable que hi sentiu dolor. L’estirament de l’esquena regularment pot ajudar-vos a mantenir la musculatura flexible, cosa que us ajuda a evitar estiraments i mal d’esquena. Podeu estirar l’esquena fent ioga, fent exercicis a casa o al gimnàs o fins i tot a l’oficina.

etapes

Mètode 1 Feu ioga per estirar l’esquena

1. 
   

   
   Feu la postura del gat. Agenollar-se i posar les mans davant seu amb les palmes a terra. Assegureu-vos que els dits estiguin davant seu. Després abaixeu el cap i tireu-vos l’esquena per doblegar-vos i estirar la columna vertebral.
   • Si teniu una lesió al coll, assegureu-vos de mantenir el coll alineat amb el tors en lloc de tirar-vos la barbeta cap al pit.
   • Si teniu problemes per arrodonir la part superior de l’esquena, poseu a un amic que pose la mà al mig de les espatlles mentre empenyeu les vèrtebres contra la seva mà.

2. 
   

   
   Passar de la postura del gat a la postura del gos. Desplaceu-vos lentament de la posició amb l’esquena arrodonida (tal com es va descriure al pas anterior) posant-vos de genolls i posant les mans davant vostre, les palmes contra el terra i els dits mirant davant vostre. Rodegeu lentament l’esquena i doneu-li una forma còncava. Empeny amb suavitat el cos cap amunt. Mantingueu cada posició durant cinc segons, després aixequeu el cap i aplaneu l’esquena.
   • La suau tensió i relaxació de la columna vertebral poden augmentar la flexibilitat i alleujar el mal d’esquena.
   • L’exercici del gos també es coneix com l’exercici de la vaca en la pràctica del ioga.

3. 
   

   
   
   
   Feu servir la postura del cocodril. Per fer-ho, cal que estigueu pla a l'estómac, estireu els colzes i poseu els palmells a les aixelles. A continuació, pressioneu suaument sobre el pit i el cos superior per aixecar el tors uns centímetres sobre el terra.
   • La postura del cocodril, sobretot si practiqueu tècniques de respiració de ioga mentre feu aquests exercicis, us ajudaran a reduir l’ansietat mentre estireu l’esquena.

4. 
   

   
   Feu la postura de l’heroi. Seure amb les cames doblegades als genolls i amb els vedells i els peus als costats mantenint les plantes dels peus cap amunt. Els dits grossos han de tocar o estar a pocs centímetres de distància. Poseu les mans a les cuixes. La posició de l’heroi, mentre s’estira el fons de l’esquena, ajudarà a alleujar les cames cansades al cap d’un llarg dia.

Mètode 2 Utilitzeu altres estiraments cap enrere

1. 
   

   
   
   
   Feu un exercici de torsió amb el maluc cap amunt. Aquest exercici ajuda a torçar el cos inferior en sentit contrari al cos superior, que allarga i gira la columna vertebral. Primer, estigueu al llom, després doblegueu el genoll esquerre cap amunt i moveu-lo cap a la dreta. Mantingueu els braços plans a terra i mireu l’aire o mireu cap a l’esquerra per estirar el vostre cos encara més.
   • A mesura que us torneu d’un costat a l’altre, assegureu-vos d’utilitzar moviments lents i suaus per evitar lesions. Mantingueu els músculs abdominals contractats per suportar els músculs de l’esquena.
   • Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i deixeu anar. Feu el mateix per a l’altra cama.

2. 
   

   
   Feu un exercici d’estiraments a l’esquena en una pilota d’exercicis. Amb aquest exercici, estireu el cos sobre una bola d’exercicis abans d’estirar per estirar l’esquena. Estireu el globus perquè la panxa i l’engonal s’hi recolzin còmodament. A continuació, col·loqueu les mans darrere del cap, com si aneu a fer abdominals i estireu el cos cap amunt arquejant l’esquena. La bola d’exercici us ofereix un suport addicional i ajuda l’esquena a doblegar-se de forma natural a mesura que s’estira.
   • Utilitzeu el gluteus maximus i el quàdriceps per evitar que us arquegeu l'esquena i que tingueu una base estable durant els vostres entrenaments.

3. 
   

   
   Feu un exercici d’estiraments neutre del 90/90. Aquest tram us ajuda a relaxar-vos l’esquena i els vostres quads. Primer, estigueu pla a l’esquena i poseu les cames les unes contra les altres. A continuació, aixequeu els genolls de manera que les cuixes siguin perpendiculars a la terra mentre els brins són paral·lels a aquesta. Mantingueu els braços al llarg del cos mentre sentiu que l’esquena s’estira.
   • Des d'aquesta posició 90/90, podeu tornar els genolls al pit per estirar l'esquena encara més.
   • També podeu inclinar les cames cap a l’esquerra i a la dreta mantenint l’esquena pressionada contra el terra.

4. 
   

   
   Torneu l’esquena en posició asseguda. Aquest exercici requereix que us assegueu a terra i torces el cos superior d’un costat a la cintura per estirar l’esquena. Primer asseureu-vos, estirant les cames. A continuació, agafeu el genoll esquerre fins que quedi cap amunt i recolzeu-lo a la cuixa dreta. Mantingueu la cama dreta estesa mentre el genoll esquerre està mirant cap amunt i gireu a l’esquerra. Posa el colze dret al costat del genoll esquerre per intensificar l’estirament. Mantingueu la posició almenys 20 segons i torneu a començar a l'altre costat.
   • Concentra’t en estirar el cos cap a l’esquerra i la dreta.
   • Si s’estira cap a l’esquerra, prova de mirar sobre l’espatlla esquerra per estirar-se més. Seguiu el mateix procés al costat dret.

5. 
   

   
   Feu un exercici de rotació de la part superior de l’esquena. Aquest tram augmenta la flexibilitat de l’esquena superior. Respireu profundament durant aquest exercici inflant la zona dels ronyons mentre s’obre la part inferior de la gàbia de les costelles.

6. 
   

   
   Agafeu la postura del segell Pilates. La postura de segellat requereix una bona flexibilitat i s’ha d’evitar si teniu lesions d’esquena. No obstant això, per a persones sanes, la postura del segell ajuda a arrodonir la part baixa de l’esquena alhora que reforça l’abdominals. Primer, asseure’t a terra, després doblegar els genolls. Aixequeu les cames fins que les cuixes estiguin gairebé verticals a terra, mantenint els brins apuntant cap a fora. Poseu els peus junts, però deixeu un espai entre els brins i les cuixes.
   • A continuació, poseu els avantbraços a l’espai creat entre les cuixes, llisqueu-los sota els vedells i emboliqueu-los al voltant dels turmells.
   • Manteniu aquesta posició almenys 20 segons si us sentiu a gust.

Mètode 3 Estirar l’esquena al treball

1. 
   

   
   Feu un estirament assegut. Aquest és un excel·lent tram per a l’esquena si no us podeu moure de la vostra cadira. Per aconseguir-ho, simplement asseureu-vos amb l’esquena recta i torceu-vos lleugerament cap a un costat de la cintura, movent la cintura, l’estómac, l’esquena i les espatlles alhora en aquesta direcció. Un cop heu girat a un costat durant 15 a 20 segons, podeu tornar a la posició normal per passar a l'altre costat.
   • Assegureu-vos de fer aquest exercici lentament i amb cura. Si gireu cap a un costat massa ràpid o massa lluny, podríeu estirar el coll o l’esquena.
   • Per aprofundir aquest estirament, es pot posar una mà al genoll oposat i prémer suaument. Si gireu a l’esquerra, poseu la mà dreta a l’exterior del genoll esquerre.
   • Mireu per sobre l’espatlla esquerra si gireu a l’esquerra. Si gireu a la dreta, mireu sobre l’espatlla dreta.
   • També podeu posar els braços al costat de la cadira cap a la qual girau. Si s’estira cap a l’esquerra, pots col·locar els dos braços al costat esquerre de la cadira.

2. 
   

   
   Enrotlla les espatlles. Podeu fer aquest estirament no només a l'oficina, sinó també caminant per la ciutat, conduint i fins i tot a la dutxa. Per fer aquest tram, asseureu-vos amb l’esquena recta. Feu rodar les espatlles cap enrere en un moviment circular de 10 a 15 vegades, feu una pausa i enrotlleu-lo unes altres deu o 15 vegades. Repetiu almenys cinc jocs al davant i cinc jocs enrere.
   • Mireu cap endavant mentre rodoleu les espatlles per no estirar els músculs del coll mentre feu aquest exercici.

3. 
   

   
   Fes-te una abraçada. Aquest moviment senzill permet estirar les espatlles i la part superior del cos. Posa el braç dret a l’espatlla esquerra i el braç esquerre a l’espatlla dreta, com si volguessis abraçar-te. Mantingueu aquesta posició almenys deu segons inhalant i exhalant per alleujar la tensió al vostre cos.

4. 
   

   
   Feu un abraça les cames. Aquest moviment us ajudarà a estirar l’esquena, el coll i les espatlles. Primer asseureu-vos a la vora d’una cadira que no es mou. Si la cadira té rodes, premeu contra un escriptori o paret. Posa els peus a terra al terra. Després inclina’t cap endavant, recolzant-te en els peus i apropant el tors als genolls. Deixeu caure els braços. A continuació, poseu les mans al voltant de les cames agafant-vos el canell, l'avantbraç o fins i tot el colze oposat amb la mà dominant.
   • Mantingueu aquesta posició almenys 10 segons, i allibereu-la. Repetiu almenys dues vegades.

5. 
   

   
   Dempeu-vos i toqueu els dits dels peus. Aquest tram és senzill però efectiu i permet estirar la part superior i inferior de l’esquena. Aquest tram hauria d’afegir-se als quads més que a l’esquena. La seva columna vertebral s’estén fins a la seva cola de cua. Mantingui l’esquena i el cul sobre una superfície plana. Toqueu els dits dels peus i proveu d’estirar les cames gradualment.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició almenys deu segons, poseu-vos en peu i repetiu aquest tram almenys cinc vegades.

6. 
   

   
   Feu un estirament a l’espatlla de l’avantbraç. Aquesta tècnica és eficaç per estirar les espatlles, però també per estirar la part superior de l’esquena. Podeu fer aquest tram sense aixecar-vos de la cadira. Simplement mou el braç dret al costat esquerre del cos de manera que el braç superior passi per davant del pit i l'avantbraç estigui al cantó del colze esquerre. Estireu l’avantbraç esquerre cap amunt de manera que acabi l’avantbraç dret atrapat entre el bíceps esquerre i el colze, i torna a portar el cos al cos sentint l'estirament que produeix a l'espatlla dreta.
   • Mantingueu aquesta posició durant almenys 10 a 15 segons.
   • Repetiu amb el braç esquerre.

7. 
   

   
   Estireu la part superior de l’esquena. Simplement asseureu-vos amb l’esquena recta, i esteneu les mans davant vostre, paral·leles al terra. A continuació, premeu suaument els palmells de les mans els uns contra els altres. Arrodoniu lleugerament l’esquena i inclineu-vos cap endavant durant 20 a 30 segons, com si estigueu estirant sobre un globus gran. Deixa que el cap i el coll es relaxin durant aquest estirament. Torneu a la vostra posició asseguda posant les mans als costats i repetiu aquest tram almenys cinc vegades.