Com aixecar pesos correctament

Content

• etapes
• 1a part Utilitzant tècniques correctes per aixecar pesos
• 2a part: orienta els músculs del tronc
• Part 3 Establir un programa de formació

De la mateixa manera que quan traslladeu objectes pesats a casa vostra, cal aprendre les tècniques correctes per aixecar càrregues a la sala de peses. Augmentar les càrregues correctament significa utilitzar la postura i el moviment adequats, maximitzar les repeticions i fer exercicis de manera lenta i intel·ligent per evitar accidents. Podeu aprendre a orientar els músculs del tronc per desenvolupar-vos adequadament els músculs, aixecant amb cura i correctament.

etapes

1a part Utilitzant tècniques correctes per aixecar pesos

1. 
   

   
   Escalfar sempre abans de començar a aixecar peses. És important activar la circulació de l’oxigen a la sang, relaxar els músculs, escalfar-los i preparar-los per aixecar pesos pesats. Si voleu desenvolupar els músculs evitant fer-vos mal, cal escalfar-vos.
   • Comença amb flexions i situacions clàssiques, realitzant uns quants conjunts de cada exercici amb un període de descans curt entre cada conjunt. Feu uns quants conjunts i, a continuació, augmenteu el nombre de repeticions de cada joc. Per exemple, podeu començar amb 10 repeticions per conjunt i progressar fins a 50 repeticions per conjunt.
   • Estireu sempre abans de començar a aixecar peses. Aneu lentament i compteu almenys 15 estirant els braços per alliberar-los. No precipiteu els músculs i no us moveu massa ràpidament, amb el risc d’arrugar o esquinçar un múscul.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Aixequeu una massa adequada. En el món real, heu d’arribar alinsuficiència muscular (el moment en què no es pot augmentar més pes) durant l’última repetició i finalitzar la sèrie passant aquesta fallada muscular. Així sabreu que heu escollit la massa adequada. Sabràs trobar aquesta massa amb el pas del temps.
   • Comença amb una petita massa. Heu d’estar segurs que el podeu elevar. A continuació, augmenta la massa gradualment fins que trobeu la que més us convé. A mesura que augmenteu pes, aquest punt augmentarà gradualment amb el vostre programa d’entrenament, però el vostre objectiu principal seria trobar aquest punt ideal.
   • Si s’eleva peses pesades et pot fer mal i el vostre entrenament serà contraproduent, mentre que l’elevació de pesos massa lleugers farà pressió innecessària sobre les articulacions ja que no desenvolupareu els músculs. En qualsevol cas, perdreu el temps.

3. 
   

   
   
   
   Maximitza les repeticions. L’entrenament adequat no significa necessàriament que hagis d’elevar els pesos més grans que hagis augmentat, perquè un bon entrenament és maximitzar les repeticions, no la massa total elevada. Dit d’una altra manera, per desenvolupar els músculs, haureu d’aixecar menys pes, més sovint.
   • Una bona manera de maximitzar les vostres repeticions és fer "sèries de piràmide" en què augmenteu gradualment el nombre de repeticions realitzades per conjunt o el nombre total de conjunts que realitzeu. Per exemple, per a flexionar o manllevar files, podríeu començar amb una sèrie de 10 repeticions per braç abans de descansar i realitzar una sèrie de 15, descanseu de nou i feu una sèrie de 20 abans de baixar. la piràmide.
   • Pot ser divertit buscar el vostre "màxim" augmentant gradualment la massa durant la mateixa sèrie fins arribar als vostres límits. A més, pot ajudar-vos a estimar el desenvolupament dels músculs, però aquesta no és la millor manera de fer aquest exercici. Utilitzeu-lo per mesurar les vostres capacitats, però no el convertiu en un objectiu a assolir. No busqueu la vostra "màxima sortida" més d'una vegada cada dos mesos.

4. 
   

   
   Estireu les extremitats quan realitzeu els vostres moviments. La tècnica correcta per a cada tipus d’exercici difereix lleugerament. De fet, no faríeu servir la mateixa postura per realitzar una premsa de banc que per a un punt mort. Però el que tenen en comú tots els exercicis és que heu d’estendre totalment el múscul i completar el moviment. En una premsa de banc, heu d’apropar la barra al pit abans d’estendre els braços pressionant la barra cap amunt. Feu cada joc completament i correctament, independentment de l’exercici.

5. 
   

   
   Anar a poc a poc. Pot ser temptador enviar l’entrenament, però si dediqueu temps, passant lentament i tranquil·lament, no perdreu el temps. Una bona sessió d’entrenament ha de tenir una durada mínima d’una hora, però no més de 2 o 3 hores. Preneu-vos el temps per completar tots els assajos a un ritme que eviti que us faci mal i preneu el temps de descans entre conjunts per construir correctament els músculs.

6. 
   

   
   Respirar. A cada repetició, heu d’oxigenar el vostre cos bufant amb la boca en aixecar el pes i inhalar-vos amb el nas baixant el pes. Respireu de manera natural i còmoda (no hi hiperventileu!), Però no us obsessioneu! No heu d’estar massa enfocats a la respiració. No hi ha cap secret; simplement no respireu aixecant el pes, riscant marejos o desmais.

7. 
   

   
   Feu pràctica sempre amb un indicador. No feu mai aixecaments de pes sols, sobretot quan treballeu amb pesos lliures. Fins i tot si esteu aixecant una massa que us sembli fàcil de manejar, assegureu-vos que sempre tingueu algú a la cantonada que us pugui mirar i, possiblement, donar-vos un cop de mà si cal. Les lesions i els problemes es produeixen més sovint en els moments en què el sexe està sol. No tingueu por de demanar ajuda.

8. 
   

   
   Entra en fase de recuperació. Per a la vostra fase de recuperació, podeu triar una activitat o exercici específic que us agradi practicar, o simplement podeu fer els mateixos exercicis que durant el vostre escalfament. Realitzant uns quants trams lleugers i acabant lentament l’exercici, l’endemà tindreu menys probabilitats de fer rínxol i, per tant, reduireu el risc de patir les avaries.

2a part: orienta els músculs del tronc

1. 
   

   
   Feu que els vostres companys funcionin. Els músculs pectorals, és a dir, els músculs que van des de la part superior de les espatlles fins al pit, poden sol·licitar-se aixecant pesos lliures o treballant la premsa de les papallones en un moviment horitzontal o inclinat.
   • No serveix per res si la premsa de banc és l’exercici d’alçada de peses més popular: estirat a l’esquena, normalment en un banc de pes, cal agafar el timó, estenent els braços a la mateixa distància que la que hi ha entre les espatlles. Poseu els peus a cada costat de la banqueta, agafeu la barra i poseu-la (amb l’ajuda d’un cercador, com sempre) sobre el pit, mantenint els músculs estrets.Baixeu lentament la barra fins que toqui el pit i aixequeu-la fins a la posició superior.
   • El conjunt de barra inclinat consisteix en utilitzar una tècnica similar a la de la premsa de banc, però agafar una manueta a cada mà.

     
     

     
     
   • Les flexions mamàries són exercicis similars, excepte que cal mantenir els braços rectes estenent-los cap a l'exterior, com un ocell que bat les ales.

2. 
   

   
   Treballeu l’esquena. Treballar amb pesos lliures és un excel·lent mètode per reforçar l’esquena, fer-se més tonificat i fort i definir millor els músculs. Treballar la musculatura de les espatlles i de l’esquena és fonamental, independentment del programa d’allevació de peses.
   • Feu punts morts. Els terminis són un exercici més avançat i només s’han de fer en presència d’un entrenador o entrenadora que us pugui ajudar. Els terminis mortals poden ser molt perillosos si no sabeu què feu, perquè aquest exercici consisteix en aixecar una barra fora del terra abans d’empènyer-la cap amunt. Hi ha diferents variacions d’exercici: algunes impliquen aixecar la barra al pit, mentre que d’altres consisteixen en aixecar-la sobre el cap.
   • Feu files amb manuelles. Treballant cada braç l’un darrere l’altre, de genolls sobre un banc de pes, aixequi una pesa del sol al pit abans d’abaixar-la per completar una repetició, després canviar de costat.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Amplieu el vostre bíceps. Si voleu fer ràbia a la propera exposició de biscots, comenceu a orientar els vostres bíceps en l'elevació de peses per fer-los més grans i forts.
   • Flexiona el bíceps per desenvolupar el bíceps estant aturat o assegut. Agafeu una pesa de pes adequada, deixeu-la penjar al cos i, a continuació, torneu-la al pit mitjançant la contractació del bíceps. Canvia el braç per completar l’exercici.

4. 
   

   
   Feu alguns esquats. No descuidis les cames, encara que constitueixen un gran grup de músculs fàcils d’oblidar. També podeu treballar amb càrregues gratuïtes. Per fer esquat, fixeu-vos a la gàbia esquat i aixequeu la barra de les espatlles. Mentre manteniu la barra darrere del cap, baixeu a la gatzoneta mantenint l’esquena recta i després torneu cap amunt.

Part 3 Establir un programa de formació

1. 
   

   
   Diversa les sessions d’entrenament. Si només feu premsa de banc tota la setmana, aquest no és un programa adequat per alçar peses. Creeu un programa en què orienteu diferents músculs en funció de la sessió. Tindràs un programa variat en el qual et concentraràs en els grups musculars que orientaràs i potenciaràs mitjançant bons mètodes d’entrenament. Aquí teniu un exemple d’un programa d’una setmana de durada.
   • Dilluns: pecs
   • Dimarts: cames
   • Dimecres: aeròbic i córrer
   • Dijous: bust i esquena
   • Divendres: abdominals
   • Cap de setmana: descans

2. 
   

   
   Afegiu poc a poc pes addicional, però en quantitats petites i perquè no es converteixi en incòmode. Amb la tècnica adequada, us adonareu que el vostre entrenament habitual és cada cop més senzill. Això vol dir que et fas més fort i comences a desenvolupar els músculs. Els halteròmetres l'anomenen "altiplà". Aquest és el signe que és hora d’afegir pes i variar els exercicis per evitar l’estancament.
   • En afegir pesos, no han de ser massa pesats, sinó que han de ser còmodes. Tot i això, han de ser prou gruixuts perquè les darreres repeticions siguin més difícils. Heu de trobar aquest límit on els músculs estan a punt de deixar-se anar.

3. 
   

   
   Continua fent sèries de piràmide i varia les teves fases de descans. Per variar realment els vostres entrenaments i afegir una mica de cardio, podeu jugar amb el temps de descans entre cada joc. Si entre dos grups de treball als braços es pren un minut de descans, disminueix fins a 15 o 30 segons i veuràs com serà més difícil l’exercici.
   • Tot i això, heu d’estar atents al vostre cos i no tenir pressa. Passar directament a una altra sèrie mentre està exhaust és la millor manera d’equivocar-te i ferir-te. Presta atenció i practica al teu ritme.

4. 
   

   
   Feu només unes sessions d’halterofília a la setmana. Els principiants en general pensen que fer tres sessions d’alfaholisme al dia és la manera més ràpida d’aconseguir força i atraure els músculs, però això és un error. Aquest no és el cas de la halterofilia. El sobreeiximent pot causar lesions i evitar que treballis correctament durant setmanes o mesos. Feu alguns exercicis adequadament i començareu a desenvolupar els músculs amb més rapidesa que si aixeques peses massa sovint.

5. 
   

   
   Escalfeu-vos després de la fase de recuperació per evitar la flexió. Després de la sessió, preneu sempre una dutxa o un bany calent. És molt popular seguir l’entrenament amb una sessió de bany de vapor o sauna. Això permet als músculs mantenir-se calents i "recuperar-se" al seu ritme. Trobareu que els músculs seran menys dolorosos si feu les coses correctes després de l’entrenament.