Com alleujar el mal d’esquena amb una bola d’exercici

Content

• etapes
• 1a part Feu exercicis de construcció muscular
• Part 2 Estiraments sobre una pilota d'exercicis
• 3ª part. Seguir un professional de la salut

Es calcula que entre un 70 i un 80% dels francesos es veuen afectats un dia o altre un dolor d’esquena. Els treballadors manuals (BTP), les persones que conducen tot el dia, el personal de l’hospital són especialment afectats. El mal d’esquena provoca un 7% d’aturades laborals. Les causes dels problemes lumbars són múltiples: postures pobres, mala forma d’elevar càrregues pesades, lobesitat, un estil de vida sedentari i microtrauma relacionat amb l’esport. Es pot tractar el mal d’esquena, no són les solucions que falten. Entre ells, n’hi ha un que és força efectiu i barat: els exercicis amb una pilota d’exercicis. Amb ell, és possible restablir la força als músculs descuidats, la flexibilitat de les articulacions, el resultat és una desaparició del mal d'esquena.

etapes

1a part Feu exercicis de construcció muscular

1. 
   

   
   Comença amb les extensions posteriors. Situeu la cara sobre el globus, que funcionarà sobre els poderosos músculs vertebrals de l’esquena, mentre sol·liciteu suaument els músculs abdominals situats a l’estómac. De fet, és l’equivalent que la part posterior d’un exercici faci els abdominals. El mal d’esquena és sovint causat per un múscul de la columna vertebral debilitada o estesa, de manera que aquest exercici és perfecte per posar bé les coses. Feu tres jocs de deu trams amb un minut de descans entre cada joc. Val a dir que aquestes sèries s’han de fer sense dolor o heu d’aturar-vos i anar a veure el vostre metge.
   • Estigueu a la bola de l’exercici amb les cames esteses, puntetes per estabilitzar-vos. El millor és portar sabates antilliscants, per exemple, soles de goma. També podeu posar els peus contra una paret.
   • A continuació, col·loca les mans darrere del cap, i aixeca el globus a la panxa i al pit. Durant aquest exercici, l’esquena baixa és buida. Concentra’t en els músculs inferiors de l’esquena. Mantingueu aquesta posició durant uns segons, i després torneu lentament a la posició inicial recolzant el pit sobre la bola.
   • Porta els omòplats els uns als altres per ajudar els músculs de l’esquena superior.

2. 
   

   
   
   
   Feu algunes voltes del tronc. Aquests girs d’un costat i de l’altre no només treballaran els músculs de la columna vertebral a cada costat de la columna vertebral, sinó que també afecten la musculatura del cinturó abdominal, com els músculs oblics als flancs, abdominals i músculs. de la conca Se sap ben poc, però l’enfortiment de la corretja abdominal alleuja la tensió lumbar. Si experimenteu dolor intens durant aquest exercici, atureu-vos i consulteu un professional, com un quiropràctic o un osteòpata: podeu tenir algun problema amb les vèrtebres. Aquestes voltes són més aviat recomanables si ja teniu una forta corretja abdominal, vindran a reforçar-la. Fins i tot si treballen els músculs laterals o del ventre, també treballen els músculs de la part baixa de l’esquena. Podeu fer cinc voltes a cada costat, de dues a tres vegades al dia.
   • Seure a la part superior de la pilota amb l’esquena recta. Col·loqueu les mans sobre el cap (o sobre els malucs), els dos peus bé a terra i una mica apartats per estar estables.
   • Amb els peus plans, torce el tronc per un costat com si estiguessis mirant l’espatlla. Intenteu anar el més lluny possible. Un cop complet, mantingueu la posició uns segons contractant el cinturó. A continuació, torneu lentament a la posició central i torneu l’altra banda en les mateixes condicions. Feu cada deu girs a cada costat.
   • La part inferior de l’esquena, també anomenada "regió lumbar", és la part més freqüent de dolor a l’esquena, en comparació amb la part superior de l’esquena, per la bona raó que suporta molt més del seu pes.

3. 
   

   
   
   
   Feu exercicis dirigits. El mal d’esquena és sovint causat per músculs debilitats. Com a resultat, tots els altres músculs reben un excedent de treball i tensió del dolor. Els músculs pèlvics formen part de la corretja abdominal i el seu lliscament és sovint responsable dels problemes lumbars. . És per això que els exercicis d’enfortiment del múscul pèlvic poden alleujar (o prevenir) problemes d’esquena.
   • Poseu les mans als malucs o deixeu que els braços es pengin als costats. Seieu a la bola de l’exercici amb els peus fermament a terra. A partir d’aquí, inclina suaument la pelvis, tirant-te d’estómac i movent els malucs cap endavant i cap amunt, l’objectiu és fer l’esquena el més recta possible. Manteniu la posició uns segons i, a continuació, torneu a la posició inicial.
   • Feu el moviment contrari pressionant suaument els malucs enrere, que s’excava lleugerament l’esquena. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i torneu a la posició inicial. Podeu realitzar aquest exercici deu vegades seguides, un cop endavant, un cop endarrere.
   • Si no, hi ha un altre exercici saludable que consisteix a fer durant uns minuts rotacions del bust, en una direcció per començar (en el sentit de les agulles del rellotge), després en l’altra (en el sentit contrari de les agulles d’un rellotge). Aquest moviment és similar al que es pot fer quan es practica el cèrcol.

4. 
   

   
   Feu "ponts". El Ball de Exercicis és un instrument molt pràctic per realitzar "ponts", que teòricament treballen tota la corretja abdominal, és a dir, la part inferior de l'esquena, la pelvis i els abdominals. Aquests exercicis que treballen conjuntament els músculs de la regió lumbar i els abdominals són molt beneficiosos. Aquests ponts es poden fer sobre una estora d’exercicis sense globus, però fer-los sobre una bola crea una certa inestabilitat que obliga a treballar tots els músculs alhora perquè puguis mantenir l’equilibri. Per dir-ho simplement, amb una pilota d’exercicis, els ponts són més difícils, però més efectius.
   • Estableu-vos a l’esquena, les cames esteses. Aixeca les cames i posa els vedells a la part superior de la bola d’exercici. Mantingueu els braços cap avall, els palmells al terra.
   • A continuació, col·loqueu els talons al globus i peleu el terra des del terra. L’objectiu d’aquesta posició és mantenir el tors i la columna vertebral el més rectilini possible. El teu cos es forma com un pont per sobre de la terra. Mantingueu la posició de deu a trenta segons. Feu un descans i torneu-ho a provar. Repetiu aquest exercici de cinc a deu vegades al dia.
   • Encara més complicat: poseu un peu pla a la part superior del globus i aixequeu l’altra cama de 15 a 25 centímetres. Mantingueu la cama dreta enlaire mentre traieu les natges del terra. Manteniu la posició de deu a trenta segons, comenceu de nou amb l’altra cama.

Part 2 Estiraments sobre una pilota d'exercicis

1. 
   

   
   Feu un tram de la part baixa de l’esquena. El fet de treballar amb una bola d’exercici facilita la mobilització eficaç de la columna vertebral sense por de ferides, però és més aviat divertit. Es poden fer estiraments a terra, però amb una pilota, es poden fer més estiraments, hi ha més llibertat de moviment. Posar-se en una bola d’exercici no permet estrictament parlar relaxar els músculs de la part baixa de l’esquena, fins i tot si els exercicis realitzats a l’estómac pla els fan funcionar.D'altra banda, estirat et permet estirar bé la columna vertebral, cosa que elimina la tensió a la regió lumbar. El treball amb un globus no només relaxa els músculs de l’esquena, sinó que també mobilitza els abdominals i alguns músculs pèlvics.
   • Seieu a la bola de l’exercici, després aneu endavant fins que la pilota estigui al nivell lumbar. Deixa que els braços pengin a cada costat. A continuació, baixa l’esquena i el cap cap a la forma del globus, els peus assegurant estabilitat.
   • Arribeu el màxim possible enrere sense fer mal. A continuació, intenteu arribar a terra amb els braços el més lluny possible. És un excel·lent estirament per a la part superior de l’esquena, el bust i les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant trenta segons. Aquest tram es pot fer de cinc a deu vegades al dia. Respira profundament i tranquil durant l'exercici.
   • Per fer bé, no és només la pilota d’exercicis. Practicant ioga, podreu treballar suaument l’esquena i tots els músculs de la corretja abdominal. Les diferents postures de ioga poden treballar suaument els músculs de la corretja o les cames abdominals, també milloren les postures.

2. 
   

   
   Estigueu a l’estómac. Amb una bola, també es pot treballar la part inferior i la meitat de l’esquena asseguda plana al ventre. Aquesta posició requereix agafar un globus de diàmetre més gran per suportar millor el pes del cos i no haver de tocar el terra de les mans. Sense això, no hi haurà estiraments de l’esquena.
   • Comença per instal·lar-se, pit i estómac contra la pilota, els peus actuant com a estabilitzadors. Un cop instal·lat correctament, intenteu tocar amb les mans el sòl abans del globus. En el mateix moviment, estira les cames, mentre que el teu bust haurà de casar-se tant com sigui possible amb la forma del globus.
   • Aneu fins on pugueu, sense provocar dolor i manteniu la posició durant trenta segons. Feu aquest exercici de cinc a deu vegades al dia. Durant l’estirament, no oblideu respirar tranquil·lament i profundament.

3. 
   

   
   Feu un tram de les dorsals grans. Aquests músculs medials es troben entre els músculs més grans del cos humà. S’estenen des de les aixelles, cobreixen tota l’esquena inferior, i es curen a la part posterior de la pelvis. A causa de la seva mida, aquests músculs solen ser la font de mal d'esquena, per la qual cosa s'han de sol·licitar durant els exercicis de la bola.
   • Genollar sobre una estora d’exercicis amb la pilota d’exercicis davant vostre. Col·loqueu les mans planes a la part superior de la bola i empenyeu la pilota el més endavant possible mentre us inclineu cap endavant mentre manteniu les mans a la part superior de la pilota.
   • Deixeu d’estirar quan sentiu que fa mal a les aixelles i als laterals, la part inferior de l’esquena encara s’estirarà. Sense caure ni fer-te mal, intenta anar el més lluny possible. Mantingueu la posició de trenta a seixanta segons. Lideal fa cinc o deu moviments al dia.

3ª part. Seguir un professional de la salut

1. 
   

   
   Fixeu una cita amb un fisioterapeuta. Si el problema lumbar és crònic i es deu a un debilitament dels músculs de l’esquena, males postures o patologies degeneratives, com l’artrosi, necessitareu un professional que configuri tot un programa de rehabilitació funcional. El fisioterapeuta us mostrarà exercicis diaris d’estirament i construcció muscular (amb, per exemple, una bola d’exercicis). Al seu despatx, el teu fisioterapeuta disposa de tot l’equip (globus, taules i dispositius de mobilització) que li permetran fer-te treballar totes les àrees que ho necessitin.
   • Les sessions de fisioteràpia s’han de fer de dues a tres vegades per setmana durant quatre a vuit setmanes per tenir un impacte positiu a l’esquena.
   • Amb recepta mèdica, el vostre fisioterapeuta pot fer sessions d’ecografia o d’estimulació elèctrica per reparar i enfortir els músculs.

2. 
   

   
   Fixeu una cita amb un especialista. Els quiropràctics i els osteòpates són especialistes en les articulacions. Saben molt bé que fan de les articulacions intervertebrals laterals (anomenades "facetes articulars") la seva mobilitat. Sovint és necessari alinear aquestes facetes abans de realitzar exercicis amb globus aerostàtics. El metge començarà a reposicionar les seves vèrtebres lumbars que, amb el pas del temps i les males postures, han estat malalineades. És aquesta mala posició que provoca inflamació i, per tant, dolor, sobretot durant el moviment.
   • Una única sessió de realineació vertebral pot eliminar el mal d’esquena, però es pot basar en quatre o cinc sessions per obtenir un resultat més durador. Aquestes sessions de quiropràctica poques vegades són recolzades per mútues.
   • A l’oficina, molts quiropràctics fan servir boles d’exercici per reforçar i reequilibrar la columna vertebral. Per això estan tan ben ubicats per donar-vos informació o consells sobre quin tipus d’exercici fer.

3. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge. Si després d’una o dues setmanes d’exercici amb una pilota, no veieu cap millora, ha arribat el moment de fer una cita amb el vostre metge per veure si no teniu un problema més greu, però rar, com ara un disc herniat, nervi enganxat, infecció (osteomielitis), osteoporosi, fractura d’estrès, artritis o càncer. Quan les causes són mecàniques (esquinç, tensió, articulació lleugerament enganxada), gràcies al globus, hauríeu de trobar un ús normal de l’esquena.
   • Al voltant d’un terç de les persones amb mal d’esquena asseguren que no han tingut exercici, estiraments ni tractament durant més d’un mes.
   • Depenent del mal d'esquena, el metge us demanarà que tingueu una radiografia, una exploració òssia, una RMN, una TC o una electromiografia.
   • El seu metge pot prescriure una anàlisi de sang per fer-ne una anàlisi per descartar la possibilitat d’artritis o infecció severa, com la meningitis.
   • Si no trobeu exactament el que teniu al darrere, el vostre metge pot derivar-vos a un especialista, com un cirurgià ortopèdic, un neuròleg o un reumatòleg.