Com tractar una estella de lluentons

Content

• etapes
• Mètode 1 Alleu immediatament les fèrules del brinqui
• Mètode 2 Rehabilitació per tractar fèrules de lluentons
• Mètode 3 Conèixer les estratègies preventives

Les fèrules del shin són una lesió freqüent dels atletes que es produeix quan forcen massa, especialment quan corren. El dolor causat per les fèrules d’espatlla es produeix al llarg de la tíbia i és causat per inflor muscular o fractures de fatiga. Segons la gravetat de la lesió, les fèrules brillants poden tenir una durada d’uns dies o poden inhabilitar-se durant mesos.

etapes

Mètode 1 Alleu immediatament les fèrules del brinqui

1. 
   

   
   Relaxeu-vos. Com que les fèrules tibioles es produeixen gairebé sempre com a conseqüència de l’excés d’exercici, el primer que cal fer és retardar les activitats per trobar-ne una que no et faci mal. Descansant, podreu curar els músculs inflamats al llarg del vostre os.
   • Eviteu s, córrer o fins i tot caminar ràpidament durant la vostra convalescència.
   • Si encara voleu entrenar durant la vostra convalescència, feu activitats de baix impacte com ciclisme o natació.

2. 
   

   
   Poseu gel a les vostres brilles. La majoria de les fèrules tibials es produeixen per la inflamació dels músculs. Posar-lo gel alleujarà el dolor i reduirà la inflamació.
   • Ompliu una bossa congeladora amb gel, tanqueu-la i poseu-la en una tovallola. Poseu-les a la planxa en intervals de 20 minuts.
   • No poseu el gel directament a la pell perquè el podreu trencar.

3. 
   

   
   
   
   Prendre medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE). Els medicaments que contenen libuprofè, paracetamol o aspirina ajudaran a reduir la inflamació alhora que alleuja el dolor.
   • Preneu només la dosi recomanada, ja que els AINE poden augmentar el risc de sagnat i dolços.
   • No prengueu aquests medicaments només per alleujar el dolor perquè pugueu continuar el vostre entrenament. Només tractes el símptoma i no la causa i només agreujaràs les estelles de lluentons.

4. 
   

   
   Vés al metge. Si les vostres fèrules brillants impedeixen aixecar-se i caminar sense fer mal, haureu de visitar un metge. Pot tenir fractures que et fan mal a les cames. En casos rars, cal operar per tractar les fractures d’estrès i altres causes de fèrules d’estinció.

Mètode 2 Rehabilitació per tractar fèrules de lluentons

1. 
   

   
   
   
   Estiraments al matí. Mantingueu els músculs flexibles estirant-los abans de començar el dia. Proveu de fer aquests trams per curar-vos els brins més ràpids:
   • Feu un tram per una escala. Poseu-vos en un esglaó o graó perquè els dits dels peus sobresurtin de la vora. Apunteu els dits dels peus cap avall i després tireu-los cap amunt. Repetiu 20 vegades, reposeu-ho uns segons i repetiu-lo 20 vegades més.
   • Estireu mentre s’agenolla. Amasseu-vos de genolls amb els peus plans a terra i, a continuació, asseieu-vos lentament als peus. Hauríeu de sentir que els músculs brillants s’estenen.
   • Estireu els tendons d’Aquil·les si teniu dolor a les cames, cosa molt comuna. Si teniu dolor a la part exterior de les cames, estireu els músculs dels vedells.

2. 
   

   
   Estireu els músculs brillants. Feu aquests exercicis diverses vegades al dia en lloc de córrer per curar els músculs en poc temps.
   • Dibuixeu les lletres de l’alfabet al terra amb els dits dels peus mentre esteu asseguts.
   • Camineu els talons durant 30 segons i camineu normalment durant 30 segons. Repetiu l'exercici 3-4 vegades.

3. 
   

   
   Reprengueu la carrera lentament. Augmenteu la distància recorreguda no més d’un 10% per setmana. Si sentiu que els brins brillants tornen, atureu l’ictus completament fins que no tingueu més dolor.

Mètode 3 Conèixer les estratègies preventives

1. 
   

   
   Escalfeu-vos abans de l’entrenament. Preneu l’hàbit d’escalfar-vos abans de córrer, jugar o practicar esports com el futbol i el bàsquet on heu de córrer molt.
   • Teniu el trànsit a 1500 m abans de fer curses més llargues.
   • Camineu ràpidament un o dos blocs abans de començar a córrer.

2. 
   

   
   Pràctica sobre superfícies toves. La periostitis tibial sovint es produeix per l'execució de betum o sobre superfícies dures, ja que són els brins que absorbeixen l'impacte.
   • Proveu a córrer per senders o herbes més que per carretera o voreres.
   • Si heu de córrer per carretera, canvieu les activitats en bicicleta, natació o altres tipus d’activitats per evitar xocar a la carretera cada dia.

3. 
   

   
   Substitueix les teves sabates esportives. Si les sabates estan desgastades, les sabates noves amb coixins nous ajudaran a dispersar els impactes sobre la lluentòria. Si teniu pronació o supinació, compreu sabates que s’adaptaran.

4. 
   

   
   Poseu plantilles ortopèdiques. Si sovint teniu fèrules brillants, pregunteu al vostre metge que li recepti plantilles ortopèdiques. Es tracta de soles especials que poden canviar la manera de tocar el terra amb els peus i evitar que les cames s’esforcin.