Com tractar un allargament de les isquiotibials

Content

• etapes
• 1a part Suport immediat
• Part 2 Continua el tractament
• Part 3 Trobar una funcionalitat òptima

Fins i tot s'ha de tractar immediatament una allargament menor d'un múscul isquiotibià per reduir la inflor i promoure el procés de curació el més ràpidament possible. Per a un esportista, pot ser difícil acceptar-se descansar i reprendre els entrenaments gradualment. Cal saber que massa exercicis augmenten considerablement el risc de ferir de nou. En la majoria dels casos, el ferit recuperarà la possessió completa en poques setmanes, però en casos greus pot ser necessària la cirurgia.

etapes

1a part Suport immediat

1. 
   

   
   Truqueu immediatament al metge si teniu ferides greus. Una lesió greu pot requerir una cirurgia complementària i, tan aviat com sigui possible, serà objecte d’assessorament mèdic. Si reconeixeu algun dels símptomes següents, pot ser que el múscul isquiotibular estigui completament trencat o netejat de l’os:
   • un so d'avaria es va sentir en el moment de la lesió
   • una lesió molt propera a les natges o al genoll
   • moltes contusions
   • dificultat per caminar
   • dolor agut o debilitat a la cama ferida
   • vegeu les advertències a continuació sobre els símptomes que requereixen atenció mèdica en qualsevol moment del procés de curació.

2. 
   

   
   
   
   Avaluar la lesió. Si la ubicació de la lesió no és evident, apliqueu una pressió suau al llarg de tota la longitud i la circumferència de la cuixa per localitzar-la. Les lesions que s’estenen solen aparèixer a la cuixa superior, mentre que les ferides que es produeixen durant un s, molt probablement, es trencaran el múscul a prop del genoll.
   • Si la ubicació de la lesió no és evident i si la tensió isquiotibular no es deu a un impacte o a una caiguda, el dolor pot ser degut a un problema pèlvic o d’esquena. Poseu-vos en contacte amb un metge si creieu que aquest és el cas.

3. 
   

   
   Relaxeu-vos. Després de la lesió, aixequeu el peu el més aviat possible, fins i tot si només sentiu que els llançaments són lleugers. En alguns isquiotibials esquinçats, particularment a la part superior de la cuixa, el tendó està malmès. És menys dolorós que una lesió muscular, però la curació requereix més temps i encara requereix descans. Camineu el mínim possible durant els primers dies i eviti absolutament córrer o fer exercicis amb les cames. Si caminar no us resulta dolorós, heu d’assegurar-vos que sempre teniu distàncies curtes per evitar el dolor. Si fins i tot hi ha un problema a poca distància, utilitzeu muletes i consulteu un metge.

4. 
   

   
   
   
   Apliqueu un paquet de gel cada hora. Utilitzeu un paquet fred, o emboliqueu el gel en una tovallola humida i poseu-lo a la zona lesionada. Deixeu el gel durant 10 a 15 minuts, i traieu-lo. Repetiu totes les hores del dia següent a la lesió. Continuar aplicant gel cada dos o tres hores durant els dos dies següents.
   • Per evitar danys, no apliqueu gel directament a la pell i no el deixeu més de 15 minuts.
   • No utilitzeu aquest tractament si teniu la malaltia de Raynaud o altres problemes circulatoris.

5. 
   

   
   Comprimeix la cama. Envolteu una banda de compressió elàstica al voltant de la cuixa, començant per sobre del genoll i acabant uns 8 cm per sota de l’engonal. Quan s’emboliqui la banda al voltant de la cuixa, assegureu-vos que cada nou bucle se superposa al voltant del 50% de l’anterior. El resultat final ha de ser còmode, sense estar massa ajustat ni tallar el flux de sang.
   • Podeu comprar un suport de cames dissenyat específicament per a aquest propòsit en una botiga d’esports.

6. 
   

   
   Eleva la cama. Per reduir la inflor, asseure’t o asseure’t la cama i pressionar la cama sobre un objecte alt, de manera que la zona de la lesió sigui superior al cor. Feu el màxim possible durant les primeres 24 hores després de la lesió.

7. 
   

   
   Preneu analgèsics només si cal. Per controlar el dolor i reduir possiblement la inflor, prengueu un medicament antiinflamatori no esteroide com l'ibuprofè, el naproxè o l'acetaminofen. Això només s’ha d’utilitzar per a la gestió del dolor a curt termini per reduir els efectes secundaris, tret que el seu metge recomani el contrari. Alguns metges descoratgen el seu ús durant aquest temps, ja que poden retardar la curació.
   • Parleu primer amb el vostre metge si en el passat teniu hipertensió arterial, malalties del cor, malalties renals, úlceres d'estómac o problemes de sagnat.

8. 
   

   
   Eviteu que la situació empitjori. A més d’evitar córrer i altres activitats esportives, eviteu fer les següents coses durant els primers dies, fins que pugueu caminar sense dolor:
   • evitar la calor (prendre banys o dutxes amb aigua tèbia)
   • evitar l'alcohol
   • evitar els massatges

9. 
   

   
   Continua fins que ja no sentis dolor en les activitats diàries. Apliqueu gel a la ferida cada 2 o 3 hores durant 10 a 15 minuts fins que pugueu caminar sense dolor ni adoloriment, i minimitzeu les activitats que impliqui la cama. Aquesta situació dura generalment de 3 a 4 dies després de la lesió.

Part 2 Continua el tractament

1. 
   

   
   Alternar tractaments calents / freds. En aquest punt del procés, en lloc d'aplicar només gel a la ferida, podeu aplicar una bossa calenta durant 3 minuts, i després un paquet fred durant 1 minut. Repetiu 6 vegades, durant un total de 24 minuts. Realitzeu aquest tractament dues vegades al dia fins que la cama estigui suficientment recuperada perquè pugueu trigar 5 minuts sense sentir dolor. Heu de saber que aquest tractament no s’entén del tot i que alguns metges prefereixen recomanar un tractament només en calent.
   • En general, els tractaments freds redueixen el flux sanguini, mentre que la calor l’augmenta. L’augment de la circulació sanguínia afavoreix la curació, però també la inflor, de manera que no s’ha d’utilitzar calor sempre que la lesió sigui dolorosa i s’infli de manera significativa.

2. 
   

   
   Comença a estirar lentament. Comenceu amb cura amb un o els dos trams següents, però atureu-vos immediatament si teniu dolor en algun moment. L’objectiu és estirar lentament la zona lesionada, no augmentar la flexibilitat, de manera que feu menys trams del que feu normalment. Per començar, no aguanteu més de 10 segons cada estirament, després allibereu-ho i repetiu-les en sèries de 3 a 6 trams, segons la vostra comoditat. Feu això diverses vegades al dia.
   • Poseu el peu sobre una taula o una cadira, i inclineu-vos cap endavant de la pelvis en una posició còmoda i relaxada, estenent-se lleugerament a la part posterior de la cama.
   • Posar-se a l’esquena i aixecar la cama verticalment o tan altament com puguis sense fer mal. Porta la cuixa suaument amb les mans, el genoll lleugerament doblegat.

3. 
   

   
   Realitza exercicis de construcció muscular. Si us podeu estirar sense dolor, comenceu a estirar-vos de nou per donar als músculs tota la seva força. L’ideal seria que haureu de consultar un metge per conèixer quins exercicis poden treballar el múscul lesionat amb un risc mínim de danys. Si no podeu consultar, proveu les coses següents una o dues vegades al dia, però atureu-vos immediatament si sentiu dolor.
   • Esteneu-vos a l’esquena i traieu el genoll a un angle baix. Contreu el múscul de la cuixa al voltant del 50% de la seva força màxima, mantingui durant 30 segons, després alliberi i repeteixi diverses vegades. Si no teniu dolor, comenceu de nou amb un angle de genoll encara més estret, portant el peu de nou a la pelvis.
   • Seieu a una cadira amb rodes o tamboret i poseu els dos talons al terra, flexionant els isquiotibials per estirar-se cap endavant. Després d’uns dies d’aquest exercici, proveu d’utilitzar només el taló de la cama ferida.

4. 
   

   
   Continueu un cop hàgiu tornat a la funció normal. Un cop superat aquest pas, hauríeu de poder trotar indolorament durant uns minuts i tenir un rang de moviment gairebé normal. En una etapa es pot durar un isquiotibió lleugerament estès entre 1 i 10 dies, mentre que una lesió més greu pot arribar a durar entre 2 i 3 setmanes. Una lesió que comporta una llàgrima massiva i un gran dolor pot trigar diverses setmanes a curar-se, o fins i tot requerir cirurgia.

Part 3 Trobar una funcionalitat òptima

1. 
   

   
   Estira dinàmicament i amb un ventall complet de moviment. Un cop curada la lesió i que intenteu recuperar la vostra flexibilitat antiga, els vostres trams han de consistir en moviments dinàmics a realitzar gairebé cada dia, i la cama ha de balancejar-se durant l’estirament. Si teniu dolor, atureu-vos i torneu a estirar més lleus. Aquests són alguns exemples, però encara penseu consultar un metge d'esports per obtenir consells adequats a les vostres necessitats específiques:
   • estar de peu sobre la cama sense ferir i moure suaument la cama ferida cap endavant. La cama hauria de mantenir-se relaxada, però intenta girar-la fins que sigui còmode per a vostè. Feu tres sèries de 10 repeticions.
   • estirat a l’esquena i aixeca la pelvis, recolzat sobre les mans. Feu moviments de pedaleig cap per avall amb les cames.

2. 
   

   
   Utilitzeu exercicis de construcció muscular més potents. Hi ha moltes maneres d’enfortir els isquiotibials i un metge o un entrenador us pot dir quins mètodes són els més adequats per al vostre propòsit. Proveu de fer-se rínxols en les isquiotibials recolzant-vos a l’esquena i aixecant-vos el turmell (que pot portar pes) i, finalment, aneu a fer rínxols a les cames assegudes i, a continuació, als rínxols de la cama dempeus.
   • Si treballes els teus quads, afegeix aquests exercicis d’enfortiment dels isquiotibials a la teva rutina. El risc d’una altra esquinçament o allargament s’incrementa quan els quàdriceps són més forts que els isquiotibials.

3. 
   

   
   Reprengueu gradualment la vostra rutina habitual. Per minimitzar les possibilitats de fer-vos mal de nou, procureu no augmentar la intensitat o la durada de la vostra sessió d'entrenament en més del 10% per setmana.