Com entrenar per parkour

Content

• etapes
• 1a part Ser en forma
• Part 2 Els fonaments bàsics del parkour
• 3 part. En grup

El Parkour és un esport que combina diversos exercicis de moviment físic com caminar, córrer i saltar per tal d’anar d’un punt a un altre el més ràpidament possible. Es tracta, efectivament, de "lliscar" els elements, un punt A a un punt B més ràpid que si haguéssim fet la ruta clàssica. L’objectiu no és només que quedi ben “fresc”. És un art complet i molt seriós. Una condició física excel·lent és essencial. Ningú hauria de practicar aquest esport fora de les seves capacitats físiques. Si és el vostre cas, aneu-hi!

etapes

1a part Ser en forma

1. 
   

   
   Entrena utilitzant el pes del teu cos. No hi ha res millor que entrenar amb el pes del teu cos si vols ser capaç de moure't. Feu aquesta rutina dues vegades per sessió. Si no ho pots fer tot, fes el que pots. No sobreescriviu. L’objectiu és millorar cada sessió. No us frustreu si no ho podeu fer tot. Afegiu un moviment durant cada sessió. Sigui progressiu.
   • 10 flexions (per avançar lentament a salts de gats)
   • 10 bombes
   • 10 abdominals, amb elevació de les dues cames simultàniament a uns 20 cm d’alçada
   • 10 tirants (aixecar el cos gràcies als braços)

2. 
   

   
   Córrer amb regularitat. Intenta córrer un mínim d’11-16 km per setmana. Córrer és una part important del parkour. Heu de ser capaç de recórrer llargues distàncies i fer ss.
   • Altres esports com la lacrosa, la boxa i la natació ajuden a mantenir una excel·lent condició física. El ioga també és recomanable perquè tonifica els músculs.

3. 
   

   
   
   
   Feu algun entrenament amb peses. La força muscular és un aspecte important del parkour. No es pot penjar a una paret si no es té la força per fer-ho. Encara podreu creuar-lo. Seguiu la rutina anterior i inseriu exercicis de culturisme entre les sessions i tindreu l’entrenament ideal que us donarà grans resultats.
   • No bloquegeu el nombre de lliures a aixecar.Limitant és més resistència (el nombre de sessions i la repetició). Al cap i a la fi, el que més necessites és elevar és el teu propi pes, ni més ni menys, i molt menys els cotxes!

4. 
   

   
   Escalfem abans de començar. Pot ser molt perillós practicar parkour sense escalfar-se. Si s’escalfa, es pot obtenir un 30% de força i potència per a cada múscul. A més, és fonamental escalfar-se per evitar estrès o perjudicar la musculatura.
   • No oblideu cap múscul. Sovint es pensa que Parkour treballa només en la musculatura de les cames, però també són importants els braços, el coll i les espatlles. Si algun dels músculs ja està ferit, consulteu un entrenador particular abans d’escalfar-se (o fins i tot començar el parkour).

5. 
   

   
   
   
   Menja sa. Les proteïnes magres, verdures, fruites, fruits secs, llavors i aliments no modificats constitueixen la base de la dieta "traçadora" de Parkour. Beu molta aigua, almenys 2 litres al dia. Alguns rastrejadors beuen fins a 4 litres d’aigua al dia.
   • Eviteu els aliments processats amb greixos i calories. Una dieta saludable és important. Per tant, el vostre índex de massa corporal (IMC) és crucial aquí. És obvi que és molt més fàcil aixecar 82 kg de múscul sobre una paret que 100 kg de greix.
   • Aniràs molt al bany, però no importa, perquè val la pena. Assegureu-vos de beure molt després de cada sessió d'exercicis. El parkour és un esport que requereix molta activitat física. Així doncs, necessiteu una hidratació constant. Els seus músculs ho necessiten per fer aquests esforços.

6. 
   

   
   Obteniu un bon parell de tennis. La seva facilitat al complet Parkour depèn d'ella. Recordeu-vos de comprar sabates de tennis que s’adhereixin, com les d’escalada, que presenten soles de goma que proporcionen una excel·lent adherència i una bona resistència a l’abrasió. Un bon parell de sabates ha de tenir una bona agafada i ser flexible i fort alhora per suportar els xocs que el faràs patir. En qualsevol cas ha de ser lleuger per a allò que no us pesa.
   • Avui hi ha tennis especialitzat en parkour al comerç. Tenen l’adherència, el suport i l’estabilitat adequats per controlar les recepcions, sense dolor al taló, així com una bona tracció a diverses superfícies. Els k-Swiss, Inov-8 i Vibram Five Dingers són molt populars.
   • Ràpidament notareu la importància de certes qualitats del vostre tennis, sobretot si les destruïu més ràpidament que les compreu. Per tant, no es recomana passar molt en un parell de tennis. Compreu tennis barat i, si són morts, compreu una parella nova. La escala i la durada del tennis són a la segona. Sens dubte, el que compta és la tècnica i, per descomptat, una bona tracció de tennis compta, principalment, per aixecar-vos obstacles. Finalment, assegureu-vos que les plantes no són massa gruixudes, cosa que pot afectar les vostres tècniques de recepció. També assegureu-vos que la sola sigui fina, però no massa. De fet, si estan bé, et sincronitzaràs amb el camp, però si són massa primes, presta atenció als talons i aprèn a rebre't.

Part 2 Els fonaments bàsics del parkour

1. 
   

   
   Practiqueu els vostres salts. Comença per les escales, tot i que al principi pot ser espantós. Intenteu pujar les escales, no baixar. Practiqueu en una escala ampla i fora.
   • Saltar des del fons de l'escala un pas, després dos, després tres i així successivament. Cal estar relaxat, equilibrat amb cada moviment amb l’esquena recta. La vostra recepció ha de ser suau, a la punta dels peus. Feu deu salts abans d’afegir un pas durant la propera sessió. A partir de 5 o 6 passos, les coses es compliquen, és normal!
   • Trobeu un obstacle de tipus barrera en algun lloc per treballar en salts laterals o salts de barrera. Poseu la mà d’un costat, amb un suport segur, i després tireu les cames al costat oposat, finalment rebeu l’equilibri sense parar de reprendre la cursa.

2. 
   

   
   Practiqueu la vostra recepció. Si la vostra recepció no és bona, un salt meravellós es pot convertir ràpidament en una estada a l’hospital. Abans de començar a saltar a tot arreu, perfecciona les teves recepcions. Per millorar la tècnica d’acollida, recordeu aquesta fórmula: agafar suport, estirar i absorbir.
   • En ple salt, intenta plegar els genolls a la cintura i els peus per sota. Desplegueu les cames de manera que gairebé podreu aixecar-vos a l’aire. A continuació, cau de nou al terra agrupant totes les parts del cos en una bola. Poseu les mans davant vostre per mantenir-vos equilibrats i absorbir xocs, si cal. Proveu-ho tot en silenci (com un autèntic ninja!).

3. 
   

   
   Perfecciona els músculs. Es tracta de convertir-se en un autèntic gabinet de gel. Cal superar murs, barreres, obstacles impressionants.
   • Comença per traccions bàsiques (simple aixecament del cos a través dels braços). Alça el cos amb els braços perquè el pit estigui a l'altura de la barra. A continuació, pugeu el pit per sobre de la barra i, si sou capaços, afegiu-hi buits. Intenta que tots aquests moviments siguin el més fluïts possible, des del principi (sota la barra) fins que la barra arribi als malucs. Pompeu-vos amb les cames i els genolls, de nou a la part davantera, si ho necessiteu, us donarà un lleuger impuls.

4. 
   

   
   Practiqueu la conducció després d’un salt. Aquest amortiment natural consisteix a realitzar un rotlle a la recepció d’un consegüent salt. Inclosos rotllos sobre una espatlla. Una tal ruleta segueix perfectament després d’un salt que acaba en mala recepció, és a dir quan sorprèn o estàs en desequilibri. Podeu utilitzar aquest tipus de ruletes per sortir de situacions perilloses.
   • Poseu el cap en una bola, les mans plegades sobre vosaltres, relaxeu-vos, poseu un braç sobre el cap, per protegir-lo enrotllant-lo, poseu aquesta espatlla lleugerament cap endavant i poseu-vos els glutis sobre el cap. Rodaràs en diagonal, cap als costats.
     • Si sou més aviat reticents, comenceu amb un genoll a terra. Poseu un braç dins de la cama davantera i agafeu el peu que ha quedat a terra. Es tracta de mantenir-se compacte i mantenir la forma d’una bola mentre es roda. Empenteu el peu posterior i enrotlleu-lo.
   • Un cop tingueu els fonaments bàsics de la ruleta, intenteu enllaçar salts petits amb aquestes ruletes i anar passant gradualment a salts més grans.

5. 
   

   
   Passa les parets. Ja ho vas veure a les pel·lícules i també vols provar? Aquest és el moment. Comença per parets petites, les que siguin de la teva mida. Encara no aneu a atacar murs com el "Barri 13". No de moment.
   • Per passar bé per una paret per passar-hi, agafa un bon impuls, apunta a la part superior de la paret i s’aferra a la part superior de la paret. Això s’anomena PK en un "passatge de paret": és una autèntica tècnica de creuar un mur amb una alçada suficient. Això consisteix en el suport de la paret amb un peu per assolir una alçada més gran.
   • A mesura que avances, veuràs que els racons de les parets poden proporcionar-te un suport addicional, perquè pots agafar el teu impuls dues vegades i pujaràs més amunt.

6. 
   

   
   Calla, si és possible. Us adonareu que el silenci funcionarà a favor vostre, així com la seguretat dels objectes i els obstacles sobre els quals us avanceu. Mai no podem saber si una estructura és sòlida si no hi estem muntats. Alguns tenen aire sòlid sí, però queda fer la prova. Aquest silenci us permet veure si una estructura està sota el vostre pes o no. Els moviments suaus i silenciosos mostren respecte per si mateix, l’art del parkour i el medi ambient.
   • Si els impactes són suaus, fan menys soroll. És gairebé automàtic. És bo per a formigó sí, però és especialment important per als genolls. Escolta els teus moviments. Si produeixen sorolls, ho sentireu passar immediatament després ...

3 part. En grup

1. 
   

   
   Elabora el teu propi estil. Aviat us adonareu que cada persona, cada professor, cada traçador té un camí per anar de la A a la B. No hi ha cap bé o dolent. Fes el que vulguis i sobretot el que sembla més natural.
   • Els vídeos o les observacions són útils per estudiar-ne en detall, però això és tot. Si et fa mal, replanteja els teus moviments. Si això passa, no intenteu canviar res. Els moviments naturals són molt personals. Potser no és el mateix que els companys de traça. Cada traçador és únic.

2. 
   

   
   Trobeu-vos en un club o entreneu amb altres traçadors. L’entrenament amb un professional en concret és un element important i enriquiràs molt més que totes les sessions de musculacions del món! Amb un professional només per a vostè, prendràs el teu cos i els teus moviments com a punts de partida per a errors i crítiques i, per tant, per millorar.
   • Si no hi ha res a prop teu, penseu en un gimnàs. Sabeu que un professional no només us assessorarà, us ensenyarà el bàsic, sinó que ho farà amb seguretat.
   • Si decidiu aprendre amb altres al camp, tingueu cura de no tenir massa assessors. Si hi ha massa persones que us "guien", és possible que els consells vagin en totes les direccions i que esdevingui més un espectacle del que tothom sap fer o pitjor una competència entre ells. La vostra formació ha d’estar al vostre nivell i basada en vosaltres i els vostres moviments i no un mestre que dicti i d’altres que obeeixen.

3. 
   

   
   Establiu abans d’iniciar el programa del dia, amb un començament i un final. Tant si aconsellem com si treballes sol, estableix-te uns límits accessibles cada dia. Hi pot haver maneres diferents, d'estil diferent, però atenir-se a la programació del dia.
   • L’objectiu és anar al punt B el més ràpidament possible, no és impressionar a ningú saltant parets prodigioses a creuar o rodoletes per fer. Trieu un curs del punt A al punt B, que no tingui cap dificultat particular, sense cap dificultat.