Com dormir ràpidament

Content

• etapes
• Mètode 1 Millora el teu entorn de son
• Mètode 2 Proveu tècniques de relaxació
• Mètode 3 Prendre aliments, begudes i suplements
• Mètode 4 Adopta una nova forma de viure

Si teniu problemes per adormir-vos ràpidament, sabeu que no sou l’únic! Afortunadament, hi ha diverses solucions que podeu provar. Millora l’ambient de dormir mantenint l’habitació neta, fosca i fresca. Eviteu els dispositius electrònics abans d’anar a dormir. Relaxeu-vos prenent un bany calent, llegint o prenent una beguda calenta. Finalment, tingueu una rutina de son habitual mentre aneu a dormir i us aixequeu cada dia a la mateixa hora.

etapes

Mètode 1 Millora el teu entorn de son

1. 
   

   
   Manteniu la vostra habitació a les fosques. Talleu els llums una hora abans d’anar al llit i apagueu tots els llums, tots els llums nocturns i totes les llums quan vagis a dormir. Qualsevol llum brillant (no només pantalles electròniques) pot enganyar el cos a creure que encara és massa aviat per anar a dormir.
   • Si voleu llegir o escriure abans d’anar a dormir, utilitzeu una petita llum de lectura en lloc d’una làmpada d’escriptori o d’un sostre. Una llum blavosa pot mantenir-se despert, d’aquí la importància d’una bombeta que difongui una llum càlida. Les bombetes que emeten una llum vermella són perfectes.
   • Si teniu un rellotge il·luminat, reduïu la brillantor de la pantalla i allunyeu-lo del llit perquè no tingueu la temptació de veure l’hora.

2. 
   

   
   
   
   Minimitzar les distraccions Intenteu minimitzar el soroll que es pot sentir a la sala. Si teniu un rellotge de l’àvia antiga que pica fortament cada segon i sona cada hora i mitja fent una gran veu, ven-lo, regala-lo, llença-ho ... i compra un despertador modern. que només fa soroll per despertar-te. Si conviu amb altres persones, demaneu-los que baixin el volum de la seva televisió, ordinador (hi ha cascos), música ... quan vulgueu dormir.

3. 
   

   
   Actualitza la teva habitació. Disminuir la temperatura corporal estimula el son, disminueix el termòstat. Una temperatura entre 15 i 20 ° C és ideal. Ha de ser més fresc del normal, però no massa per fer-vos parpellejar.

4. 
   

   
   Situeu els coixins per mantenir el cos alineat. L’ideal seria dormir amb el coll en línia recta amb els malucs. Col·loca un coixí sota els genolls per mantenir els malucs en posició neutra. Si cal, compreu nous coixins o fundes de coixí per estar còmodes i dormir bé.
   • Dormiu a l’esquena o al costat. Aquestes posicions són adequades per a la seva columna vertebral i et fan dormir més tranquil. Dormir a l’esquena també manté les vies respiratòries obertes, cosa que ajuda a reduir els símptomes de l’apnea del son.
   • Si l’apnea del son impedeix dormir bé a la nit, demaneu al vostre metge que li recepti una màquina CPAP.

5. 
   

   
   
   
   Utilitzeu una màquina de soroll blanc. És difícil dormir quan viviu a prop d’una carretera transitada o quan sentiu sorolls molestos després d’anar a dormir. Compreu una màquina de soroll blanc o escolteu enregistraments de sons naturals, com ara el so de les ones o el cant de les balenes amb força.
   • També podeu escoltar música suau i relaxant com música clàssica o música ambient contemporània.
   • Eviteu dormir amb un audiòfon sobre les orelles. Va poder relliscar i despertar-te en el teu son. En lloc d'això, utilitzeu un reproductor d'àudio amb altaveus.

6. 
   

   
   Compra un coixí i llençols nous. La seva superfície de dormir pot evitar que dormiu. Si el matalàs és massa ferm, massa suau o s’enfonsa sota el pes, gireu-lo o utilitzeu un coixí. Si els llençols o les mantes són rugosos i incòmodes, substituïu-los per roba de llit més suau.
   • Per estalviar diners, busqueu a Internet o a les botigues destocking productes de gamma alta a preus assequibles.
   • Obteniu fulls amb el màxim de fils per cm² possible. Com més fines siguin les fulles, més suaus són.

7. 
   

   
   Llegiu un llibre. Quan tens problemes per dormir, quedar-te al llit sense fer res pot ser estressant i mantenir-te despert. Si han passat 20 minuts per donar-li la volta a buscar on ha estat el son, preneu un llibre. Llegir et distreurà i et cansarà, sobretot si és complicat i desinteressant.
   • Preneu un llibre real, paper, no una llum de lectura ni una tauleta, perquè la brillantor d’una màquina us mantindrà despertes.

Mètode 2 Proveu tècniques de relaxació

1. 
   

   
   Compteu respirant lentament i profundament. Comptar ovelles és un truc molt conegut, però obtindrà millors resultats si respira profundament i de manera controlada comptant. Respireu fins a 4, manteniu la respiració durant uns segons i exhaleu lentament durant 8 segons. Centra’t només en comptar i respirar per netejar la ment i retardar la freqüència cardíaca.

2. 
   

   
   Intenta visualitzar escenes relaxants. També podeu provar tècniques de meditació com veure escenes relaxants. Recordeu-vos a un lloc on us sentiu a gust com una platja o un racó tranquil de la vostra infantesa. Centreu-vos només en aquest lloc i imagineu-vos un màxim de detalls sensorials.

3. 
   

   
   Proveu-ho relaxació muscular progressiva. Comença per inhalar i contractar un grup de músculs com els dits dels peus. Sent-los que s’enforteixen i, després, exhalant, relaxa els músculs i imagina’t que s’escapi la tensió. Feu el mateix amb els músculs de les cames, abdominals, pit, braços i cap.
   • Mentre relaxeu cada múscul, imagineu-vos que cada cop s’incrementa més la tensió del vostre cos.

4. 
   

   
   Tome un bany calent. Probablement haureu notat que era relaxant prendre un bany o una dutxa calenta abans de dormir. A més, passar d’un bany càlid a una habitació fresca disminueix la temperatura corporal i l’ajuda a dormir.
   • Assegureu-vos que l’aigua estigui per sobre de 38 ° C per obtenir millors resultats. Massa aigua freda no serà tan eficaç com l’aigua calenta.
   • Els banys calents són la millor manera de relaxar-se, però ja sigui un bany calent o una dutxa calenta, heu de romandre a l'aigua almenys 20 minuts.

5. 
   

   
   Llegiu un llibre. La lectura ajuda a combatre l’estrès i calma la ment. Per no estar gaire emocionat, agafa un llibre que has llegit abans i evita històries d’horror o d’acció. Trieu un llibre de paper perquè els dispositius electrònics us mantindran despertos.

6. 
   

   
   Escriu en un diari. Si creieu que la vostra ment simplement no vol descansar o si l’estressió del dia us atorga, escriviu a un diari. Llista els esdeveniments del dia i les coses que et van subratllar. Treu-los del cap per oblidar-los amb més facilitat i adormir-se més ràpidament.

Mètode 3 Prendre aliments, begudes i suplements

1. 
   

   
   Menja cereals integrals o un refrigeri alt en proteïnes. No heu de menjar massa aliments abans d’anar a dormir. També heu d’evitar dormir amb l’estómac buit. Si el malestar estomac us manté despert, agafeu un bol de cereals integrals sense sucre, un grapat d'ametlles sense sal o galetes integrals amb formatge.

2. 
   

   
   Serviu-vos una beguda calenta. Beure alguna cosa càlida i calmant relaxa el cos i la ment. Una tassa de llet calenta o te d’herbes farà el truc. El te de camamilla és especialment eficaç contra l’insomni.
   • Eviteu la cafeïna i no beu gaire. Si beu massa aigua abans d’anar a dormir, pot despertar-te més sovint a la nit per ajudar-te a les teves necessitats.

3. 
   

   
   Feu un suplement. Com el te de camamilla, un suplement de camamilla l'ajudarà a dormir més ràpidament. També podeu provar l’arrel valeriana que és un dels remeis més antics d’herbes recomanats en cas d’insomni.
   • Demaneu consell al vostre metge abans de prendre algun suplement vegetal, sobretot si esteu prenent un medicament amb recepta.

4. 
   

   
   Proveu la melatonina. La melatonina és l’hormona que desencadena el son quan comença a enfosquir. Se sap poc sobre el seu ús a llarg termini, però es pot prendre amb seguretat durant un mes abans d’anar a dormir.
   • La melanina també es troba en plàtans, civada, pinyes, taronges, tomàquets i cireres.
   • Com passa amb els remeis a base d’herbes, heu de demanar consell al vostre metge abans de prendre suplements de melanina.

Mètode 4 Adopta una nova forma de viure

1. 
   

   
   Adoptar una rutina habitual de son. Acosteu-vos i aixequeu-vos cada dia a la mateixa hora perquè el vostre cos sàpiga quan s’ha de preparar per dormir. Esforça’t a estar al llit a la mateixa hora totes les nits i estableix un despertador al mateix temps cada matí, fins i tot els caps de setmana!

2. 
   

   
   Tracteu la vostra habitació com un santuari. Eviteu treballar o fer altres activitats a la vostra habitació. Tracteu aquesta habitació com un santuari dedicat al descans i el vostre cos el relacionarà amb una bona nit.
   • Com que es tracta d’un santuari dedicat al descans, la vostra habitació ha de ser ordenada i acollidora. Ha d’estar neta i amb bona olor. També heu de canviar els fulls cada 1 o 2 setmanes.
   • Feu servir fulls suaus i agradables. Feu servir fulls que tinguin una gran quantitat de fils per cm², coixins i un matalàs d’escuma de memòria.

3. 
   

   
   Eviteu els dispositius electrònics abans d’anar a dormir. Una hora abans d’anar a dormir, apagueu tots els vostres dispositius electrònics. Els ordinadors portàtils, telèfons, tauletes o televisió us permeten evitar el son. Si no podeu dormir, allunyeu-vos dels dispositius electrònics amb una pantalla brillant una hora abans d’anar a dormir.
   • A més de la brillant llum de les pantalles, les xarxes socials poden estressar i augmentar el nivell d’ansietat. Eviteu Facebook, Instagram, xarxes socials i altres xarxes socials com a mínim una hora abans d’anar a dormir.
   • Si realment necessiteu mirar una pantalla abans d’anar a dormir, utilitzeu la menor brillantor possible.

4. 
   

   
   Sopar més aviat. Un bon menjar just abans d’anar a dormir pot provocar un augment del sucre i un sistema digestiu funcionant a tota velocitat evitarà que estigueu còmode. Proveu de menjar almenys 3 hores abans d’anar a dormir.
   • Eviteu els aliments picants i qualsevol cosa que pugui irritar l'estómac, sobretot al sopar.

5. 
   

   
   No fer exercici nocturn. Eviteu fer exercici durant les quatre hores abans d’anar a dormir i feu els exercicis al matí. L’activitat física durant el dia és beneficiosa per a la rutina del son, però al vespre, evitarà dormir profundament.
   • Els exercicis nocturns augmenten la temperatura corporal, acceleren la freqüència cardíaca i produeixen productes químics al cervell que impedeixen el son.

6. 
   

   
   Eviteu la cafeïna al vespre. No consumis cafeïna ni cap altre estimulant 6 hores abans d’anar a dormir. Si no prengueu més cafeïna al vespre, però encara teniu problemes per adormir, deixeu-vos definitivament de consumir-lo.
   • El cos triga molt a digerir la cafeïna i una tassa de cafè continua tenint un efecte sobre el cos 6 hores després del consum.

7. 
   

   
   Eviteu els trencalls. En cas de fatiga intensa i feina llarga d’un dia, fer el nap és extremadament temptador. Tot i això, afecta el cicle del son i impedeix dormir més ràpidament a la nit. Si realment necessiteu fer una migdiada, feu-ho a primera hora del dia i no més de 20 minuts.

8. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge. Si el vostre insomni interfereix amb la productivitat o us deprimeix, aneu a un metge. Si preneu medicaments, pregunteu si poden afectar el vostre son i si hi ha solucions.