Com adormir-se amb més facilitat

Content

• etapes
• Mètode 1 Canvia els teus hàbits nocturns
• Mètode 2 Proveu una pastilla per dormir
• Mètode 3 Dormir millor a la llarga

Molta gent té problemes per dormir bé. Sovint això es deu al seu entorn, estrès, horaris irregulars o a un problema físic. Per dormir millor, haureu de fer alguns passos: canviar els vostres hàbits nocturns, conèixer els medicaments existents i trobar maneres de dormir millor a llarg termini.

etapes

Mètode 1 Canvia els teus hàbits nocturns

1. 
   

   
   Assegureu-vos que la vostra habitació sigui adequada per dormir. Si teniu problemes per adormir la nit, assegureu-vos que la vostra habitació promogui el son. La vostra dificultat per adormir-se podria desaparèixer simplement fent alguns canvis a la vostra habitació.
   • Separeu les nits dels vostres dies. No guardeu dispositius electrònics, com un ordinador portàtil o un televisor, a la vostra habitació. No treballis al llit ni naveguis per la web estirada al llit. La vostra habitació ha de ser una zona per dormir. De manera que el vostre cos entendrà que quan entreu a aquesta habitació, és hora de descansar. Si viviu en un estudi o dormitori, penseu penjar un llençol o tapissos entre el llit i la resta de l'habitació.
   • Utilitzeu la roba de llit còmoda. Les làmines de cotó 100% són la millor opció perquè solen irritar la pell com a mínim. Assegureu-vos que els vostres coixins, edredons i matalassos estiguin fabricats amb materials no al·lèrgics. Si el vostre matalàs és vell i amb força, canvieu-lo. Si no us podeu permetre un matalàs nou, considereu la compra d’un coixí d’escuma en una botiga de roba de llit.
   • Estigueu atents a la temperatura. Per dormir, la temperatura ideal és d’entre 18 i 19 ° C. Si feu massa calor a la vostra habitació, invertiu en un ventilador o aire condicionat. Si viviu en una zona on la nit és fresca, deixeu les finestres obertes.

2. 
   

   
   
   
   Practiqueu tècniques de relaxació. A moltes persones els costa dormir perquè no poden afrontar bé els pensaments del dia. Si aquest és el vostre cas, diferents tècniques de relaxació us poden ajudar a dormir millor.
   • Respira profundament, 5 vegades. Col·loca la mà al ventre i inspira, dirigint l’aire perquè la panxa s’infli i empenyi la mà. Manteniu la respiració durant 3 segons, després exhaleu comptant fins a 3. Repetiu l’exercici 5 vegades.
   • Viu el moment centrant-se en els teus sentiments. Fixeu-vos en la sensació del vostre cos, en contacte amb el matalàs i llençols de la pell. Observeu els sons que provenen de fora i altres elements sensorials.
   • Estireu i relaxeu els dits dels peus. Tingueu en compte com us sentiu als peus dels peus. Tenseu-los, manteniu la posició durant 10 segons i allibereu-los.

3. 
   

   
   
   
   Eviteu utilitzar estimulants i alcohol abans d’anar a dormir. Els estimulants, com la nicotina i la cafeïna, així com l’alcohol, interfereixen en el son. Eviteu consumir aquestes substàncies abans d’anar a dormir.
   • La nicotina, a més de mantenir-te despert, porta a molts altres problemes de salut. El millor seria deslligar-se completament de cigarretes i nicotina. Parleu amb el vostre metge i demaneu-los que us expliquin diferents tècniques per deixar de fumar.
   • La cafeïna es manté al cos durant molt de temps, unes 6 hores aproximadament. Per tant, no ha de consumir begudes amb cafeïna després del començament de la tarda. El cafè, el refresc, les begudes energètiques i alguns tes contenen cafeïna. Si al cap d'un dia beu una d'aquestes begudes, no deixeu d'optar per una versió descafeïnada.
   • L’alcohol pot donar son. Tanmateix, el son seria de mala qualitat. Bevent abans d’anar a dormir, et despertaràs cansat, sobretot si beus massa. Per adormir-se més ràpidament, eviteu el petit got de la nit.

4. 
   

   
   Manteniu-vos lluny del vostre ordinador i del vostre telèfon. La llum blava produïda per les pantalles electròniques estimula el cervell, provocant un augment d’energia. No heu d’utilitzar el telèfon ni l’ordinador amb l’hora d’anar a dormir. Per distreure’t abans d’anar a dormir, llegeix un llibre o fes puzles entre mots.

5. 
   

   
   Trobeu una manera de descomprimir. Haureu de trobar la manera de descomprimir-vos durant l’hora abans d’anar a dormir. Proveu activitats calmants que us ajudaran a frenar la vostra activitat cerebral i preparar-vos per dormir.
   • La lectura és una molt bona manera de relaxar-se. Quan llegeixes abans d’anar a dormir, aquesta activitat tendeix a fer-te dormir. Trieu un llibre calmant, lleuger i divertit i llegiu un capítol cada nit abans de dormir.
   • A algunes persones els agrada relaxar-se mentre veuen la televisió. Tot i això, la llum blava que emet la pantalla estimula el cervell. Limiteu la vostra exposició a la televisió als 30 minuts abans d'anar a dormir i trieu un programa relaxant, com una sèrie divertida, en lloc de notícies o programes de delictes.
   • Activitats com el sudoku o els mots encreuats també us ajudaran a relaxar-vos abans d’anar a dormir.

Mètode 2 Proveu una pastilla per dormir

1. 
   

   
   Proveu la melatonina. La melatonina és una hormona que té un paper important en el cicle natural del son del cos. Trobareu suplements de melatonina en comprimits a la majoria de supermercats i farmàcies. Si teniu problemes per dormir, de vegades podeu prendre una pastilla de melatonina.
   • Si preneu melatonina, tindreu més son. Passareu menys temps adormint-vos. Aquests suplements s’utilitzen generalment per tractar insomni petit o trastorns lleus del son. Normalment necessitareu uns 5 mg de melatonina, aproximadament mitja hora abans d’anar a dormir.
   • No s’ha d’utilitzar la melatonina a llarg termini ja que és addictiu. També pot causar diversos efectes secundaris, com ara marejos, tendència a somriure durant el dia i mals de cap. La substància pot interferir amb anticoagulants, medicaments contra la diabetis, anticonceptius i teràpies de suport immune. Si està prenent algun d'aquests tractaments, consulti el seu metge abans de prendre un suplement de melatonina.

2. 
   

   
   Utilitzeu una pastilla per dormir sense recepta mèdica. A més dels suplements de melatonina, hi ha diverses pastilles per dormir sense recepta. Si els problemes de son són constants, proveu un dels productes següents.
   • Difenhidramina. És una forma d’antihistamínics amb efecte sedant. Els efectes secundaris inclouen somnolència diürna, visió borrosa, restrenyiment i retenció aguda d’orina. La doxilamina és un altre antihistamínic sedant amb efectes secundaris similars.
   • La valeriana és una planta que es troba com a suplement i es pot prendre per afavorir el son. La investigació científica no reflexiona sobre els poders reals d’aquesta planta sobre el son.
   • Abans d’escollir una pastilla de dormir sense recepta mèdica, consulteu el vostre metge. Haureu d’assegurar-vos que el producte no us és perillós, segons el vostre estil de vida, els tractaments que ja prengueu i el vostre historial mèdic.

3. 
   

   
   Demaneu al vostre metge que li recepti tractament. Si canvieu els vostres hàbits i prengueu una pastilla de dormir sense recepta no és suficient per aturar els vostres problemes de son, consulteu el vostre metge i demaneu-li que li prescrigui el tractament adequat. Una pastilla per dormir pot ajudar a dormir més ràpid i dormir millor.
   • El vostre metge li preguntarà una sèrie de preguntes sobre els patrons de son i la qualitat general del son. Per assegurar-se que les vostres dificultats per dormir no amaguen un problema mèdic més greu, el vostre metge pot decidir-vos fer-vos diferents proves.
   • El metge determinarà el tipus de medicament més adequat per a la vostra situació, en funció de la vostra història clínica i de les causes potencials dels problemes de son. Ell us informarà dels possibles efectes secundaris del tractament en qüestió i indicarà els canvis en el vostre estil de vida quan seguiu aquest tractament.
   • Trobar la pastilla per dormir adequada pot trigar molt. És possible que hàgiu de provar-ne alguns abans de trobar el producte i la dosi adequats. Si el producte el prescriu el metge, haurà de ser pagat per la seguretat social o la vostra mútua. Esbrineu el cost del vostre tractament.

Mètode 3 Dormir millor a la llarga

1. 
   

   
   Adoptar horaris habituals de son. El ritme circadià del cos funciona millor quan hi ha horaris regulars. Mentre t’adormes i et despertes aproximadament a la mateixa hora cada dia, et sentiràs cansat quan arribi el moment de dormir i despertaràs ple d’energia. Intenta anar a dormir i aixecar-se cada dia a les mateixes hores, fins i tot els caps de setmana. Al principi, és possible que tingueu problemes per adoptar aquests horaris, però al cap d’unes setmanes, podreu trobar el son més fàcilment.

2. 
   

   
   Jocs esportius. Les persones que es dediquen a realitzar activitats esportives habituals solen tenir menys problemes per dormir. Fer exercici de forma regular us ajudarà a regular el son.
   • Intenta fer exercici cada dia. Si no heu d’anar diàriament al gimnàs per fer un entrenament intens, cada dia una petita caminada o una mica de trànsit us ajudarà a dormir millor i a ser més saludable en general.
   • Quan es practica esport per promoure un bon son, és important que tingui en compte sincronització. Si practiqueu esports massa tard al dia, tindreu una pressa d’adrenalina i us resultarà difícil dormir quan arribi el moment. Proveu de no fer esport durant les quatre a les cinc hores abans d’anar a dormir.

3. 
   

   
   Menjar millor. La vostra dieta podria tenir un gran impacte en el son. Si mengeu àpats pesats al vespre, pot patir indigestió i els dolors d’estómac impediran dormir. Preferiu un àpat lleuger, baix en sucres i hidrats de carboni processats. Una dieta saludable us ajudarà a regular les vostres hormones i us ajudarà a dormir millor.

4. 
   

   
   Cerqueu una manera de solucionar els vostres problemes. Si el problema del son és causat per l’estrès o l’ansietat, busqueu la manera d’aconseguir-ho bé a llarg termini. Demaneu consell al vostre metge a un terapeuta. Un terapeuta competent us pot ajudar a determinar com gestionar millor l’estrès. Això podria ajudar-vos a dormir millor a llarg termini.