Com dormir i dormir sense interrupcions

Content

• etapes
• 1a part Implementació d’hàbits de son
• 2a part Optimitza el son

El son és una part vital del dia per mantenir-se feliç i saludable, però per a moltes persones, la qualitat del son pot ser aleatòria, afectant el seu estat d’ànim i la seva capacitat de funcionar. Si teniu problemes per adormir-vos i dormir bé, heu d’adaptar hàbits al vespre i gestionar els factors que us poden impedir dormir per dormir una bona nit.

etapes

1a part Implementació d’hàbits de son

1. 
   

   
   Prepareu un espai còmode. Si el vostre dormitori no és còmode, no voldreu dormir. En mantenir la comoditat fins a un cert nivell, us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i a dormir una bona nit.
   • Mantingueu la temperatura entre 15 i 24 ° C. A més, podríeu obrir la finestra o encendre un ventilador per ajudar a refrigerar i airejar l’habitació.
   • Traieu de la sala els ordinadors, la televisió i tota la feina. No s’ha d’estimular ni estressar-se.
   • També elimineu tots els objectes que produeixen molta llum o soroll.
   • Podeu adormir-vos més fàcilment si teniu un matalàs, coixins i mantes còmodes. Assegureu-vos que el matalàs no estigui massa desgastat i que les fundes estiguin netes i prou amples.

2. 
   

   
   
   
   Establiu una hora per dormir. La majoria dels dies, inclosos els caps de setmana, heu d’anar al llit alhora. Això ajudarà a regular els teus cicles circadians (el teu rellotge biològic), cosa que et permetrà adormir-te amb més facilitat i dormir sense interrupcions.
   • Cerqueu un llit raonable en funció de factors com l’exercici i la dieta. El cos necessita normalment de dues a tres hores per posar-se en forma abans de dormir després d’un exercici vigorós.
   • La millor manera de regular els teus cicles circadians és anar a dormir i despertar-te. tots els dies a la vegada.
   • Seguiu la vostra programació el màxim possible i ajusteu-la si cal.

3. 
   

   
   Posa't en condicions. Després d’un llarg dia d’activitat, el cos necessita una mica de temps per calmar-se. Tome almenys una hora abans d’anar al llit per relaxar-se i adormir-se amb més facilitat.
   • No utilitzeu dispositius electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir. La llum, les imatges i el contingut poden estimular el cervell i tindreu problemes per adormir-vos.
   • Apagueu els llums a casa. La llum impedeix poder relaxar-se completament i una habitació fosca pot ajudar-te a sentir-te més cansat mentre assenyales el teu cervell i el teu cos que és hora de dormir.

4. 
   

   
   
   
   Establir un ritual per dormir. L’element final dels seus nous hàbits nocturns ha de ser un ritual abans d’anar a dormir. Podeu fer activitats que us ajudin a relaxar-vos i preparar-vos per dormir.
   • El ritual us permetrà relaxar-vos i ajudar-vos a dormir més ràpidament. També us pot ajudar a reduir les vostres ansietats que causen insomni.
   • Trieu una forma d'entreteniment que podeu realitzar amb les llums apagades i que no us estimularan. Per exemple, podríeu llegir un llibre o una revista o deixar pet amb cura a la vostra mascota.
   • Beu una tassa de llet calenta o te d'herbes, com ara menta, espígol o camamilla per relaxar-se.
   • Un bany calent també us pot ajudar a relaxar-vos i sentir-vos cansat.

5. 
   

   
   Massatge amb olis essencials. Tot i que no hi ha proves científiques que els olis essencials ajudin a l'ormir, hi ha qui afirma que aquest és el cas. Podeu fer massatges de peus i temples per veure si aquesta tècnica us ajuda a adormir-vos.
   • Els millors olis essencials que us poden ajudar a dormir són la camamilla, l’espígol, el melodi, el vetiver i la valeriana.
   • Diluir l’oli essencial en un oli portador per reduir el risc de cremar a la pell. Podeu utilitzar diferents tipus d’oli segons les vostres preferències, oli d’ametlles dolces, nuca d’albercoc, alvocat, oliva o sèsam.
   • També podeu utilitzar molts olis essencials per dormir millor com a te d’herbes. Moltes marques venen tes d’herbes amb camamilla, espígol i valeriana.

6. 
   

   
   Preneu una pastilla per dormir. Si us sentiu cansats, però no us podeu adormir, podeu prendre una pastilla per dormir natural com la melatonina o un altre tipus venut al taulell. Això us podria ajudar a adormir-vos ràpidament i a dormir sense interrupcions durant la resta de la nit. Tanmateix, heu de convertir-lo en una solució temporal. Encara és important trobar la causa del problema del son i tractar-lo directament.
   • Hi ha proves clíniques que la ingesta de melatonina pot ajudar a regular els cicles de son i despertar i reduir lleugerament el temps necessari per a ormir. Tot i això, també pot provocar aparició d'efectes secundaris com ara mals de cap o somnolència durant el dia.
   • Tot i que hi ha poca evidència clínica sobre el tema, els suplements alimentaris valerians poden ajudar-vos a dormir i dormir sense interrupcions. A més, la valeriana no provoca efectes secundaris.

7. 
   

   
   Anar al bany. Si aneu al bany abans d’anar a dormir, podeu adormir-vos més fàcilment assegurant-vos que la bufeta i l’intestí gros estan buits. També reduirà el risc de despertar-se al mig de la nit perquè heu d’anar a fer les vostres necessitats.
   • Assegureu-vos de no beure massa una o dues hores abans d’anar a dormir.
   • No t’obliguis a fer les teves necessitats si no vols.

8. 
   

   
   Relaxa’t completament. Fent exercicis de relaxació, podríeu ajudar a relaxar-vos tot el cos. A canvi, això l’ajudarà a adormir-se i dormir sense interrupcions posant el cos en un estat de relaxació completa.
   • Estireu cadascun dels grups musculars del cos durant cinc segons, començant pels peus i acabant amb el cap. A continuació, relaxeu cada grup durant cinc segons i feu una respiració profunda si cal.

9. 
   

   
   Tingueu al llit sense importar el que passi. Tot i que no se senti cansat, cal anar al llit cada nit a la mateixa hora. Al lliscar sota les mantes, podríeu relaxar-vos i adormir-vos mentre manteníeu els cicles circadians.
   • Si després de vint minuts no us podeu adormir, aixequeu-vos uns minuts i feu alguna cosa per relaxar-vos, com escoltar música o llegir sense llums brillants. Intenteu tornar al llit al cap de vint minuts i repetir tantes vegades com sigui necessari fins adormir-vos.

2a part Optimitza el son

1. 
   

   
   Bloquejar les fonts de llum. La llum pot estimular el teu cervell i evitar que t’adormis i et molesti de nit i et desperti. Bloqueu totes les fonts de llum que us podrien produir insomni.
   • Tanqueu les persianes i les cortines de l’habitació.
   • Porteu una màscara sobre els ulls o poseu-vos alguna cosa als ulls perquè no veieu la llum més.
   • Desactiveu tots els dispositius electrònics que puguin emetre llum que us despertin més endavant.

2. 
   

   
   Silencia els sons. Els sorolls de l'habitació us poden evitar dormir, però us podrien despertar durant la nit. Silencia els sons que podrien pertorbar el son.
   • Desactiveu el so i la vibració de la vostra electrònica.
   • Poseu taps per les orelles per deixar de sentir els sorolls.
   • Utilitzeu sorolls blancs. Els sons ambientals, com els del ventilador o els altaveus que reprodueixen el so oceà, poden ajudar-vos a adormir-vos suavitzant altres sons més inquietants.
   • Poseu catifes a l’habitació per reduir el soroll.

3. 
   

   
   Fer exercici a primera hora del matí. Els exercicis ajuden a augmentar la temperatura corporal i la pressió arterial i triguen un temps a que el teu cos torni a la normalitat. Feu exercici a primera hora del matí, ja que us ajudarà a adormir-vos i dormir sense interrupcions.
   • Feu exercici almenys tres hores abans de començar a relaxar-vos al llit. Això permetrà que la vostra temperatura interna i el seu nivell de cortisol tornin a la normalitat.
   • Hi ha un avantatge addicional per als exercicis matinals: el teu metabolisme funcionarà una mica més durant el dia i cremaràs més calories de les que no hauràs fet sense fer exercici.

4. 
   

   
   Limiteu la ingesta de cafeïna i alcohol. La cafeïna i l’alcohol són dos factors principals en l’aparició d’insomni. Limiteu la ingesta i consumeixi només diverses hores abans de relaxar-vos i anar a dormir.
   • No beu begudes amb cafeïna després del migdia.
   • Limiteu el consum de begudes alcohòliques a una beguda almenys quatre hores abans d’anar a dormir.

5. 
   

   
   Menja a primera hora del vespre i menja llum. Heu d’acabar el sopar diverses hores abans d’anar a dormir. Els àpats pesats, tardans i picants poden causar indigestió i insomni.
   • Menja tres hores abans d’anar a dormir.
   • Eviteu els àpats pesants i picants, ja que poden provocar indigestió i freqüents tornades al bany durant la nit.
   • Prepareu un refrigeri lleuger, com el iogurt i una mica de formatge, si teniu gana abans d’anar a dormir.

6. 
   

   
   Eviteu fer una migdiada. Moltes persones gaudeixen d'una migdiada durant el dia per recarregar les bateries. Tot i que aquesta pot ser una bona idea, el fet de bufar també pot ser una causa d'insomni. Si teniu problemes per dormir contínuament a la nit, hauríeu de reduir la durada o no.
   • Si realment necessiteu fer una migdiada, dormiu un màxim de mitja hora abans de les 17:00.