Com tocar el cap amb els peus

Content

• etapes
• Primera part Estiraments
• Part 2 Tocar el cap amb els peus des de la posició supina
• Part 3 Tocar el cap amb els peus des de la posició de peu
• 4a part Tocar el cap amb els peus des d'una posició d'equilibri a les mans

En aquest article: Estiraments: toqueu el cap amb els peus des d'una posició recurrent. Si toqueu el cap amb els peus des d'una posició de peu, toqueu el cap amb els peus des d'una posició d'equilibri a les mans19. Referències

Tocar el cap amb els peus no és una posició molt natural, però és possible banyar-se si és prou flexible. Si, per un motiu o altre, voleu tocar-vos el cap amb els peus, els passos següents us ajudaran a aconseguir aquest caprici.

etapes

Primera part Estiraments

1. 
   

   
   Escalfar-se. Escalfeu els músculs amb alguns exercicis de cardio com saltar, saltar-se la corda o saltar saltant.
   • És imprescindible escalfar els músculs abans d’estirar per evitar tensions i reduir el risc de lesions.

2. 
   

   
   Estireu els músculs isquiotibials. Abans d’intentar tocar el cap amb els peus, estireu els isquiotibials per evitar forçar-los.
   • Seieu a terra amb l’esquena recta i estireu les cames davant vostre.
   • Es recolza lentament des de la cintura, mantenint l’esquena recta.
   • Estira els braços i intenta tocar els dits dels peus. Si no podeu tocar els dits dels peus, proveu de tocar els turmells o, de cap altra manera, els genolls.
   • Esteneu lleugerament les cames per l'amplada de les espatlles.
   • Repeteix inclinar-te cap endavant i tractar de tocar els dits dels peus (o turmells o genolls).

3. 
   

   
   
   
   Estireu l’interior de les cuixes. Comença per seure a terra amb l’esquena recta i estira les cames davant seu.
   • Doblega el genoll dret i acosta el peu dret al cos contra la pelvis.
   • Es recolza lentament des de la cintura, mantenint l’esquena recta.
   • Estireu el braç esquerre cap al peu esquerre i proveu de tocar els dits dels peus. Si no aneu als dits dels peus, proveu de tocar el turmell o el genoll.
   • Repetiu l'operació amb el costat esquerre.

4. 
   

   
   Estirar l’esquena. Escalfeu l’esquena amb trams suaus i suaus, per no forçar-la.
   • Comenceu per quatre, tireu-vos el cap i aixequeu l’esquena per formar un arc. Mantingueu la posició durant diversos segons.
   • Baixar el ventre, aixecar el cap i estirar l’esquena cap a l’altra direcció formant un arc invertit.
   • Per al següent tram, estireu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Mantenir l’esquena al terra i les cames doblegades, abaixeu lentament els genolls al terra, a la dreta.
   • Porta les cames a una posició central neutra.
   • Repetiu l'estirament al costat esquerre.

Part 2 Tocar el cap amb els peus des de la posició supina

1. 
   

   
   
   
   Prengui la posició inicial. Un cop estirats l’esquena i les cames, podeu començar a fer exercici per tocar el cap amb els peus.
   • Estira't a l'estómac, els braços estirats al teu davant i les cames al darrere.

2. 
   

   
   Alça les cames. Feu-ho lentament i suaument, no tingueu pressa.
   • Dobleix lentament els genolls i aixeca els peus fins que les cames es doblin darrere seu.

3. 
   

   
   Aixecar el tors. De nou, feu això lentament. Si sentiu dolor, atureu-vos immediatament.
   • Aixeca el tors i doblega els colzes.
   • Hauríeu d’estar ajagut a l’estómac, recolzat sobre els colzes i les cames doblegades a l’aire des del genoll.

4. 
   

   
   Aixeca el tors i arqueja l’esquena. Arribats a aquest punt, aneu el màxim que pugueu sense fer-vos mal. Si comenceu a sentir dolor o tensió, atureu-vos immediatament i torneu lentament a una posició de repòs neutral.
   • Aixeca el tors i recolza't de les mans.
   • Tireu l’esquena lentament i tireu el cap enrere el més lluny possible.

5. 
   

   
   Acosta els peus amb el cap. No obligueu el cos a anar massa lluny si no us sentiu a gust, en cas contrari podríeu fer-vos mal.
   • Alça els peus cap amunt i cap endavant per acostar-te al cap.
   • Calçar l’esquena i estirar el cap enrere fins que sentis que els peus et toquen el cap.

Part 3 Tocar el cap amb els peus des de la posició de peu

1. 
   

   
   Estigueu sobre una cama. Comença en posició de peu, després doblega una cama mentre s’equilibra l’altra.
   • Aneu darrere vostre i agafeu el peu que heu aixecat.

2. 
   

   
   Estireu el peu cap al cap. A mesura que s’agafa el peu, arqueja l’esquena i comença a tirar suaument el peu cap al cap.
   • Si tens dolor o tensió en aquest moment, atureu-vos. Si continueu, podríeu agafar un múscul o fer-vos mal seriosament.

3. 
   

   
   Toca el cap amb el peu. Mentre estireu el peu cap al cap, continueu arquejant l’esquena. Llanceu el cap enrere fins que sentiu què us toca el peu.
   • Haureu de tenir un bon balanç per realitzar aquest exercici. Si teniu problemes per mantenir l’equilibri, feu exercicis d’equilibri abans de tornar-ho a provar.

4a part Tocar el cap amb els peus des d'una posició d'equilibri a les mans

1. 
   

   
   Comença per quatre. Des d'aquesta posició, poseu un avantbraç pla al terra. Ajusteu la posició de l’altra mà movent-la enrere fins que el palmell de la mà estigui directament enfront del colze del braç oposat.
   • Tocar el cap amb els peus des d’una posició d’equilibri a les mans és una tècnica molt avançada: només s’ha d’intentar si tens un nivell avançat de força, flexibilitat i equilibri.
   • En cas contrari, una estratègia menys exigent és començar tots els quatre quarts prop d’un mur enfrontant-la, després baixar i seure a l’avantbraç.

2. 
   

   
   Aixeca els peus a l’aire. Alça els peus per sobre del cap fins trobar la teva posició d’equilibri.
   • Estareu en una posició d’equilibri a les mans, amb els peus a l’aire i el pes del cos recolzat a l’avantbraç i en canvi.
   • De forma alternativa, podeu fer aquest exercici a prop d’una paret de manera que quan aixequeu els peus per sobre del cap, els peus s’aplegaran a la paret per ajudar-vos a equilibrar-vos. Estareu en una posició d’equilibri als avantbraços amb els peus per sobre, recolzant-vos a la paret.

3. 
   

   
   Baixeu lentament els peus cap al cap. Un cop trobat l’equilibri en la posició d’equilibri de les mans, doblegueu les cames del genoll perquè els peus es baixin cap al cap.
   • Arqueu l’esquena i baixeu suaument els peus fins que sentiu que us toquen el cap. Podeu aixecar el cap lleugerament cap enrere per entrar en contacte.
   • En cas contrari, podeu utilitzar la paret com a suport mentre baixeu lentament els peus cap al cap.
   • Tingueu en compte que es tracta d’una posició molt avançada que requereix molta formació per poder assolir-la amb èxit.