Com despertar-se sense alarma

Content

• etapes
• 1a part Aprenent a reconèixer els vostres ritmes circadians
• 2a part Deixeu d'utilitzar el despertador
• Part 3 Despertar-se de forma natural

Com la majoria de la gent, probablement necessiteu un despertador al matí. Tot i això, el vostre cos ja conté un sistema de rellotges biològics que us ajudin a despertar-vos sense necessitat de dispositius. Si utilitzeu els cicles circadians i els adapteu al vostre programa de son, podreu dormir millor i millorar la vostra salut en general.

etapes

1a part Aprenent a reconèixer els vostres ritmes circadians

1. 
   

   
   Definiu el vostre patró de son actual. Els vostres ritmes circadians són cicles de 24 hores que influeixen en les vostres conductes físiques i mentals. A més de controlar el teu cicle natural del son, també influeixen en la producció d’hormones per part del teu cos, la seva temperatura i les seves sensacions de fam. Quan et despertes al matí i et sents fangós o et despertes al mig de la nit, probablement tens un cicle circadià natural poc ajustat.
   • Els diferents cicles circadians que interaccionen en el cos són tots controlats per un "rellotge mare" anomenat nucli supraquiasmàtic que es troba a l'hipotàlem.

2. 
   

   
   
   
   Guardeu un diari de la vostra son. Abans d’abandonar el despertador, heu d’entendre totalment els vostres patrons de son actuals. Almenys una setmana, fixeu-vos en l’hora que aneu a dormir i l’hora que us desperteu. Els estudis han demostrat que a mesura que avança la setmana, les persones solen anar a dormir més tard mentre es desperten al mateix temps, donant com a resultat una manca crònica de son. Heu d’intentar corregir aquest problema de manera natural, anant al llit i aixecant-me cada dia a la mateixa hora.
   • Es produeix una interrupció dels ritmes circadians quan el rellotge biològic ja no s’alinea amb el rellotge social. Els especialistes en el son anomenen aquest fenomen "social jet lag". Pot causar problemes greus de salut com obesitat o malalties inflamatòries.
   • Es recomana als adults dormir entre 7 i 8 hores per nit i als adolescents dormir entre 9 i 10 hores per nit.

3. 
   

   
   
   
   Passa el temps a l’aire lliure. Els vostres ritmes circadians estan parcialment determinats per la vostra exposició a la llum i la foscor. Si abandoneu la feina molt d’hora al matí abans de la sortida del sol i no veieu el sol durant la resta del dia, podríeu alterar el vostre patró de son natural.
   • Si el vostre horari us obliga a deixar la feina i tornar a casa quan sigui fosc, proveu de passejar fora durant el dia per exposar-vos a la llum del sol.
   • Si no podeu sortir mentre esteu treballant, proveu de treballar a prop d’una finestra lluminosa o feu una pausa a la finestra per rebre llum solar.

2a part Deixeu d'utilitzar el despertador

1. 
   

   
   Entrena els caps de setmana i festius. Si teniu un horari estricte a la feina, no voleu arriscar-vos a despertar-vos sols sense assistència, sobretot si no dormiu el recomanat de 7 a 10 hores a la nit. En canvi, intenteu despertar-vos sense una trucada de despertador durant els caps de setmana.
   • Potser haureu d’abandonar la idea de dormir més tard durant els caps de setmana. Si gaudiu d’un temps de vacances més llarg, també és un bon moment per practicar una vida sense despertador.

2. 
   

   
   Trieu un so més despert Potser et despertes cada dia amb un so fort que sembla un martellador. Penseu en triar un so de despertar més natural, com el so d’un bosc o la pluja. Si viviu a un carrer molt transitat, també podeu triar un so que sembli al vostre entorn, com ara un so de cotxe que passa.

3. 
   

   
   Feu servir un rellotge despertador en lloc d’utilitzar el mòbil. Mirant a la pantalla del telèfon just abans d’anar a dormir, endarrereix l’alliberament de melatonina pel cos, una hormona necessària per mantenir l’equilibri dels cicles circadians.
   • Eviteu mirar el telèfon o la tauleta abans d’anar a dormir i apartar-los del llit per si us desperteu durant la nit.
   • Si es basa en el telèfon o la tauleta per despertar-se, configura l’alarma unes hores abans d’anar a dormir per no tenir ganes de mirar la pantalla un cop al llit.

4. 
   

   
   Desactiveu el botó de redirecció. Si heu de despertar el botó de retardar del despertador, heu de deixar de fer-ho. Quan utilitzeu el botó de retardar per aturar i reiniciar el cicle de son, es trenca el ritme circadià.
   • Quan el cicle de son sovint es veu alterat, es crea un estat anomenat inèrcia del son. El revestiment del son pot tenir efectes negatius sobre el cos i pot causar trastorns com diabetis, càncer i malalties del cor.

Part 3 Despertar-se de forma natural

1. 
   

   
   Prepareu el vostre entorn per dormir. Un cop heu entrenat per despertar-vos sense despertador i teniu un patró de son en lloc, podeu intentar despertar-vos sense despertar-vos més regularment. La clau de l’èxit rau en la disposició del vostre dormitori per ajudar els vostres cicles circadians. Heu de mantenir les cortines lleugerament obertes perquè el vostre cos s’adapti a la llum del matí. Eviteu les cortines negres.
   • Recordeu que el sol es posa en llast. A l'hemisferi nord, una finestra orientada al sud rebrà més llum solar i a l'hemisferi sud, una finestra orientada al nord rebrà més llum solar. A no ser que vulgueu despertar-vos quan el sol ja és alt al cel, haureu d’intentar trobar una finestra amb el llast al vostre dormitori.
   • Si us heu de llevar abans que surti el sol, també pot ser útil posar les llums del dormitori en un temporitzador, ja que això pot semblar menys violent que un despertador.

2. 
   

   
   Obre la teva habitació als sons. Si utilitzeu un dispositiu que produeix un so blanc per atenuar el soroll exterior, haureu de deixar d’utilitzar-lo o n’heu d’utilitzar un que s’atura abans del matí. Si el temps ho permet, manteniu la finestra lleugerament oberta per escoltar els sons del matí quan us desperteu.

3. 
   

   
   Fer exercici físic. Nombrosos estudis han demostrat que l'exercici regular pot millorar la qualitat del son, especialment en persones que lluiten contra l'insomni i altres trastorns del son. Heu d’intentar fer entre 30 i 40 minuts d’exercici aeròbic, de 3 a 4 vegades a la setmana.
   • Els exercicis aeròbics inclouen activitats com a peu, senderisme, córrer, natació o esports com futbol i bàsquet.

4. 
   

   
   Alimenta el teu cos amb menjar saludable. Eviteu els aliments rics en sucres, greixos i cereals altament processats. En canvi, menja proteïna magra, verdures, fruites, cereals integrals i poc greix. Els àpats pesats i rics abans d’anar a dormir poden alterar el son perquè necessiten energia per ser digerits.
   • Penseu en menjar aliments rics en triptòfan com llet, ous, plàtans o nous. S'ha demostrat que el triptòfan ajuda a portar el son.

5. 
   

   
   Fixeu-vos en la cafeïna, fins i tot de fonts que no sospiteu. Probablement ja sabeu que prendre una tassa de cafè abans de dormir segur que endarrereix o alterarà el son. Però molts medicaments contra el dolor i els medicaments contra el contrapàs contenen cafeïna. Assegureu-vos de comprovar els ingredients dels vostres medicaments abans de prendre'ls si heu de prendre'ls abans d'anar a dormir.

6. 
   

   
   Posar en lloc condicions de calma i confort per dormir. Si pateix estrès i ansietat, considereu prendre uns minuts per meditar i aclarir la vostra ment abans de dormir. Podeu considerar escoltar música suau i relaxant mentre respireu conscientment per ajudar-vos a adormir-vos. Trobareu més informació per ajudar-vos a adormir-vos meditant al següent enllaç: trobar el son mitjançant la meditació
   • Mantingueu una temperatura còmoda a l’habitació on dormiu. És possible que tingueu la temptació d’apilar les fundes durant l’hivern o d’aplicar aire condicionat durant l’estiu, però us heu de preguntar quina temperatura adormireu en general. Si apagueu l’escalfador de nit i teniu un temporitzador, podeu configurar-lo perquè s’encengui una hora abans de despertar-vos. Si heu dormit en una habitació a una temperatura còmoda durant la nit, us haureu de despertar ràpidament. També podeu utilitzar aquest mètode al mateix temps que la llum, perquè la llum solar directa també escalfa la vostra habitació.