Com recuperar-se després dels estiraments musculars

Content

• etapes
• 1a part. Porta primers auxilis
• Part 2 Elongació muscular curativa
• Part 3 Prevenció de l'allargament muscular

Es pot produir tensió o esquinç muscular quan es practica esport, activitat intensa o trauma. Aquestes lesions poden ser molt doloroses i donar lloc a complicacions si no es gestionen adequadament durant els primers auxilis. Si tens dolor intens que persisteix, has de consultar un metge. Aquest article explica com prevenir el dolor muscular i proporcionar primers auxilis i cures de llarga durada.

etapes

1a part. Porta primers auxilis

1. Saber quins són els símptomes de l’allargament muscular. Es tracta d’un dolor i un despertar sobtat del dolor.
   • També heu d’estar atents a qualsevol contusió, decoloració o inflor en el punt de dolor.
   • També podeu sentir una sensació de "nus", així com espasmes musculars.
   • Algunes persones també presenten rigidesa i debilitat muscular.
2. Descansa una mica. Si observeu un dolor i sobretot una imprimació, heu d'alleujar immediatament la zona lesionada amb tot el pes i asseureu-vos.
   • Eviteu fer servir el múscul durant diversos dies, sobretot si el dolor augmenta amb el moviment o l’ús del múscul.
   • No descanseu massa temps. Si eviteu fer servir el múscul durant més d’uns dies, es poden debilitar i endurir.
   • Comença per intentar moure el múscul lentament després de dos dies de descans i primers auxilis.
3. Apliqueu gel a la zona lesionada. Feu-ho immediatament després de notar la lesió.
   • El gel ajudarà a prevenir i reduir la inflor.
   • Eviteu posar el gel directament a la pell.
   • Col·loqueu un paquet de gel o un gel embolicat en una tovallola sobre la zona dolorosa durant períodes d’uns 15 minuts.
   • Qualsevol cosa freda pot fer la feina aquí, com un paquet de pèsols congelats.
   • Repetiu aquesta operació cada hora durant el primer dia.

4. 
   

   
   
   
   Comprimir la zona lesionada. Podeu fer-ho mitjançant un embenat de compressió.
   • El desenvolupament de la ferida amb un embenat ajudarà a reduir la inflor.
   • Trobareu bandes elàstiques a la majoria de farmàcies.
   • No emboliqueu massa la zona. Això farà que la circulació sanguínia sigui més complicada.
5. Elevar la zona lesionada. Intenta mantenir-lo per sobre de la zona del cor.
   • Si la lesió es troba a la cama, haureu de ficar-vos estirat per pujar-la.
   • Donar suport a la zona lesionada amb un coixí o una petita bola d’exercici.
   • Podeu ajustar la vostra posició si us resulta massa incòmode.
   • Proveu d’eliminar la lesió durant els primers dies per veure si els vostres símptomes disminueixen.
6. Truqueu a un metge. Si els seus símptomes són greus o dolorosos, heu de consultar immediatament un professional de la salut.
   • Si el dolor encara no s’apareix al cap d’una setmana, la lesió pot ser més greu del previst.
   • Si sentiu adormiment o sagnat a la zona lesionada, consulteu immediatament.
   • Si no podeu caminar ni moure els braços o les cames, això indica un problema més greu. Consulteu immediatament un professional.
   • El vostre metge pot enviar-vos proves addicionals per actualitzar un problema o una lesió més greu.

Part 2 Elongació muscular curativa

1. 
   

   
   
   
   Tracteu-vos amb un antiinflamatori de venda lliure. Un antiinflamatori ajudarà a prevenir / reduir la inflor.
   • El paracetamol, el libuprofè i el naproxè són medicaments anti-inflamatoris de venda lliure i s’utilitzen habitualment.
   • No oblideu parlar amb el vostre metge o farmacèutic abans de prendre algun medicament sense recepció.
   • Llegiu els avisos d’avís per cercar possibles efectes secundaris i possibles interaccions amb altres medicaments.
   • Podeu prendre un Aleve (naproxen) cada 8 hores. El Libuprofè també us alleujarà, es pot prendre cada 4 hores.

2. 
   

   
   Feu un massatge a la zona ferida uns minuts cada hora. Això reduirà la inflor i millora la circulació sanguínia.
   • Proveu de fregar amb una pomada, com ara "gelat calent" o bàlsam de tigre per reduir el dolor i la inflor.
   • Tingueu en compte que l’olor d’aquests productes és molt forta.
   • Si és possible, busqueu ajuda d’un massatgista professional.

3. 
   

   
   Aplicar calor humida. Podeu fer-ho entre 1 i 3 dies després de la lesió.
   • Això us ajudarà a relaxar la musculatura rígida i alleujar el malestar.
   • Podeu utilitzar una tovallola calenta i humida, un coixinet calefactor, un bany calent o una ampolla d'aigua calenta.
   • També podeu posar-vos en un bany calent o prendre una dutxa calenta si us poseu de peu.
   • Es tracta d’un tractament a mitjà termini.
   • No comenceu aquest procediment fins a un o més dies després de la lesió, la inflor ha disminuït. Utilitzeu gelats mentre espereu.

4. 
   

   
   Augmenta la teva activitat física gradualment. Comença per fer uns estiraments fàcils.
   • Consulteu el vostre metge o infermera per esbrinar quins estiraments no comportaran un agreujament del seu esquinç.
   • Quan feu aquests trams fàcilment, comenceu a caminar per la vostra casa i el seu barri. Molt ràpidament, el teu cos tornarà a les seves funcions normals.
   • Un cop estiguis bé, reprèn l’activitat física normal.

Part 3 Prevenció de l'allargament muscular

1. No tracteu de seure massa temps en una posició. Canvieu la vostra posició regularment o feu uns quants passos per evitar la rigidesa.
   • Seieu en una cadira que us proporcionarà un bon suport.
   • Intenta mantenir els genolls a nivell amb la pelvis. Si creieu que la posició no és còmoda, utilitzeu un coixí.
   • Si la vostra cadira no suporta la part inferior de l’esquena, podeu utilitzar un coixí addicional.
2. Mantenir una bona postura. Heu d’anar amb compte al seure i aturar-se.
   • Si dediqueu una bona estona a una posició, intenteu moure el pes del vostre cos d’un peu a l’altre.
   • També podeu col·locar un peu sobre un tamboret i alternar els peus.
   • Això ajudarà a disminuir la tensió a l’esquena baixa.
3. Tingueu molta cura en aixecar objectes. Aixeca’t pressionant sobre les cames.
   • Assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta i els genolls doblats.
   • No torces mentre aixeques alguna cosa. Sovint és en aquest moment quan es produeix l’allargament muscular.
   • Intenta mantenir l'objecte que estàs aixecant a prop del cos. Això us donarà més avantatge.
4. Escalfeu-vos abans de fer activitat física. Mai és bo començar a treballar sense abans escalfar-se.
   • Intenteu estirar diversos músculs durant 10 segons cadascun.
   • Podeu agafar aplicacions gratuïtes amb sessions d’estirament si teniu una tauleta o un telèfon intel·ligent.
   • De la mateixa manera, hauríeu de fer un refredament ràpid o una sessió d’estiraments un cop finalitzada l’activitat.
5. Fer exercici físic. Proveu de fer 30 minuts d’exercici físic moderat com a mínim tres cops per setmana.
   • Si els músculs són rígids o febles per falta d’exercici, és més probable que s’estenguin.
   • L’exercici regular i moderat és essencial per a una bona salut.
   • Sabeu quins són els vostres límits. No t’excedeixis, en cas contrari, et arrisques a fer-te mal.