Com construir el bíceps ràpidament

Content

• etapes
• 1a part Preparació dels exercicis
• Part 2 Realització de flexions
• Part 3: Variacions dels rínxols del bicep

Quan es parla de rínxols bíceps, la gent sovint pensa en un home musculós de la sala que lluita per aixecar una enorme peseta. No obstant això, quan es fa correctament, els rínxols bíceps són un dels exercicis més senzills de culturisme i una de les millors maneres de desenvolupar o mantenir la força del braç i el to muscular. El més important és centrar-se en la tècnica adequada en lloc d’intentar aixecar un màxim de càrregues amb risc de deteriorar la forma física. A més, equilibreu el vostre exercici treballant de la mateixa manera a la part posterior dels braços (per exemple, fent exercicis de tríceps).

etapes

1a part Preparació dels exercicis

1. 
   

   
   Anar a poc a poc. Comença amb càrregues lleugeres i, a continuació, augmenta a mesura que avança. Si no heu fet mai rínxols bíceps o si el vostre objectiu és mantenir el to muscular actual, es podran fer càrregues de 0,5 a 1,5 kg. Pujar massa càrregues perjudicarà la tècnica i pot causar lesions fàcilment al colze, al canell o al teixit muscular.
   • El mateix principi s’aplica si teniu previst flexionar el bíceps amb les dues mans. Comenceu amb càrregues lleugeres i augmenteu-les gradualment.
   • Cada persona és diferent, cosa que significa que podeu començar amb càrregues més lleugeres i trobar el pes màxim que us permetrà aconseguir el nombre desitjat de repeticions sense afectar la vostra forma física.

2. 
   

   
   
   
   Ajusteu els exercicis segons el vostre objectiu. Si el vostre objectiu és mantenir el to muscular actual i la força dels vostres braços, és del vostre interès fer més assajos en sèrie amb una peseta de pes baix. Si intentes construir músculs, fes-ho menys vegades amb una càrrega més elevada (però de nou, no ho facis a costa de la tècnica).
   • Per al manteniment muscular, feu d’1 a 3 sèries de 10 a 12 repeticions per a cada braç. Per desenvolupar força, es recomana fer sèries de 6 a 8 repeticions.
   • Deixa que el teu cos et guidi. Si no podeu assolir el nombre de repeticions que heu definit, reduïu el pes de les manuelles.
   maryland

   Michele Dolan

   Entrenador privat certificat Michele Dolan és un entrenador privat certificat BCRPA a la Columbia Britànica. És entrenadora privada i instructora de fitness des de 2002. MD Michele Dolan
   Entrenador privat certificat

   Michèle Dolan, entrenadora professional, suggereix: "Comença amb un disc i quan sigui fàcil, augmenta fins a 3 i després 5 discos. "

   
   

3. 
   

   
   Aïlla els moviments del teu cos. Només s’ha de moure el braç que es flexiona. En general, els rínxols bíceps es realitzen aturat, però podeu fer-los fàcilment i correctament mentre esteu asseguts. Per aconseguir-ho, és crucial que creeu una base sòlida amb la vostra postura.
   • Comença amb els peus separats per l'amplada dels malucs i els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu l’esquena recta i l’abdomen embolicat (però no massa perquè no us entri). Deixeu que els braços pengin a cada costat del cos i mirin endavant, en un mirall, si és possible, per controlar la vostra tècnica.
   • Seure amb els peus fermament a terra, l’esquena recta, l’abdomen embolicat, els braços als costats i el cap mirant cap endavant. Assegureu-vos que la cadira o el banc no interfereixin amb el moviment del braç (o la manuella) durant la flexió.

Part 2 Realització de flexions

1. 
   

   
   Realitza moviments fluids i senzills. No importa quina imatge tingueu en compte abans d’arribar al gimnàs, heu de saber que la flexió del bícep no és un moviment ràpid i sacsejós que implica tot el cos. És un gest lent, constant i constant que aïlla un sol grup de músculs.
   • Podeu fer la flexió amb els dos braços simultàniament (o alternativament), però per facilitar-ho (sobretot si no heu fet mai rínxols bíceps abans), es recomana començar amb un braç alhora. També podeu utilitzar una barra per doblar amb els dos braços alhora. En aquest cas, els moviments seran els mateixos que els descrits a continuació per a una manuella.
   • Sostingui fermament la pesa en una mà, gireu la palma cap endavant i mantingueu el braç estès al llarg del vostre cos. Exhaure i doblar lentament el colze contraient el bíceps per elevar la càrrega verticalment.
   • Durant aquest moviment, les altres parts del cos han de romandre immòbils.
   • Aixequeu la càrrega fins que estigui a l'alçada de l'espatlla (o fins que us toqui l'espatlla).
   • Atureu-vos uns segons, però no deixeu que la càrrega reposi a l’espatlla.
   • Inhaleu i baixeu lentament la càrrega per tornar a la posició inicial. No deixeu només caure la pesa, sinó que heu de controlar el moviment en totes direccions.

2. 
   

   
   No enganyis. L'elevació de càrregues pesades en detriment de la forma pot no només fer-te mal, sinó també reduir els avantatges de la flexió. Optimitzar els exercicis significa treure el màxim partit de cada moviment i no arriscar-se a lesions aixecant una manuella gegant.
   • Durant la flexió, heu de mantenir els canells rectes i rígids. Per evitar lesions, no utilitzeu el canell com a palanca i no el deixeu balancejar lliurement. Porteu vendes si us pot ajudar.
   • No inclina't cap endavant al començament de la flexió i no aixecis cap enrere en aixecar la càrrega. El vostre cos no s’ha de moure com un pèndol durant aquest exercici, en cas contrari no podreu orientar-vos al bíceps i podreu causar pèrdua d’equilibri i possibles lesions.
   • A la part superior del moviment, no deixis que la càrrega es recolzi a l’espatlla. Si heu de fer una pausa durant una sèrie, vol dir que la pesa és massa pesada o que feu massa repeticions.
   • De la mateixa manera, eviteu recolzar els colzes als malucs o al costat de l’abdomen durant el moviment. S’ha d’aïllar tot el pes de les manuelles al bíceps.

3. 
   

   
   Torna a la posició inicial i torna a començar. Després de la flexió, esteneu completament el braç (eviteu inclinar el colze fins i tot lleugerament, ja que podeu reduir l’impacte de cada flexió). Un cop heu retornat la manuella a la seva posició inicial, feu un descans prou llarg per concentrar-vos de nou i respirar abans de fer la pròxima repetició.
   • Feu una pausa de 30 a 90 segons entre cada sèrie (si feu més d’una sèrie). Si treballeu els braços alternativament, deixeu-vos asseure un mentre flexioneu l’altre.
   • Una vegada més, és millor reduir les càrregues o el nombre de repeticions o conjunts en lloc de descuidar la forma.

Part 3: Variacions dels rínxols del bicep

1. 
   

   
   Proveu de doblegar els avantbraços en posició inclinada. Per a aquest exercici, haureu de moure els braços com si féssiu un rínxol bícep clàssic, però aquesta vegada estirat sobre un banc inclinat a 45 graus. Mantingui l’esquena contra la banqueta per reduir la capacitat d’afrontar la força o l’impuls en alguna cosa que no sigui el braç.
   • Igual que amb les flexions convencionals, heu de mantenir el braç a prop del cos per evitar el risc de tensió o lesions a l’espatlla.

2. 
   

   
   Agafeu la manuella en un martell. En lloc de començar amb la palma mirant cap endavant, apunta-la cap a dins (cap a les cuixes). Mentre aixequeu la manuella, gireu l’avantbraç i carregueu per acabar en la mateixa posició que un revolt convencional a la part superior del moviment. Feu el moviment cap per avall per tornar a la posició inicial.
   • Una altra alternativa és iniciar-se en la posició de flexió convencional (les palmes orientades cap endavant), però aixecar la pesa sobre el pit fins a l’espatlla oposada i després fer el mateix moviment cap per avall per tornar a la posició inicial.

3. 
   

   
   Posa el colze sobre alguna cosa. Per ajudar-vos a centrar-vos en el moviment, podeu flexionar els colzes en alguna cosa. Seieu en un banc amb els peus plans al terra, inclineu-vos cap endavant perquè pugueu col·locar la part superior del braç contra l’interior de la cuixa (la pesa de la mà està entre els turmells).Per obtenir més estabilitat, col·loca l'altra mà sobre el genoll al mateix costat i fes la flexió, com de costum, mantenint el braç pressionat contra l'interior de la cuixa.

4. 
   

   
   Feu flexions de Zottman. Aquest exercici reprodueix els mateixos moviments que la flexió amb la manuella en martell, però a la inversa. Mentre aixequeu la càrrega, gireu l'avantbraç i la manuella de manera que la palma torni a estar mirant cap endavant (no cap a l'espatlla) quan arribi a l'espatlla. Avança cap enrere per tornar a la posició inicial. Mantingueu el braç a prop del cos durant tot l’exercici.