Com perdre dos quilos i mig en cinc setmanes

Content

• etapes
• 1a part Preparació per baixar de pes
• Part 2 Menjar per perdre pes
• Part 3 Exercici per baixar de pes
• 4a part Mantenir la pèrdua de pes

Una pèrdua de pes de dos quilos i mig en cinc setmanes es considera una pèrdua de pes sana i segura. Si intenteu perdre més de 500 g per setmana, podríeu estar en risc de deficiències nutricionals, fatiga, que a llarg termini no us podeu permetre. Les dietes baixes en calories que s’utilitzen per a la pèrdua de pes ràpida dificulten el consum de nutrients necessaris per al cos. Tanmateix, si feu petits canvis en la vostra dieta i en el vostre estil de vida, podria ser fàcil perdre dos quilos i mig en cinc setmanes de manera sana i segura per a la majoria de les persones.

etapes

1a part Preparació per baixar de pes

1. Parleu amb el vostre metge. Abans de començar qualsevol dieta, heu de parlar amb el vostre metge. Pot discutir els vostres objectius de pèrdua de pes amb vosaltres i us informarà si són saludables per a vosaltres.
   • Demaneu consell al vostre metge a un nutricionista. Pot ser que conegui un company amb qui treballa regularment.
   • Un nutricionista és un expert en nutrició que us pot ajudar a configurar la vostra dieta, preparar els vostres menjars o suggerir certs aliments que us ajudin a perdre pes.
   • Trobareu a Internet directori de nutricionistes per trobar-ne un a prop.

2. 
   

   
   Comptar les calories. Pot ser força senzill perdre dos quilos i mig en cinc setmanes, sobretot si comptes calories. Per perdre uns 500g setmanals, heu d’eliminar 500 calories dels vostres àpats diaris. Això sol permetre perdre 500g a la setmana.
   • No cremeu massa calories i consumeixi almenys 1.200 calories al dia. Això podria comportar deficiències nutricionals, ja que és difícil consumir els nutrients que necessiteu durant una dieta baixa en calories.

3. 
   

   
   
   
   Manteniu una dietari d’aliments. Un dietari alimentari és una excel·lent eina per perdre pes. Podeu utilitzar-lo per veure els canvis que podeu fer a la vostra dieta, però també per seguir l’evolució de la vostra dieta.
   • Comprar un diari o descarregar una aplicació al telèfon. Ompliu el màxim de dies possible, tant durant la setmana com el cap de setmana. Molta gent menja diferent durant el cap de setmana, per la qual cosa és important tenir en compte tots els dies de la setmana.
   • Quan comenceu a escriure a la vostra revista, noteu quantes calories consumeix cada dia. Moltes aplicacions ho fan automàticament. Això pot donar-vos una idea del vostre objectiu calòric a seguir per baixar de pes.

4. 
   

   
   Escriviu els vostres menús. Els menús són una forma ideal de baixar de pes. Pensant amb antelació en els vostres àpats i berenars, no us desviareu de la vostra dieta.
   • Consulteu un nutricionista sobre els vostres àpats per assegurar-vos que siguin precisos i adequats per a la vostra salut.
   • Preneu-vos un dia a la setmana per escriure els vostres menús. Incloure tots els àpats i aperitius que necessiti.
   • Els vostres menús també us poden ajudar a preparar la vostra llista de compres cada setmana per comprar només els aliments que necessiteu.

Part 2 Menjar per perdre pes

1. 
   

   
   
   
   Menja proteïna magra amb cada àpat. La proteïna és un nutrient essencial, sobretot quan es vol perdre pes. S'ha demostrat que menjar proteïna magra a cada àpat ajuda a perdre pes i mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.
   • Menjar racions adequades de proteïna a cada àpat. Intenta incloure uns 100 g de proteïna a cada àpat. Es tracta de la mida d’una baralla de cartes o d’un quadern de xecs.
   • Incloure una varietat de proteïnes magres a cada àpat durant tot el dia. Entre les proteïnes magres, proveu aviram, ous, carn vermella magra, porc, marisc i productes lactis desnatats.
   • Les proteïnes vegetals també es consideren proteïnes magres. Per exemple, menja mongetes, llenties, fruits secs, tofu i tempeh.

2. 
   

   
   Feu fruites o verdures la meitat dels vostres àpats. Les fruites i verdures haurien de ser una part important de la vostra dieta. Aquests aliments són baixos en calories i rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants.
   • Per obtenir un àpat equilibrat, proveu d’incloure una fruita o verdura amb cada àpat o refrigeri.
   • Una ració de verdures constitueix aproximadament una tassa o dues de verdures de fulla verda.
   • Una porció de fruita és aproximadament una fruita petita, una tassa de fruita tallada o mitja tassa de fruita seca.

3. 
   

   
   Consumiu els cereals integrals. Els cereals integrals proporcionen fibra, vitamines i minerals per a la vostra dieta. Són poc processats i contenen segó, gèrmens i un gra de gra.
   • Una ració de cereals constitueix uns 30g o mig got de cereals com l’arròs o la pasta. Utilitzeu una escala per mesurar amb precisió la pasta i els grans en general.
   • Els cereals integrals inclouen quinoa, arròs integral, pa integral, mill, ordi, espígol o pasta integral.

4. 
   

   
   Prendre entrepans saludables. Un berenar de tant en tant us pot ajudar a perdre pes amb més facilitat. Això és més cert si aquest berenar impedeix menjar en excés durant els àpats.
   • Fixeu-vos en els aperitius que trieu. Un refrigeri és una manera fantàstica de passar molt de temps entre dos àpats (més de quatre a cinc hores) o de prendre energia abans i després dels vostres exercicis físics.
   • Els vostres aperitius no han de contenir més de 100 a 200 calories. Intenta incloure proteïnes magres, fruites, verdures o cereals integrals. La barreja de proteïnes i fibres us ajudarà a mantenir-vos més temps.
   • Entre els aperitius saludables, prova de menjar desnatada i poma, una barra de cereals de baix contingut en calories o un iogurt grec i una fruita.

5. 
   

   
   Beu aigua. Proveu de beure prou líquids durant el dia. Generalment es recomana consumir uns dos litres d’aigua al dia. Tot i que aquesta quantitat és diferent per a tothom, una bona hidratació us ajudarà a perdre pes.
   • Mantingueu una ampolla d’aigua a prop vostre i vigileu quant beus cada dia.
   • També beu aigua abans dels àpats per calmar la fam i reduir la quantitat d’aliments que mengeu.

6. 
   

   
   Eviteu els dolços. Quan s’intenta baixar de pes, és important reduir la quantitat d’aliments preferits que mengeu. Aquests dolços solen tenir una gran quantitat de calories i greixos i poden retardar o evitar l’augment de pes.
   • Mantingueu els aliments preferits com els que contenen alts nivells de sucre o greixos en ocasions especials. Proveu de consumir-los amb moderació, per exemple, una o dues vegades al mes.
   • Si voleu menjar, utilitzeu una petita quantitat per controlar el consum de calories.

7. 
   

   
   Eviteu l’alcohol. El consum regular d’alcohol pot evitar o retardar la pèrdua de pes. L’alcohol conté moltes calories i sucres (sobretot quan es barreja amb altres begudes). Limiteu el consum d’alcohol o simplement eviteu beure.
   • Les dones haurien de limitar la ingesta d’alcohol a una beguda al dia i els homes no han de superar les dues begudes al dia.
   • Igual que els dolços, si t’agrada beure alcohol, prova de menjar amb moderació. Per exemple, un got de vi un o dos cops per setmana.

Part 3 Exercici per baixar de pes

1. 
   

   
   Feu exercicis de cardio cada setmana. Tot i que l’exercici per si sol no causa pèrdua de pes, perdreu pes en incloure l’activitat física regular al vostre dia. Intenteu ser més actiu com a mínim 150 minuts per setmana.
   • Entre els exercicis d’aeròbic, podeu provar classes de dansa, excursionisme, córrer o anar en bicicleta.
   • Aneu amb compte amb les calories que apareixen als equips de fitness. Els números que veieu probablement no es mesuren segons la vostra alçada, pes i sexe.
   Resposta de Q lexpert

   "Quantes calories cal cremar per perdre 2,5 kg? "

   
   

   
   Feu exercicis de força. Els exercicis de resistència són un excel·lent suplement per a les activitats cardiovasculars i la pèrdua de pes. A mesura que augmenti la massa muscular augmentaràs el teu metabolisme i cremaràs més calories.
   • Es recomana incloure dos dies d’entrenament de força a la setmana.
   • Els exercicis de força inclouen activitats com l'aixecament de peses, Pilates i exercicis isomètrics com ara flexions o abdominals.

2. 
   

   
   Apunta't a les classes amb un entrenador personal. Una o dues sessions amb un entrenador personal podria ser una bona idea. Això és més cert si no coneixeu certs exercicis o voleu trobar exercicis que us ajudin a perdre pes.
   • Un entrenador personal us pot ajudar a establir un pla d’exercicis progressiu, adequat i en diverses etapes per assolir els vostres objectius.
   • Molts clubs de fitness ofereixen una sessió gratuïta o menys costosa amb un entrenador personal quan us registreu o quan feu una subscripció.
   • Una sessió d’entrenament personal pot semblar una mica cara, però potser necessiteu només una o dues sessions per aprendre els exercicis o per aprendre a utilitzar l’equip del gimnàs.

4a part Mantenir la pèrdua de pes

1. 
   

   
   Pesar-se una o dues vegades per setmana. És important pesar-se almenys una o dues vegades per setmana. Això és més cert si voleu perdre dos quilos i mig en cinc setmanes. Com que es tracta d’un període més curt, heu d’assegurar-vos que el vostre pla funcioni bé.
   • Compra una escala per tenir les eines per fer el seguiment de la pèrdua de pes.
   • Per obtenir un pes més precís, pesa’t a la mateixa hora del dia, el mateix dia de la setmana i amb la mateixa roba.
   • El pesatge regular impedeix guanyar pes.

2. 
   

   
   Avalua la teva dieta. Per perdre dos quilos i mig en cinc setmanes, és important comprovar i avaluar la dieta mentre la manteniu. Com que el període és curt, si observeu que la vostra dieta no us ajuda a perdre el pes que voleu perdre, heu de fer els ajustaments el més aviat possible.
   • Si no perdeu pes, reviseu el vostre diari d’aliments i el nombre de calories. Heu relliscat? Tens entrepans massa sovint o racions massa grans? Feu els canvis necessaris o elimineu les calories per perdre pes.

3. 
   

   
   Eviteu abandonar la vostra dieta. En poques paraules, després de perdre els quilos que volies perdre, hauríeu de continuar. Seguiu la vostra dieta a llarg termini per evitar guanyar pes.
   • Continua els canvis d'estil de vida que hagis decidit. Seguiu fent el seguiment de les vostres calories, mida de la porció i seguiu una dieta equilibrada.
   • També mireu amb quina freqüència mengeu els vostres aliments preferits o begueu alcohol. Tot i que podeu gaudir de tant en tant, heu de mantenir-lo al mínim per ajudar-vos a mantenir la vostra pèrdua de pes.

• En comptar les calories, pregunteu sobre el nombre total de porcions del paquet i feu la vostra valoració. Sovint, es calculen calories per ració i tendeix a oblidar que pot haver-hi dues o tres porcions en el mateix paquet.
• No eviti els greixos ni els hidrats de carboni en general! Heu de consumir greixos saludables com els greixos monoinsaturats (que es troben principalment a l’oli d’oliva) i aliments que contenen grans quantitats d’àcids grassos com l’omega-3.
• Beu dos gots grans d’aigua 10 minuts abans de cada àpat. Això us permetrà tenir menys fam i això evitarà que tingueu excés de consum.
• Heu de cremar 3.500 calories o menjar-ne 3.500 menys cada setmana per perdre 500 g.
• No mengeu menys de 1.200 calories al dia i no reduïu mai més de 550 calories.
• Una restricció gradual i moderada de la ingesta de calories al mateix temps que l'exercici físic és la forma més segura i saludable de baixar de pes i mantenir-la al marge.
• Permeteu-vos una mica de "pausa" un cop per setmana, però amb moderació. En cas contrari, aquesta petita pausa es podria allargar tot el dia, o fins i tot tota la setmana.

• Intenta no perdre més de 500 g per setmana. Més pèrdua de pes no és saludable.
• Assegureu-vos de consultar el vostre metge sobre el vostre programa de pèrdua de pes. Ell us pot ajudar i donar-vos consells.
• No és saludable perdre molt de pes ràpidament i es podria recuperar fàcilment (es diu "dieta jo-jo").