Com arribar a l’hora

Content

• etapes
• 1a part Aprofita la teva nit
• Part 2 Despertar-se a l’hora
• 3 part. Estigueu desperts

Tens problemes per despertar-te al matí? Tens por de perdre la feina o caure a l'escola perquè no pots sortir del llit? Si regularment arribeu tard a la feina o voleu assegurar-vos que no perdeu el vol al matí següent, seguiu aquests senzills passos.

etapes

1a part Aprofita la teva nit

1. 
   

   
   Preneu bons hàbits. Pot ser més difícil aixecar-se quan no estàs dormint correctament. Abans de fer canvis radicals, heu de seguir unes regles simples. Si voleu dormir bé, heu de seguir els punts següents.
   • Eviteu la cafeïna i l’alcohol com a mínim unes hores abans d’anar a dormir. Ambdues substàncies són conegudes per tenir efectes negatius sobre el son.
   • Eviteu els aliments grassos al vespre. El vostre cos necessita més energia per digerir plats rics i això afectarà els vostres cicles de son.
   • No llegiu el telèfon o la tauleta abans d’anar a dormir. La investigació ha demostrat que les llums i la radiació emesa per aquests dispositius electrònics poden pertorbar el son i causar mal de cap.

2. 
   

   
   
   
   Feu activitats tranquil·les i relaxants abans d’anar a dormir. És important preparar-se per dormir. Si teniu un llibre o feu un trencaclosques abans de dormir, tingueu una millor oportunitat de dormir bé en lloc de jugar a videojocs violents. El teu cos produirà hormona del son i et sentiràs cansat més ràpidament.
   • No treballis i no estudies just abans d’anar a dormir. Probablement us quedareu desperts si participeu en una activitat o planificació estressant.
   • La televisió també és una font d’emoció i hauríeu de levitar abans d’anar a dormir.
   • Intenta llegir un llibre o xerrar amb la teva parella. També podeu escoltar música relaxant o clàssica.
   • També podeu provar exercicis mentals abans d’anar a dormir. Penseu en noms de ciutats que comencen amb una determinada lletra per cansar-vos més ràpidament.
   • Centra’t en pensaments o records positius.
   • Respira profundament perquè el teu cos es pugui relaxar.

3. 
   

   
   
   
   Poseu-vos al ritme. Si ajusteu el ritme correctament, us despertareu frescos i refrescos sense alarma. Feu un esforç per anar al llit i aixecar-vos cada dia a la mateixa hora. Si teniu hores de treball que podeu canviar o necessiteu fer canvis en la vostra programació, el vostre ritme es veurà desestructurat durant un temps, però el podreu arreglar de nou en pocs dies.
   • Heu de dormir almenys vuit hores a la nit. Hi ha qui necessita menys somni que d’altres, però assegureu-vos que trobeu el moment adequat per a vosaltres.
   • No canvieu els hàbits de son en un dia. Proveu de canviar el patró de son durant un període més llarg. Per exemple, podríeu anar al llit 15 minuts abans cada dia.

4. 
   

   
   Millora el teu entorn de son. La qualitat del llit o la disposició del dormitori també poden ser les raons per les quals impedeixen despertar-se al matí. Si heu passat una mala nit, el vostre cos simplement necessita compensar menys son. Consulteu els punts següents.
   • Heu de dormir en un còmode matalàs. Cerqueu un matalàs que us doni un suport adequat i que no permeti que els gèrmens i els bacteris tinguin eixam.
   • Penseu en la temperatura de la vostra habitació. No heu de dormir en una habitació massa calenta.
   • Reduïu el soroll exterior tancant les finestres, apagant el televisor o utilitzant un dispositiu que produeixi soroll blanc .
   • Protegiu-vos contra els mosquits i altres fonts de molèsties externes. Podeu comprar una mosquitera o utilitzar productes de mosquits.
   • Penseu en comprar un llit més gran o dormir en un llit independent si la vostra parella us desperta mentre us moveu o us empenyen. El millor seria comprar un matalàs que absorbeixi els moviments perquè no sentis que la teva parella es mou.
   • Fer negre a l’habitació. Les llums brillants et mantindran despertes.

Part 2 Despertar-se a l’hora

1. 
   

   
   Obteniu el despertador adequat. Hi ha qui necessita despertar sonor i brutal, hi ha qui no es pot despertar amb la ràdio i altres prefereixen despertar-se a poc a poc. Hi ha moltes varietats de rellotges despertadors que podeu col·locar a prop vostre, que us desperten vibrant, com un coixí vibrador, una polsera vibrant o dispositius que poseu al coixí o situeu-los sota el matalàs.
   • Experimenteu i decidiu què us convé més. Pregunteu als amics i proveu de demanar prestat algun d’aquests dispositius abans de comprar-lo vosaltres mateixos.
   • No oblideu els vostres veïns. Alguns rellotges amb alarma són molt sorollosos i potser no són adequats per a persones que viuen en apartaments.
   • Discutiu el tipus de despertador amb la vostra parella. No heu d’escollir un despertador que odiarà.
   • Assegureu-vos de configurar el despertador abans d'anar a dormir. Si es pot, configureu-ho d'hora per a tota la setmana.

2. 
   

   
   Instal·leu el despertador lluny del llit. Les persones que tenen un somni pesat solen apagar el despertador mentre encara dormen. Si heu de aixecar-vos del llit per apagar-lo, augmentareu les possibilitats de no tornar a dormir.
   • Podeu intentar establir diversos rellotges alarma a la mateixa habitació. Espaieu les alarmes de 5 a 10 minuts per assegurar-vos que podeu desactivar-les.
   • Configureu el despertador al més aviat possible. Per exemple, si voleu aixecar-vos a les 7, hauríeu de configurar el despertador entre els 10 i els 15 minuts abans, cosa que significa cap a quarts de set.

3. 
   

   
   Demana ajuda a algú. Si la vostra parella o parella, o fins i tot un company d’habitació, no tenen cap problema per despertar-se d’hora, demaneu ajuda per despertar-vos i assegureu-vos que no torneu a dormir.
   • També podeu demanar a un amic que us truqui al matí i us parli un minut o més fins que estigueu completament despert. Aquesta solució està disponible des de fa temps en els hotels i ara és possible trucar-vos al telèfon fix o al telèfon mòbil mitjançant un registre senzill o per un sol despertador.
   • Pregunti a algú fiable. No vol perdre’s una entrevista de feina perquè al teu company d’habitació hi ha resultat divertit deixar-te dormir fins al migdia.
   • Dóna-li instruccions específiques i escriu el temps que necessita per despertar-se en un post-it.

4. 
   

   
   Aixeca't si et despertes uns minuts abans que soni l'alarma. A causa dels canvis hormonals durant el son, moltes persones s’adonen que es desperten uns minuts abans que soni l’alarma. Si això succeeix, heu de prendre com a senyal que esteu preparat per aixecar-vos.
   • Si torneu al llit i espereu que soni l'alarma, us sentireu més adormits.

3 part. Estigueu desperts

1. 
   

   
   Il·lumina el teu dormitori. El cos, naturalment, es desperta més de pressa quan fa llum del dia. Manteniu les cortines obertes i utilitzeu el sol per despertar-vos.
   • Si us heu de despertar mentre encara és fosc o si viviu en una zona especialment desolada i ennuvolada, considereu l’ús d’un temporitzador de la llum o l’ús d’una caixa de llum.

2. 
   

   
   Posa't en moviment. Quan et despertes, aixeca't del llit immediatament i mou-te. Alguns exercicis tindran un efecte positiu en la resta del dia. Feu gimnàstica sueca o comenceu les activitats del matí.
   • És molt important estirar al matí. Els músculs rebran oxigen i s’escalfaran durant la resta del dia.

3. 
   

   
   Preneu-vos una dutxa tan aviat com us heu llevat del llit. Alternar les temperatures de l’aigua freda i calenta per activar la circulació sanguínia.
   • Utilitzeu gels de dutxa que contenen ingredients com olis essencials de llimona o menta per ajudar-vos a estar més alerta.
   • Espolseu la cara amb aigua freda tan aviat com us desperteu. Les temperatures baixes us ajuden a despertar-vos més ràpidament.
   • Si no es pot dutxar immediatament, intenteu posar unes gotes d’oli essencial sobre un teixit i inhalar l’olor. Algunes alarmes també fan servir laromateràpia per despertar-te.

4. 
   

   
   Beu alguna cosa. Estimularàs el teu cos i et sentiràs més alerta bevent aigua tan aviat com et despertis. Si necessiteu alguna cosa més fort, proveu el cafè o el te.
   • Si teniu problemes per sortir del llit sense cafè, considereu posar la cafetera al vostre dormitori i establir el temporitzador per a una tassa de cafè per esperar-vos quan us desperteu.