Com calmar-se en una situació estressant

Content

• etapes
• Primera part. Actua ràpidament
• 2a part Canviant el teu estil de vida

Si no podeu controlar la por, potser us controlarà. En aquest article ens referim a la por com a resposta emocional davant un perill real o no, i a la resposta biològica i física que pot afectar la seva salut i reforçar el seu malestar. Les vostres pors tenen una cosa en comú: la por que les coses empitjoren. Podeu controlar la por intentant dominar les vostres respostes biològiques i fins i tot fer-les desaparèixer.

etapes

Primera part. Actua ràpidament

1. 
   

   
   Practiqueu la biologia relaxant. Quan esteu tensos, el vostre cos respon amb una reacció de "baralla o fugida". Per combatre la por i evitar aquesta resposta a l'estrès, heu d'entrenar el vostre cervell per enviar productes químics per contrarestar-los. En cas contrari, la por i les hormones que l’acompanyen accentuaran aquesta sensació de tensió. Per contra, la biologia relaxant us permetrà trobar valor. Les següents tècniques us ajudaran a calmar el vostre sistema alliberant endorfines que contrarestaran el cortisol i altres productes químics produïts per la por i calmaran les vostres reaccions naturals.

2. 
   

   
   
   
   Concentra’t en la teva respiració. Respirar tranquil·lament pot calmar el sistema nerviós simpàtic. Ja no ens espantem els animals famolencs, sinó els retards, l’enfadós cap, els petits col·legues o els clients insatisfets. Això vol dir que no solem estar davant d’una reacció de “baralla o fugida”, sinó que els nostres cossos produeixen substàncies i hormones com el cortisol. Respirem la saccel·lària i perdem la capacitat de concentració. Els signes a buscar són el coll tenso, les espatlles caigudes, la respiració poc profunda, la pressió del pit i la migranya.
   • Calmant la respiració, dirà al seu cervell que necessita relaxar-se i reduir el nivell d’adrenalina i cortisol alliberant endorfines. També permetreu que el vostre cervell i cos s’oxigenin millor i s’estabilitzi la freqüència cardíaca i la pressió arterial.
   • Llegiu els articles següents per aprendre a respirar profundament, a meditar i a respirar com els amos del ioga.
   • Consulteu també l’article sobre Meditació de Mindfulness per aprendre a dominar aquesta tècnica de meditació que alguns estudis han demostrat poden detenir i fins i tot reprogramar les respostes del vostre cos a l’estrès.

3. 
   

   
   
   
   Feu una activitat física positiva amb resultats tangibles. Allunya la teva habitació. Feu compres. Proveu exercicis de ioga, estiraments o altres. Deixar que el cos faci alguna cosa que aprofiti l’energia que provoca l’epinefrina relacionada amb l’estrès reduirà la quantitat de toxina acumulada als músculs i frenarà la resposta emocional immediata. La satisfacció que senti després de l’activitat física pot augmentar la producció de dendorfina i, en general, la seva moral.
   • Les pors socials generalment no tenen una resposta física eficaç. El vostre cos estarà preparat per a aquestes respostes. Posar-se en moviment per utilitzar l’adrenalina pròpia del cos et permetrà alliberar la pressió. Serà més fàcil respondre a una amenaça per al seu estatus social o relació estant tranquil i relaxat. Funcionar o ordenar l’habitació també us ajudarà a controlar la por emocional.
   • Si teniu una resposta habitual a situacions que comporten por, el vostre cos les recordarà i les reproduirà sempre que es produeixi una situació similar. Per exemple, la vostra resposta habitual a una situació de molèstia pot ser que s’arrossegui a les portades i es negui a enfrontar-vos a massa emocions, mentre que en el pla físic, la ment es buida, la freqüència cardíaca comença a augmentar, comences a suar i a sentir el teu cos tens, etc. Totes aquestes respostes biològiques encaixen a la vostra ment i busquen controlar la situació, cosa que impedeix pensar serenament. Si aquests instints són adequats per donar resposta a amenaces físiques, no ho són per a amenaces socials i emocionals. Si aquesta resposta es converteix en un reflex tan aviat com que alguna cosa va malament, serà difícil trencar aquest patró sense l’ajuda de tècniques específiques per evitar-ho.

4. 
   

   
   Canvia la dieta. Les nostres opcions alimentàries poden afectar la nostra ansietat, sobretot si teniu deficiències nutritives saludables, un nivell canviant de sucre en la sang i si mengeu menjar massa greix o massa dolç. La cafeïna i el sucre poden empitjorar l’estrès, de manera que podeu evitar-ho consumint hidrocarburs més complexos, menjant quantitats més petites, però amb més freqüència, bevent molta aigua i evitant cafeïna i alcohol. Eviteu al·lèrgies alimentàries que puguin afectar la vostra ansietat.
   • Augmenta el consum de triptòfan. El triptòfan calma el cervell i et relaxa. Menja amb més regularitat plàtans, soja, ordi, llet, formatge, aus de corral, nous, mantega de cacauet i llavors de sèsam.
   • Marca la diferència entre menjar sa per contrarestar l’estrès i menjar compulsivament per calmar-se. Si observeu que esteu menjant productes grassos o ensucrats per combatre l'estrès, aneu amb compte. Aquest és un mal costum que cal afrontar a llarg termini menjant més saludable i fent esport o meditació, exercicis de respiració i altres activitats més constructives.
   • Els canvis en els nivells de sucre poden augmentar l’estrès perquè no teniu prou força ni energia i per tant són massa febles per combatre l’ansietat. Si el sucre en sang augmenta, et sents més confiat, però a mesura que s’esfondra, tornes a sentir por, seràs irritable, tens i preocupat.

5. 
   

   
   Feu relaxació muscular progressiva. Quan sentiu estrès, el vostre cos s’estira i els músculs es preparen per fugir. Aquesta tensió pot causar dolor muscular, fatiga i migranyes. La relaxació muscular progressiva ajuda a alliberar aquesta tensió als músculs. Podeu fer exercicis en un lloc tranquil a la vostra oficina, a casa, a la cantina, a un parc o al lloc més proper quan sentiu que la por s’apodera de vosaltres.
   • Preneu-vos una posició còmoda, tombada o asseguda i respireu profundament relaxant el vostre cos el màxim possible.
   • Després comença a estirar els músculs dels dits dels peus, compta fins a 10 i després relaxa't.
   • Sent la tensió que surt del cos.
   • Repetiu aquest exercici relaxant els músculs dels peus i movent lentament la cara per les cames, l’estómac, l’esquena, el coll, la mandíbula, etc. contractant i relaxant cada part del cos.

6. 
   

   
   Preneu un bany o dutxa relaxant, submergiu-vos en aigua calenta per relaxar-vos els músculs. Feu-ho el més aviat possible, tan aviat com passi possible la porta.
   • Alguns estudis han demostrat que la calor física pot relaxar a moltes persones i alliberar-les de l’estrès.

2a part Canviant el teu estil de vida

1. 
   

   
   Eviteu les fonts d’estrès. Les persones que et poden molestar o estressar haurien de ser evitades fins que sàpigues dominar aquesta tensió. Per a algunes persones, això pot suposar evitar-les a llarg termini. Tot i això, de vegades és inevitable trobar-se amb un membre de la família o el seu cap, però és evasiu quan aquestes persones comencen a crear situacions estressants i es retiren ràpidament. No us justifiqueu i abandoneu l’habitació.
   • Equilibri l’estrès amb respostes emocionals positives. Per a cada font d’estrès, busqueu una persona refrescant i calmant emocionalment a la qual es dirigeixi per a la relaxació. Escoltar gent, relaxant i sempre de bon humor solen ser excel·lents antídots per a personalitats més negatives. No busqueu algú que us hagi generat l’estrès, busqueu comoditat en un altre lloc.
   • Feu servir els ulls i no el cor. Observa les autèntiques intencions i el comportament de les persones. En aprendre a llegir millor el llenguatge corporal dels altres, aprendràs que gran part del que la gent diu és contradit pels seus cossos, donant-vos pistes més rellevants sobre els seus motius reals i fins i tot les seves pròpies pors.
   • Els estudis han demostrat que l’emoció és contagiosa i que els que l’envolten poden robar-se. Afortunadament, funciona de les dues maneres. Passar més temps amb persones tranquil·les i equilibrades et permetrà sentir aquestes emocions també.

2. 
   

   
   Agilitzeu les fonts del vostre estrès. Res no t’obliga a participar en una situació traumàtica com veure les notícies a la televisió, perquè pot augmentar l’estrès i normalment només ofereix imatges de desolació. No ajuda les víctimes d’aquests desastres i només et fa sentir indefens.
   • Si es produeix un desastre, sigueu proactius i prepareu-vos en lloc de preocupar-vos innecessàriament.

3. 
   

   
   Utilitzeu les 4 ordres següents. Eviteu, modifiqueu, adapteu i accepteu. Cada font d’estrès té la seva pròpia resposta. L'ús d'aquestes diferents ordres segons la situació pot ajudar realment a combatre l'estrès.
   • Per exemple, si els embussos de trànsit augmenten el nivell d’estrès perquè teniu por d’arribar tard, d’accidents i de sorolls, podeu optar per canviar o evitar aquesta font d’estrès. Trobeu una altra ruta per treballar que redueixi les possibilitats que us quedin enganxats als embussos. O bé, agafar el transport públic o el cotxe en cotxe per evitar tot aquest estrès.
   • Si el conflicte us causa estrès, podeu canviar la forma d’acceptar o adaptar-vos a les situacions de conflicte.Apreneu a gestionar els conflictes enfrontant-los. En lloc d’evitar-los, busqueu formes constructives per afrontar-les i afirmar-vos als altres. Recordeu que no heu de proporcionar justificacions ni excusar-vos pel que sou. Mai tolereu situacions ni persones abusives.
   • Haureu d’acceptar algunes fonts d’estrès. Per exemple, no podreu controlar la reacció d’altres a l’estrès. Si algú del vostre lloc de treball es frustra després d’haver perdut una oportunitat important, podeu intentar calmar-la, però no la podeu obligar a canviar de comportament. Aprofiteu aquesta oportunitat per gestionar el vostre propi estrès en lloc de centrar-vos en aquest col·lega.

4. 
   

   
   Feu descansos per relaxar-vos. Si els sorolls i l’activitat que t’envolta acostumen a estressar-te, fes petites pauses per recuperar la calma interior. Passejar, passejar o meditar, etc. D’aquesta manera, evitaràs la por a controlar-te.