Com escalfar calor

Content

• etapes
• 1ª part. Adapta’t a un clima més càlid
• Part 2 Estar actiu a la calor
• Part 3 Mantenir-se sa i estalvi

Les altes temperatures no només són molestes. Si no hi esteu acostumats, també poden ser perillosos. Tant si és un treballador de la construcció, paisatgista, esportista d’alt nivell, o simplement algú que s’acaba de traslladar a una zona més càlida, pots fer senzills passos per acostumar-te al seu entorn i combatre la calor. El més important a recordar és que progressivament heu de desenvolupar la vostra tolerància. I el més important, heu de portar roba lleugera que respiri, beure molta aigua i mirar si hi ha signes de sobreescalfament.

etapes

1ª part. Adapta’t a un clima més càlid

1. Comença amb activitats lúdiques curtes. La primera vegada que intentes aclimatar-se a la calor, has de començar per coses senzilles i agradables per saber com reaccionarà el teu cos. Anar a fer una bona caminada, colpejar un futbol o fer alguna feina menor al pati. Simplement eviteu fer-ne massa. Restar fora massa temps pot exhaurir-se ràpidament.
   • Probablement no podreu reprendre la vostra rutina normal de seguida si us heu traslladat a un lloc més càlid.
   • Sortiu a primera hora del matí quan la calor encara és suportable i deixeu que el vostre cos s’escalfi amb la climatologia.

2. 
   

   
   Aire condicionat tallat. Baixeu el termòstat 1 o 2 graus cada dia durant unes setmanes. Això us permetrà reproduir-vos dins de les condicions exteriors. Si esteu exposats a temperatures baixes tot el temps, el vostre cos no tindrà més remei que adaptar-se.
   • Com a regla general, el termòstat no ha de situar-se 12 ºC per sota de la temperatura exterior un cop assolit el pic d’aclimatació.
   • El vostre progrés hauria de ser més lent si utilitzeu aire condicionat constantment per refrescar-vos.

3. 
   

   
   
   
   Prepareu-vos mentalment. Abans de sortir al carrer, beu almenys 350 ml d’aigua freda per hidratar-se correctament. Inspira profundament per calmar-te i preparar-te per suar. La calor aclaparadora és molesta, no importa com ho vegis. Com més aviat feu la pau amb el vostre entorn, millor us dispensareu per afrontar-lo.
   • Tingueu paciència. El temps requereix la shabituació de qualsevol canvi en la temperatura.

4. 
   

   
   Continua l’impuls. Una setmana aproximadament n’hi ha prou per deixar de sentir els canvis fisiològics adquirits tan durs. Per mantenir el vostre estat actual, heu de continuar escalfant la calor com a mínim cada 2 dies. Si ja no s’aclimata a la calor, haureu de tornar a començar des del principi.
   • Practiqueu una activitat a l'aire lliure o feu exercicis amb regularitat. Per obtenir millors resultats, entreneu almenys 2 o 3 dies a la setmana.

Part 2 Estar actiu a la calor

1. 
   

   
   
   
   Practiqueu una activitat física curta però intensa. La primera vegada que intenteu aclimatar-vos a activitats físiques fora, heu de començar amb 15 minuts d’activitat moderada. Amb el temps, podreu afegir 2-3 minuts addicionals a cada sessió. Preneu-vos molt de descans i eviteu fer-ho massa aviat.
   • Mireu com reacciona el vostre cos després de cada sessió d’entrenament. Si observeu una baixada del rendiment, no us arrisqueu i disminuïu la intensitat dels exercicis ni feu pauses més llargues.
   • Normalment es necessiten 2 setmanes perquè la persona mitja es contragui.

2. 
   

   
   Beu molta aigua. Ompliu-vos d’aigua freda abans de pujar en bicicleta, fer excursions a peu o córrer i planifiqueu diverses pauses per beure al vostre viatge. És important mantenir la hidratació dels teixits quan esteu fora d’un entorn difícil. L’alta temperatura us farà suar constantment encara que no esteu més actius del que és habitual.
   • La deshidratació pot resultar enganyosa. Beu regularment, tingueu set o no.
   • Porteu sempre amb vosaltres una ampolla d’aigua o assegureu-vos que hi hagi una font d’aigua disponible.
   • Les begudes energètiques no només permeten shydrater, sinó que també contenen electròlits que donen als músculs l’energia que necessiten per treballar.

3. 
   

   
   Poc a poc es passa més temps a l’aire lliure. Després de les primeres setmanes en un nou entorn, proveu de romandre més temps fora (aproximadament una hora). Aviat serà més fàcil i podreu passar més temps fora de casa. Si el vostre objectiu és aclimatar-se el més ràpidament possible, intenteu quedar-vos fora com a mínim dues hores al dia.
   • Quan arribeu a estar còmodament més de 2 hores al dia fora, trobareu que estareu molt més còmodes en moviment com en repòs.
   • Augmenta la tolerància a la calor buscant zones lleugerament ombrejades o portant només roba essencial en lloc de buscar refugi a l’interior.

4. 
   

   
   No superi els seus límits. Observeu de prop el vostre ritme cardíac i el patró de respiració. Feu un descans si comencen a empitjorar. Fins i tot per a un esportista superior, el cos acaba no seguint la calor al cap d’un temps. Arribats a aquest punt, els vostres esforços van des d’intentar ser perillosos.
   • Escolteu el vostre cos i no el vostre diari d’exercicis. Atureu el que esteu fent i descanseu a l’ombra si comenceu a sentir els efectes de la calor, fins i tot si no heu completat el vostre entrenament.
   • Divideix els exercicis en diverses sessions curtes per evitar el risc de sobreescalfament.

Part 3 Mantenir-se sa i estalvi

1. 
   

   
   Porteu roba lleugera. Afavoriu la roba lleugera, com ara samarretes, pantalons curts, samarretes i vestits que desprenen la humitat fins que hagueu desenvolupat la vostra immunitat davant la calor. Prefereixen els materials solts i fluixos, ja que deixen respirar la pell. Tot el que porteu, assegureu-vos que estigui ben ventilat per alliberar calor i no per atrapar-lo.
   • Trieu roba de color clar i no fosca. Els colors clars reflecteixen els raigs del sol i retenen molta menys calor que els colors foscos.

2. 
   

   
   Substituïu els nutrients perduts per aliments. Ompliu els aliments rics en electròlits i vitamines i minerals beneficiosos abans de sortir i després. Es prefereixen fruites i verdures com ara plàtans, espinacs, alvocats i mongetes. De la mateixa manera que és important mantenir-se hidratat, és imprescindible una bona dieta per tenir cura del seu cos.
   • No et privis d'aliments salats. Us ajuden a retenir aigua i us ajuden a lluitar contra la deshidratació.
   • Els aliments rics en proteïnes com la carn magra, el peix, els ous i els fruits secs us faran sentir més temps sense pesar el vostre estómac.

3. 
   

   
   Aprendre a reconèixer els símptomes del cop de calor. Els símptomes més habituals de l’ictus de calor són marejos, nàusees, fatiga irrepressible i batecs cardíacs ràpids. Si en sentiu alguna, atureu el que esteu fent ara i busqueu un lloc on allotjar-vos de la calor.
   • Una dutxa freda (i no freda, perquè un canvi dràstic de la temperatura corporal pot causar un xoc) us ajudarà a tornar a la temperatura normal.
   • L’ictus de calor pot ser fatal si no es tracta. Utilitzeu judici i no us poseu cap risc innecessari amb la vostra salut.

• Assegureu-vos de no patir cap problema de salut abans de prendre mesures per aclimatar-se a la calor.
• No eixugueu la suor. És un dels mecanismes de refrigeració natural més efectius del cos.
• Vigileu el color de l’orina. És ideal un raig transparent. Un groc fosc significa que estàs deshidratat.
• Si us prepareu per fer una sessió d’exercici o un llarg dia de feina, mengeu menys abans de sortir per no sentir-vos malalt.
• Porteu una protecció solar forta (SPF 50 o superior) i utilitzeu un barret de sol i ulleres de sol per protegir la pell dels danys del sol.

• Com que impedeixen que el cos aguanti aigua, s’ha d’evitar begudes com el cafè, l’alcohol i els refrescos ensucrats si voleu mantenir-vos hidratades.
• Si els símptomes de l’ictus de calor no desapareixen al cap de 15 minuts, dirigiu-vos immediatament a un metge.