Com escalfar-se

Content

• etapes
• Mètode 1 Escalfament per a culturisme
• Mètode 2 Escalfem les cames
• Mètode 3 Mantenir-se flexible

Alguna vegada t’has imaginat al lloc d’un atleta superior? Voleu treballar el vostre cos i músculs? Tot el que tingueu previst fer, tant si es tracta d’elevació pesada com de llargues distàncies, primer cal escalfar-se, perquè les lesions mai estan lluny. Afortunadament, l'escalfament és força senzill i no us portarà més de 10 o 15 minuts.

etapes

Mètode 1 Escalfament per a culturisme

1. 
   

   
   Feu suar el cos. L’escalfament implica augmentar la temperatura corporal perquè quan els músculs són càlids, es tornen més flexibles i s’estenen amb més facilitat sense el risc de lesions. Saltar a la màquina de cardioteràpia preferida i fer entre 5 i 15 minuts d'exercici per escalfar-se i augmentar la freqüència cardíaca. Segons el vostre tipus d’activitat, haureu d’ajustar l’escalfament.
   • Executeu trotar o anar en bicicleta si teniu previst executar-lo.
   • Feu entre 15 i 20 minuts de carrera si teniu intenció de fer entrenament amb pes, després treballa el temps d’unes quantes repeticions d’un grup de músculs o de tot el cos, fent, per exemple, flexions o flexions.
   • Un bon escalfament és fonamental, encara que només treballi els braços. Una freqüència cardíaca elevada permet enviar sang als músculs que s’utilitzen durant l’exercici.

2. 
   

   
   
   
   Doblega't i fes una mica de doblegat. Tot exhalant, inclineu-vos cap endavant per tocar el terra i després cap enrere lentament i sense parar d’exhalar. Enrotllar el cos als malucs sense treure els peus de terra. Doblegueu-vos a l’esquerra i després a la dreta. Finalment, podeu provar altres exercicis per escalfar-vos.
   • 20 rotacions del turmell: recolzant-se al peu oposat, gireu el peu en les dues direccions al turmell.
   • Per estirar el coll, inclineu el cap endavant i cap enrere, d'un costat i de l'altre i, finalment, mireu a l'esquerra i a la dreta.
   • Torneu els canells 10 vegades en sentit horari i 10 vegades en sentit contrari.
   • Gireu i gireu les espatlles en les dues direccions, amb cercles el més amples possibles.

3. 
   

   
   Pont per treballar les natges. Per a un halterofíter, aquest exercici pot semblar superflu i ridícul, tot i que els músculs gluteals són essencials per mantenir-se en forma i poder aixecar càrregues pesades. Estau al terra amb les cames doblegades i els peus plans a terra.
   • Aprofiteu alhora els abdominals i les natges.
   • Aixecar-se als malucs.
     • Mantingueu les espatlles i els peus plans a terra.
     • No utilitzeu els isquiotibials per aixecar-los.
   • Torna lentament a la posició inicial.
   • Repetiu el mateix 10 o 15 vegades.

4. 
   

   
   
   
   Feu escalfaments dinàmics. Aquest tipus d'escalfament implica moure el cos a estirar més que a doblegar-se, cosa que pot causar lesions. Reprodueix moviments del cos, però sense càrrega i estimula la circulació sanguínia per activar tots els músculs. Per escalfar-se, tria 3 dels següents exercicis:
   • 50 preses de salt (salts sobre el lloc amb els braços i les cames a part);
   • 20 flexions de cuixa;
   • De 2 a 3 minuts de corda saltant;
   • De 5 a 10 escletxes;
   • Salts alts de 10-15 (salts sobre el lloc que porten els peus i els genolls al pit).

Mètode 2 Escalfem les cames

1. 
   

   
   Feu alguns exercicis de cardio. Entre 5 i 10 minuts, corre amb bicicleta o prova un altre tipus d’exercici cardio per treballar gradualment els músculs. Podeu córrer al lloc, muntar una bicicleta estacionària o utilitzar una senzilla màquina de cardio que us permetrà moure-us.

2. 
   

   
   Proveu la carrera modificada. Aquest escalfament combina genolls, talons-natges i barreges per orientar grups musculars específics i prevenir lesions. Practiqueu cada exercici de 20 a 35 metres.
   • Les pujades de genolls: a cada pas, pugeu el genoll a l’estómac intentant aterrar i rebotar amb les plantes dels peus.
   • Talons-natges: corre a colpejar-te amb les natges amb els talons a cada pas.
   • Els canvis: poseu-vos de banda i moveu-vos de costat mantenint l’esquena recta i les espatlles per sobre dels turmells. Feu el mateix en l’altra direcció.
   • També podeu saltar sobre el terreny, saltar amb els peus junts, córrer enrere, fer llunetes o saltar.

3. 
   

   
   Escalfem els músculs dels malucs. Els malucs són músculs essencials per transferir energia i li permeten girar o girar. Practiqueu cadascun dels exercicis següents a uns 20 a 35 metres.
   • The Open Open: camineu de costat (d'esquerra a dreta), porteu el genoll davanter al maluc i mireu-lo lentament cap a fora. Feu el mateix amb l’altre peu.
   • Tancadors de maluc: camineu de costat i gireu la cama posterior cap a dins (cap a l'altre peu) i, a continuació, feu el mateix amb l'altre peu.

4. 
   

   
   Fer menges. Els quàdriceps i els músculs del gluteus són músculs grans i potents, essencials per córrer per un pendent, saltar i desembarcar. Podeu escalfar-los fent raquetes.
   • Avança un peu i forma un angle recte amb el genoll davanter.
     • Descansa sobre els dits del peu posterior.
   • Baixeu els malucs a terra mantenint el genoll doblat 90 graus.
     • Mantingueu l’esquena recta quan us baixeu.
   • Poseu suaument els malucs.
   • Avança el peu oposat i torna a començar.
   • Feu de 10 a 15 repeticions per cada costat.

5. 
   

   
   Eviteu l'estirament estàtic vigorós. L’estirament estàtic normalment implica agafar i retenir 10 segons, però molts estudis afirmen que perjudica el rendiment en esquinçar fibres musculars. Tot i això, podeu fer-ho per refrescar-vos o estirar-vos després dels exercicis. Després de l'escalfament, preneu de 10 a 15 segons de cada múscul adolorit.
   • Mai haureu de tenir dolor durant els vostres estiraments i el dolor no vol dir que us estireu millor. Només augmenteu el risc de lesions.

Mètode 3 Mantenir-se flexible

1. 
   

   
   Estirar durant el dia. És recomanable estirar-se durant el dia, però sobretot abans de dormir per permetre que el cos es recuperi a la nit. L’estirament estàtic provoca llàgrimes musculars lleus, però són beneficioses perquè ajuden a eliminar el teixit cicatricial per ajudar als músculs a curar-se més fàcilment. Abans d’anar a dormir, toca els dits dels peus, fes-li les estries i estira el cos.
   • El ioga que inclou estiraments prolongats és una bona manera de protegir el cos i mantenir-se flexible per als exercicis.

2. 
   

   
   Estirar lleugerament les zones adolorides. Aquest pas és fonamental si feu exercici sovint, però també podeu fer-ho abans dels vostres exercicis. Poseu un corró d’escuma al terra i utilitzeu el pes del vostre cos per estirar els vostres grups musculars importants, és a dir, l’esquena, les cuixes, els vedells i el coll. Insistiu en les zones adolorides.

3. 
   

   
   Beu aigua tot el dia. Intenteu mantenir-vos hidratat per preparar el vostre cos per als exercicis. Beveu una tassa d’aigua una hora abans de fer la pràctica i preneu-ne alguns cops abans, durant i després de l’entrenament per mantenir el cervell actiu i els músculs relaxats.
   • En lloc d’empassar-se tot alhora, prengui petits xopets regularment per hidratar el cos sense sentir-vos inflat.
   • La set significa que esteu deshidratats, així que no tingueu set de beure.

4. 
   

   
   Preneu un aperitiu lleuger abans dels exercicis. El tipus de refrigeri depèn del tipus d’exercici que facis, però normalment ha de consistir en les mateixes coses. Preneu un àpat ric en proteïnes baix en greixos i proteïnes (per exemple, un sandvitx de mantega de cacauet i melmelada amb un plàtan, un batut de proteïnes, una amanida de pollastre a la brasa, tonyina, etc.) per trobar l’energia que necessiteu. necessitat de fer exercici. La majoria de persones descuiden aquest aspecte de l'escalfament i pensen que només poden menjar després de fer exercici.
   • Mengeu 2 hores abans si voleu córrer.
   • Podeu esperar 1 hora abans de fer culturisme.
   • Durant els vostres exercicis no us heu de saciar ni tenir fam. L’objectiu és tenir una mica de fam o gens de fam, però si és necessari, podeu menjar un refrigeri ric en hidrats de carboni simples, de 20 a 30 minuts abans de l’entrenament.

5. 
   

   
   Barregeu els exercicis. Cada moviment i exercici pot desenvolupar diferents parts d’un múscul, però el més important és que amplien el vostre rang de moviment, l’àrea a la qual podeu arribar amb cada múscul. Podeu desenvolupar la vostra força i flexibilitat de manera més natural amb diferents exercicis i fer que els músculs estiguin més sans i forts.
   • Tanmateix, la sessió d’escalfament hauria de mantenir-se al mateix temps i podeu fer els mateixos exercicis si us ajuda a mantenir-vos flexibles.