Com saber ràpidament com fer la gran diferència

Content

• etapes
• 1a part Preparació per a la gran diferència
• Part 2 Estirar, estirar, estirar!

Saber marcar la gran diferència és la prova final de flexibilitat i sempre funciona amb els teus amics. Tant si ho fas per gimnàstica, ballet, karate o només per diversió, pots fer les desvinculacions en poques setmanes si segueixes una rutina diària d’estiraments. Consulteu el pas 1 per començar!

etapes

1a part Preparació per a la gran diferència

1. 
   

   
   Escalfar-se. És molt important que s’escalfi bé abans d’intentar un gran desfasament. Això us estalviarà una lesió i us permetrà estirar millor. Podeu escalfar-vos mentre correu 5 minuts, saltant o ballant frenèticament amb la vostra música preferida, tot és bo sempre que us faci moure.

2. 
   

   
   Reserveu 15 minuts del vostre dia. Mai se sabrà com sortir-ne si només s’estira durant dos minuts, un o dos cops per setmana. Heu d’iniciar-vos en una rutina que impliqui almenys 15 minuts d’estiraments “cada dia”.
   • Escriviu aquests 15 minuts a la vostra programació diària i no els oblideu per cap motiu. Si s’acaba el temps, feu diverses coses alhora! Feu els vostres exercicis d’estiraments veient la televisió, aprenent les taules de multiplicar o esperant l’home d’entrega de pizza.
   • Recordeu que quant més estireu, més aviat marcareu la diferència. Si realment voleu saber com fer-ho el més ràpid possible, ja sigui per gimnàstica, una classe de ball o karate, penseu en escalfar-vos 15 minuts cada matí i 15 minuts cada nit. Això accelerarà el procés!

3. 
   

   
   
   
   Tingueu en compte les vostres limitacions. En fer les fractures, hauria de sentir certa tensió als músculs de les cames, però mai no hauria de sentir dolor.
   • Si és així, atureu-vos immediatament perquè forçar-vos podria causar greus lesions musculars.
   • Si estireu o tenseu els músculs, potser no podreu fer una gran diferència.

Part 2 Estirar, estirar, estirar!

1. 
   

   
   Feu un tram en V. Seieu a terra i esteneu les cames en una gran V. Si us pot ajudar, poseu el peu contra una paret.
   • Inclina't cap a la dreta, mantenint l'esquena recta i agafa el peu amb les dues mans. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons i feu-la amb la cama esquerra.
   • Després, estén els braços cap endavant el màxim possible i intenta tocar el terra amb el pit. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons.

2. 
   

   
   
   
   Toqueu els dits dels peus mentre esteu asseguts. Seieu amb les cames esteses cap endavant, els peus junts i toqueu els dits dels peus.
   • Si no sabeu com tocar-los, agafeu els turmells al seu lloc. Si sabeu com arribar als peus, agafeu les plantes dels peus.
   • Recordeu mantenir l’esquena recta.
   • Mantingueu la posició de 30 a 60 segons.

3. 
   

   
   Toca els dits dels peus mentre està de peu. Fes el mateix, però posa’t de peu! Poseu-vos amb els peus junts, les cames rectes, inclineu-vos i intenteu tocar els dits dels peus.
   • Recordeu no doblar els genolls i procureu mantenir el pes del cos a les plantes més que no pas els talons. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons.
   • Si realment sou flexible, proveu de posar els palmells a terra.

4. 
   

   
   Feu estirar la papallona. Seieu i doblegueu els genolls fins que les plantes dels peus es toquin entre si. Aprofiteu els genolls al terra amb els colzes, si cal. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons.
   • Mantingueu l’esquena recta mentre estireu i procureu tirar-vos els talons el més a prop possible del cos.
   • Per a un tram més intens, intenteu inclinar-vos i col·locar les mans a terra el més lluny possible de les cames.

5. 
   

   
   Estira't als genolls. Agafeu-vos i poseu una cama davant vostre, assegurant-vos que estigui totalment estesa.
   • Col·loqueu una mà a cada costat de la cama estesa i inclineu-vos cap endavant. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons i feu-la a l'altre costat.
   • Per obtenir un estirament més intens, col·loca la cama extesa sobre una superfície elevada com un coixí o un matalàs.

6. 
   

   
   Entrenar la gran bretxa. Una de les millors maneres d’estendre’s per la gran bretxa és practicar en realitat la gran bretxa! Practiqueu la gran dreta i, a continuació, el gran espai esquerre o trieu-ne un.
   • Practiqueu fer cada tipus de llacet amb suavitat, portant les cames amb cura amb la màxima mesura. Quan arribeu al vostre límit, proveu de mantenir la posició durant 30 segons. Després feu un descans abans de tornar-ho a provar. Empenyem cada cop una mica més.
   • Per ajudar-vos a baixar, podeu demanar a un amic o membre de la família que us empenyi a les espatlles o a les cames durant la maniobra - només assegureu-vos que s’aturen tan aviat com ho demaneu.
   • També podeu portar mitjons (en lloc de descalços o de sabates), que us ajudarà a lliscar més fàcilment, sobretot a terra o linòleum.