Com menjar per guanyar pes

Content

• etapes
• Primera part Estimular l’apetit
• 2a part La densitat dels aliments
• Altres aliments i plats d’alta densitat energètica
• Part 3 Limitar els aliments amb una densitat energètica molt baixa

Assolir i mantenir un pes ideal és un problema real per a moltes persones. De vegades, el problema és causat per la dificultat de no perdre, sinó de guanyar els quilos necessaris. Allò que pot semblar estrany per a la majoria de nosaltres ... Algunes persones cremen calories més ràpidament que d’altres. Després parlem d’individus amb metabolisme ràpid. En aquestes persones, pot ser difícil assolir i mantenir un pes estable. La velocitat del metabolisme està lligada al conjunt de gens, però es pot accelerar per factors com l’estrès, l’exposició a temperatures molt calentes o fredes, nicotina, cafeïna i densitat muscular. També, certes malalties o estats exerceixen una forta demanda d’energia a l’organisme, cosa que pot provocar un aprimament. Aquest és particularment el cas del càncer, l’hipertiroïdisme i algunes infeccions i cremades greus. La pèrdua de pes també es pot deure a la mala absorció de nutrients com la colitis ulcerosa, la malaltia de Crohn i la celíaca. Finalment, es pot produir una pèrdua de pes provocada per desnutrició com a resultat de diagnòstics difícils que redueixen la gana. Recomanem una dieta rica en calories per a persones que necessiten augmentar el seu pes. Les mateixes directrius s’apliquen als individus que pateixen una malaltia que els impedeix menjar suficients porcions. Aquesta dieta ha de proporcionar, de mitjana, 500 calories (2.000 kJ) més que les ingestes normals, per produir un augment de pes de 500 g per setmana. Si bé tots els aliments estan permesos, el millor és mantenir una dieta equilibrada, segons la Guia alimentària del Canadà, en lloc de menjar més dolços o patates fregides.

etapes

1. Per consumir 500 calories més, cal:
   • estimula la gana,
   • consumiu aliments amb alta densitat energètica,
   • limitar els aliments amb una densitat energètica molt baixa,
   • augmentar la calor
   • menjar entrepans,
   • fer activitat física d’intensitat moderada.
     • Evidentment, els consells que segueixen no són solucions miraculoses. Guanyar uns quilos de vegades pot ser un exercici difícil, potser fins i tot més que perdre!

Primera part Estimular l’apetit

És possible despertar la gana, prestant atenció als petits detalls que embelleixen el menjar. Però com? Aquí hi ha alguns consells.

1. Feu una taula bonica amb plats bonics, algunes flors o una espelma.
   • Si el clima és agradable, menja fora.
2. Poseu una mica de color al plat. El pollastre és més apetitós quan va acompanyat de cuscús de nabiu i bròquil que el puré de patates i la coliflor.
3. Divertiu-vos! Menja els aliments que t’agraden.
   • Sempre que sigui possible, feu un àpat en bona companyia (amics, companys, familiars). La majoria de les persones acostumen a menjar més.
   • Com que el riure estimula la gana, es pot indicar durant l’àpat per escoltar una pel·lícula divertida, llegir acudits o menjar amb algú que té molt d’humor.
4. Acompanya l’àpat amb un got de vi de tant en tant (consulteu un metge per assegurar-se que la vostra salut ho permeti).
5. Comença l’àpat amb un got de suc àcid, com el tomàquet o la taronja.
6. Feu un passeig (o un altre exercici lleuger) abans de l’àpat per desitjar-vos la gana.
7. Consumiu aliments amb alta densitat energètica.
   • Algunes dietes es basen en el principi de densitat d’energia per afavorir la sacietat sense augmentar la ingesta de calories. En aquest con, preferim els aliments amb una baixa densitat energètica, cosa que significa una quantitat més gran d’aliments pel mateix nombre de calories.
   • Per contra, amb una alta densitat energètica, es consumeixen més calories per a un volum determinat. Per a les persones que busquen augmentar de pes, els aliments amb alta densitat energètica estan doncs en ordre. Han de menjar aliments sans segons les recomanacions de la Guia alimentària del Canadà.

2a part La densitat dels aliments

1. Densitat energètica = la quantitat de calories per gram de pinso (cal / g). Els factors influents són el contingut en aigua, fibra dietètica, hidrats de carboni, especialment sucres concentrats i greixos en un aliment. L’aigua i la fibra disminueixen la densitat d’energia, mentre que la quantitat de greixos i sucres concentrats augmenta. És la quantitat d’aigua d’un aliment que determina la seva densitat d’energia més.
2. Aliments amb alta densitat energètica:
   • Fruits: fruita seca, plàtan, mango, raïm, kiwi, cirera, conserves, nèctar de fruita, alvocat, olives.
   • Verdures: pèsols verds, pastes de moro, blat de moro, moniatos, patates.
   • Productes del gra: pa, gofre, crep, magdalena anglesa, pa pita, cracker, baguel, magdalena, croissant, pa de pansa, pa de fruits secs, pa de formatge, olives i tomàquets secs, truita, cereals de granola, barres tendres .
   • Llet i alternatives: formatge, nata, llet de xocolata, llet sencera, crema agra, gelat, iogurt congelat, iogurt de fruita integral, formatge crema, iogurt de soja.
   • Carn i alternatives: ostres fumades, tonyina en oli, salmó, verat, sardines, fetge, pot de pollastre o gall dindi, vedella, porc, xai, porc o botifarra, fruits secs, llavors, mantega de cacauet, ou, hummus , tofu estès.
   • A continuació, es mostra un exemple que il·lustra la densitat energètica d’un aliment en la seva forma fresca i seca.
     • Raïms frescos (1 copa) - densitat energètica = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Panses (1 copa): densitat energètica = 460 cal / 153 g = 3,0

Altres aliments i plats d’alta densitat energètica

1. Alguns dels aliments o plats suggerits contenen una quantitat de greix o sucre bastant elevada. Una persona que desitgi augmentar el pes pot consumir aquests aliments fins que s’assoleixi el pes desitjat:
   • petroli o margarina no hidrogenats
   • vinagreta, maionesa o pesto
   • pretzels, pals de sèsam, galetes d’arròs, patates fregides, patates fregides de blat de moro, nachos
   • macarrons de formatge, formatge parmesà
   • amanida de pastanaga i pansa, amanida de patates
   • fettuccine Alfredo
   • pizza de pollastre, pizza de salmó fumat, bagels de salmó fumat, entrepans d'ou o pollastre amb maionesa
   • coca de formatge, pastanaga de pastissos, galetes de fruits secs, barres de cereals, barret de nous i llavors, xocolata d'ametlles
   • pastís de pollastre, pastís de salmó
   • postres de soja, fruits secs amb garrofa, raïm embotit amb iogurt, nata batuda, natilles, quadrats, pa de plàtan, pa de carbassó, galetes de graham, galetes , galetes de mantega de cacauet, trinquets de poma, coca de lliures, pastís de melassa

Part 3 Limitar els aliments amb una densitat energètica molt baixa

1. No consumiu aliments amb una densitat energètica molt baixa. Els aliments amb una densitat energètica molt baixa ocupen molt d’espai a la placa i a l’estómac. La sacietat s’aconsegueix més ràpidament menjant i menjant menys. Tot i que aquests solen ser aliments d’alta qualitat, s’han de menjar amb menys freqüència quan es vulgui augmentar de pes.
2. Aliments amb baixa densitat energètica (per consumir amb moderació):
   • fruites i verdures fresques, llet desnatada, sopa, iogurt i sucre sense greixos, formatge cottage
   • peix blanc (sola, turbot, bacallà, pollastre, tonyina a l'aigua)
   • pit de pollastre o gall dindi sense pell
   • vinagreta sense greixos, maionesa sense greix, vinagre i salsa
3. Mengeu fruites i verdures al final de l’àpat més que al principi.
   • Consumiu verdures cuites i limiteu les amanides i les verdures crues.
4. Trieu sopes amb sopes de verdures.
   • Eviteu beure molt mentre mengeu.
   • Eviteu el te i el cafè entre els àpats, ja poden reduir la gana.
   • Augmenta la càrrega de calories.
     • Els àpats calents condueixen, evidentment, a l'augment de pes. Però també podeu afegir alguns ingredients alts en calories als vostres àpats, que també tenen una bona densitat energètica.
5. Afegiu greixos als aliments sempre que sigui possible. Utilitzeu mantega, margarina no hidrogenada o, encara millor, oli (oliva o canola) sobre verdures, pasta, arròs, patates, aus de corral, peix, pa.
   • Serviu carn, aus i peixos amb una salsa grassa.
   • Afegiu alvocats, olives, fruits secs i formatge d’amanides.
   • Afegiu fruits secs i fruita seca als cereals i magdalenes.
   • Espolseu formatge ratllat sobre pasta, verdures, sopes i sopes.
   • Bateu un ou en macarrons de formatge o sopa.
   • Comprar llet sencera en lloc de llet desnatada parcialment.
   • Afegiu llet en pols a sopes, llet, batuts i postres de llet.
   • Afegiu la melassa, el xarop d’auró o la mel al cereal calent.
   • Afegiu-hi una crema batuda o gelat natural a la fruita fresca.
   • Afegiu-hi pols de cacau dolç a la llet tèbia.
6. Beu suc de fruita. Consumiu llet o batuts en lloc de begudes baixes en calories, com ara te, cafè, brou o begudes dietètiques.