Com resistir la temptació de menjar aliments poc saludables

Content

• etapes
• 1a part Canvia la manera de pensar
• 2a part Canviar els seus hàbits
• Part 3 Canvi de l’entorn alimentari

Tothom pot desitjar aliments poc saludables. Diversos factors poden provocar aquests desitjos, com ara un mal dia a la feina, mals hàbits i deficiències nutricionals. Aquests desitjos poden ser difícils de superar, però ho podeu fer amb una mica de força de voluntat i alguns consells senzills.

etapes

1a part Canvia la manera de pensar

1. 
   

   
   Compte amb el que estàs fent. Atureu-vos un moment i analitzeu els vostres pensaments i reaccions quan teniu ganes de menjar. La investigació ha demostrat que pot fer desaparèixer el desig fent un descans i reconeixent el seu estat físic i mental.
   • Atureu-vos i pregunteu-vos per què voleu una cosa així. Què sentiu en aquell moment? No sempre funciona. Però, en alguns casos, almenys pot permetre que observeu els vostres pensaments, cosa que us pot portar a prendre decisions més saludables.
   • També et permet aprofitar el temps per fer un inventari mental del que vas menjar aquell dia. Això sovint pot desencadenar una sensació de sacietat al cervell en lloc de la necessitat de tenir-ne més.

2. 
   

   
   
   
   Visualitzeu què voleu obtenir. Altres investigacions psicològiques han demostrat que es pot perseverar en la conducta desitjada visualitzant-la.
   • Feu un descans i intenteu imaginar al màxim la recompensa de prendre una bona decisió.
   • Imagineu-vos cinc quilograms menys i el vostre ritme i com us sentiu quan mengeu constantment més saludable.

3. 
   

   
   Visualitzar les conseqüències. De la mateixa manera, alguns han suggerit que visualitzar les conseqüències negatives de les males decisions pot ajudar a algunes persones a prendre bones eleccions.
   • Imagineu-vos, per exemple, que us diagnostiquen diabetis o que teniu deu quilos més.
   • Pot ser extrem. Al cap i a la fi, una tassa de gel no us farà diabètics, però exagerar la molèstia d’una mala elecció pot fer que sigui menys atractiu.
   • També tingueu en compte que no és aquí per fer-vos sentir culpable. No es tracta de la vostra situació o aspecte actual. Més aviat, és representar-vos amb més claredat les conseqüències de les vostres decisions. L’objectiu és ajudar-vos a prendre bones eleccions, no a desmoralitzar-vos.

4. 
   

   
   
   
   Repetiu els vostres desitjos, no els negueu. No diguis que no quan tens ganes de ser poc saludable. Estàs dient que potser el menjaràs més endavant?
   • Les investigacions psicològiques han demostrat que decidir després menjar alguna cosa és suficient per acabar amb una anhel. És probable que aquest desig acabi passant ràpidament.
   • En dir "més endavant" en lloc de "no", estàs enganyant el teu cervell prenent una bona decisió. Podeu dir "no" quan ja no viviu res.

2a part Canviar els seus hàbits

1. 
   

   
   Substitueix els teus desitjos. No hi ha cap mal en menjar si teniu gana! Però feu un refrigeri saludable en lloc de menjar magdalenes o patates fregides. Això pot ser doblement eficaç si podeu identificar els vostres desitjos. Un desig específic d'aliments pot indicar una deficiència en la dieta. A continuació en presentem alguns exemples.
   • Un afany de xocolata pot suggerir que necessiteu magnesi. Proveu de menjar fruits frescos o secs, verdures verdes o prendre un suplement vitamínic o mineral.
   • L’afany de sucre o carbohidrats ràpids (com el pa blanc) pot suggerir que el cos necessita proteïnes o hidrats de carboni complexos per obtenir energia. Els hidrats de carboni es descomponen en sucres. Atès que el sucre s’assimila ràpidament, no és una bona font d’energia a la llarga. Les millors fonts d’energia són les proteïnes i els carbohidrats lents, que s’assimilen més lentament. Un bon exemple és l’arròs integral o salvatge. La pasta o el pa elaborat amb farina de blat integral també són bones opcions. Les fruites seques, el formatge, la llet desnatada, els llegums o la carn magra són bones solucions per a proteïnes.
   • L’afany de menjars fregits suggereix la necessitat de greixos saludables, com els àcids grassos omega 3. Intenta menjar més peix o mira al supermercat la llet, el formatge o els ous que contenen aquests greixos.
   • L’afany de salat pot significar que necessiteu sals minerals com calci, potassi o ferro. També és possible que hagis de beure més o perdre la vitamina B. Proveu un got d’aigua quan vulgueu alguna cosa salada. Si no neda, un plàtan o un iogurt poden fer la feina. Podríeu prendre un suplement dietètic de vitamina B, si sovint teniu aquestes ganes.

2. 
   

   
   Trieu entrepans saludables. Proveu solucions de berenar saludables que puguin satisfer les vostres ganes de menjar quan vulgueu berenar. A continuació en presentem alguns exemples.
   • Per obtenir un toc salat, proveu de crispetes de blat de moro en lloc de patates fregides. Les crispetes de blat de moro fresques i casolanes són les millors, però trieu una varietat lleugera si opteu per les crispetes de blat de moro preparades per a microones.
   • Si teniu ganes de rebosteria, proveu una barreja de fruites seques i potser també alguns xips de xocolata. Això pot ser una bona font d’hidrats de carboni lents i greixos saludables. També podeu prendre una xocolata fosca. És menys ric en sucre i ple d’antioxidants saludables.
   • Si us agraden les fregides o els discos fregits, proveu una mica de tofu salat, ric en fibra i proteïnes. O bé, prepareu una patata al forn poc calòrica i alta en fibra.
   • Proveu xerbet o iogurt congelat, si moriu abans de menjar gelat. Aquestes versions són encara altes en sucres, per la qual cosa no s’ha d’exagerar. Però aquestes solucions són menys grasses, sovint no contenen greix.

3. 
   

   
   Prepareu els vostres propis àpats. Els menjars del restaurant i, sobretot, el menjar ràpid estan plens de sal i altres ingredients poc saludables. Podreu menjar al restaurant preparant els vostres propis plats gustosos i saludables.
   • Porteu el dinar al vostre lloc de treball. Si se us ha portat el vostre àpat més saludable, sereu menys temptats de menjar menjar ràpid o menjar pizza ordenada pels vostres companys.

4. 
   

   
   Canvia les teves idees. Intenta tenir cura d’alguna altra cosa quan tinguis ganes de menjar.
   • Idealment podríeu convertir-lo en una activitat saludable, com sortir a passejar pels voltants. Però també podeu trucar a un ésser estimat o tinker amb alguna cosa a casa.
   • Els desitjos alimentaris sovint es desencadenen per l’avorriment o l’esgotament. Eliminareu aquestes dues situacions restant ocupades.

5. 
   

   
   Dormir prou. La falta de son fa que les necessitats del cos (i els desitjos) de funcionar calories addicionals. Això s’ha relacionat amb els desitjos de menjar brossa. Hauríeu de reduir les vostres ganes d’aliments poc saludables dormint bé a la nit.
   • De la mateixa manera, la falta de son pot debilitar la vostra voluntat, cosa que dificulta la resistència als desitjos.

6. 
   

   
   Trenca els teus hàbits. Les investigacions psicològiques han demostrat que el picot excessiu es produeix mecànicament i com a part d’un hàbit. Trencar aquests hàbits pot reduir aquests desitjos.
   • Si menges sovint un refrigeri mentre veus la televisió, pot ser que vulguis berenar cada vegada que estiguis veient la televisió. Intenta prendre consciència d’aquests hàbits i posar-los fi.
   • Podeu fer-ho canviant l’entorn. Per exemple, podríeu posar el televisor en una altra habitació una estona. Aquest canvi debilitarà l’enllaç entre la televisió i el pitjor. Podeu tornar a publicar la publicació al lloc habitual quan hàgiu acabat aquest hàbit.
   • Els estudis també demostren que menjar entrepans amb la mà no dominant significa que també en menjareu menys, cosa que també pot debilitar aquests hàbits. Podríeu provar, si cedíeu i agafeu un refrigeri.

7. 
   

   
   Festa amb moderació. Els menjars gustosos però poc saludables formen part dels nostres àpats de vacances. Els aliments dolços i grassos s’associen a bons moments, ja sigui un pastís d’aniversari o plats rics durant les vacances de final d’any. Intenta limitar les quantitats d’aquests aliments.
   • Poques persones es negaran a prendre un tros de pastís el seu aniversari. Endavant i participeu! Però tingueu en compte que no ha de ser una porció enorme. Podeu participar a la festa (i satisfer els vostres desitjos) amb un tros més petit.

Part 3 Canvi de l’entorn alimentari

1. 
   

   
   Ordena als teus armaris. Una manera segura d’evitar menjar aliments poc saludables a casa és no tenir-ne cap. Desfer-lo si teniu intenció d’eliminar greument aquests productes de la vostra dieta.
   • No pots menjar el que no tens. Menjareu només el que teniu, si mengeu a casa i només teniu ingredients saludables per preparar.

2. 
   

   
   Manteniu els aliments no saludables fora de la vostra vista. Un antic adagi diu: "Lluny dels ulls, lluny del cor". Intenteu que aquests aliments poc saludables siguin menys visibles i menys accessibles si no voleu descartar-los.
   • Els estudis han demostrat que les persones que consumeixen caramels en gerres de vidre transparents solen menjar-ne més ràpidament que en els envasos opacs.
   • Guardeu les fitxes en un armari tancat, si en teniu a casa.

3. 
   

   
   Tenir fàcil accés a aliments saludables. Amagar el vostre menjar brossa permet fer que els aliments saludables siguin més visibles i accessibles. Això augmentarà la probabilitat de menjar-ne aquestes.
   • Per exemple, manteniu els fruits centrats en la taula de treball de la cuina. Les pomes i les patates visibles que es guarden als armaris us animaran a menjar la fruita al seu lloc.
   • Prepareu el menjar durant el cap de setmana rentant i tallant verdures fresques que podreu picar durant tota la setmana: pastanagues, api, bròquils, carbassons ...
   • Rentar i congelar el raïm. Els raïms congelats són deliciosos quan tens gana.

4. 
   

   
   No compres amb l'estómac buit. La investigació ha demostrat que és més probable que feu compres d’impuls si aneu al supermercat amb l’estómac buit. Això sovint significa opcions gastronòmiques desastroses.
   • Proveu de menjar un refrigeri saludable abans d’anar al supermercat. Això reduirà la temptació de comprar aliments brossa impulsius.
   • De nou, no podeu menjar aliments poc saludables si no en teniu. Anar a la botiga amb l’estómac ple i prendre bones opcions.
   • Planificar el que menjareu durant la setmana abans d’anar a comprar és una bona manera d’evitar tornar amb bosses plenes de menjar industrial.