Com entrenar per convertir-se en millor nedador

Content

• etapes
• Mètode 1 Entrenament a l'aigua
• Mètode 2 Entrenar amb exercicis dirigits al tronc
• Mètode 3 Entrenament fora de la piscina
• Mètode 4 Cerqueu ajuda extra

La natació és un exercici aeròbic de baix impacte que reforça grups musculars importants com les espatlles, l'esquena, les cames, els malucs, els abdominals i els glutis. Tot i això, com que requereix molt de moviment i requereix músculs que generalment no s’utilitzen a la terra, requereix molt d’entrenament i exercicis. Amb coneixement, pràctica i actitud positiva obtindreu el màxim partit de la vostra formació.

etapes

Mètode 1 Entrenament a l'aigua

1. 
   

   
   Crea el teu programa de natació. No cal entrenar cada dia, però intenta nedar almenys tres vegades per setmana. Busqueu el temps que més us convingui. Algunes persones van a la piscina abans de treballar quan d’altres decideixen anar després. Tot depèn de la vostra programació.
   • Passarà temps abans que el cos s’acostumi als ritmes entre el vostre estil de natació i la respiració. Inicialment, nedar durant almenys 10 minuts tres a cinc vegades per setmana. A continuació, passeu gradualment a 30 minuts o més per sessió.

2. 
   

   
   Estructura les teves sessions de natació. Estructura les teves sessions de natació per promoure la forma física. Per exemple, una sessió de dues hores s'hauria de dividir com es mostra a continuació.
   • 15 minuts d’escalfament. En general, es tracta d'un medley de 200m i després de 200m a tota força (es practica constantment una pressió forta amb cada moviment) per a cada estil de natació (papallona, ​​cop de cop, pit i freestyle).
   • 15 minuts de pallissa de cames o de gènere. Això alleuja els músculs, escalfa les cames i la resta del cos, però també ajuda a trobar ritme.
   • 5 minuts d’entrenament en hipòxia. Aquesta part normalment es realitza abans o després de l’exercici principal i consisteix a retenir la respiració durant un exercici o exercici. Feu un rastreig prenent només una o dues respiracions per longitud o ondulant-vos sota l’aigua fins a la meitat de la piscina i després netegeu la papallona (respirant cada tres vegades). No practiqueu hipòxia massa temps si teniu previst fer l’exercici principal després.
   • 35 minuts dedicats a l’exercici principal. Doneu unes quantes voltes el més ràpid possible o diverses voltes sense forçar i sense parar. Un bon exemple és fer un estil lliure de 5 x 50 m amb un temps mitjà de 30 segons per cada longitud.
   • Recuperació. És molt important perquè permet als banyistes recuperar-se i estirar els músculs. Proveu de tenir una distància correcta del braç proporcionant un mínim de trets per longitud: 12 a 16 en una piscina de 25 m.

3. 
   

   
   
   
   Treballa la respiració. Concentra’t en la teva inspiració i la teva caducitat. Quan no respireu, mantingueu el cap quiet. Aplegueu-lo només per respirar.
   • A molts banyistes els costa respirar sota l’aigua. Assegureu-vos d’exhalar quan esteu submergint-vos per mantenir la respiració i evitar que l’aigua entri al nas.
   • Mai aixequeu el cap endavant per inspirar. Gireu-la sempre cap al costat.
   • En estil lliure, manteniu la meitat dels gots sota l’aigua i l’altra meitat a l’aire lliure. Això us estalvia de girar el cap en excés.
   • Respireu cada tres a cinc braços per assegurar-vos que respireu pels dos costats del cos.
   • No aguanteu la respiració.

4. 
   

   
   Practiqueu la part posterior (rastregeu-la). L’esquena és un dels estils de natació més difícils d’aconseguir. Requereix músculs forts a l’esquena i les espatlles. La clau de l’èxit està en els malucs. En primer lloc, feu un senzill exercici de xutar l’esquena amb un braç alçat. Desplaceu-vos a l’altre braç després d’una longitud i després acabeu amb un clàssic de nou sobre una longitud addicional.

5. 
   

   
   
   
   Practiqueu el pit. El cop de pit es basa en la sincronització de les fases de lliscament i tracció. Aquesta fluïdesa no es pot adquirir durant la nit. Tirar massa fort (durant la fase de tracció) o tirar massa aigua enrere és contraproduent.
   • Sempre remou per obtenir un bon començament i augmentar el pit.
   • Els seus braços no haurien d’empènyer l’aigua que hi ha darrere, sinó que dibuixes un cor cap per avall amb les mans.
   • Uniu-vos a les mans quan les torneu. Feu servir els colzes i no els braços per empènyer-los.

6. 
   

   
   Només cal nedar amb un estil d’exercici. Si dediqueu un dia sencer a un estil de natació, el domineu més fàcilment. Fins i tot podeu dedicar una setmana sencera al mateix estil abans de passar a una altra la setmana següent.

7. 
   

   
   Obteniu més informació sobre com es pot girar. El gir de volant és una complicada maniobra que permet guanyar velocitat a cada longitud. Localitzeu la "T" (la línia perpendicular) al final de la línia del passadís. Quan el cap s’acosta, posa la barbeta contra el pit a tombar sense parar de nedar. Empeny amb els peus i fes onada per impulsar-vos.
   • No aixequeu el cap abans de donar la volta. La paret sempre hi serà sempre que mireu la mirada a la "T" al final del passadís.
   • Aquesta maniobra és força complicada i és millor tenir algú que us mostri com fer-ho abans de començar.
   • Per anar més ràpid, feu algunes ondulacions sota l’aigua. Proveu d’arribar als banderins de la piscina.

Mètode 2 Entrenar amb exercicis dirigits al tronc

1. 
   

   
   Feu exercicis de natació. La millor manera de millorar-vos a la natació és afinar la vostra tècnica. En incorporar determinats exercicis al vostre entrenament, reforçeu els músculs i milloreu el vostre estil de natació.

2. 
   

   
   Entrena amb un braç. Practiqueu un estil de natació d’un sol braç al llarg de tota la longitud de la piscina. Desenvolupareu la vostra simetria i equilibri. Utilitzeu un tauler si teniu problemes per quedar en línia recta. Les pulsacions de la cama han de ser constants i ràpides durant tot l’exercici.

3. 
   

   
   Practiqueu la natació al vostre costat. Estireu un braç al vostre davant i poseu-vos del costat, el cos perpendicular a l’aigua. Manteniu una puntada constant. Submergiu el cap i gireu-lo només per respirar. Alternar els braços a cada longitud.

4. 
   

   
   M'agrada Tarzan. Practiqueu l'estil de vida lliure com normalment, però manteniu el cap fora de l'aigua amb la cara cap endavant. Aquest exercici reforçarà les cames, el coll i els músculs de l’esquena. Practiqueu-lo només a distàncies curtes.

5. 
   

   
   Feu exercicis estacionaris. Hi ha molts exercicis que podeu fer sense haver de venir a anar a la piscina. El vostre gimnàs o club de natació, certament, disposa d’equips dissenyats per entrar a l’aigua, ja siguin coixins (palmes per a les mans) o boies.

6. 
   

   
   Saltar i capbussar-se a l’aigua. Estigueu a la piscina amb les cames separades. Alça els genolls alhora a la superfície (saltant) abans de deixar-te caure al fons de la piscina. Quan els genolls estiguin a la superfície, submergiu les mans a l'aigua i traieu-les al mateix temps que estireu les cames.

7. 
   

   
   Salt al lloc Estigueu a la piscina, amb les cames a part, i pugeu d’una cama a l’altra. Feu com si féssiu un genoll o com si triguessis el raïm. Aixecar i abaixar els braços mentre puja.

8. 
   

   
   Feu una premsa de tisora. Col·loca una cama davant de l’altra i doblega el genoll 90 graus. Estendre els braços lateralment a la superfície de l’aigua, després portar-los a cada costat del cos.
   • Utilitzeu una boia per obtenir més resistència.

9. 
   

   
   Treballeu la puntada.
   • Per a aquest exercici, és possible utilitzar un tauler que podeu comprar o manllevar al gimnàs o al club de natació.
   • Només cal aferrar-se a la pissarra i xutar les cames. Hi ha diferents posicions dels braços, però podeu triar la que més us agrada.
   • També podeu adoptar la posició de les estrelles de mar i batre les cames a l’esquena.

10. 
    

    
    Feu les vostres traccions.
    • Utilitzeu un jersei boia que podeu comprar o agafar en préstec al vostre club de natació o gimnàs.
    • Col·loca la boia entre els turmells o les cuixes (tria la ubicació que et posi més a gust) i tira.
    • Mantingueu les cames quietes per maximitzar l’exercici.

11. 
    

    
    Practiqueu la natació lliure tirant amb els dits dels dits. En lloc d'aixecar la mà per sobre del nivell de l'aigua, el banyista utilitza les puntes dels dits per flirtejar la superfície de l'aigua.

Mètode 3 Entrenament fora de la piscina

1. 
   

   
   Caldeu-vos abans d’anar a la piscina. Si teniu seriós sobre la natació, feu almenys 30 minuts d’escalfament abans d’anar a la piscina. Estireu els músculs isquiotibials, executeu i feu exercicis com ara taulons, flexions, lectures de bust o burpees.

2. 
   

   
   Feu exercici de les cames. Fins i tot sense piscina, sempre és possible entrenar. Les tisores són perfectes per reforçar el tronc. Posa't a l'esquena i posa les mans juntes sota les natges. Aixeca suaument les cames i comença a batre-les alternativament. Feu pràctica durant 30 segons i després reposeu-les abans de continuar.

3. 
   

   
   Fer el tauler. El tauler és un exercici que utilitza el pes del cos per enfortir les espatlles, els braços i els glutis. A continuació, es detallen els passos a seguir per aconseguir-ho.
   • Situa’t com si fessis bombes.Els braços han d’estar lleugerament més amples que les espatlles.
   • Utilitzeu els dits dels peus per recolzar les cames i estrenyir les natges per mantenir l’equilibri.
   • El cap i l’esquena haurien de formar una línia recta. Baixeu els ulls i fixeu un punt al terra.
   • Mantingueu aquesta posició durant uns vint segons. Assegureu-vos que no hi hagi pressió sobre les cames. Practiqueu aquest exercici tantes vegades com vulgueu.

4. 
   

   
   Feu exercicis sense equipament. No cal anar al gimnàs cada vegada que vulgui entrenar. Podeu crear el vostre propi programa de formació de 20 minuts integrant algunes de les activitats següents:
   • 10-15 repeticions de bombes
   • 20-30 repeticions de bobina vertebral
   • 5-10 repeticions de tirar al capdavant
   • 10-15 repeticions de flexió de la cuixa amb una càrrega
   • descansar un minut i reprendre des del principi

5. 
   

   
   Enforteix el tronc. El tronc és el grup de músculs més important del cos. Permet fer gairebé qualsevol cosa. La natació depèn molt de la força del tronc i és important reforçar-lo.
   • El gos d’ocell. Poseu-vos a les quatre i manteniu l’esquena el més plana possible. Estendre el braç esquerre i la cama dreta. Vigileu de no elevar-los per sobre del nivell de l’esquena. Mantingueu aquesta posició durant tres a quatre segons després passeu a l’altre braç i cama.
   • El V-Sit. Seieu i aixequeu les cames a 45 °. Estireu els braços fins als genolls i manteniu aquesta posició de 10 a 30 segons.
   • L’escorcoll creuat. Posa't al darrere i posa els peus al terra. Les mans estan col·locades al llarg del cos. Aixeca la cama dreta al sostre i la cama esquerra a 8 o 10 cm del terra. Esteneu el braç esquerre a la cama dreta i manteniu aquesta posició de 10 a 30 segons abans de passar a l’altre braç i cama.

6. 
   

   
   Practiqueu altres esports. Mantenir el sistema cardiovascular quan no pugueu accedir al vostre club de natació us ajudarà a mantenir-vos en forma. Per exemple, el futbol és un esport excel·lent que atrau tant als pulmons com als músculs. Reforça la coordinació oculomanual (ull i mà) similar a la sincronització de la respiració i l’estil de natació.

Mètode 4 Cerqueu ajuda extra

1. 
   

   
   Busqueu un professor de natació. La majoria de clubs de natació ofereixen classes per a nens, però només uns quants ensenyen a adults i adolescents. Per ajudar-vos, poseu-vos en contacte amb una persona que acostuma a treballar amb adults i assegureu-vos que coincideixi amb el que busqueu. Necessitareu algú que us escolti i li faci comentaris sobre el vostre estil de natació.

2. 
   

   
   Uniu-vos a un equip de natació. Hi ha programes especials per a majors de 20 anys que vulguin unir-se a un equip de natació. S’adrecen tant a principiants com a esportistes experimentats.
   • Els gimnàstics o centres de fitness propers a vosaltres ofereixen alguna cosa similar. Aquesta pot ser una alternativa millor.

3. 
   

   
   Anar a un gimnàs amb piscina. Serà més fàcil entrenar-se amb una piscina al costat. Feu un tomb pels gimnasos per trobar-ne un que tingui tarifes adequades al vostre pressupost i equipat amb una piscina decent.

4. 
   

   
   Demaneu a un amic que us doni suport. Si esteu iniciant una activitat físicament exigent, és el vostre millor interès buscar el suport d’una persona estimada. Aquesta persona no necessita fer els exercicis amb vosaltres. Ella només està aquí per ajudar-vos en la vostra formació.
   • Un amic que està disposat a entrenar amb ell mateix sempre és una cosa bona.