Com utilitzar una cinta rodant

Content

• etapes
• Primera part Com treure el màxim partit al vostre entrenament
• Part 2 Cerqueu moviments més creatius per als vostres entrenaments
• Part 3 Utilitzant una cinta rodant amb seguretat

Córrer amb una fita és una excel·lent forma d’exercici aeròbic que permet cremar calories i millorar la seva salut en general. Tot i que pot semblar que una cinta rodant simplement consisteix en córrer, haureu d’aprendre a utilitzar-ne una de forma segura abans d’iniciar el vostre entrenament. Evitareu ferides greus si manteniu la postura correcta (tenint en compte que el vostre pas i marxa són una mica diferents quan executeu amb una fita) i adopteu precaucions de seguretat. L'establiment de rutines més creatives us ajudarà a treure el màxim partit al vostre entrenament i us implicarà en el vostre programa d'exercicis. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar qualsevol rutina d’exercicis.

etapes

Primera part Com treure el màxim partit al vostre entrenament

1. 
   

   
   Escalfeu les articulacions i els músculs abans de córrer. Podeu fer-ho caminant sobre la catifa. Els músculs i les articulacions funcionen millor quan s’escalfen durant uns 5 minuts. Promoure la circulació sanguínia caminant lentament mentre s’inclina lleugerament (inclinació del 2% per exemple). Això permetrà evitar lesions com esquinços o llàgrimes musculars.
   • Després de córrer, continueu amb uns minuts de caminada per recuperar-se.

2. 
   

   
   Aumenta gradualment la teva velocitat. Després d’escalfar-vos uns minuts, augmenteu la velocitat fins a un trot suau. Al cap de cinc minuts, augmenteu lleugerament la velocitat. Continuar fent això fins que corri a tota velocitat i, a continuació, es redueixi a poc a poc a intervals de 5 minuts.
   • Consulteu el manual de la seva càlcul d’exercici o parleu amb un entrenador del vostre gimnàs per obtenir més informació sobre els règims d’entrenament per intervals programats a la memòria de la unitat.
   • No establiu mai una velocitat que superi les vostres capacitats. Sempre tingueu cura de subestimar la vostra velocitat màxima en una cinta rodant per evitar lesions.
   • Recordeu que la manera de córrer amb una fita és una mica diferent de la manera de funcionar normalment. Acostumeu-vos a aquest lleuger canvi abans de córrer a tota velocitat.

3. 
   

   
   
   
   Varia els dies d’entrenament a velocitat i distància. Alternar la rutina d’exercicis mantindrà el vostre interès i evitarà qualsevol dany que pugui produir-se a grups musculars concrets. Si us centreu en l’entrenament en velocitat i proveu de córrer a tota velocitat un dia, centreu-vos en la distància l’endemà. Correu a tota velocitat de 5 a 20 minuts el dia de velocitat, i de 20 a 60 minuts l’endemà. No oblideu començar i acabar el vostre entrenament a peu per escalfar-vos i calmar-vos.
   • Consulteu el tauler de control, consulteu el manual o parleu amb un entrenador de gimnàs per obtenir més informació sobre la configuració automàtica que pot simular passejades per muntanya.
   • Si vius a un terreny pla, però estàs entrenant per a una marató o una cursa en una zona muntanyosa, utilitzar les funcions d’entrenament de camp pot ser una bona manera de millorar la teva resistència.

4. 
   

   
   
   
   Eviteu subjectar els passamans. D’aquesta manera, estalviarà els músculs del tors i de les cames d’una part del pes del teu cos. A més, crema menys calories i us portarà a un entrenament menys intens. Si necessiteu fer una pausa, atureu la cinta rodant i baixeu-ne un minut.
   • No mantingueu passamans quan es corre a tota velocitat, ja que això pot augmentar el risc de caiguda.
   • L’excepció principal d’aquesta regla és si teniu en compte un problema d’equilibri o cal tenir en compte les necessitats especials. Utilitzeu passamans quan camineu per mantenir-vos en equilibri i assegureu-vos de consultar el vostre metge sobre les precaucions addicionals que hagueu de prendre.

Part 2 Cerqueu moviments més creatius per als vostres entrenaments

1. 
   

   
   Camina amb les mans sobre el cap. Aixecar les mans sobre el cap mentre camines a un ritme ràpid pot millorar el teu entrenament i augmentar el nombre de calories que cremes. D’aquesta manera s’accelera la freqüència cardíaca, cosa que dificulta l’entrenament i reforça la part superior del cos. Intenta moure els braços amunt i avall cada pas i mantenir-los per sobre del cap durant molt de temps.

2. 
   

   
   Exercici per al pit durant les vostres sessions. No oblideu incloure una rutina d’entrenament del cos superior mentre feu exercici a la cinta rodant amb passamans per prémer tríceps i pit. Apagueu la catifa o monteu-la als carrils laterals.
   • Manteniu la barra mentre esteneu les mans el més lluny possible. Feu una sèrie de dissenys militars de peu sobre el pit flexionant els braços i movent el tors cap a la barra frontal i cap a la pantalla, i després tireu-vos cap endavant perquè els braços estiguin tensos.
   • Mira cap a la part posterior de la cinta rodant, estén els braços i agafa els passamans. Realitzeu una altra sèrie de premses sobre els músculs del tòrax en moviment de bombes.
   • Feu tríceps premsades sobre el cap amb manuelles.
   • Preneu un parell de pesos lleugers (1 o 2 kg) i feu premses de pes per treballar el bíceps mentre camineu per enfortir la part superior del cos.

3. 
   

   
   Camina pel costat. Quan domini el caminar normal sobre una cinta rodant, considereu caminar de costat o caminar lentament cap al costat. Situeu-vos de costat a la pista i passeu cap al costat amb una velocitat d’1 a 2 km / h. Manteniu el boom quan comenceu a lliscar, cosa que us ajudarà a mantenir l’equilibri.
   • Comença a caminar per la fita de rodatge com és habitual. Manteniu la rampa frontal a mesura que avanceu i, a continuació, manteniu la del costat que aneu a girar. En un moviment ràpid, gireu i llisqueu els peus. Feu exercici sobre una superfície plana si no esteu segurs de moviment.
   • Camineu per la mateixa longitud per cada costat perquè els músculs funcionin de manera uniforme.

4. 
   

   
   Camina cap enrere. Comença a caminar normalment per la cinta rodant. Assegureu-vos que la velocitat sigui inferior a 5 km / h. Gireu mantenint el passamà al costat que aneu a girar tal i com ho vau fer per canviar a peu. Doblegueu-vos a la rampa de l'altre costat i manteniu-la per mantenir l'equilibri quan es mogui d'un costat a l'altre.
   • Utilitzeu un ajust d’alta inclinació per maximitzar l’entrenament de cames.
   • Camineu endavant i endavant cada 2 minuts per alternar la vostra rutina i treballar diferents músculs.

5. 
   

   
   Recordeu registrar-vos per a un curs. En cas contrari, realitzeu un vídeo d’exercicis de trepitjadora. Mireu si el vostre gimnàs local ofereix classes en aquesta zona. Si us agraden els cercles socials, les classes us poden ajudar a implicar-vos més en la vostra rutina d’exercicis. Si teniu una cinta rodant a casa, busqueu vídeos de sessions de fitness que presentin tècniques inesperades i desafiants (dissenyades per un professional del fitness) que us permetin utilitzar una cinta rodant a ritme i ordre.

Part 3 Utilitzant una cinta rodant amb seguretat

1. 
   

   
   Consulteu un metge abans de començar qualsevol sessió d’exercici. Parleu-li sobre la vostra salut cardíaca abans d’iniciar qualsevol activitat aeròbica. Pregunteu-li els límits que haureu d’establir en el vostre programa d’entrenament. Quan sol·liciteu una avaluació mèdica, considereu l'estat de la columna vertebral i les articulacions, especialment els turmells i genolls.
   • Si teniu poc cartílag o teniu artritis o altres problemes articulars, pregunteu al metge si la cinta rodant afectarà les articulacions.
   • Pot recomanar caminar per superfícies toves o herboses per evitar més danys a les articulacions.

2. 
   

   
   Familiaritzeu-vos amb la pantalla. També heu de fer el mateix amb el tauler de control i les mesures de seguretat. Abans d’utilitzar una cinta rodant, assegureu-vos de comprovar les precaucions de seguretat, les opcions d’entrenament i el tauler de control. Pregunteu a un entrenador al vostre gimnàs o si compreu una cinta rodant per a la llar, consulteu el venedor o un altre professional de la botiga. Localitzeu el botó d’aturada d’emergència i determineu si la cinta rodant està equipada amb pinça o corda de seguretat.

3. 
   

   
   Utilitzeu el clip de seguretat. Si la cinta rodant té una pinça o corda de seguretat, utilitzeu-la sempre. Aquesta eina s’adjunta a les peces i s’atura automàticament a la màquina quan s’allunya del tauler de control. Tot i que a la majoria de la gent no li importa el fixador, aquesta és la millor i més recomanada per evitar lesions greus quan utilitza una cinta rodant.
   • Si cau de sobte, no podreu parar la màquina amb el botó d’aturada d’emergència perquè estarà lluny del vostre abast.
   • Aturar la cinta mecànica pot evitar les abrasions, les cremades i altres danys físics.

4. 
   

   
   Mantingueu les espatlles enrere, cap amunt. També tingueu cura de no mirar cap avall. Manteniu sempre una bona postura quan camineu o aneu corrent sobre una cinta rodant. El cos ha d’estar recte i recte amb les espatlles a l’esquena i la barbeta cap amunt. Els abdominals s’han de contractar i heu de mirar endavant. Eviteu mirar els peus.

5. 
   

   
   Manteniu-vos lluny de la pantalla. Una de les causes més freqüents de lesions a la cinta rodant és la distracció de mirar el mòbil. Recordeu de deixar-lo en un altre lloc o posar-lo en mode avió perquè no sereu temptats de respondre trucades o trucades. Si utilitzeu el telèfon mòbil per escoltar música mentre s’executa, utilitzeu un punyal per a l’ús de mans lliures i poseu el dispositiu en mode avió.

6. 
   

   
   Apagueu la unitat completament. Eviteu saltar d’una cinta rodant mentre el cinturó en moviment es desplaça. En canvi, espereu fins que s’aturi per baixar. Apagueu la màquina o utilitzeu una funció de descans disponible si necessiteu fer una pausa i no saltar mai sobre el cinturó.

7. 
   

   
   Utilitzeu la catifa lluny de parets o finestres. El vostre gimnàs posiciona probablement les seves cintes mecàniques per evitar lesions en cas de caiguda, però heu d'escollir amb cura si heu de col·locar el vostre compte a casa. Si el col·loqueu massa a prop d'una paret, pot augmentar el risc de quedar atrapat entre el cinturó mòbil i la paret, cosa que pot causar danys físics importants. Assegureu-vos que hi hagi entre 2 i 3 m d'espai entre la part posterior de la cinta rodant i la paret més propera. No poseu mai la part posterior de la catifa a prop d’una porta o finestra de vidre. En cas contrari, podeu colpejar el vidre en cas de caiguda.
   • Assegureu-vos de mesurar a casa vostra la zona on col·locareu la cinta rodant abans de comprar-ne una.
   • Si compreu una cinta rodant per a ús domèstic, opteu per un que tingui tant un botó d’aturada d’emergència com un clip de seguretat. Assegurar-se que la màquina s’atura en cas de sobtada caiguda és especialment important a casa, ja que no hi haurà cap professional qualificat per ajudar-lo a fer gimnàs.
   • Tingueu consells de tots els membres de la vostra família a l’hora de comprar una cinta rodant. Assegureu-vos de situar-lo a una habitació on pugueu evitar que els nens petits hi puguin accedir.