Com enfortir els canells

Content

• Mètode 2 de 3:
  Enforteix els canells fent exercicis a casa
• Mètode 3 de 3:
  Feu exercicis i exercicis avançats
• assessorament
• advertiments

és un wiki, el que significa que molts articles són escrits per diversos autors. Per crear aquest article, 62 persones, algunes anònimes, van participar en la seva edició i la seva millora amb el pas del temps.

Hi ha 11 referències citades en aquest article, que es troben al final de la pàgina.

• Seure en un banc o un banc inclinat. Sosteniu la manuella amb el palmell de la mà cap amunt. Feu servir només els músculs de l’avantbraç per acostar la manuella al canell sense doblar el colze. Baixeu la manuella i repetiu el moviment. Feu exercici amb els canells.
• Feu tres sèries de quinze repeticions cadascuna o fins al límit de la vostra força. Tret que s’indiqui el contrari, aquesta recomanació s’aplica a tots els exercicis d’aquest article.
• Podeu fer aquest exercici a casa utilitzant una llauna o un litre de llet!

2 Feu un exercici de flexió invertida. Així treballaràs el costat oposat als canells. Aquest exercici és simplement una flexió normal realitzada a la inversa. És molt adequat per treballar músculs restant canell després d'una sèrie de flexions normals.

• Seure en un banc. Col·loca un avantbraç a la cuixa perquè la mà estigui per sobre del genoll. Agafa una manuella amb el palmell de la mà cap avall. Deixeu que la pesa s’hi pengi suaument i, tot seguit, només utilitzeu el canell, poseu la manuella i poseu-la a l’extensió del braç. Baixeu la manuella i repetiu el moviment. Feu exercici amb els canells.

3 Proveu el rotlle de canells. L’exercici pot semblar insòlit, però és molt eficaç per desenvolupar el poder dels canells. Necessitareu un corró o una vareta robusta, com ara una pesa sense discos o el mànec d’una escombra. Fixeu un pes modest de dos a cinc quilograms a l’extrem d’una corda sòlida i lligueu l’altre extrem de la corda al mig del rotlle.

• Agafeu el rotlle a les mans i deixeu que el pes es pengi. Els palmells de les mans haurien d’anar apuntant cap avall. Gireu el corró amb les mans. El pes pujarà gràcies als tendres realitzats amb la força de l’avantbraç. Atureu el moviment quan el pes toqui el corró, i desemmotlleu amb cura la línia de la mateixa manera per baixar el pes. Feu un sol cop mantenint els braços ben posicionats.
• Repetiu l’exercici de tres a cinc vegades o fins al límit dels vostres esforços.

4 Aixecar discos. És un exercici dur per aixecar dos discos d’entrenament del pes mantenint-los entre els dits. De fet, cal tenir prou experiència per fer-ho. Ofereix l’avantatge d’accelerar-se per reforçar els canells i els avantbraços. Els discos poden causar ferides greus si cauen al terra. Per tant, no us atreviu a fer exercici si manca experiència.

• Agafeu dos discos d’entrenament de pes idèntics i poseu-los a la vora del terra. Els dos discos també han de ser un contra l’altre. Agafeu els dos discos fermament amb les mans, situant els dits d’un costat i els polzes a l’altre. Aixeca el pes fins a l'alçada dels malucs, com si realitzessis un punt mort. Aprofiteu els discos junts per evitar que es llisquin. Mantingueu-la durant trenta segons o el màxim de temps possible i, a continuació, poseu els discos a terra.
• Repetiu l'exercici de tres a cinc vegades o més, si podeu.
• Mantingueu una posició estable fent aquest exercici. Si els peus estan units, és molt probable que els discos els toquin els cops si cauen accidentalment a terra.

5 Desenvolupar indirectament la força dels seus canells fent exercici diferent. Molts exercicis no orienten directament els canells, però confien en la força de l'adherència sol·licitant la musculatura de l'avantbraç i el canell. Si realment voleu reforçar els canells, haureu d’afegir aquests exercicis a la vostra programació setmanal. A continuació, es mostra una breu llista d’exercicis per enfortir l’avantbraç i els canells. Aquesta llista no és exhaustiva i notareu que en tots aquests exercicis es tracta d'agafar o manipular una barra o un mànec per moure un pes:

• els tirs a la barra horitzontal,
• impulsions a la barra supina
• exercicis de flexió de l’avantbraç,
• els exercicis mortals,
• estirat horitzontal,
• el sorteig del pit,
• la premsa de banc,
• lleugeresa estirada amb manuelles,
• el desenvolupament militar.

6 Estireu els canells per millorar la seva flexibilitat. Igual que amb altres components del gimnàs, haureu d’estirar els canells per mantenir la flexibilitat i mantenir-los en forma. A més, l’estirament regular del canell ajuda a evitar malalties doloroses que es poden desenvolupar amb l’edat com la síndrome del túnel carpi. A continuació, es presenten alguns exercicis d’estiraments per practicar sovint.

• La posició del prior. Situeu els palmells els uns contra els altres davant del pit. Baixeu els palmells, mantenint-los units fins que estiguin en línia amb l’avantbraç. La seva posició serà similar a la d’una persona que resa i sentireu un lleuger estirament a l’avantbraç. Mantingueu-ho parat durant trenta segons. Per obtenir millors resultats, només cal repetir aquest exercici diverses vegades.
• Els exercicis estenen els músculs flexors del canell. Estén un braç al teu davant amb el palmell de la mà cap amunt. Apunteu la mà cap a terra plegant el canell, però sense torçar el braç. Apliqueu pressió lleugera amb l’altra mà fins que sentiu un estirament moderat. Mantingueu la posició durant trenta segons i després canvieu de mans.
• Els exercicis d’estirament dels extensors del canell. Estén un braç al teu davant i amb el palmell de la mà cap a la cara sota. Assenyala la mà cap a terra plegant el canell. Apliqueu pressió lleugera amb l’altra mà fins que sentiu un estirament moderat. Mantingueu la posició durant trenta segons i després canvieu de mans.

publicitat

Mètode 2 de 3:
Enforteix els canells fent exercicis a casa

1. 
   

   
   1 Utilitzeu les dues mans per en lloc d'una mà. En la majoria de les persones, el canell de la mà no dominant és significativament més petit que el de la mà dominant. Si feu la vostra feina quotidiana amb la vostra mà no dominant, probablement us sorprendrà el difícil que és aconseguir-ho. Per tant, no dubteu en utilitzar aquesta mà més sovint. Amb una mica d’hàbit, el canell es farà més fort i fareu la feina amb més facilitat. A continuació es mostren algunes tasques que podeu realitzar mitjançant la mà no dominant:
   • per raspallar-se les dents,
   • escriptura
   • utilitzeu el ratolí o el ratolí tàctil d’un ordinador,
   • menjar
   • barrejar.

2. 
   

   
   2 Proveu de prémer una bola de tensió o un fitxer adjunt manual. Potser heu vist aquests accessoris a les sales de formació i llocs molt estressants com les oficines de casa. La forma i la mida d’aquests accessoris varien molt, però la idea bàsica segueix sent la mateixa. Es tracta de subjectar l’accessori i d’apretar-lo fermament i regularment diverses vegades per relaxar el canell. És molt senzill!
   • Aquests accessoris són molt pràctics per fer exercici quan una de les mans queda lliure. Per exemple, no és difícil jugar amb aquest accessori parlant per telèfon o llegint un llibre.

3. 
   

   
   3 Feu exercici dels canells mentre jugueu amb un club de golf. Voleu anar a un camp de golf a la vora del mar? Utilitzeu la pràctica de l'exercici amb les pistes de golf el més ràpidament possible, ja que us ajudaran a millorar la força dels canells en tots els sentits. També podeu utilitzar qualsevol objecte llarg i lleuger com el mànec d'una escombra sempre que es pugui utilitzar amb una sola mà.
   • Poseu-vos amb els braços al voltant del cos i agafeu un club de golf pel coll. Apunteu el club cap al cel utilitzant només els músculs del vostre canell, i després torneu-lo a la posició original. Repetiu l’exercici fins que sentiu una lleugera sensació de cremada a l’avantbraç.
   • Per facilitar l'exercici, comenceu amb un club lleuger i, a continuació, progresseu augmentant el pes del vostre accessori.

4. 
   

   
   4 Feu moviments circulars amb els canells. Sovint, aquests exercicis molt senzills s’utilitzen a l’oficina durant les pauses o quan no és possible fer exercicis complicats, per exemple durant un viatge amb avió. De vegades també es prescriuen en alguns tractaments. Aquests arguments no han d’impedir-los d’utilitzar, encara que estigui en perfecte estat de salut, perquè són molt efectius, sobretot per relaxar-se completament.
   • Poseu-vos o asseureu-vos amb les mans davant vostre, amb els palmells cap a baix. Feu lentament moviments circulars amb els canells cap a l’esquerra, després cap a la dreta. Recordeu d'apretar i deixar anar els punys al fer aquest exercici. Així doncs, afegiràs un altre moviment. Un cop relaxats els músculs, gireu els palmells en el sentit contrari i repeteixi l’exercici.

5. 
   

   
   5 Practiqueu amb una banda elàstica. Aquestes tires amples estan fetes de material elàstic i de cautxú que s’utilitza sovint amb finalitats terapèutiques. Tot i això, també són adequats per enfortir els músculs, fins i tot en cas de contusió. Per fer exercici, necessitareu una banda forta i forta. En general, les trobeu a botigues d’esport o a punts de venda d’equips ortopèdics. Aquí teniu dos exercicis que podeu provar d’enfortir els canells.
   • Flexió del canell. Envolteu la banda al voltant dels dits de la lluna de les vostres mans. Després, estigueu amb el braç al vostre costat, el colze inclinat a 90 graus i el palmell de la mà cap a vosaltres. Sosteniu l’altre extrem de la banda sota el peu o fixeu-lo a terra. Alça el canell en la mesura del possible, i després relaxa la mà. Repetiu l'exercici assegurant l'estabilitat de l'avantbraç. Tingueu en compte que aquest exercici és similar a la flexió del canell descrita anteriorment.
   • L’extensió del canell. Aquest exercici és idèntic a l'exercici anterior, excepte que el palmell de la mà està mirat cap avall. També és similar a un exercici de flexió del canell, la barra de darrere de l’esquena.

6. 
   

   
   6 Feu exercicis utilitzant un recipient ple d’arròs. Aquest és un exercici inusual que no té res a veure amb els anteriors, però és senzill de preparar i executar. És molt eficaç per reforçar els canells i els avantbraços fins al punt que alguns equips de bàsquet ho recomanen als seus jugadors. Necessitareu un recipient prou gran com per subjectar les dues mans fàcilment. També necessitareu prou arròs per cobrir les mans.
   • Comença per abocar l’arròs al recipient. A continuació, submergiu les mans en l’arròs fins als canells. A continuació, feu els moviments següents amb les mans i repetiu-los fins que sentiu una forta sensació de cremada als músculs. La resistència de l’arròs al moviment de les mans servirà per exercir els seus canells amb una eficàcia sorprenent.
   • Aprofiteu els dits i feu moviments circulars amb els punys cap a l'esquerra i cap a la dreta.
   • Obriu les mans i feu moviments circulars cap a l’esquerra i a la dreta.
   • Obre i tanca les mans mentre està cobert d’arròs.
   • Mou les mans alternativament cap amunt i cap avall.
   • Flexiona els canells amb els palmells cap a davant.
   • Feu la flexió inversa situant els palmells en una altra direcció.
   publicitat

Mètode 3 de 3:
Feu exercicis i exercicis avançats

1. 
   

   
   1 Ajusteu la captura. Mentre feu pulsacions, mantingueu la barra doblant els canells cap endavant i situant els polzes sota la barra. En altres paraules, s’ha de posar el palmell de les mans directament sota la barra. Així, la tracció serà més difícil, però treballaràs els canells amb més energia.
   • En aquesta posició, hauràs de fer un esforç immens amb els avantbraços per aixecar el cos. Compte, aquest exercici no és adequat per a principiants.

2. 
   

   
   2 Feu flexions flexibilitat. Per a aquest propòsit, haureu de col·locar les mans en una gran barra. Així, el contacte amb la barra només serà amb la base de les mans i els dits dels dits. És extremadament difícil, però l’exercici val la pena. La corba de les mans sobre una biga o barra proporciona als seus canells un paper vital en l’estabilització del cos. Comença amb una o dues tirades, i progressa lentament fins arribar a una sèrie completa de vuit a deu trams.

3. 
   

   
   3 Mantingueu la posició mentre feu els vostres impulsors. Així, millorareu la vostra força. Poseu-vos en posició i resistiu durant quaranta-cinc segons o un minut. El temps de descans hauria de ser lleugerament més llarg que el temps del moviment. Per exemple, feu un minut de descans, si manteniu la posició durant quaranta-cinc segons. A continuació, repeteix l’exercici dues o més vegades. Generalment, en exercicis que realment reforcen els canells, t’ajudaran a resistir la tensió derivada del teu moviment. Aquests són alguns consells per augmentar la dificultat:
   • estireu la part inferior del cos per col·locar-la paral·lela a terra,
   • practica les captures esmentades anteriorment.

4. 
   

   
   4 Feu les vostres traccions mitjançant botons de bola. Aquests accessoris permeten exercir tots els músculs dels canells. Les boles estan unides a la barra de traça i requereixen agafades complicades, creant una varietat de moviments que reforcen els avantbraços, els dits i els canells.
   • També podeu utilitzar puja que s’utilitzen per entrenar escaladors. Aquests preses s'utilitzen en molts gimnasos, fins i tot si no estan equipats amb una escalada en paret.

5. 
   

   
   5 Feu bombes contra una paret. Estigueu a una distància d’1,5 a 2 metres d’una paret, i després poseu les mans contra la paret i inclineu mentre recolzeu el cos amb les mans. El seu cos serà oblic a la paret. Empenteu els dits per treure la base de les mans de la paret. Després, abaixeu els dits lentament. Repetiu l’exercici quinze a vint vegades.
   • Augmenteu la distància a la paret per a majors dificultats.

6. 
   

   
   6 Feu bombes recolzant-vos als canells. Aquest exercici és dolorós, sobretot si us perdeu l’entrenament. Per tant, comenceu a recolzar-vos sobre les mans i els genolls abans d’adoptar la posició del tauler. En lloc de recolzar-se en els palmells de les mans, doblegar-los a l’esquena i recolzar-se sobre l’esquena de les mans. Feu bombes com sempre.
   • Feu pràctica també recolzant-vos en la vora exterior de les mans. Ets capaç caminar endavant estant als peus i les vores afilades de les mans?

7. 
   

   
   7 Feu bombes recolzant-se en les articulacions dels dits. També es pot posar a les articulacions després de nusar els punys. Sovint és una posició intermèdia convenient per enfortir els canells. Però primer haureu d’exercir les articulacions per evitar que tingueu dolor. Feu aquest exercici sobre superfícies toves, com una catifa o el terra d’un gimnàs.

8. 
   

   
   8 Equilibra’t de les mans. Podeu fer aquest exercici en terra dura o en barres paral·leles. És un exercici que demana a tot el cos i que crea una forta pressió sobre els canells. Si no podeu mantenir-los en una posició estable i sòlida, difícilment tindreu l’oportunitat d’elevar el vostre cos. No us preocupeu si teniu problemes per completar l’exercici completament. Podeu recolzar els peus contra una paret per mantenir l’equilibri sense comprometre el moviment dels canells.
   • Esteu realment preparats per provar? Feu bombes invertides. En posició d’equilibri a les mans, només dobleu els colzes i baixeu lleugerament el cos, després haureu d’empènyer les mans per posar els braços i el cos en posició vertical. Aquest exercici serà més fàcil si es fa contra paret.
   publicitat

assessorament

• Per evitar accidents, inicieu els exercicis amb un pes baix.
• Utilitzeu una barra o dues manuelles alhora per accelerar l'entrenament.
• Les bombes només funcionen la part superior del cos i els canells.
• Poseu-vos en contacte amb un entrenador particular que us pugui ajudar a enfortir els músculs del canell o altres músculs. Aquest entrenador també us pot ensenyar consells útils per enfortir els músculs més ràpidament.
• Sovint, donar cops moderats en un punxó.
• Demaneu a un entrenador personal que us ajudi a reforçar els canells. Pot dir-vos algunes tècniques útils per desenvolupar els músculs més ràpidament.
• Generalment, els bateristes tenen els canells i les mans forts. No cal comprar una bateria, però per practicar només cal colpejar un llapis o una vareta contra una superfície dura.

publicitat

advertiments

• No abusis de fer exercici.
• No t’obliguissi sentiu dolor o molèsties. Arriscarà seriosament lesions, no només exercitant els canells, sinó també durant qualsevol altre exercici.
• No augmenteu el pes de les vostres peses massa ràpidament. Arriscaràs fer-te mal.

Obtingut de "https://fr.m..com/index.php?title=renforcer-ses-poignets&oldid=241017"