Com enfortir els músculs pèlvics

Content

• etapes
• Mètode 1 Identificar els músculs pèlvics
• Mètode 2: Practiqueu els exercicis de Kegel
• Mètode 3 Exercici del sòl pelvià

En els humans, els músculs del sòl pèlvic recolzen la columna vertebral, ajuden a controlar la micció i participen en funcions sexuals. Per reforçar i tonificar aquests músculs, primer cal identificar-los i practicar exercicis com les contraccions de Kegel. Així, amb el pas del temps, gaudireu dels avantatges d’un fort sòl pèlvic, com ara disminució de la incontinència urinària i mal d’esquena, un batec cardíac més regular i una millor sexualitat.

etapes

Mètode 1 Identificar els músculs pèlvics

1. 
   

   
   Estau a l’esquena amb els genolls doblegats. Potser no heu exercit mai els músculs pèlvics abans, en aquest cas hauríeu de començar per localitzar-los. Poseu les mans sobre els ossos del pubis formant un V .
   • Les seves mans índies i polzes han de tocar-se entre si i el contorn de les mans segueix els ossos dels malucs i el monticle pubis.
   • Aquest mètode particular per localitzar el sòl pelvià és vàlid tant per a dones com per a homes, però dóna millors resultats en dones.

2. 
   

   
   Premeu l’esquena al terra. Quan prengueu aquesta posició, considereu esprémer els músculs abdominals inferiors. Mantingueu-vos en aquesta posició de 3 a 10 segons, després relaxeu-vos i repetiu aquest exercici diverses vegades.
   • Els dits han de romandre sobre els ossos púbics i caure uns centímetres quan pressioneu l'esquena contra el terra.
   • Si és possible, intenteu relaxar els músculs gluteals, els abdominals superiors i les cames.

3. 
   

   
   
   
   Canvia la posició de les mans i repeteix l’exercici. Obre les cames i posa dos dits al perineu. És una regió del cos que tanca la part inferior de la petita pelvis, que es troba travessada per la terminació de les vies urinàries, genitals i digestives. Torneu a prémer la part inferior de l’esquena contra el terra i procureu sentir una contracció en aquesta zona.
   • A mesura que tens els abdominals, els dits haurien de tornar als músculs pèlvics.
   • Si no sentiu res fent aquests moviments, proveu d’aturar el flux urinari mentre orineu. Sent la contracció dels músculs i el seu moviment cap amunt cap a la bufeta. Proveu de replicar aquest moviment durant els vostres exercicis. Per evitar problemes d'orinació, feu aquesta prova només una vegada per identificar els músculs en qüestió.

4. 
   

   
   
   
   Utilitzeu un mirall. Els homes no poden identificar els músculs del sòl pelvià fent exercicis anteriors. Poden utilitzar aquest mètode per localitzar. Només cal despullar-se i posar-se davant d’un mirall. Observa el teu cos mentre intentes contraure els músculs pèlvics. Si els vostres moviments són correctes, notareu un lleuger augment del penis i de l'escrot. Aquestes parts haurien de baixar quan relaxeu els músculs.

5. 
   

   
   Vés al bany abans de fer exercici. El millor és buidar la bufeta abans de fer aquests moviments, sobretot si és propens a incontinència urinària. Afortunadament, la formació regular us ajudarà a reduir aquest problema.

Mètode 2: Practiqueu els exercicis de Kegel

1. 
   

   
   Trobar un lloc tranquil per entrenar. Concentra’t, sobretot al principi per fer aquests exercicis de manera més eficaç. Amb una mica d’hàbit, podeu practicar-los discretament fins i tot a l’oficina, al cotxe o a casa sense donar l’oportunitat als altres de saber què feu.

2. 
   

   
   Estigueu a l’esquena o asseieu-vos en una cadira. Trieu una posició còmoda per mantenir una bona postura, com ara estirat al terra o assegut en una cadira amb l’esquena recta.

3. 
   

   
   Practiqueu les contraccions de Kegel. Aprofiteu els músculs pèlvics durant 3 segons, i després relaxeu-vos durant els tres segons següents. Repetiu aquest exercici 10 vegades. Feu pràctiques diàries i augmenteu el nombre de conjunts per enfortir els músculs.
   • Només cal fer una sèrie de moviments durant els primers dies. A continuació, aneu a dos o tres jocs els dies següents.
   • Després de diverses setmanes d’entrenament, comença a contreure els músculs durant 10 segons cada vegada. Descansar durant els 10 segons següents. Practiqueu 3 jocs sense interrupcions o difongueu els exercicis durant el dia.

4. 
   

   
   Feu contraccions ràpides. Podeu començar aquest entrenament quan hàgiu exercit amb èxit els músculs pèlvics. En lloc d’estrènyer els músculs i mantenir la posició, estrenyin-los i allibereu-los 10 vegades seguits. Descanseu després de 10 contraccions ràpides.
   • Al principi probablement tindreu dificultats per fer aquest exercici. Aplicar i després d’una o dues setmanes, l’exercici serà més fàcil.
   • Fes fins a tres jocs de 10 contraccions cadascun durant el dia. A continuació, passi a 3 conjunts consecutius.

Mètode 3 Exercici del sòl pelvià

1. 
   

   
   Fer ponts. Els exercicis de Kegel no són l’únic mètode per enfortir la musculatura pèlvica. Entre els altres entrenaments possibles, els ponts es troben entre els millors. Estigueu a l’esquena, doblegueu els genolls i deixeu una distància entre els peus equivalent a una mà tancada. Després contreu els músculs inferiors de l’abdomen i aixeca lleugerament els malucs. El seu posterior només ha de desenganxar-se del sòl i els músculs han de romandre contractats. Mantingueu-la sostinguda durant 3 segons, després descanseu lentament els malucs a terra.
   • Repetiu el moviment 3 vegades. Sol·liciteu fer aquest exercici. A partir d’aleshores, amb una mica d’hàbit, podreu augmentar els moviments fins a 10 per conjunt.
   • Per evitar que us faci mal el coll, eviteu girar el cap mentre malucs.

2. 
   

   
   Practiqueu els esquatats a la paret. Estigueu contra una paret, repartint els peus a una distància igual a l'amplada de les espatlles. Respira profundament i contrau els músculs pèlvics. Després, deixeu que l’esquena llisqui al llarg de la paret i s’assegui com si estigués assegut en una cadira. Mantingueu-la atesa durant 10 segons i després allineeu-la.
   • Feu aquest moviment 10 vegades.

3. 
   

   
   Proveu l'exercici panerola de mort. Es tracta de la "crisi de bestioles mortes" que té com a finalitat reforçar els abdominals i la columna vertebral. Estigueu a l’esquena, doblegant els genolls a 90 graus. Llanceu els braços cap al sostre. Respira profundament, estira els músculs pèlvics i estén les cames esquerres i dretes en direccions oposades. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment a l’altra banda.
   • Per treure el màxim partit d’aquest exercici, comenceu amb un braç i la cama contrària, com ara el braç dret i la cama esquerra o posterior.
   • Repetiu el moviment 10 vegades per cada costat.

4. 
   

   
   Feu exercici regularment durant 12 setmanes. La vostra formació hauria de convertir-se en una rutina. Al cap de 12 setmanes veuràs el resultat en els músculs pèlvics. Els efectes seran més notables si augmenteu la intensitat dels vostres exercicis.