Com tractar la ciàtica fent exercici

Content

• etapes
• 1a part Exercici
• Part 2: Estiraments
• 3ª part Canvia la forma de viure per gestionar millor la ciàtica

La ciàtica és un dolor causat pel nervi ciàtic que es comprimeix o s’irrita. El dolor es localitza a la natge, a la cuixa, a la cama, al peu. Per reduir-lo, heu de fer determinats exercicis que reforçaran o estiraran els músculs de la regió. Aquests exercicis són molt fàcils de fer a casa, sempre que els hagis demostrat prèviament. La funció d’un fisioterapeuta és explicar-los perquè no et faci mal més.Aquests exercicis consisteixen en reforçar i estirar els músculs de l’esquena units a la part inferior de la columna vertebral. Així, seràs més flexible i tindràs millors postures.

etapes

1a part Exercici

1. 
   

   
   Fer taulers. Molts professionals de la salut recomanen exercicis de construcció muscular, com ara taulers, per alleujar el dolor. Els músculs s'enforteixen i juguen tot el seu paper. També ajuden a mantenir la pelvis en una posició neutra, eliminant així qualsevol pressió sobre els nervis.
   • Estableu-vos al terra, cap avall, sobre una superfície suau, com una estora d'exercici. Alça’t amb l’avantbraç i els puntets. Els colzes es col·loquen a l’espatlla. Aprofiteu el cap i tireu els omòplats cap enrere i cap avall per tenir una columna vertebral el més recta possible
   • Tireu els abdominals. Alça els malucs i contrau els músculs gluteals (músculs gluteals), el cos ha de ser el més rígid i recte possible. De cap a peus només cal tenir un bloc rígid.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10 segons o fins que us agiti. Durant l'exercici, respirar amb normalitat. Feu tres jocs amb un descans de 30 segons entre cadascun d’ells. L’objectiu final és aconseguir aguantar 30 segons sense esgotar-se.

2. 
   

   
   
   
   Feu taulers. Aquest exercici treballa els músculs oblics que controlen qualsevol rotació del bust, protegint així la columna vertebral. Venen en reforç de l’esquena.
   • Seieu a terra, sobre una estora d'exercici, posant-vos al costat esquerre.
   • Aixecar-se posant el pes del cos sobre el colze esquerre i la cara exterior del peu esquerre. L’espatlla esquerra ha d’estar en línia amb el colze esquerre.
   • Manteniu la posició el més recta possible, com si estiguéssiu de peu ... però a terra. Mireu cap endavant, treballeu els abdominals, tireu les espatlles cap enrere i cap avall i contracteu les natges.
   • Heu de mantenir la posició almenys 10 segons demanant constantment al vostre oblit esquerre (els músculs oblics es troben a banda i banda del melic).
   • No és un exercici fàcil de realitzar i aguantar. Si teniu problemes per mantenir la posició, mireu una mica el peu o premeu el genoll esquerre.
   • Feu tres sèries de 10 segons. L’objectiu final és aconseguir aguantar 30 segons sense esforçar-se. Canvieu de costat i feu el mateix.

3. 
   

   
   
   
   Feu aixecaments de cames a terra. Els aixecaments de cames permeten treballar els abdominals i eliminar les tensions que s’acumulen a la part inferior de l’esquena i la pressió que pressiona sobre el nervi ciàtic.
   • Comenceu a ficar-vos còmodament a terra asseguts en una estora d’exercici. Col·loqueu la part baixa de l’esquena a terra i piqueu el ventre.
   • És imprescindible que la pelvis estigui en l’alineació de l’esquena. Per aplanar la zona lumbar, podeu posar les mans baixes a la part inferior de l’esquena o bé plegar lleugerament els genolls.
   • Mantingueu les cames rectes si podeu, aixequeu suaument la cama esquerra sense doblar-la. Mantingueu-ho sostingut durant cinc segons, i després poseu la cama a terra.
   • Després feu el mateix amb la cama dreta. Proveu de fer aquest doble exercici almenys cinc vegades seguides, més si podeu.

4. 
   

   
   Feu "ponts". Aquest exercici té l’objectiu d’enfortir els músculs situats a la part posterior de les cuixes, així com els de les natges i la part baixa de l’esquena.
   • Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
   • Aixequeu la part baixa de l’esquena pressionant amb les natges mantenint l’esquena recta. El seu cos ha de traçar una línia recta que saboreja els genolls al cap.
   • Mantingueu la posició de cinc a deu segons i allibereu-la. Si és possible, feu aquest exercici cinc vegades seguides.

5. 
   

   
   Feu una mica de redreçament del tors. Aquest exercici és força semblant a un plec clàssic: reforça la corretja abdominal (sobretot, el múscul dret) i, així, alleuja els músculs de la part baixa de l’esquena.
   • Estireu-vos sobre una estora d’exercici amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Creuem els braços sobre el pit.
   • A continuació, aixequeu suaument el cap i després el cos superior. Tot seguit, se sol·licita tota la corretja abdominal, ho sentireu immediatament.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns segons o el màxim de temps possible. Després, torna lentament, estirat.
   • Practiqueu aquest treball dels abdominals fins que pugueu fer dos conjunts de deu moviments.

Part 2: Estiraments

1. 
   

   
   Estireu els isquiotibials. Estirar isquiotibials alleuja el dolor ciàtic. És capaç d’estirar els músculs que es troben a la part posterior de la cuixa.
   • Situeu-vos davant d’una taula la safata que estigui lleugerament per sota dels malucs. Poseu un taló a la taula mentre estigueu dret, inclina cap amunt.
   • Inclina't cap endavant, mantenint l'esquena recta. Intenteu agafar els dits dels peus: heu de sentir un bell tram a la part posterior de la cuixa, els isquiotibials funcionen. Si no podeu tocar els dits dels peus, poseu-vos les mans al genoll o al genoll. La posició ha de generar un estirament, però no un dolor.
   • Mantingueu la posició de 20 a 30 segons, després poseu el peu a terra. Feu aquest estirament de dues a tres vegades a cada cama.

2. 
   

   
   Feu cap enrere estirant. Per alleujar la ciàtica, no hi ha res com estirar els músculs de l’esquena amb l’esquena plana. Si aquests exercicis estan ben fets, el nervi ciàtic ja no es pinçarà ni s’irrita.
   • Deixeu-vos, de nou al terra, sobre una estora d'exercicis. Doblegueu les cames i poseu-les contra el pit.
   • En aquesta posició, sentireu un lleuger estirament a la part baixa de l’esquena. Mantenir aquesta posició. Ha de ser còmode, et sents bé que els músculs estiguin estirats, però no tens dolor.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició durant trenta segons. Lideal és fer una sèrie de quatre a sis exercicis seguits.

3. 
   

   
   Prova la postura del nen. Aquesta és una coneguda postura de professionals del ioga ("balasana"), còmoda i molt relaxant per l'esquena, ja que s'estira suaument, perfecte per a la ciàtica.
   • Instal·leu sobre una estora d’exercici, asseieu-vos a la falda. Deixa’t per poder tocar el terra amb el front. Trobeu la posició més còmoda possible.
   • Porta els braços al teu davant i posa’ls a terra. La posició no ha de fer mal, els palmells es posen tranquil·lament a la catifa.
   • Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons. Aquest exercici s’ha de fer de quatre a sis vegades seguides, sempre indolor.

4. 
   

   
   Estira el múscul piriformis. Estirar el múscul piriformis és deixar-lo relaxar perquè sigui més flexible. Com més flexible sigui, menys pressió hi haurà sobre el nervi ciàtic. Si cal estirar el múscul piriformis, tot i que finalment és curt i profund, és que toca directament el nervi ciàtic. Sense exercici, aquest múscul petit es contrau, cosa que causa dolor en aquesta zona o en un altre lloc del camí del nervi.
   • Estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici. Doblegueu els genolls en un angle recte amb els peus plans a terra.
   • Porta el turmell esquerre contra el genoll dret. Les cames formen una mena de "4". La part exterior del turmell esquerre està recolzada sobre el genoll dret del costat de la cuixa.
   • Amb les dues mans, agafa la part posterior de la cuixa dreta i torna-la a portar. Hauríeu de sentir un estirament força intens al glutxa esquerre: és el múscul piriformis que s’estira.
   • Mantingueu les natges a terra durant tot el tram. Mantingueu la posició uns 30 segons. Per als majors de 40 anys, el millor és trigar un minut com a mínim.
   • Canvieu la cama per estirar-vos per l'altre costat. Repetiu aquest tram de dos a tres vegades per cama.

3ª part Canvia la forma de viure per gestionar millor la ciàtica

1. 
   

   
   Sempre estigui en moviment. Tot i que la temptació és gran per aturar tota activitat física, hem de continuar movent-nos, han demostrat molts estudis. Massa descans només empitjoraria les coses.
   • Els especialistes coincideixen que es necessita almenys dues hores i mitja d’activitat física o exercici cardio a la setmana. Per dir-ho simplement, digueu que heu de fer uns 30 minuts d'esport cada dia.
   • Si mai no practiqueu esports, no us obsessioneu amb aquests 150 minuts a la setmana. Comença tranquil·lament i augmenta la teva activitat física de setmana a setmana. Comença amb una hora a la setmana, un quart d’hora al dia.
   • En cas de ciàtica, no es recomana l’entrenament fraccionat d’alta intensitat (EFHI) ni activitats d’abraçada del cos, com la cursa. És millor caminar o fer exercicis aeròbics a l’aigua, el pes del cos no agreuja la ciàtica.

2. 
   

   
   Feu aplicacions fredes i calentes. El dolor ciàtic (però també el dolor muscular) es pot alleujar alternant aplicacions de calor i fred a la zona dolorosa.
   • Comença sempre refredant els músculs i dolor a les articulacions. L’aplicació de fred té l’avantatge de calmar la inflamació a l’origen de la compressió del nervi ciàtic. Apliqueu un paquet de gel durant uns vint minuts, diverses vegades al dia. Per evitar que es faci mal per la picada de fred, emboliqueu el paquet de gel en una tovallola.
   • Després, aneu a una aplicació calenta. El relleu no és immediat, triguen diversos dies.
   • Podeu alternar d'alguna manera calenta i freda. Si feu exercicis d’estiraments o de musculació, és bo aplicar fred abans de començar a prevenir la inflamació i aplicar calor després de les sessions per calmar el dolor.

3. 
   

   
   Prendre analgèsics. Hi ha molts al mercat. Us permetran reduir el dolor abans o després d’un esforç. Així, podeu aprofundir en el vostre negoci, fer exercicis i estiraments sense sentir massa dolor.
   • En cas de dolor causat per ciàtica, comenceu a prendre analgèsics sense recepció. Si són efectius, aquest cop no caldrà recórrer a productes més potents, amb recepta mèdica, com alguns opiacis o altres productes opioides.
   • Per alleujar el dolor, proveu el paracetamol o un medicament antiinflamatori no esteroide (AINE). Llegiu atentament el manual i compliu les recomanacions del laboratori. Pregunteu el vostre metge abans de prendre qualsevol medicament.
   • Si realment no aconsegueixes controlar el dolor amb aquest tipus de medicaments, haureu de concertar una cita amb el vostre metge que li receptarà un analgèsic més fort, però amb recepta mèdica.

4. 
   

   
   Aneu amb compte si heu de portar càrregues pesades. Abans d'aixecar l'objecte, mireu quin pes té. Si la vostra càrrega és evidentment massa pesada, eviteu agreujar el cas, veureu ràpidament si podeu aixecar l'objecte o no.
   • Si encara heu de portar una càrrega pesada, feu-ho de la manera següent: Baixeu-vos com si anessis a seure a una cadira baixa, tingueu sempre l’esquena recta, agafeu la càrrega i aixequeu-la amb les cuixes.
   • No tireu càrregues pesades a terra: pressioneu-les suaument.
   • Digues a la gent que t’envolta que tens ciàtica. Només pot comptar amb tu per a una feina que no sigui massa difícil i haurà de venir a ajudar-te per a aquells que tindran dolor.

5. 
   

   
   Sempre tingueu bona postura. Ja sigui de peu, assegut o al llit, assegureu-vos sempre que l’esquena estigui recta. Si no us tracteu, com a mínim, la vostra ciàtica no serà pitjor.
   • Mentre esteu de peu, comproveu que les espatlles estiguin relaxades i lleugerament enrere. Mantingueu el cap recte com si un filferro us volgués tirar cap amunt. Tireu el ventre i esteneu el pes a les dues cames.
   • Seieu dret i poseu un coixí sota el suport lumbar, els peus són plans al terra i les espatlles estan relaxades i lleugerament enrere.
   • Després de ficar-se al llit, comproveu que tingueu un matalàs que suporti tot el pes del vostre cos i que l’esquena estigui recta quan es troba a l’esquena.

6. 
   

   
   Fixeu una cita amb un fisioterapeuta. Ciàtica no necessàriament va amb analgèsics i exercicis que haureu pogut trobar aquí i allà. El millor en aquest cas és trucar a un fisioterapeuta que conegui la seva feina. Proposarà un programa adequat.
   • Un fisioterapeuta és un professional de la salut que us ajudarà a fer desaparèixer la vostra ciàtica. Per això, us farà fer exercicis d’estirament i de construcció muscular dirigits.
   • Si no coneixeu un fisioterapeuta, demaneu-ne el metge de capçalera que us en recomani. Molts són especialitzats, però tots saben com tractar la ciàtica. Fins i tot és una mica del seu negoci.