Com enfortir la part baixa de l’esquena

Content

• etapes
• Primera part Àrea lumbar muscular
• Part 2 Estirament de la zona lumbar
• Part 3 Exercici

La regió lumbar, situada a la part inferior de l’esquena, és a la vegada una de les zones més fràgils i potents del cos. Suporta la majoria de la nostra massa corporal i, per tant, està sota una pressió molt forta. Per això, sovint és el lloc de dolor més o menys crònic. Un estil de vida sedentari contribueix molt a debilitar la regió lumbar, perquè els músculs que la componen no estan prou desenvolupats ni tan sols s’atrofien. Per reduir el risc de dolor i millorar la seva postura general, combina exercicis de construcció muscular, estiraments i resistència. A més, cal adoptar un estil de vida dinàmic i treballar tot el cos.

etapes

Primera part Àrea lumbar muscular

1. 
   

   
   Feu el mig pont. Aquesta variant del pont sol·licita suaument els músculs de l’esquena, la corretja abdominal, la part posterior de les cuixes i també els de la regió gluteal. Al ioga, aquesta postura també es practica per enfortir la zona lumbar i limitar el dolor. Per realitzar l'exercici, estigueu a l'esquena, doblegueu els genolls, manteniu els peus plans al terra i els braços al llarg del cos.
   • Aixeca la pelvis enganxant els músculs abdominals i contractant els músculs gluteals. Alça la pelvis fins que s’ajordi amb els genolls i les espatlles.
   • Mantingueu la posició de cinc a deu segons. Inspira pel nas i exhala per la boca. Torneu a la posició original controlant el descens. Poseu deu repeticions.

2. 
   

   
   
   
   Guanya la teva lumbar. En general, el revestiment ajuda a enfortir els músculs profundament i tonificar el cos. Per als lumbars, diu la funda superhome és excel·lent per treballar els músculs profunds de la part baixa de l’esquena i reduir el mal d’esquena. Estireu-vos a l’estómac, els braços i les cames estirades. Els palmells miren el terra i els peus s’allarguen.
   • Si esteu a l’esquena, torneu a prendre una posició. Peleu els braços i les cames simultàniament mitjançant la contracció de la zona lumbar. No forçar i respirar tranquil·lament.
   • Per augmentar la dificultat de l’exercici, realitza una variant dinàmica. Bateu les cames alçant-les alternativament. També podeu sincronitzar el moviment dels braços i les cames. Inhaleu i exhaleu, traieu simultàniament un braç i la cama del costat oposat. Baixeu les extremitats i feu el mateix amb les del costat oposat. Assegureu-vos d’afectar els músculs abdominals durant tot l’exercici.
   • Poseu deu a vint repeticions. Si teniu antecedents de dolor o si us sentiu fràgil en realitzar l’exercici, limiteu l’amplitud. En efecte, aquest exercici pot ser traumàtic per a la zona lumbar.

3. 
   

   
   
   
   Feu funcionar les xancletes de la conca. Aquest exercici de baixa amplitud relaxa les zones pèlviques i lumbars. També et fa conèixer el teu cos, fent-lo un exercici popular en una sessió de ioga.
   • Estigueu a l’esquena i doblegueu els genolls. Esteneu els peus de l'amplada de la piscina i poseu-los plans a terra. Abans de fer exercici, poseu la mà sota l’esquena a la zona lumbar. Aquest buit natural, anomenat lordosi lumbar, deixa un espai buit entre l’esquena i el terra. Quan inhaleu, estireu la zona lumbar per retroversió de la pelvis. En aquesta posició, intenta posar la mà a l’esquena. La zona lumbar és perfectament plana al terra, ja no ha d’existir l’espai. També ha de sentir un treball dels músculs abdominals.
   • Mantingueu-vos reposat entre cinc i deu segons, respirant profundament i després relaxeu-vos. Torna a la teva posició inicial i repeteix l’exercici. Realitza deu repeticions. Tanmateix, tingueu cura de no forçar amb el risc de patir hiperextensió lumbar.

4. 
   

   
   Feu el tauler a dos suports. Aquesta variant del tauler ajuda a fortificar l’esquena i millorar l’equilibri. Estigueu a les mans i els genolls a terra. Les mans estan a l'alineació de les espatlles i els genolls són a sota dels malucs.
   • Aixeca simultàniament el braç esquerre i la cama dreta. El cos ha de formar una línia recta des de la mà esquerra fins a la punta del peu dret. Mantingueu-la durant dos o tres segons i torneu a la postura inicial. Repetiu l'exercici amb les extremitats oposades.
   • Corda de deu a vint repeticions a cada costat. Mantingueu l’esquena recta i quieta. Tingueu cura de no aixecar les extremitats per sobre de l’esquena. Podeu augmentar la dificultat estirant les cames.

5. 
   

   
   Feu ranures. Més enllà de l’impacte sobre les cames i les natges, les escletxes ajuden a millorar l’estabilitat general i a reforçar l’esquena. Per dur a terme una estocada, estigueu dret, amb les cames a part de l'amplada de la pelvis.
   • Avança la cama dreta un pas mentre porta el genoll esquerre a terra. La cama dreta i la cuixa esquerra han de ser paral·leles entre si i la part posterior ha de romandre vertical.
   • Mantingui la posició uns segons i torna a la posició inicial. Comença de nou avançant aquesta vegada la cama esquerra. Realitza de cinc a deu repeticions a cada costat.

6. 
   

   
   Feu el tauler abdominal. Per assegurar un desenvolupament harmoniós i equilibrat de l’esquena, també cal treballar el bust. La corretja al pit és un exercici perfecte per guanyar i enfortir simultàniament la musculatura de l’esquena i del tronc.
   • Estira't a l'estómac, les cames esteses. Després poseu-vos sobre les mans i els dits dels peus assegurant-vos de formar una línia recta des del cap fins als talons. Estigueu atents a la posició de l’esquena. No s’ha de cavar ni rodó. Per començar, mantingueu la posició durant vint segons i augmenteu el temps a poc a poc.
   • Si comenceu, podeu posar els avantbraços a terra. Aquesta variant alleuja els canells i redueix el pes suportat pels braços.
   • Un cop còmodes amb la placa abdominal estàtica en quatre suports, podeu fer variacions. Per exemple, podeu optar per la fitxa lateral, que ajuda a desenvolupar músculs oblics. Estigueu d’un costat i situeu el bust sobre l’avantbraç. A continuació, puja la resta del cos per formar una línia recta de cap a peus.

7. 
   

   
   Invertir en un bola. Per progressar, heu d’augmentar la dificultat dels vostres exercicis i sol·licitar els músculs d’una altra manera. Per fer-ho, podeu invertir en una bola de gimnàstica també anomenada Pilota suïssa. Flexible i amb un gran diàmetre de 55 a 65 cm, aquest tipus de globus augmenta la varietat i la dificultat dels exercicis.
   • Per exemple, podeu fer el mig pont posant els peus a la bola. La inestabilitat creada per la bola requereix que col·loquis més els músculs i treballis més profundament.

Part 2 Estirament de la zona lumbar

1. 
   

   
   Escalfem la zona. Abans de començar a estirar, és important escalfar la zona lumbar. Per fer-ho, preneu la postura del gat. És realment una postura dinàmica de ioga que relaxa l'esquena mentre treballa l'alè. Essencial en el ioga, el ioga també és essencial en qualsevol esport i en la vida quotidiana.
   • Poseu-vos a terra, recolzant-vos de les mans i dels genolls. Les mans estan a sota de les espatlles i els genolls estan en línia amb els malucs. La part posterior ha de ser horitzontal, però no la bloquegeu.
   • Inhalant el nas, alça la cara cap amunt i excava l’esquena. El moviment ha de ser fluid i controlat.
   • A mesura que exhala, arrodoneu l’esquena mentre traieu el cap cap avall fins que mireu cap al vostre botó. Repetiu la seqüència deu a vint vegades adoptant una respiració tranquil·la i fluida.

2. 
   

   
   Adopteu la postura de esfinx. Entre les diferents postures del ioga practicades per alleujar l’esquena, la del esfinx és un dels millors per començar. De fet, és una variant més fàcil de la postura de cobraperquè l’esquena és menys doblegada.
   • Entra en la posició estirada sobre l’estómac, les cames estirades darrere. Alça el bust perquè estigui a l'avantbraç. Han de ser paral·lels entre si i els colzes s’han de col·locar sota les espatlles. Premeu el terra amb les palmes i els peus per aixecar el bust. Concentra’t en les sensacions de la zona lumbar. Si tens massa tensió, avança els colzes cap endavant per baixar el bust i alleujar la teva esquena baixa.
   • Mantingueu relaxats els glutis i les cames per no bloquejar la part inferior de l’esquena. Manteniu-ne un a cinc minuts, respirar profundament i amb calma. Recordeu estirar al final de l’exercici.

3. 
   

   
   Realitzar el postura de la gos cap per avall. És particularment popular entre els practicants de ioga, independentment del seu nivell.De fet, permet estirar perfectament l’esquena i tota la cadena muscular posterior, que a canvi alleuja la part baixa de l’esquena. També ajuda a restaurar la serenitat i concentració.
   • Agafa el suport a les mans i als genolls. Col·loca els canells directament sota les espatlles o lleugerament endavant i genolls sota els malucs. Respira tranquil·lament i profundament. Inspira pel nas i exhala per la boca.
   • A mesura que exhalau, desplegueu els genolls i aixequeu els malucs fins que el vostre cos formi una "V" invertida. Mantingueu el coll i les articulacions, incloses les espatlles i els canells, suaus. Els dits dels peus continuen plegats i els genolls poden ser lleugerament doblegats.
   • Encara exhalant, estireu la part posterior de les cuixes i les cames, allargant els genolls i posant els talons a terra. En fer-ho, desconnecteu les espatlles i empenyeu la pelvis cap enrere. La postura ha de permetre estirar l’esquena. Si us fixeu només en les cames, potser esqueixa l’esquena i les espatlles. Mantingui la posició de deu a vint caducitats o menys, segons la seva condició física.

4. 
   

   
   Feu gires de la columna vertebral. Aquest exercici té com a objectiu alleujar la pressió acumulada a la part baixa de l’esquena alhora que afavoreix la seva relaxació. Per realitzar l'exercici, estigueu en una catifa.
   • Estireu les cames i els braços, situats en una creu. A continuació, porta els genolls al pit fins que les cuixes siguin perpendiculars al terra.
   • Tot exhalant, abaixeu els genolls al costat dret, mantenint-los doblegats en angle recte. És important aplanar les espatlles i la part superior del darrere cap al terra de manera que la torsió només es faci servir a nivell lumbar.
   • Quan inhaleu, introduïu els genolls de nou en alineació amb la pelvis i torneu-lo per l'altre costat. Repetiu l'exercici de cinc a deu vegades a cada costat.

5. 
   

   
   Prengui la postura de lanen. Aquesta posició acaba clàssicament una sessió de ioga, ja que permet un retorn a la calma i relaxació dels músculs. També ajuda a estirar la part inferior de l’esquena. Entra en la posició del nen posicionant-se sobre les mans i els genolls. Posa't les natges als talons i el bust a les cuixes.
   • Si sou prou flexibles, podeu posar el front sobre l’estora. No obstant això, eviteu forçar a gaudir de tots els avantatges de l’exercici.
   • Per contra, si no tens flexibilitat, estén les cuixes lleugerament per alleujar l’esquena. Poseu el front sobre un maó de ioga o una tovallola plegada.
   • La posició delnen en ser una postura de descans, la podeu aguantar mentre vulgueu. Assegureu-vos de respirar tranquil·lament i profundament.

Part 3 Exercici

1. 
   

   
   Camina regularment. Per mantenir la flexibilitat i la força de la columna vertebral, és fonamental fer exercici. Una posició estàtica prolongada i un sedentarisme afavoreixen un mal d’esquena. Netegeu una estona al vostre dia per caminar de quinze a vint minuts. En el cas de mal d’esquena, preferiu passos petits a llargs passos, ja que aquests tenen un impacte més gran a l’esquena.
   • Motiva’t caminant amb un amic o un company. També podeu escoltar música, un llibre d’àudio o un espectacle.

2. 
   

   
   Anar a fer ciclisme en cas de dolor. Si sentiu dolor que us impedeix fer activitats a llarg termini mentre esteu dempeus, penseu en invertir en bicicleta. Menys traumàtica per la part baixa de l’esquena, aquesta activitat permet mantenir-se dinàmic alhora que reforça la musculatura i el sistema cardiovascular. Per evitar trastos relacionats amb la pista i, per tant, preservar l’esquena de qualsevol impacte, podeu invertir en bicicleta.
   • Si pateix mal d’esquena, el ciclisme és un dels esports preferits. De fet, redueix les limitacions relacionades amb la massa corporal, evita els impactes que poden augmentar els dolors i millora la postura general.

3. 
   

   
   Adoptar entrenament en circuits. Combinar els exercicis de resistència amb la musculatura general és fonamental per mantenir la força i la flexibilitat de la columna vertebral. Per funcionar de forma progressiva, podeu optar per l’entrenament en circuit que consisteix a enllaçar exercicis orientats durant un període de temps predefinit.
   • Realitzar un circuit d’entre tres i cinc minuts d’entrenament a intervals d’alta intensitat ajuda a enfortir el vostre sistema cardiovascular mentre afavoreix la regió lumbar. Tot i això, és important triar els exercicis adequats tenint en compte la seva condició física.

4. 
   

   
   Practiqueu la natació. Aquest esport ajuda a alleujar el mal d’esquena, ja que permet múscular de manera harmònica l’esquena sense impactes. Tot i això, és fonamental triar el tipus adequat de natació i controlar-lo, amb el risc de generar i augmentar el dolor. Fins i tot si practiqueu la natació per al lleure, preneu lliçons d’un instructor per adoptar la tècnica correcta.
   • La natació permet acumular-se sense problemes. De fet, no teniu l'efecte de la gravetat perquè el vostre cos és portat per l'aigua. Tot i això, heu d’enganxar tots els músculs de manera permanent per lluitar contra la resistència de l’aigua.
   • Si ets nou a nadar, comenceu amb sessions curtes, ja que la natació és esgotadora. Augmenta gradualment la durada de les sessions.
   • Si ho preferiu, podeu caminar, córrer o fer exercici a l’aigua.

5. 
   

   
   Invertir en podòmetre. Aquesta eina mesura els vostres passos, però hi ha models més sofisticats que calculen les calories cremades o registren el rendiment durant un temps determinat. Estableix un objectiu per al dia i utilitza el pedòmetre per assolir-lo.
   • Entre els models més o menys avançats, trieu un dispositiu que correspongui al vostre ús.
   • El podòmetre pot ser una motivació addicional per sortir d’un estil de vida que sembli massa sedentari. Enceneu-lo al matí i gaudiu de totes les oportunitats de caminar. Per exemple, agafar l'autobús una o dues parades menys, agafar les escales en lloc de l'ascensor, utilitzar els descansos per caminar deu minuts o planificar un trotador.

6. 
   

   
   Sigui dinàmic. L’assegurada prolongada pot, entre altres coses, conduir a atrofia als músculs lumbars. Per evitar aquests efectes nocius, aixecar-se cada trenta o seixanta minuts. Estireu, passegeu i feu exercicis de construcció de músculs petits.
   • Si treballes en un ordinador i t’asseus tot el dia, no et fixis al sofà quan arribes a casa. Preferiu fer activitats que us mantinguin en moviment o fins i tot un entrenament d’intensitat d’intensitat baixa o moderada.
   • També tingueu en compte que hi ha possibles ajustaments a la vostra estació de treball. Podeu alternar entre la vostra cadira i un globus o fins i tot optar per una posició que us permeti treballar de peu!