Com reduir el nivell de ferritina

Content

• etapes
• Mètode 1 Modifiqueu la dieta
• Mètode 2: Fer exercici regularment

La ferritina és una proteïna produïda pel cos per emmagatzemar ferro per a un ús posterior. Els valors normals en les dones són de 20 a 500 nanogrames per mil·lilitre de sang, mentre que en els homes se situen entre 20 i 200 nanogrames per mil·lilitre. L’hiperferritinèmia pot indicar la presència de diversos problemes o malalties com la insuficiència hepàtica o l’hipertiroidisme. Tanmateix, podeu fer alguns canvis en l'estil de vida per reduir o eliminar la necessitat de fer proves periòdiques de sang.

etapes

Mètode 1 Modifiqueu la dieta

1. Limiteu el consum de carn vermella. Aquest tipus de carn conté altes concentracions de ferro hemo, que prové de fonts animals i és absorbit més ràpidament pel cos. L’absorció d’aquest tipus de ferro també augmenta l’assimilació de ferro no hemo, és a dir ferro derivat d’aliments d’origen vegetal. Si decidiu menjar carn vermella, escolliu fonts amb menys ferro, com ara carn de vedella mòlta i talls de carn més barats.
   • Si mengeu aquest tipus de carn regularment, eviteu afegir aliments que continguin betacarotè i vitamina C, ja que afavoreixen l’absorció de ferro. No és recomanable menjar un bon guisat de vedella amb pastanagues i patates si es tracta de reduir els nivells de ferritina.
   • A més de la carn vermella, fixeu-vos en el consum de peix perquè aquest menjar és ric en ferro. Algunes espècies presenten concentracions més elevades de ferro, com la tonyina i la verat.

2. 
   

   
   
   
   Menja moltes mongetes i llegums. Són rics en fitats, un micronutrient que impedeix l’absorció del ferro i està present en llavors i grans sencers. Remullar les faves durant la nit en aigua abans del consum redueix els nivells d’aquest oligoelement.
   • Els oxalats, que es troben en moltes verdures de fulla verda fosc com els espinacs, també limiten l’absorció de ferro. Tanmateix, les verdures riques en aquests compostos també contenen una quantitat considerable d’aquest mineral.

3. 
   

   
   Opteu per pa integral de blat en lloc de pa blanc. El blat integral té una concentració de fitats més elevada que el pa elaborat amb farina blanca refinada. Tot i això, els cereals integrals són rics en minerals, així que comproveu el contingut de ferro del pa que compreu.
   • Els pans llevats contenen menys fitats que els pans sense llevat.

4. 
   

   
   
   
   Beu un got de llet després de menjar. El calci inhibeix l’absorció de ferro, reduint les complicacions causades per l’excés de ferro ja present al cos. Una altra opció és prendre també iogurt i formatge dur.
   • Si teniu intolerància a la lactosa, beu aigua mineral rica en calci durant i després dels àpats.

5. 
   

   
   Beu te verd. Aquest te conté potents antioxidants que, en unir-se al ferro, impedeixen la seva absorció. Si teniu previst menjar aliments rics en aquest mineral, beu una tassa de te verd durant l’àpat per reduir els seus efectes sobre la ferritinèmia.
   • Si no us agrada el te, sabeu que el cafè també pot limitar l’assimilació del ferro.

6. 
   

   
   Prendre fruites seques i llavors com a refrigeri. Les fruites seques i llavors com fruits secs, cacauets, ametlles i avellanes inhibeixen l’absorció de ferro per part del cos. A més de menjar-los com a refrigeri, podeu afegir-los als guisats o escampar una mica de mantega de cacauet a rodanxes de pa.
   • Tot i que el coco conté els mateixos inhibidors, té concentracions més baixes que no tenen cap efecte significatiu en l’absorció de ferro per part del cos.

7. 
   

   
   Eviteu complements alimentaris que continguin ferro. Si preneu regularment multivitamines o altres suplements, llegiu amb cura l’etiqueta per assegurar-vos que no contenen aquest mineral. El ferro present en els suplements alimentaris està formulat per assimilar fàcilment el cos.
   • Fins i tot són habituals els aliments fortificats amb ferro, inclòs el pa. Llegiu sempre l’etiqueta de tots els productes que compreu i eviteu els que continguin ferro afegit.

8. 
   

   
   Redueix dramàticament el consum d’alcohol. Una quantitat excessiva d’alcohol, associada a l’alt nivell de ferro al cos, pot causar danys considerables al fetge. Els nivells anormals de ferritina sovint s’associen a l’abús d’alcohol, que pot ser un signe precoç de la malaltia hepàtica.
   • Si acostuma a beure alcohol, prova de consumir només vi negre, que conté micronutrients que impedeixin l’absorció del ferro.

Mètode 2: Fer exercici regularment

1. 
   

   
   Comença a practicar esport a peu. Si no esteu físicament actius, caminar és una bona manera de moure el cos i millorar la vostra forma física. Augmenta gradualment la velocitat i la distància o el temps de marxa.
   • Feu l’esforç de caminar almenys mitja hora al dia, a més d’altres activitats físiques. Podeu baixar el nivell de ferritina a la sang passant gradualment de caminar a córrer.
   • Escalfeu-vos bé abans de començar qualsevol exercici, encara que sigui una pujada de baix impacte. Petits trams dinàmics abans de la caminada ajudaran a preparar el cos.

2. 
   

   
   Feu també culturisme. El culturisme no només augmenta la força muscular, sinó que una nova investigació suggereix que també redueix els nivells de ferritina. Proveu de fer almenys 40 minuts d’entrenament de força tres vegades per setmana, a més de la vostra rutina d’entrenament.
   • Pot ser convenient començar amb el culturisme si teniu problemes per fer exercici aeròbic, com caminar o córrer.
   • Si ets un principiant, inicia l’entrenament amb pes amb un entrenador personal o un halterofília amb experiència perquè pugui comprovar la teva postura i assegurar-se de fer els exercicis correctament, utilitzant l’equip adequat.

3. 
   

   
   Augmenta la intensitat i la durada dels exercicis. Com més intensa sigui l’activitat física, més afecta el nivell de ferritina. En altres paraules, no us heu de limitar a una activitat regular i moderada. Per reduir els nivells de ferritina a la sang, heu de fer un entrenament més intens i durador. Parleu amb el vostre metge sobre quins exercicis us convé i demaneu consell sobre programes o professionals que us poden ajudar des del principi.
   • Si no disposeu de molt temps lliure per fer exercici, l’entrenament per intervals és una bona manera d’augmentar la intensitat de les vostres sessions. Això us ajudarà a cremar moltes calories en poc temps, a més de reduir potencialment els nivells de ferritina.
   • Els atletes que tenen un nivell normal de ferritina corren el risc de desenvolupar deficiència de ferro com a resultat d’un entrenament intensiu.

4. 
   

   
   Tingueu paciència. Si tot just heu començat a practicar esports, és possible que passin mesos o fins i tot anys abans que tingui un efecte significatiu en els nivells de ferritina. Augmenta gradualment la intensitat de l’entrenament i continua revisant la ferritinèmia regularment.
   • Per a aquells que vulguin reduir-lo, només l’exercici no és suficient. És extremadament necessari canviar la dieta i consumir menys ferro.

• A França, l'Agència Nacional de Seguretat Alimentària, Medi Ambient i Treball (ANSES) ha desenvolupat una base de dades de referència sobre la composició dels aliments. És una eina anomenada taula Ciqual, que proporciona als usuaris diferents nivells de nutrients (hidrats de carboni, proteïnes, sucres, lípids, sal, àcids grassos, vitamines, minerals, etc.) així com els valors energètics de els aliments. La taula Ciqual 2018 està disponible de manera gratuïta al lloc web de l’agència. També es pot descarregar completament.

• Consulteu sempre un metge abans de començar qualsevol nou programa d’exercicis. Comproveu la ferritinèmia regularment per valorar la reacció del vostre cos a l’entrenament i feu els canvis que calgui.
• El cardo de llet és un suplement dietètic recomanat habitualment en el tractament de l’hemocromatosi (excés de ferro al cos). Tot i això, segons el motiu de la vostra hiperferritinèmia, el cardo de llet pot empitjorar el problema. Consulteu un metge abans de començar qualsevol suplement vegetal, inclòs el cardo de llet.