Com prendre un bany de gel

Content

• etapes
• 1a part Preparació d’un bany de gel
• Part 2 Preneu un bany de gel
• Part 3 Millora de l'eficiència del bany de gel

Després d’una intensa activitat física, els banys de gel són la millor manera d’alleujar el dolor muscular. Per preparar-los, només necessitareu una banyera, gel i aigua. Si abans no us heu banyat mai amb gel, aneu a començar lentament. Submergeix algunes parts del teu cos en aigua tèbia abans de baixar la temperatura o submergir-te completament. Per obtenir millors resultats, no prendre banys de gel fins després d’un exercici inusual o una activitat física intensa.

etapes

1a part Preparació d’un bany de gel

1. 
   

   
   Compreu una bossa de gelats. Trobareu a la botiga de queviures o botigues de conveniència més propera. Generalment, els paquets de gel es col·loquen en congeladors a la part davantera o posterior de la botiga. Podeu comprar-lo just abans de banyar-vos o conservar-lo al congelador fins que estigueu llestos per utilitzar-lo.

2. 
   

   
   Aboqueu aigua freda a la tina. Ompliu la tina només a la meitat, ja que el nivell d’aigua augmentarà a mesura que afegiu gel. No utilitzeu aigua calenta per evitar que el gel es fongui massa ràpidament a la tina.
   • Si no teniu una banyera, qualsevol altra piscina prou gran farà la feina. Per exemple, podeu utilitzar una piscina vàter que omplireu amb una mànega d’aigua.
   • Opteu per una galleda o la meitat plena d’aigua si només voleu alleujar els peus.

3. 
   

   
   
   
   Afegiu una mica de gelat. Aboqueu el gel a la tina fins que la temperatura de l’aigua arribi a 13 a 16 ºC. Aboqueu primer la meitat de la bossa i, després, submergiu un termòmetre a l’aigua per comprovar-ne la temperatura. Afegiu gel si hi ha aigua de l'aixeta massa calenta i calenta si fa massa fred. Pot ser perillós que la temperatura del bany sigui inferior a 13 ° C.
   • Si el bany és massa fred, afegiu el gel només després d’haver estat immersos a l’aigua. Us serà més fàcil adaptar-vos al canvi de temperatura.
   • És millor utilitzar aigua lleugerament més calenta si és la primera vegada que es pren un bany de gel. Per exemple, podeu començar a 16-21 ° C i reduir la temperatura d’1 o 2 graus a cada nou bany de gel.

4. 
   

   
   Protegiu les parts sensibles del vostre cos. Per protegir i mantenir les parts sensibles al vostre cos, poseu-vos un banyador, uns pantalons curts o unes calces abans d’immergir-vos a l’aigua. També protegeu els peus del fred amb mitjons o sabatilles de peu similars a les que es fan servir per confeccionar vestits de busseig.
   • Trobareu aquest equipament a botigues d’articles esportius, en botigues d’equips de surf o a Internet. Si no els trobeu, podeu provar de substituir-los per mitjons.
   • Fins i tot pots nedar amb una dessuadora si estàs submergint la part inferior del teu cos.

Part 2 Preneu un bany de gel

1. 
   

   
   
   
   Comença a la part inferior del cos. Si és la primera vegada que es pren un bany de gel, submergiu la part inferior del vostre cos. El contacte sobtat amb l’aigua freda us pot provocar un xoc tèrmic.
   • Submergeix les cames només si fa massa fred. Si necessiteu remullar parts del cos superior (per exemple, l’esquena o les espatlles), utilitzeu una compressa freda per alleujar-les.

2. 
   

   
   Submergeix altres parts del teu cos. Si la temperatura de l’aigua és adequada, submergiu altres parts del vostre cos al bany de gel. No tindreu cap problema per submergir el tors ni els braços i les espatlles un cop us hagueu adaptat al fred. Tanmateix, estigueu atents als vostres sentits i, si l'aigua encara és massa freda, espereu el següent bany.

3. 
   

   
   Relaxeu-vos. Preneu un bany de gel no per rentar-vos, sinó per descansar els músculs, així que gaudiu d’aquest moment per relaxar-vos. No dubteu a portar una beguda energètica per rehidratar i alimentar els electròlits. Per tal de doblar el fred, prova de llegir un llibre o trucar a un amic.

4. 
   

   
   Sortiu del bany. Després de 6 a 8 minuts, sortir de la banyera. Amb el pas del temps, podeu augmentar gradualment la durada dels vostres banys, però mai romandre més de 20 minuts en aigua freda amb el risc de perjudicar els músculs i la salut.
   • Sortiu de la banyera si comenceu a fer massa fred o si us sentiu incòmode. Si la temperatura de l’aigua esdevé insuportable o causa dolor, no espereu a sortir.

5. 
   

   
   Caldeu-vos després de banyar-vos. Amb una tovallola neta, asseca’t bé i escalfa’t embolicant-te en una manta o tirant-te una dessuadora. Fins i tot podeu beure una beguda calenta com ara te, cafè o aigua calenta amb llimona. Eviteu prendre un bany calent immediatament després per evitar els efectes del gel.
   • Espereu almenys 30 minuts abans de prendre un bany calent.

Part 3 Millora de l'eficiència del bany de gel

1. 
   

   
   Anar a nedar just després de l’entrenament. El bany de gel es pren generalment als 30 minuts després de la sessió d’entrenament. És per això que alguns gimnasos estan equipats amb banys de gel. També podeu guardar un paquet de gel al congelador per si necessiteu descansar els músculs.
   • Per obtenir un bany de gel ràpid, ompliu la tina amb aigua abans de fer exercici. Podeu abocar el gelat un cop a casa.

2. 
   

   
   Feu un bany de gel després d’un exercici d’alta intensitat. Per reduir el dolor després d’un exercici d’alta intensitat (entrenament d’intervals o culturisme), feu un bany de gel. No prendre un bany de gel fins que realment hagi de reduir el dolor.
   • Per saber si és necessari un bany de gel, considereu l’objectiu de la sessió d’entrenament. Per exemple, si esteu intentant reforçar-vos o fer-vos amb més rapidesa, el bany de gel no us servirà de res, ja que pot dificultar els vostres esforços. D'altra banda, si necessiteu totes les vostres forces l'endemà per a una feina o una competició, en podeu prendre una.
   • Si practiqueu un exercici de baixa intensitat, com ara córrer, fer ciclisme estacionari o el ioga, no feu un bany de gel perquè t’impedirà treure el màxim partit al vostre entrenament. Al seu lloc, opteu per mitges de compressió.

3. 
   

   
   Eviteu els banys de gel regulars. Els banys de gel poden afectar el cor, els pulmons, els músculs i la pell. Si el preneu massa sovint, alentiu la massa muscular. Utilitzeu aquesta solució només en períodes d’entrenament intens o en sessions especialment difícils que puguin causar dolor l’endemà.