Com practicar crosscountry

Content

• etapes

és un wiki, el que significa que molts articles són escrits per diversos autors. Per crear aquest article, 111 persones, algunes anònimes, van participar en la seva edició i la seva millora amb el pas del temps.

Hi ha 12 referències citades en aquest article, que es troben al final de la pàgina.

El crosscountry és un esport molt exigent, però molt gratificant quan acabes de completar un curs amb la sensació d’haver aconseguit alguna cosa excepcional. Aquest esport condueix a córrer per terrenys herbosos, brutícia, fang, pistes polsoses, superfícies rocoses, trets d’aigua, turons, etc. Si l’esforç pot, de tant en tant, recórrer a l’emprenament, el rendiment físic i les amistats relacionades amb el patiment donen, al final de la carrera, la sensació que els resultats valgueren la pena. En aquest article, se’t proposa descobrir aquest esport tan excel·lent, que es practica la majoria de les vegades en plena naturalesa, i obtenir molts consells gràcies als quals podràs començar al peu dret.

etapes

1. 
   

   
   Penseu en què us pot fer de creuament. Aquest esport aporta molts avantatges en el pla físic i mental. En convertir-vos en un corredor de fons, feu que el vostre cos sigui més robust i li doneu la capacitat d’adaptar-se a tots els terrenys en tot tipus de clima. Si esteu acostumats a córrer per pista, el país creuat pot ser una manera d’endurir el vostre cos per fer-lo encara més potent en condicions relativament favorables. El crosscountry us permetrà millorar la vostra velocitat, però especialment la vostra resistència.
   • El cros necessita molta musculatura, però d’una manera menys brutal que córrer a la pista o a la carretera. Per això, permet progressar amb un menor risc de ferir-se.
   • Per avançar en els països creuats, heu d'aprendre a conèixer-vos i disciplinar-vos, fins i tot si sou un modest corredor. Els nombrosos reptes a superar porten al genet a recórrer a recursos que no sospitava que posseïssin en ell.
   • Un dels avantatges evidents del crosscountry és que permet, com tots els esports de carrera, regular el seu pes. A més, fa múscul i perfecciona les cames i provoca un augment general de l’energia.
   • El final del dia següent a una cursa de paisatge sol estar ple de recompenses. Els corredors mereixedors gaudiran d’un bany càlid, un massatge, un bon àpat i, sobretot, una bona nit en un llit còmode.

2. 
   

   
   
   
   Prepareu el vostre equip. Un dels avantatges de l’esport de carrera és que requereixen poc equipament. Per realitzar sessions de crosscounting, necessiteu pantalons curts o pantalons de sa, una samarreta, una jaqueta més o menys gruixuda (segons la temperatura i l’altitud), una ampolla o una bossa de beguda i sabates. per córrer. Si correu en alguns llocs perillosos (com una pista feta pels motoristes de l’ATV), porteu una jaqueta de seguretat de colors vius. Trieu roba que deixi respirar la pell deixant-la anar fins i tot suant amb profusió i una ampolla de beguda que puguis mantenir amb un mosquetó i que puguis beure mentre corre. És recomanable tenir almenys dos parells de sabates per practicar l’àmbit creuat.
   • La primera parella s’ha d’utilitzar durant les sessions d’entrenament en terreny natural. Ha de tenir una sola gruixuda per amortir els cops i protegir els peus de les butllofes.
   • La segona parella ha de tenir una sola fina i plana amb o sense puntes. Ella us servirà per a competicions de fons. Aquesta parella és més lleugera i té una sola més fina per a un centre de gravetat inferior, cosa que la fa més fràgil, i per això no l’hauríeu d’utilitzar durant els entrenaments per evitar el desgast massa ràpid. No es recomana utilitzar soles planes amb o sense punxes d’entrenament, ja que no proporcionen un amortiment suficient, cosa que augmenta el risc de lesions.

3. 
   

   
   
   
   Practiqueu amb seguretat. Abans d’iniciar-vos en una sessió d’entrenament, assegureu-vos de realitzar exercicis bàsics d’escalfament. No oblideu estirar-vos al començament i al final de la sessió. De manera més àmplia, també podeu incloure al vostre entrenament alguns entrenaments de força, però també exercicis de resistència a la piscina, en bicicleta o a peu, que permeten treballar altres músculs que els que entren en pràctica a l’entorn. Si teniu dubtes sobre la capacitat del vostre organisme per obtenir ingressos en formació entre països, demaneu consell al vostre metge. Si no esteu en forma, sigueu persistents i organitzeu les sessions d’entrenament perquè no en tingueu massa. La bellesa del paisatge i us permetrà millorar la vostra condició física, sigui quin sigui el ritme en què el practiqueu, sempre que mostreu certa seguretat.
   • No oblideu mai la sessió d’escalfament i estiraments abans d’iniciar el vostre entrenament. Per exemple, podeu córrer 1 o 2 quilòmetres corrent lentament o fins i tot caminant, depenent de la intensitat de la sessió de cursa que segueix. Podeu caminar ràpidament durant 5 minuts, després córrer a ritme moderat durant uns quants minuts addicionals. Augmentarà el ritme cardíac mentre comenceu a suar. Després d’uns minuts d’escalfament, feu alguns exercicis d’estiraments per reduir el risc de lesions que pugueu patir durant l’entrenament a l’entorn de la creu.
   • Camineu a ritme constant durant uns 5 minuts després de la sessió d’entrenament i torneu a fer alguns exercicis d’estiraments. L’estirament és molt eficaç per prevenir lesions que puguin seguir un entrenament, perquè els músculs són càlids i tenen la màxima flexibilitat.
   • Feu flexions i abdominals com a mínim un cop al dia. Enfortireu els músculs del vostre cos superior, que és fonamental per tenir èxit a la carrera. Comença per fer quinze bombes i 25 redreçar, i després augmenta aquests nombres a mesura que avança, dia rere dia.
   • Si no corre sovint, els vedells i els músculs de l’esquena de les cuixes podrien fer-te mal durant els primers entrenaments. Això no és necessàriament una cosa dolenta, ja que significa que com a mínim treballes els músculs bons amb més intensitat de l’habitual. D’altra banda, si pateix un fort dolor, hauríeu de considerar disminuir, almenys una mica, la intensitat de les vostres sessions d’entrenament, i això per evitar lesions.

4. 
   

   
   Menja adequadament per millorar el teu rendiment. La vostra forma també depèn del que mengis. Heu de menjar saludable i proporcionar al vostre cos l’energia elevada que necessita quan corre. En general, es recomana prendre menjars petits moltes vegades durant el dia. Podeu, per exemple, prendre àpats cada 2 o 3 hores, cosa que correspon a 6 o 8 àpats al dia.
   • Disminuir la quantitat d’aliments grassos que consumeixes. Les calories que contenen no són explotables a llarg termini (a diferència de les de sucres lents) i els elements que aporten no són gaire nutritius.
   • Consumiu molts sucres lents. Menja fruites i verdures, cereals integrals i beu molta aigua. Penseu també en consumir molta proteïna de qualitat.
   • Llegiu revistes sobre nutrició aplicades a esportistes. Hi ha tantes coses que pots aprendre en aquesta àrea complexa per saber exactament com satisfer les necessitats del teu cos. Investiga i prova els aliments per trobar els que més energia aportin al teu cos.
   • Eviteu menjar massa abans d’una carrera. Es recomana menjar lleugerament 2 o 3 hores abans d’una competició i una hora abans d’un entrenament.Si consumiu menjar poc abans de la carrera, augmentareu el risc de patir rampes durant l’esforç.
   • Beu entre 230 i 460 ml d’aigua o una beguda energètica rica en minerals (beguda esportiva) una hora abans de córrer.

5. 
   

   
   Comença la formació. Durant les primeres sessions, corre amb moderació i, a continuació, augmenta el ritme i la intensitat de les accions dia rere dia i setmana rere setmana. No és aconsellable córrer dur en un primer moment per evitar desanimar-se fins i tot abans que el seu cos hagi pogut descendir. Per exemple, no comenceu amb sessions de 10 km. Posa a prova les teves habilitats en diferents terrenys i observa com el teu cos respon a les superfícies de baixada, baixada, bolos, còdols, molt aspres, etc. No corre massa ràpid, però ensenya al teu cos a córrer per una gran varietat de terrenys.
   • Cerqueu un lloc adequat per a l'entrecreuament. Per exemple, podeu córrer en parcs (evitant zones asfaltades), senders forestals, camins de muntanya i fins i tot jardins botànics si se’ls permet córrer a la gespa o al terra. Si podeu localitzar aquests llocs en un mapa, podreu estalviar molt de temps a les cerques.
   • Comença per córrer distàncies curtes d’un o dos quilòmetres. Un genet pot fer-se una idea del seu nivell comparant el temps que triga a recórrer 1.500 m amb els temps d'altres motoristes. Aquesta distància correspon a 4 voltes d’una pista de regulació, menys 100 m. Prova’t corrent a un ritme ràpid, però no t’excedeixis i no et preocupis si comences a lluitar per completar les 4 voltes, ja que milloraràs el teu rendiment després d’uns quants entrenaments. Temps i temps necessiteu com a punt de referència per millorar gradualment el vostre ritme natural de carrera.
   • Augmenteu la distància de la prova a 5 km i continueu treballant en la vostra resistència. Es recomana als corredors novells que corrin més de 10 km per evitar lesions i els motoristes experimentats haurien de recórrer més de 25 km en una sessió, ja que això els causaria més mal que bé. Comença a córrer de 3 a 5 km, de 3 a 4 vegades a la setmana, durant les primeres setmanes.
   • Aprofiteu el vostre temps per guanyar resistència i poder. No exerceixis cap pressió i avança al teu ritme. La veritable carrera començarà quan entris a la competició. Tot esperant aquest moment, gaudeix de l’entrenament i no dubtis a caminar entre dues sessions de curses de resistència. Els corredors experimentats segmenten els seus entrenaments en períodes de carrera i marxa per acumular una llarga distància al final de cada sessió.
   • Pugeu en pujada, però no us oblideu massa a evitar lesions o esquinços musculars. Eviteu també colpejar les pistes massa ràpidament per evitar el risc de lesions. Escurça el teu pas en fase ascendent i afavoreix la força per la velocitat i allarga el teu pas en la fase descendent controlant els moviments per evitar ser. Durant aquests exercicis, centra’t molt en la respiració.
   • Si és possible, trobeu-vos un company d’entrenament. Uneix-te amb un amic que té la mateixa passió per córrer que tu. L’estimularan mútuament durant l’entrenament.
   • Gaudeix del descans de dinar per córrer. Si, a prop del vostre lloc de treball, teniu l'oportunitat de córrer en un parc, a la vora de les característiques de l'aigua, a la vora de les muntanyes, gaudiu del temps lliure que disposeu a la tarda per fer una breu sessió de funcionament.

6. 
   

   
   Fixar objectius. Després d’haver provat i après a córrer en diferents terrenys, heu d’establir-vos grans objectius que aniran precedits d’objectius menors a assolir a curt i mig termini.
   • Estableix un objectiu principal. Aquesta pot ser la cursa oficial en la qual participaràs. Trieu-ne un en funció del vostre progrés de manera que estigueu preparats físicament quan tingui lloc.
   • Comenceu a afegir una sessió de córrer de llarg recorregut al programa un cop per setmana. Proveu de córrer sense parar durant una hora o dues pressionant la sessió límit després de la sessió. Gaudeix de caps de setmana o de tardes d’estiu, on és tard, per realitzar aquestes llargues sessions.
   • Sigueu diligents en completar totes les sessions curtes i llargues del vostre programa. Les sessions curtes són importants perquè et permeten mantenir el nivell de forma física sense cansar-te. Cal trobar l’equilibri adequat entre les sessions relativament tranquil·les i les sessions en què el cos necessita aprofundir en els seus recursos. Com a principiant, comenceu amb sessions suaus i afegiu sessions cada cop més dures a mesura que avanceu.
   • Busqueu un programa (o idees de programes) en línia que us convingui. Els programes poden ser molt diferents d’un entrenador a un altre. Adapta’ls segons les teves necessitats i el teu entorn. El vostre programa personal us ha de permetre acostumar-vos a tot tipus de terreny i temps i permetre-vos millorar poc a poc la vostra resistència, velocitat i rendiment.
   • Guardeu les vostres dades de formació. Això us permetrà avaluar amb precisió el vostre progrés amb el pas del temps i us ajudarà a adaptar el programa a les vostres capacitats.

7. 
   

   
   Prepareu-vos per a la competició. Després d’haver completat el vostre programa d’entrenament i assolir un nivell de rendiment que considereu suficient per competir en curses oficials, busqueu una competició que s’adapti a vosaltres. Pagueu les despeses d’inscripció i planifiqueu el mitjà de transport que anireu al recinte de la competició. Heu de canviar el vostre horari d’entrenament durant les dues setmanes anteriors a la cursa.
   • Si és possible, seguiu el curs on es desenvoluparà la competició. Això et permetrà conèixer bé el terreny i tenir una idea força clara de les dificultats que trobaràs. Aleshores, tindreu un màxim d’informació per establir una estratègia de cursa.
   • Si no teniu la possibilitat d’anar al camp de competició amb antelació, corre en el vostre propi entorn distàncies equivalents a les de la cursa oficial. Intenteu reunir tota la informació possible de la cursa llegint els consells dels fulletons oficials, inclosos els materials a utilitzar, visitar llocs web especialitzats i fer altres preguntes als corredors als fòrums.
   • Disminuïu la intensitat dels vostres entrenaments en les dues darreres setmanes anteriors a la competició. Durant la darrera setmana, practiqueu com a màxim dues sessions dures. Concentra’t en la qualitat del teu pas. Durant la darrera setmana, feu una única sessió dura i, com a màxim, 3 o 4 dies abans de la competició.
   • És important que descansi el cos abans de la competició.
   • Per a preservar les cames, realitzeu una sessió suau durant el dia abans de la competició i assegureu-vos que tingueu una son ininterrompuda d’almenys 8 hores.
   • Prepareu una bossa d’aperitius i aigua per cobrir les vostres necessitats just abans, durant i després de la cursa. Agafeu un o més plàtans que menjareu després de la carrera. El plàtan conté sucres que ràpidament són absorbits pel cos i potassi que ajuda a prevenir els rampes.

8. 
   

   
   Participa a la teva primera cursa. Si us heu preparat bé per a aquesta competició, hauríeu de poder aconseguir un rendiment que coincideixi amb el vostre nivell. A continuació, trobareu les principals accions que heu de realitzar abans i durant la cursa per treure el màxim partit al vostre potencial el dia de la competició.
   • Aneu a córrer tranquil·lament al cursa, com a mínim, una hora abans del començament. Aquesta acció és fonamental si encara no coneixeu la ruta. Això us permetrà devalorar el camp, marcar correctament el recorregut de la cursa, conèixer els organitzadors i signar la targeta d’entrada a la cursa.
   • Feu exercicis d’escalfament com a mínim entre 10 i 30 minuts abans de l’inici de la cursa. Preneu-vos el temps per estirar els músculs de les cames abans d’anar a la línia inicial.
   • Feu una idea del ritme que seguirà durant els dos primers quilòmetres de la cursa. Alguns entrenadors recomanen córrer a gran velocitat per estar al capdamunt de la prova per intentar seguir el ritme amb els millors corredors i evitar que la multitud de corredors sigui massa molesta. Altres entrenadors recomanen córrer al seu ritme des del primer moment per evitar que es cansin en els primers quilòmetres de la cursa. És molt important conèixer el vostre ritme i tàctiques naturals per aplicar al principi de la carrera, abans d’iniciar una competició. Podeu aprofitar les primeres competicions per provar les diverses tàctiques per determinar la que més us convingui.
   • Durant la cursa, no us preocupeu massa pel vostre temps ni pels espectadors. Heu de córrer al vostre ritme, i és la barrera del dolor que establirà un límit al ritme que seguirà.
   • Si esteu al capdavant, assegureu-vos de distanciar-vos dels altres competidors per proporcionar-vos una mica de seguretat als darrers centenars de metres del recorregut. És sovint en aquest àmbit que es guanya la victòria. Quan agafeu un corredor, passeu-lo deixant-lo al lloc per assolir la seva moral.
   • No mireu mai els peus d’un altre corredor, ja que potser podreu deixar que el seu ritme corri, però mireu-vos les espatlles.
   • Estigueu orgullosos del vostre rendiment, independentment del resultat de la cursa. Una competició de fons és un autèntic repte. Quan heu recorregut tot el camí, podeu dir que heu fet un esforç físic inusual i que el simple fet d’haver participat a la competició ja és una prova de voluntat i valentia.
   • Podeu llegir altres articles sobre el país entre el lloc per obtenir més informació sobre les estratègies de funcionament que podeu aplicar.

9. 
   

   
   Estimula el teu desig de córrer. Inevitablement hi haurà moments en què sentiu que no aneu a qualsevol lloc, per molt que ho proveu i us sentireu desanimats. En aquests moments, recorda els motius que et fan córrer, com les competicions en què vols participar, l'amistat que tens amb altres corredors, el desenvolupament de les teves habilitats físiques, entre moltes altres.
   • Si heu infligit massa esforços al vostre cos, doneu-li temps per recuperar-se. No oblideu mai que us correspon per sobre del vostre benestar. No presteu massa atenció a les actuacions d’altres, perquè és el que realitza el progrés que realitza.
   • Tingueu en compte que el punt de partida, com la marató, és una qüestió del 90% mental i del 10% física. Sigueu persistents i no deixareu de progressar físicament.

10. 
    

    
    Trieu llocs bonics per practicar paisatge. Un cop hagueu assolit un nivell suficient per realitzar curses còmodes de diversos quilòmetres, sortiu dels circuits habituals i gaudiu de les vostres sessions d’entrenament per gaudir de bells paisatges naturals. Un viatge fora de la ciutat us permetrà gaudir d’aire pur, d’olors naturals agradables i, potser, de trobades amb altres corredors o amants de la natura que provenen d’una altra regió que la vostra.
    • El crosscountry és un esport popular a molts països com els Estats Units, el Canadà, Escòcia, Anglaterra, Nova Zelanda i molts altres països d’Europa, Àsia i Àfrica.
    • A tots aquests països s’organitzen nombroses competicions i poden ser oportunitats per al corredor apassionat de viatjar i descobrir nous horitzons.