Com perdre pes durant l’embaràs

Content

• etapes
• Primera part Precaucions
• 2ª part Mantenir-se sa

La pèrdua de pes durant l’embaràs generalment no els recomana els professionals de la salut: gairebé sempre es recomana que les dones amb sobrepès o obeses augmentin pes durant l’embaràs. Tot i això, hi ha coses que heu de fer per evitar prendre quilos de més quan estigueu embarassada.

etapes

Primera part Precaucions

1. 
   

   
   No intenteu fer dieta durant l’embaràs. Mai haureu d’intentar baixar de pes durant l’embaràs a menys que el metge us indiqui el contrari. No inicieu una dieta un cop hagueu descobert que esteu embarassada. De fet, es recomana que totes les dones guanyin pes durant l’embaràs.
   • Les dones obeses han de pesar entre 5 i 9 kg.
   • Les dones amb sobrepès han de pesar entre 7 i 11 kg.
   • Les dones que tenen un pes normal han de pesar entre 11 i 16 kg.
   • Les dones amb menys pes han de tenir entre 13 i 18 kg.
   • Seguir una dieta durant l’embaràs pot privar el nadó de les calories, vitamines i minerals que necessita.

2. 
   

   
   
   
   Saber quan perdre pes. Tot i que no es recomana perdre pes durant l’embaràs, és molt normal que moltes dones perdin pes durant el primer trimestre.
   • Moltes dones experimenten nàusees i vòmits, que se sol denominar "malaltia matinal". Aquestes nàusees són més fortes durant el primer trimestre i probablement és difícil mantenir els aliments o tenir menjars normals durant aquest període. Una pèrdua de pes menor no us hauria de preocupar, sobretot si teniu sobrepès, ja que el vostre nadó pot aprofitar les calories addicionals que es guarden al vostre teixit gras.

3. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge o dietista. Si us preocupa el vostre pes, parleu amb el vostre metge o dietista de l’embaràs sobre com gestionar el vostre pes d’una manera saludable per a vosaltres i el vostre nadó. No comenceu mai una dieta especial abans de discutir amb un professional de la salut.
   • També heu de consultar al vostre metge si no conserveu cap aliment o si baixeu de pes considerablement, fins i tot durant el primer trimestre.

2ª part Mantenir-se sa

1. 
   

   
   
   
   Comprendre les vostres necessitats calòriques. Les dones que inicien un embaràs a pes normal necessiten una mitjana de 300 calories al dia durant el segon i tercer trimestre.
   • Les dones que tenen un pes normal han de consumir entre 1.900 i 2.500 calories al dia.
   • Consumir més calories de les necessàries pot comportar un augment de pes no saludable.
   • Si abans de l’embaràs teníeu un pes baix, sobrepès o obès, parleu amb el vostre metge sobre les vostres necessitats calòriques. Aquestes necessitats varien de persona a persona. Tot i que hi ha circumstàncies rares durant l’embaràs que fan que la pèrdua de pes sigui una opció saludable, probablement haureu de mantenir o augmentar la ingesta calòrica.
   • També heu de parlar amb el vostre metge sobre els vostres requisits calòrics per a embarassos múltiples. Probablement necessitareu moltes més calories si porteu més d’un nadó.

2. 
   

   
   Eviteu les calories buides i els aliments poc saludables. Les calories buides aportaran quilos addicionals sense afegir nutrients al vostre nadó. Evitar aquestes calories és fonamental per mantenir un pes de l’embaràs saludable.
   • Eviteu els aliments amb sucres afegits i greixos sòlids. Generalment són culpables les begudes ensucrades, les postres, el fregit, els lactis rics com el formatge o la llet sencera i els talls de greix.
   • Trieu opcions baixes en greixos, sense greixos, sense sucre i sense opcions de sucre afegides quan sigui possible.
   • Eviteu també cafeïna, alcohol, marisc i fonts potencials de bacteris.

3. 
   

   
   Preneu vitamines prenatals. El seu cos tindrà necessitats nutricionals addicionals durant l’embaràs. Les vitamines prenatals t’ajuden a satisfer aquestes necessitats sense haver de menjar més calories de les que necessites.
   • No prengueu mai vitamines prenatals en lloc dels aliments habituals, fins i tot si el vostre metge et diu que perdre pes és acceptable en la teva situació.Els suplements s’absorbeixen millor quan es prenen amb els aliments i les vitamines que s’obtenen en els aliments solen assimilar millor el cos que els suplements.
   • L’àcid fòlic és una de les vitamines prenatals més importants. Redueix el risc de defectes del tub neural.
   • Els suplements d’àcid de ferro, calci i àcids omega-3 també poden ajudar a mantenir les funcions del cos alhora que ajuden al seu nadó a créixer.
   • Eviteu els suplements que aportin vitamines A, D, E o K en excés.

4. 
   

   
   Menja menjars freqüents i petits. Menjar diversos menjars al llarg del dia en lloc de tres grans és una tàctica que molta gent utilitza per alimentar-se per controlar les porcions, però això també és beneficiós per a vostè com a dona embarassada.
   • Els mals de menjar, les nàusees, les cremades d'estómac i la indigestió solen resultar desagradables menjar un àpat sencer durant l'embaràs. Menjar de cinc a sis menjars petits durant tot el dia pot fer més fàcil i agradable la digestió. Això és especialment cert quan el vostre nadó comença a créixer i aglutina els vostres òrgans digestius.

5. 
   

   
   Mantingueu una dieta saludable rica en nutrients per a l’embaràs. Centreu-vos en els aliments que proporcionin folacina i assegureu-vos que tingueu moltes proteïnes, greixos saludables, hidrats de carboni i fibra.
   • Entre els aliments rics en folats hi ha suc de taronja, maduixes, espinacs, bròquils, mongetes i pa fortificat, així com cereals.
   • Comenceu amb un esmorzar complet per assegurar-vos que us sentiu bé durant tot el dia.
   • Opteu per fonts d’hidrats de carboni sencers en lloc de grans processats com el pa blanc.
   • Els aliments rics en fibra poden ajudar a regular el pes i prevenir problemes digestius com el restrenyiment. Els cereals integrals, les verdures, les fruites i les mongetes solen ser bones fonts de fibra.
   • Assegureu-vos d’incloure fruites i verdures a la vostra dieta el més sovint possible.
   • Opteu per "bons greixos" insaturats com l'oli d'oliva, l'oli de colza i el cacauet.

6. 
   

   
   Menja aperitius sans. Els aperitius poden ser completament sans durant l’embaràs, fins i tot si el vostre metge us recomana prendre uns quilos o perdre. Trieu entrepans saludables i rics en nutrients en lloc d’aliments i postres alts en sucres o productes lactis alts en greixos.
   • Penseu en prendre un batut de plàtan o sorbet de fruites infructuoses en lloc de gelats o batuts.
   • Nibble barreja de fruits secs i fruites entre els àpats.
   • En lloc de menjar galetes salades o formatges grassos, menja galetes senceres cobertes amb una mica de formatge magre.
   • Els ous durs, les torrades completes i els iogurts naturals són altres entrepans que es poden considerar.
   • En lloc de beure begudes ensucrades, seleccioneu suc vegetal baix en sodi, aigua escumosa amb un raig de suc de fruita o llet de soja amb glaçons.

7. 
   

   
   Feu un petit exercici. L’exercici és important durant les dietes fora de l’embaràs i també té un paper important en el manteniment d’un pes saludable durant l’embaràs. Les dones embarassades sanes han de fer aeròbic moderat almenys 2 h 30 a la setmana.
   • L’exercici també alleuja l’embaràs, millora el son, regula la salut emocional i redueix el risc de complicacions. També pot facilitar la pèrdua de pes després de l’embaràs.
   • Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis. Deixeu de fer exercici immediatament si es produeix un sagnat vaginal o si perdeu aigua prematurament.
   • Les activitats de baix impacte com caminar, nedar, ballar o anar amb bicicleta són bones opcions.
   • Eviteu activitats on pugueu xicotetes com el kickboxing o el bàsquet. També hauríeu d’evitar activitats durant les quals podreu caure a cavall. Eviteu el submarinisme ja que això pot provocar la formació de bombolles de gas a la sang del vostre nadó.